蔬菜别吃错!高淀粉蔬菜是主食

蔬菜别吃错！高淀粉蔬菜是主食

原来不是所有的植物都是蔬菜!从营养学观点上来定义，“蔬菜”是以一份100公克单位内只有5公克醣分的植物，才是货真价实的蔬菜类。

一般大众所以为的许多蔬菜例如玉米、南瓜等，其实在专家眼中，并不算是真正的蔬菜类，而是可以当成主食的淀粉类蔬菜，而淀粉则是醣类的一种。

营养师表示，想要控制体重的人，从饮食规范上来看，首要控制的是吃下去总醣分的量，因此，必须清楚知道哪些食物的含醣分高，再来则是得控制主食淀粉量食物(例如米饭和面条)的摄取量;同时也别忘了高淀粉蔬菜(例如玉米)里因为含有高淀粉、高糖，也得节制食用;其他如水果内有果糖、牛奶有乳糖等，在控制醣分摄取时，这些食物来源的醣分，通通都必须计算进去;另外，含有精致糖类的食物，如蛋糕、糖果等，都要尽量少吃甚至不吃。

厘清主食淀粉与蔬菜淀粉

尤其是高淀粉蔬菜比较容易被忽略，所以，当饮食中有高淀粉蔬菜时，必须与原本食用的主食淀粉类如米饭二择其一，或者是减少两者的摄取量，也就是餐点中如果有玉米、豌豆等配菜时，米饭或面量就要减少，藉由这样的取代法，才能控制淀粉的总摄取量。但一般大众会以为只有主食淀粉类食物有高醣分，其余的食物就猛吃不节制，这样就会很容易发生越减越肥的窘况。

首先必须先厘清哪些蔬菜是属于高淀粉蔬菜的全谷根茎类，而非印象中高纤低热量的蔬菜，因为这些高淀粉类蔬菜，往往是最容易被体重控制者所忽略的，总认为是属于营养价值高的蔬菜，而在食用份量上就不知节制。最容易被忽视的淀粉类蔬菜，包括番薯、芋头、玉米、豌豆仁(青豆)、蚕豆(皇帝豆)、栗子、菱角等。

秋冬季节是栗子、菱角的产季，常有人把糖炒栗子、水煮菱角当成点心吃，却不知道这样一口接一口的唰嘴，不知不觉中就把一份主食所摄取的淀粉量，都吃进肚子里，然后正餐时间又没有减少米饭或面量，真的就会让体重节节上升了。

常见的高淀粉蔬菜

【玉米】：

餐桌上常见的玉米，是餐点中很好的配菜食材，不论是蛋炒饭中的玉米粒，或是排骨汤中的玉米段，甚至汉堡套餐中的烤甜玉米，不但颜色美观，吃起来也很美味。

除了每100克有热量100大卡外，还含有丰富的叶黄素及类胡萝卜素，对眼睛视力的维护很有帮助，另外，还有钾、磷等微量元素及高膳食纤维，可以帮助身体新陈代谢。要特别注意市场上包括糯米玉米、甜玉米、水果玉米等新兴品种，

也都属于高淀粉类蔬菜，要适量食用。

【豌豆仁（青豆）】：

把清炒勾芡的虾仁青豆淋上白饭，就可以马上吃下一大盘，或再搭上点缀些许豌豆仁的南瓜浓汤，更让人食欲大开，一下子可以喝下好几碗。100克的豌豆仁就有166卡的热量，膳食纤维高也含高淀粉，且有维生素C及β胡萝卜素，能够有效对抗自由基，增加美白抗老的功效。

新鲜蚕豆炒肉丝或做成老少咸宜的蚕豆酥零嘴，很受欢迎，也属于高淀粉蔬菜，100克有109大卡的热量，内富含蛋白质，且胺基酸含量丰富，唯独内含有致敏成分，有敏感性体质者食用上要特别留意，常见如蚕豆症。毛豆则不是高淀粉蔬菜。

【马铃薯】：

快餐汉堡套餐中的油炸薯条、薯饼，或是咖哩饭酱汁中的马铃薯块，都相当美味，常令人食指大动。但100克的马铃薯含有76大卡的热量，淀粉的营养成分高，虽然还有维生素C及钾元素，可以保护血管、降低血压，但由于淀粉含量高，在食用上必须当成主食淀粉类来食用，才不会摄取过多热量。

至于被当成养生、减肥圣品的地瓜，不管是一般地瓜或是红地瓜、栗子地瓜，虽然膳食纤维含量很丰富，但是，淀粉醣分含量都很高，100公克有85大卡热量，想吃地瓜的话，记得要取代或减少主食类的米饭、面条，才不会越吃越胖。

【芋头】：

大火快炒的葱爆芋头丝，搭配热热白米饭相当可口，或是台式鲁菜中的卤芋头也很下饭。不论是槟榔心芋、红梗芋.....，每100克芋头热量就有128大卡，虽属于高膳食纤维食物，能预防便秘、改善排便问题，但由于内含高量淀粉与蛋白质，食用份量上应归类为主食淀粉类食物。

(小编：小康)