哑铃健身经典动作(动态详细图解)

哑铃屈臂推
躺在一张长凳上，双脚平的 踩在地面上,手持哑铃停放 在胸上方。提起哑铃呼气！ 在举的时候让胸大肌有夹紧 的感觉。抬起来伸直 ，慢 慢还原动作，到原来的位置！ 在这里重复以上动作。
哑铃飞鹰
哑铃弯举 -拥有施瓦辛格的手臂
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
哑铃仰卧屈臂上拉注意事项： 1.此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、 标准。 2.集中意念，保持胸部发力。 3.多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力 锻炼。 4、持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使 其慢慢下降。下落过快，，容易造成肩带扭伤。 5、上拉时，上臂处於水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩 力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收 缩上。
直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。 动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。
腹肌—哑铃侧屈伸
锻炼部位：腹斜肌。 主要锻炼：斜肌。 次要锻炼：三角肌|斜方肌|肱三头肌|肱 肌|腹直肌|竖脊肌。
注意事项 配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性， 动作过程中注意力集中于腹侧。 动作描述 双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头， 一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身 体向一源自文库弯曲至极限，稍停，慢慢还原。
枕握哑铃俯卧撑
坐姿屈伸腿
腿部-哑铃深蹲 哑铃前弓步
后坐蹲
哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱 三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上， 两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握 住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开， 两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降 至最低处时，即做上推动作，上推时 呼气。然后向上推起至开设位置，重 复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或 憋气，这样会使肌肉失去控制，是危 险的。 保持对胸部的意识集中。 半程卧推运动 每组10次。握姿，第一组：掌心朝前。 第二组：掌心朝内。第三组：掌心朝 外。
哑铃健身！
• 动态图解
哑铃卧推
哑铃飞鸟
仰卧颈后屈臂伸
哑铃屈臂推
哑铃飞鹰
二头肌-哑铃弯举 坐姿哑铃单臂弯举 哑铃交替弯举
仰卧哑铃弯举 三头肌
哑铃颈后单臂屈伸
哑铃臂屈伸
仰卧锤屈伸
肩部 坐姿哑铃推举
哑铃前平举
哑铃侧平举
直立哑铃屈臂 坐姿哑铃侧平举 俯立哑铃划船（双手）
哑铃划船 （单手）
哑铃直腿上提
哑铃仰卧屈臂伸 俯卧哑铃划船 腹肌-哑铃侧屈伸
三头肌—哑铃颈后单臂屈伸
锻炼部位：肱三头肌 注意事项 上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部 不适。 动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。
哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三肌。 动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。 屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。 静止一秒钟，再屈肘，让前臂 徐徐下垂到开始位置。
哑铃深蹲动作注意事项： 1.身体保持平稳，腰要挺直。 2.保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和 外分。 3.有意识让大腿和臀部发力。 4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。
哑铃正弓步蹲起-打造完美臀部
哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对 股四头肌上部有很好的锻炼效果。 哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离， 双手持哑铃垂于体侧，吸气，轻松向前 跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。 弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。 回到起始位置，呼气。 哑铃正弓步蹲起动作要点： 1.身体保持平稳，腰要挺直。 2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。 3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到 强化相应的部位。双脚前后的距离变小， 对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双 脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面 刺激增加。
动作要领：一侧肱二头肌收缩，将哑铃 举至肩部高度，在这个过程中，手腕外 翻，掌心朝上，顶峰收缩数秒后，将哑 铃缓慢放下，回到起始位置，另一侧手 臂如法炮制。 3*12/3*20
仰卧哑铃弯举
锻炼部位：肱二头肌。 主要锻炼：肱肌|肱桡肌。 次要锻炼：三角肌前束|腕屈肌。
动作要点： 抓住哑铃,并仰卧躺在平凳上。 双腿放在凳子上，保持肘部略 微弯曲，手掌朝脸部前方。 仰卧弯举哑铃。保持肘部的位 置不变。返回时，保持手臂略 微弯曲。
哑铃直腿上提
锻炼部位：竖脊肌。 主要锻炼：腿筋|臀大肌|髋内收肌。 次要锻炼：菱形|斜方肌|背阔肌|股 四头肌|腹直|肌斜肌。 动作要点： 直立，双手握住哑铃。 降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持 背部挺直。稍微弯曲膝盖。
哑铃仰卧屈臂伸
俯卧哑铃划船
锻炼部位：背部肌肉。 主要锻炼： 斜方肌中部、 菱形肌、背阔肌下部、三 角肌后方、冈下肌、肱桡 肌、胸大肌。 次要锻炼：肱二头肌。 动作要点： 俯卧在平凳上。 手握哑铃。 拉起哑铃。 哑铃尽量高过背部和肩膀。 还原动作时，保持手臂弯 曲。
仰卧颈后屈臂伸-锻炼拉伸胸部
哑铃仰卧屈臂上拉对整个胸部有很好的锻炼效果，同时对肱三 头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。
预备姿势是这样的：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑於地，腰背部放松， 臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手於头顶处交叉握住哑铃 一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。如果用杠铃练的话，应取 窄距，即两手之间的距离比肩窄一些。 哑铃仰卧屈臂上拉动作：仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地， 两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。吸气， 胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。 稍停留，缓慢回到 起始位置并呼气。 仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。双手持铃慢慢屈肘向头顶 处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处於水平位置，大小臂之 间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓 扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置後，即用胸 大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直於胸 前。
仰卧锤屈伸
坐姿哑铃推举 -打造性感肩部
坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作， 对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显， 同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌 有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过 程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用 站姿做这一练习，也可左右两臂交替推 举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推 举练习。 坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上， 正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。 吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动 作完成时呼气。 坐姿哑铃推举注意事项： 1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免 造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置， 做停留3-6秒做顶峰收缩。 2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体 摇晃。 3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三 角肌，使三角肌发力。
坐姿哑铃单臂弯举 -强化肱二头肌
哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低 手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气 弯举哑铃，完成动作呼气。 哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二 头肌得到更针对的刺激，还可以举起 更大的重量。此动作主要锻炼肱二头 肌、肱肌和肱桡肌。 哑铃单臂弯举注意事项： 1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不 能完全放松，整个过程保持紧张。 2.动作过程中，意念集中-专注肱二头 肌的发力过程。
哑铃侧平举 -强化三角肌中束
站姿哑铃侧平举是锻炼肩部的常用动作，对 改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度效 果明显。站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼 效果最为明显。 站姿哑铃侧平举：两脚分开站立，背部挺直， 双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向 侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停 留3-6秒返回起始位置。 站姿哑铃侧平举注意事项： 1.保持身体直立，不要晃动。 2.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。 3.举起来后肘关节要稍高于手腕。
哑铃交替弯举
在同样负重情况下，双手交替交替进行 哑铃弯举，要比双手同时进行哑铃弯举 要困难一些，但可以调节更多的神经元， 募集更多的神经纤维参与动作。这个动 作不仅能刺激肱二头肌，还能训练到肱 肌。作为结束动作，交替哑铃弯举绝对 是最佳选择。 目标肌：肱二头肌短头与长头、前臂肌 群。 起始姿势：自然站立，双手持哑铃于身 体两侧，手臂自然垂直，掌心相对，收 腹、挺胸、抬头。
哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双 手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气， 缓慢放下。 哑铃弯举注意事项： 1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放 松，整个过程保持紧张。 2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。 3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻 炼神经系统对肌肉的支配能力。
平卧哑铃飞鸟-勾勒胸部线条
平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作 之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条， 有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟与哑铃平 卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区 别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅 能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌 和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作 用。通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推 （复合训练动作）的组合来完成对胸大肌的 锻炼。 平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使 肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直， 肘部微屈避免健身锁定状态。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。 呼气的同时推举哑铃至初始位置。 平卧哑铃飞鸟注意事项： 1.注意胸部的用力感觉。 2.保持对哑铃的控制，动作保持平稳。 3.练习时负重不要过大。
哑铃前平举 -锻炼三角肌前束
哑铃前平举主要锻炼三角肌前束，是勾勒三 角肌线条、增加肩部厚度的重要动作，同时 对胸大肌上部也有一定的锻炼效果。 哑铃前平举动作：双脚分立，双手持哑铃自 然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用 力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。 哑铃前平举注意事项： 1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免 放松影响锻炼效果。 2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻 炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不 足的时候才进行专门提高。
俯立哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。 俯身哑铃划船动作要领： 1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手 持哑铃自然下垂。 2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然 后慢慢返回。 俯身哑铃划船注意事项： 1.上身前倾角度不宜过大。 2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。 3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。 4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更 佳
单臂俯身哑铃划船
锻炼部位：背部肌肉。 主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌 下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌、 三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、 肱肌。 次要锻炼：肱二头肌、肱三头肌。 注意事项 哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻 肩，同时上体保持与地面平行。 动作描述 持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿 弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然 下垂于肩关节下方，另一只手稍 向前撑住凳面。先将哑铃直臂向 后拉引至踝骨外侧，然后屈肘， 使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝 处，同时尽量转头翻肩，停留12秒，沿原线路返回成预备姿势。
枕握哑铃俯卧撑
动作方法 双脚放在板凳上，双手 持一个哑铃放在脑后， 臀部不要离地，使用腹 肌力量去倦腹，倦到最 大程序上，沿原路线返 回，还原至初始状态， 重复以上动作。
坐姿屈伸腿
哑铃深蹲 -助你打造完美身材
哑铃深蹲是下身肌肉锻炼动作的不二选择， 锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一，同 时也是经典的哑铃复合训练动作之一。 哑铃深蹲动作要领：双手握哑铃放在肩上或 垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到 大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站 起来； 哑铃深蹲锻炼肌肉：股四头肌及臀肌，同时 它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平 衡。