哑铃健身经典动作(动态详细图解)

哑铃直腿上提
锻炼部位：竖脊肌。 主要锻炼：腿筋|臀大肌|髋内收肌。 次要锻炼：菱形|斜方肌|背阔肌|股 四头肌|腹直|肌斜肌。 动作要点： 直立，双手握住哑铃。 降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持 背部挺直。稍微弯曲膝盖。
哑铃仰卧屈臂伸
俯卧哑铃划船
锻炼部位：背部肌肉。 主要锻炼： 斜方肌中部、 菱形肌、背阔肌下部、三 角肌后方、冈下肌、肱桡 肌、胸大肌。 次要锻炼：肱二头肌。 动作要点： 俯卧在平凳上。 手握哑铃。 拉起哑铃。 哑铃尽量高过背部和肩膀。 还原动作时，保持手臂弯 曲。
哑铃深蹲动作注意事项： 1.身体保持平稳，腰要挺直。 2.保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和 外分。 3.有意识让大腿和臀部发力。 4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。
哑铃正弓步蹲起-打造完美臀部
哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对 股四头肌上部有很好的锻炼效果。 哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离， 双手持哑铃垂于体侧，吸气，轻松向前 跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。 弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。 回到起始位置，呼气。 哑铃正弓步蹲起动作要点： 1.身体保持平稳，腰要挺直。 2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。 3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到 强化相应的部位。双脚前后的距离变小， 对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双 脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面 刺激增加。
哑铃侧平举 -强化三角肌中束
站姿哑铃侧平举是锻炼肩部的常用动作，对 改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度效 果明显。站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼 效果最为明显。 站姿哑铃侧平举：两脚分开站立，背部挺直， 双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向 侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停 留3-6秒返回起始位置。 站姿哑铃侧平举注意事项： 1.保持身体直立，不要晃动。 2.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。 3.举起来后肘关节要稍高于手腕。
直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。 动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。
动作要领：一侧肱二头肌收缩，将哑铃 举至肩部高度，在这个过程中，手腕外 翻，掌心朝上，顶峰收缩数秒后，将哑 铃缓慢放下，回到起始位置，另一侧手 臂如法炮制。 3*12/3*20
仰卧哑铃弯举
锻炼部位：肱二头肌。 主要锻炼：肱肌|肱桡肌。 次要锻炼：三角肌前束|腕屈肌。
动作要点： 抓住哑铃,并仰卧躺在平凳上。 双腿放在凳子上，保持肘部略 微弯曲，手掌朝脸部前方。 仰卧弯举哑铃。保持肘部的位 置不变。返回时，保持手臂略 微弯曲。
哑铃健身！
• 动态图解
哑铃卧推
哑铃飞鸟
仰卧颈后屈臂伸
哑铃屈臂推
哑铃飞鹰
二头肌-哑铃弯举 坐姿哑铃单臂弯举 哑铃交替弯举
仰卧哑铃弯举 三头肌
哑铃颈后单臂屈伸
哑铃臂屈伸
仰卧锤屈伸
肩部 坐姿哑铃推举
哑铃前平举
哑铃侧平举
直立哑铃屈臂 坐姿哑铃侧平举 俯立哑铃划船（双手）
哑铃划船 （单手）
哑铃直腿上提
哑铃仰卧屈臂伸 俯卧哑铃划船 腹肌-哑铃侧屈伸
平卧哑铃飞鸟-勾勒胸部线条
平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作 之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条， 有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟与哑铃平 卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区 别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅 能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌 和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作 用。通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推 （复合训练动作）的组合来完成对胸大肌的 锻炼。 平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使 肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直， 肘部微屈避免健身锁定状态。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。 呼气的同时推举哑铃至初始位置。 平卧哑铃飞鸟注意事项： 1.注意胸部的用力感觉。 2.保持对哑铃的控制，动作保持平稳。 3.练习时负重不要过大。
俯立哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。 俯身哑铃划船动作要领： 1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手 持哑铃自然下垂。 2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然 后慢慢返回。 俯身哑铃划船注意事项： 1.上身前倾角度不宜过大。 2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。 3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。 4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更 佳
枕握哑铃俯卧撑
坐姿屈伸腿
腿部-哑铃深蹲 哑铃前弓步
后坐蹲
哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱 三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上， 两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握 住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开， 两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降 至最低处时，即做上推动作，上推时 呼气。然后向上推起至开设位置，重 复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或 憋气，这样会使肌肉失去控制，是危 险的。 保持对胸部的意识集中。 半程卧推运动 每组10次。握姿，第一组：掌心朝前。 第二组：掌心朝内。第三组：掌心朝 外。
仰卧锤屈伸
坐姿哑铃推举 -打造性感肩部
坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作， 对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显， 同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌 有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过 程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用 站姿做这一练习，也可左右两臂交替推 举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推 举练习。 坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上， 正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。 吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动 作完成时呼气。 坐姿哑铃推举注意事项： 1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免 造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置， 做停留3-6秒做顶峰收缩。 2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体 摇晃。 3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三 角肌，使三角肌发力。
单臂俯身哑铃划船
锻炼部位：背部肌肉。 主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌 下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌、 三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、 肱肌。 次要锻炼：肱二头肌、肱三头肌。 注意事项 哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻 肩，同时上体保持与地面平行。 动作描述 持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿 弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然 下垂于肩关节下方，另一只手稍 向前撑住凳面。先将哑铃直臂向 后拉引至踝骨外侧，然后屈肘， 使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝 处，同时尽量转头翻肩，停留12秒，沿原线路返回成预备姿势。
腹肌—哑铃侧屈伸
锻炼部位：腹斜肌。 主要锻炼：斜肌。 次要锻炼：三角肌|斜方肌|肱三头肌|肱 肌|腹直肌|竖脊肌。
注意事项 配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性， 动作过程中注意力集中于腹侧。 动作描述 双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头， 一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身 体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。
坐姿哑铃单臂弯举 -强化肱二头肌
哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低 手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气 弯举哑铃，完成动作呼气。 哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二 头肌得到更针对的刺激，还可以举起 更大的重量。此动作主要锻炼肱二头 肌、肱肌和肱桡肌。 哑铃单臂弯举注意事项： 1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不 能完全放松，整个过程保持紧张。 2.动作过程中，意念集中-专注肱二头 肌的发力过程。
哑铃前平举 -锻炼三角肌前束
哑铃前平举主要锻炼三角肌前束，是勾勒三 角肌线条、增加肩部厚度的重要动作，同时 对胸大肌上部也有一定的锻炼效果。 哑铃前平举动作：双脚分立，双手持哑铃自 然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用 力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。 哑铃前平举注意事项： 1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免 放松影响锻炼效果。 2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻 炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不 足的时候才进行专门提高。
哑铃交替弯举
在同样负重情况下，双手交替交替进行 哑铃弯举，要比双手同时进行哑铃弯举 要困难一些，但可以调节更多的神经元， 募集更多的神经纤维参与动作。这个动 作不仅能刺激肱二头肌，还能训练到肱 肌。作为结束动作，交替哑铃弯举绝对 是最佳选择。 目标肌：肱二头肌短头与长头、前臂肌 群。 起始姿势：自然站立，双手持哑铃于身 体两侧，手臂自然垂直，掌心相对，收 腹、挺胸、抬头。
三头肌—哑铃颈后单臂屈伸
锻炼部位：肱三头肌 注意事项 上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部 不适。 动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。
哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三肌。 动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。 屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。 静止一秒钟，再屈肘，让前臂 徐徐下垂到开始位置。
哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双 手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气， 缓慢放下。 哑铃弯举注意事项： 1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放 松，整个过程保持紧张。 2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。 3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻 炼神经系统对肌肉的支配能力。
哑铃屈臂推
躺在一张长凳上，双脚平的 踩在地面上,手持哑铃停放 在胸上方。提起哑铃呼气！ 在举的时候让胸大肌有夹紧 的感觉。抬起来伸直 ，慢 慢还原动作，到原来的位置！ 在这里重复以上动作。