足球专项体能训练

足球专项体能训练

一、体能的释义。

体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的

做功所表现出来的运动能力。体能是运动员的基本运动能力，是运

动员竞技能力的重要构成因素。体能分为身体形态、身体素质、身

体机能三部分。运动员体能水平的高低，通过速度、力量、耐力、

协调、灵敏和柔韧等运动素质表现出来。

二、足球项目专项体能。

2.1、项目特点。

足球是一项需要身体素质水平很高的运动项目，它属于既要求速度、灵敏，又需要力量、爆发力和耐力的少数几个项目之一。高水平运

动员在一场比赛中跑动距离超过16000米，同时还要进行频繁的加速、减速、改变力向和跳跃。山此可见，体能是足球选手从事技术

与战术训练的基础。英国足球总会前训练组长查尔斯.休斯曾经具体

地将“足球体能”解释为：足球体能是种完成、实现技术、战术或

比赛的身体能力。

2.2、所需专项体能（主要的素质的性质）

⑴力量素质。

根据足球运动的比赛特点，运动员多表现为动力性力量。动力性力

量可分为重力性力量和速度性力量，足球运动员的速度性力量占有

显要地位。力量素质是各项素质的基础，也是足球运动员掌握运动

技能、提高运动成绩的基础。在快速、激烈的砚代足球比赛中，运

动员不仅要克服自身体重、球及对手冲撞的阻力去完成各种跑、跳、急停、突起、转身等动作，还要准确地完成传、接、顶、运球及射门、合理冲撞等技术动作如果没有足够的力量素质，就不可能达到

完成技术动作所需的质量要求。

⑵速度素质

速度是指人体对各种刺激反应的快慢，或者在单位时间内移动某段

距离或完成某―动作的能力。尽管足球是一项持久的耐力性项目，

但速度素质在足球运动员的身体素质中占有特殊重要的地位，往往

比赛中最终起决定性作用的是速度。比赛速度的加快，对足球运动

员的快速能力要求也愈来愈高。在很大程度上，良好的速度是比赛

取得时间和空间优势的重要因素，往往能体现出个人或整队进攻的

威胁性和防守的可靠性，所以速度已日渐成为攻守战术能否奏效的

决定性因素。近年来，世界上一些优秀足球队都把速度素质作为挑

选和衡量运动员的主要指标。

足球运动员的速度素质包括：

反应速度——运动员在单位时间内对球、队员、场区等刺激的应答能力。

位移速度——运动员在单位时间内的位移距离。

动作速度——运动员在单位时间内完成动作的幅度和数量。

⑶耐力素质。

耐力是指人体保持长时间运动的能力，或叫抗疲劳和疲劳后迅速消除的能力。高水平的足球赛，一名队员需跑动8000～12000米的距离（其中冲刺快跑约2000米）。在激烈对抗中快速完成技、战术动作数百次，这需要运动员有很高的耐力水平。对无氧代谢和有氧代谢的要求非常高、在90分钟内甚至120分钟内，运动员如果没有良好的耐力，就会导致体力、脑力、感觉、情绪诸方面身体机能的下降．错误动作增多，不能充分发挥技、战术水平。从当今国内外足球训练理论和生理学的研究成果看，足球运动员的耐力分类趋向于分为一般耐力和专项耐力两种。也有按生理学分类为有氧耐力和无氧耐力。足球比赛中运动员的活动主要有两种不同的形式：一种是以最大强度进行，每次持续6～9秒钟的无氧代谢运动（如快速跑、全速跑冲刺跑等）最大强度运动靠肌肉内ATP、CP快速分解供能，而肌肉内ATP和CFP含量有限，供能时间最多不超过10秒钟。另一种是进行适当强度的延续到整个比赛时间的有氧代谢运动。在负荷强度下降时，氧开始与肌肉中的糖、自由脂肪酸结合，再生成大量的ATP供给肌肉活动需要。因此，足球运动员在进行一定时间的（最）大强度活动后必须换以中小强度活动来交替间歇，以恢复肌肉再次（最）大强度活动的能量供应。所以说足球运动员的专项耐力是建立在冲刺快跑时的高能磷化物的无氧分解和主要在间歇时有氧再合成的供能基础上的。它是一种非周期不规则的、有氧与无氧混合供能、大小强度和快慢速度交替的速度耐力，其中最突出的是短距离反复冲刺跑的能力。

三、专项体能训练

3.1力量

速度力量

练习强度75％～90%；练习时间5～10秒间；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4～6次；练习组数：3～4组。

力量耐力

练习强度：60%～70%；练习时间15～45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20～30次；练习组数：3～5组。

1、发展颈部、上肢和肩背力量的练习

①两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

②在垫上做颈桥并推举哑铃、壶铃或轻杠铃。

③俯卧撑，俯卧撑向侧、前跳移，双杠双臂屈伸，单杠引体向上。

④推小车，甲俯卧，两臂伸直，乙两手抬起甲的两脚，甲用两手向

前“行走”。

⑤两人面对坐地，两腿分开，抛、传实心球或足球。

⑥哑铃和杠铃练习。

⑦联合器械的上肢拉伸练习。

⑧重叠俯卧撑，甲保持俯卧姿势，乙在甲的背上做俯卧撑，或者甲、乙二人同时做俯卧撑。

2、发展腰腹力量的练习

①仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。

②侧卧做体侧屈、俯卧做体后屈。

③仰卧，两脚夹球离地巧～20厘米，以腰为圆心画圆。

④肩负杠铃做体前屈或转体、抓举杠铃。

⑤展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能地触脚跟。

⑥跳起空中转体或收腹用力顶球。

⑦跳绳中的两摇—跳和三摇—跳。

⑧联合器械的腰腹练习。

3、发展腿部力量的练习

⑴各种跳跃练习。

①立定跳远、多级跳远、蛙跳、助跑跳远。

②肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。

③单腿或双腿起跳摸高或用头触球。

④连续向前并腿或单腿跳。

⑤利用不同高度的凳子、桌子或专设的跳台依次做连续的跳深练习。

⑵肩扛杠铃做提踵或脚掌走、肩负杠铃由站姿下降至深蹲。

⑶向前后连续快摆大小腿，腿上可绑沙袋。

⑷远距离传球和大力射门练习。

⑸斗鸡，相互用大腿撞或挑、压对方大腿，用肩冲撞对方或闪躲对

方撞击。

以将对方撞击成两脚着地者为胜。

⑹背人接力。全队分成两多城纵队站不饱点，听到“预备”囗令时，一人将另一人背起，见教练员手势后起跑，跑过对面的标志后交换

背人，跑回起点时拍第二对同伴手后第二对再跑。依次做完，最先

跑到的一组为胜。

⑺小腿负重踢球。要求在不影响正确动作规格的前提下尽力踢球。

⑻负重方形抢劫游戏。

4、发展全身力量的练习

①负重杠铃挺举。要求完成每一环节时都必须采取爆发性动作。②