健美专项理论课(1)

比赛程序及评分依据

依据 十二、女子健美的个人评分依据 十三、健美男女混合双人评分依据
十、比赛程序分为：
预赛、半决赛、决赛
十一、男子个人评分依据：
1、肌肉：指全身结构统一的发达肌群， 包括围度、强度和密度。 2、均称：平衡的骨架，端正而又比例 协调的人体外观，以及布局美观对称的肌 肉形态。 3、造型：用肌肉控制能力，展示身体 各部肌群的动作。 4、仪表与气质 5、皮肤
4、健身健美运动的分类
徒手练习 单个动作练习 组合动作练习 轻器械练习 大众 健身 健美 健 身 健 美 运 动 器械练习 重器械练习 组合器械练习 矫正畸形 主动矫正 被动矫正 个人项目
肌肉竞赛
竞技 健身 健美 健身先生（小姐）竞赛
双人项目 特设项目 健美形体
特长表演
三、健美运动的锻炼方法：
健美运动可以采用各种徒手健美操、 韵律操、形体操以及各种自抗力动作。 也可采用各色各样轻重不同的运动器械 来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举 重器械，单杠、双杠等体操器械，以及 弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各 种特制的综合力量练习器等。
③掌握正确的技术动作
健美训练中必须掌握并运用正确的 技术动作，才能达到较好效果，否则 事倍功半，另外还会发生肌肉或韧带 损伤。
注意事项
①准备活动： 这是易被忽视而又十分重要的 问题，以克服内脏器官的隋性和 肌肉的粘滞性、兴奋神经，使机 体进入训练状态，否则达不到训 练效果，或造成损伤。
②放松活动： 此事也不能马虎，放松活动 的目的在于促进体内代谢过程， 疏散淤积在体肌肉组织内能引 起肿胀疼痛的物质，松驰肌肉， 加快机能恢复。
古希腊时代已开展健美运动，人们弦跃力量 和人体健美，并展示在古代奥林匹克运动会上。 19世纪末，德国人山道开创了近代健美运动。山 道1867年生，自幼多病，10岁那年随父亲到意大 利，在参观佛罗伦萨美术馆时，深深地被那些古 代角力士雕像的健美体魄所吸引，于是每天坚持 锻炼。18岁上大学在学习了人体解剖学后更加懂 得了科学锻炼的重要意义。由于他在实践中摸索 了一套发达肌肉的锻炼方法。4年后，他全身的 肌肉发达得可与古代角力士雕像相媲美 。
新中国成立后，健美运动由于种种原因，未能得以 重视和推广。 80年代中国经济的发展，以及日趋风靡世界健美运 动的影响，我国健美运动在中断30年后有如风云乍起， 迅速扩展在全国，各种健美班、健美训练中心如雨后春 笋成立起来。1983年6月，在上海泸湾区体育馆举行了 第一届“力士杯”男子健美邀请赛，全场冠军朱来喜。 每年一届至87年改为力士杯健美锦标赛。 1985年底我国正式加入国际健美协会，健美运动在 我国不断发展，生机勃勃，如何使中国的健美运动早日 冲出亚洲，登上世界健美舞台，是我国健美运动员、教 练员以及所有健美爱好者的强烈愿望和肩负的艰巨而光 荣的历史使命。
(1)发达肌肉，增长力量 (2)增进健康，增强体质 (3)改善体形体态 (4)调节心理活动，陶冶美好情操 (5)提高神经系统机能，培养顽强意志品 质中枢神经系统由脑和脊髓构成，而最高 指挥机关则是大脑皮层
六、健美运动的特点：
1、锻炼身体，增保体质 2、强壮体格，修塑体型 3、美化形体，净化心灵 4、设备多样，方便易行 5、适应面广，人人皆宜 6、促进交往，改善生活
七、健美训练的原则，注意事项，训练计 划的制定。

原则参加健美训练与其它体育项目不一样， 首先必须树立坚定的信念和信心，还必须 遵循科学训练的原则。

注意事项 训练计划的制订
原则： ①循序渐进，持之以恒
必须根据自己的实际情况量力而 行，不要急于求成，运动量应由小到 大，训练时间由短逐渐增长，养成良 好的训练习惯，坚持长期定会达到理 想效果。
训练计划的制订：
在健美训练中、训练计划的制订 与安排，必须依据科学性、系统性、 全面性原则，才能取得预期效果。 对于初练者可分段制定训练计划， 三个月为一期，每周训练3-4次，每次 训练时间60′—90′，每个动作做3-5 组，每组做10—12次。
动作名称
每次训练可作表格式安排（参考）
负荷（重量）
1983年7月在新加坡举行，有澳大利亚、 日本、中国台北、南朝鲜、印度和新加坡。 中国的健美运动早在三十年代末在上海兴起， 1930年在赵竹光倡议下，我国第一个健美团体 “沪江大学健美会”成立，之后还创办了上海 健身院，培养了大批体魄健壮的人。 赵竹光翻译《肌肉锻炼法》、《力气秘 诀》、《妇女健康法》等。对根据自己的实践 和体会编写了《新哑铃锻炼法》、《肌肉发达 问题解答》等近30本书，为我国健美运动的发 展做出了重大贡献。为此，被我国健美界尊为 “中国健美运动的创始人”和“中国健美之 父”。
50kg 60kg
10-12次/3组
10-12次/4组 10-12次/4组 10-20次/3组 10-20次/3组
三角肌中部
肌四头肌 腓肠肌 腹肌中上部 腹肌中下部
八、竞赛项目：
男子个人、女子个人、混双、和集体造形表演
（前展肱二头肌；侧展胸部；前展背阔肌；侧展肱三头肌；腹部和大腿）
九、竞赛等级
（一）男子成年组：（21周岁以上）
（1）、羽量级：体重在60公斤以下（含60公 斤） （2）、雏量级：体重在60、01公斤～65公斤 （3）、轻量级：体重在65.01～70公斤 （4）、次中量级：体重在70、01公斤～75公斤 （5）、轻中量级：体重在75、01公斤～80公斤 （6）、中量级：体重在80、01公斤～85公斤 （7）、轻量级：体重在85、01公斤～90公斤 （8）、重量级：体重在90公斤以上
健美运动 bodybuilding
河北工业大学体育部 李宇树
健美专项理论课



一、健美运动概述 二、健美运动的概念 三、健美运动的锻炼方法 四、健美运动锻炼中常用的基本 术语 五、健美运动的作用 六、健美运动的特点
健美是一项增强体格、塑造形体的运动项目。 独具特点，主要以哑铃、杠铃和其他器械为工具， 能全面锻炼全身肌肉，其他运动无法替代的体育 项目。健美简单易行，适用性强，能有效地增强 体质、增进健康、发达肌肉、改善体型，陶冶情 操，它不仅强调“健”，而且强调“美”，把体 育和美育融为一体，深受人民大众，特别是青年 学生的欢迎，健美运动已成为大学校园生活中的 新时尚，拥有一个健美的身体是莘莘学子孜孜以 求的目标。
四、健美运动锻炼中常用的基本术语：
1、站位：分两脚平行、自然分开、两脚内扣 和并拢。 2、站距：分两脚窄站距、正常和宽站距。 3、蹲法：分两脚全蹲、半蹲、稍蹲和剪蹲。 4、握位：分正握法、反握、正反握法和对握。 5、握距：分两手窄握距、正常握距和宽握距。 6、预备姿势：坐姿、俯坐、斜坐等。
五、健美运动的作用：
1985年，本· 韦德先生曾来我国北京观看了全国第3届力士杯男 子健美比赛，并进行了指导和讲课。 乔· 韦德是本· 韦德的胞弟，他与其兄共同创建了国际健美协会， 他是一位富于创见、革新精神并善于总结经验的科学健身法则的 创立者和积极推行者，当代许多世界著名的健美冠军和健美运动 员，在训练中都严格遵循乔· 韦德训练法则。享有“健美冠军训练 者”之美誉，目前他虽年事已高，但仍然活跃在健美舞台，担任 教授和训练工作。 亚洲第一所健美馆是“上海健身院”创建人是赵竹光和曾维 祺，1940年5月创办。1944年6月，在上海举行了中国首次男子健 美比赛，从而推动了亚洲健美运动的开展。 1977年亚洲健美改3个级别（高个、中个、矮个）为以体重划 分为4个级别，即65公斤级（最轻量级）、70公斤级（轻量级）、 80公斤级（中量级）、80公斤以上级（重量级）。
（二）女子成年组：（21岁以上）
（1）、羽量级：体重在46公斤以下（含46公斤） （2）、雏量级：体重在46、01公斤～49公斤 （3）、轻量级：体重在49.01～52公斤 （4）、次中量级：体重在52、01公斤～55公斤 （5）、中量级：体重在55、01公斤～58公斤 （6）、重量级：体重在58公斤以上
②适宜的负荷
训练效果大小，很大程度上取决于运 动刺激的强度，大量的刺激不能引起机体 功能变化，肌肉长幅很小，过强的刺激不 仅不能很好发达肌肉，而且还会损害健康， 负荷是否适宜，因人而异，即使同一个人， 在不同的机能状态下，人体对负荷量的承 受能力也不尽相同，要随时调整。健美锻 炼的最佳刺激效果，其负数为最大负荷的 75%。
（三）男子青年组：（21周岁以下）
（1）、轻量级：体重在65公斤以下（含65公斤） （2）、中量级：体重在65、01公斤～70公斤 （3）、次中量级：体重在70、01公斤～75公斤 （4）、重量级：体重在75公斤以上
（四）女子青年组：（21岁以下）
（1）、轻量级：体重在49公斤以下（含49公斤） （2）、中量级：体重在49、01公斤～52公斤 （3）、重量级：体重在52公斤以上 除按体重外还有按年龄分组的。主要是年龄男 子在45周岁以上，女子在35周岁以上的元老组。
③意念要集中： 只要练习某一动作就十分清 楚是刺激哪块肌肉群，使自己 的注意力集中在所练的肌肉群 上（即意念集中），而且必须 全神贯注。
④掌握训练节奏： 健美训练不同于其他运动 项目的训练，练习过程中不需 要很快的速度，整个动作过程 加以控制，较缓慢地进行使其 刺激达到最大限度 。
⑤合理掌握密度： 注意组与组之间的休息 与放松的时间控制在40″— 1′左右，初级班学员最好也 不要超过2′。
1901年9月14日，山道在英国伦敦举办了世界上第一次健美比赛。 1902年以后，他为了显示其肌肉和力量，并向人们宣传健美锻炼的 好处，先后奔赴美国、澳大利亚、新西兰等国，并在英国、澳大利 亚、新西兰、印度、美洲等地创建了体育学校，他还撰写《体力养 成法》、《实践祛病法》等多部健身著作。由于山道对开展世界健 美运动的巨大贡献，世人称其为“健美运动的鼻祖”。 国际健美协会是当今最大的国际体育之一，到目前已有150多个 会员国，国际健美协会是本· 韦德和他的兄弟乔· 韦德于1946年创办的， 总部设在加拿大，它的宗旨是发展体育与健美运动，每年举行一次 年会，一次世界业余健美比赛，迄今已举办近60届。 本· 韦德是世界健美协会主席与弟乔· 韦德苦心钻研健美理论和实 践几十年，编写过专著，在报刊发表过数以百计的文章，曾到过近 100个国家讲学，鉴于他为发展体育和健美运动所作出的巨大努力和 卓越贡献。被加拿大政府授予“加拿大勋位”，还获得过英女皇25 年纪念奖和多国的“体育荣誉学位”、“杰出服务奖”等奖章和证 书，1984年他还获得“诺贝尔和平奖”。
⑥注意呼吸方法： 根据动作结构、节奏与用力 特点进行呼吸，这样有利摄于更 多的氧气、排出二氧化碳，增强 肌肉力量。
⑦保持肌肉的温度： 在练习过程和练习完后都 要根据气温情况保持肌肉的温 度，不要让其受凉，以保证收 到良好的训练效果，消除疲劳， 加快机体的恢复。
⑧注意饮食卫生： 饭后半小时才进行健美训 练，训练中尽量少饮水，训练 完10′后再慢慢充分身体在训 练丧失的水分。
6kg 20kg 30kg 40kg 8kg
次数/组数
10-20次/2组 10-12次/3组
作用及锻炼部位
准备活动 肱三头肌、斜方肱
哑铃跳跃推举 坐姿上举
仰卧推举
坐姿宽下拉 臂弯举
10-12次/5组
10-12次/3组 10-12次/4组
胸大肌
背阔肌 肱二头肌
哑铃侧平举
深蹲 提踵 仰卧起坐 仰卧举腿
5kg
健美的概念：
健美运动是一门通过各种徒手和器械练习，运用专 门的动作方式和方法进行锻炼，根据人体相关学科，结 合美学的发展，以研究增保体质、发达肌肉、修塑体型、 陶冶情操、促进人体健美为目的的体育学科。通俗地讲， 它是雕琢人体的运动项目。 1、健身——身体与自然环境的动态平衡。即，在身体 上、精神上和社会适应上状态正常。 2、健美——指在人体健康的基础上，使外表和谐优美， 具有艺术感的举止和行为。 3、健身运动的概念 健身运动是一门根据人体相关学科，运用不同的运 动方式或方法，以研究增保人的体质、提高生活质量、 延长人的寿命为目的的体育科学。