运动与健康促进答案word版本

1.运动处方的内容、范围和应用举例

运动处方是以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应的行之有效的科学运动方法。其内容有：

（1）运动目的：治病防病、减肥、健身、娱乐等等。

（2）运动种类：按运动生理学揭示的氧的代谢特点分为三类有氧耐力项目、伸展运动和健身操、力量锻炼。

（3）运动强度：即单位时间内的运动量。可以用最大吸氧量（大强度：70-80%VO2max；中强度：50-60%VO2max；小强度：40%VO2max）和年龄最大心率（75%maxHR）、梅脱值（METS)等来衡量。

（4）运动时间：根据目的、年龄、体力, 和可能性不同而不同，运动量=运动强度*运动时间，运动时间的长短与运动强度成反比,运动强度大, 持续时间可相应缩短; 运动强度小, 时间应延长。

（5）运动频率：减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒。

（6）注意事项：运动过程中要做好危险的预防，循序渐进,做好准备活动和整理活动。

运运动处方的范围：

为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度，这就是靶心率范围。如果运动超过这个上限，就可能有危险性，这个运动量界限，称为安全界限。而达到这个有最低效果的下限，称为有效界限。安全界限和有效界限之间，就是运动处方安全而有效的范围。如果身体条件差的人（年老、体弱、成人病者），容许的运动条件受限制多些，制定处方时必须严格规定运动内容；反之，身体的运动，而强健的壮年，从跑步到所有的运动都是处方的内容。

对我自身来说可制定运动处方如下:

运动目的：增强耐力、提高体质

运动项目：有氧运动（耐久跑、游泳、爬山、自行车等），肌肉力量练习（哑铃、沙袋和拉力器等轻重量器械）

运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围

运动时间：每次30~50分钟

运动频度：4～5次/周

注意事项：锻炼时不可时断时续，要循序渐进；如果身体状况出现异常，运动时有胸闷，头

晕等现象，应暂停体育锻炼。

2.如何应用体脂率评价健康状态

体脂含量，特指人体内脂肪的含量；体脂率，指人体内脂肪含量占人体体重的百分数。后者的计算公式为：体脂率(%)=身体脂肪重量/身体质量*100%。

通过测量人体的身高、体重、围度等形态指标，再将其转化为各种指数，根据指数的大小可以来判定人体的胖瘦程度。其中最典型，使用最广泛的是身体质量指数（BMI）BMI 的计算方法为：BMI=体重(kg)/身高(m)2。2003 年中国肥胖问题工作组发布的中国人肥胖诊断标准为：BMI<18.5 为低体重；18.5≤BMI≤23.9 为正常体重；BMI≥24为超重；BMI≥28 为肥胖,BMI过小或过大均对应着较高的疾病指数。其他身体形态评价方法(如围度法，腰臀比等)也如BMI一样，虽然简便易行，但只能在一定程度上反映人体的肥胖程度。对于肌肉和骨骼发达、腹水、浮肿的人群来说，其判定结果与实际情况存在较大偏差。而且它们都只能从大体上判定人体是否超重，却不能得出人体的脂肪分布，而后者与疾病的发生、发展有着更为密切的联系。

使用体脂率的评价方法，排除了肌肉、骨骼发达，浮肿等情况造成的体重超出正常值的现象，让肥胖的判定更加准确。采用水下称重法、双能X 线吸收法、皮褶厚度法和生物电阻抗法分别是在测量出人体的密度、人体衰减光子的程度、身体皮下脂肪的厚度以及人体电阻的大小的基础上，间接推算出人体的体脂率。使用不同方法测出的人体体脂率略有不同，不同种族、年龄的人群的体脂含量存在也差异。不同身体状态下体脂百分比为:

身体状态男女

必须脂肪量0-5 0-8

最少脂肪量 5 15

运动员5-13 12-22 最佳健康状况10-25 18-30

最佳体力状况12-18 16-25

肥胖>25 >30

3.简述基本行为生活方式

人的行为即是健康状态的反映,同时又对人的健康产生巨大的影响.基本的行为生活方式包括:

1.每天正常规律的三餐而不吃零食.我国营养学会根据国情，制定了膳食指南，其原则包括：“食物要多样、饥饱要适当、油脂要适量、粗细要搭配、食盐要限量、甜食要少吃、饮酒要节制、三餐要合理。”

2.每天吃早餐.早餐是人一天最重要的一餐，只有早餐摄取了足够的能量人才能在一整天保持一个较好的状态，尤其是碳水化合物的摄取，他能最快的转化为能量被人体利用，尤其是学生，快速转化成为ATP后能被大脑利用。

3.每周2-3次适量运动.一个人要想健康，就必须经常运动、活动和锻炼，注重吃动平衡。动则不衰,劳动、运动和生命息息相关.

4.适当的睡眠(7-8小时).睡眠是人生活中的一个重要组成部分, 是机体自我保护的重要生理功能。人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，好的睡眠对恢复体力、增强智慧、保证健康十分重要。

5.不吸烟.吸烟对人体健康是有百害而无一利的,烟草中许多物质对人体有害，仅目前查明的致癌物质就有40多种。吸烟的长期危害，主要是引发疾病和死亡，包括诱发多种癌症,使

心脏病及脑中风发作，促使慢性阻塞性肺疾患的发生。

6.保持适当的体重.从健康方面来说，保持适当的体重可以预防慢性疾病，例如糖尿病、高血压、心脏病、肾脏病等。从生活方面来说，良好的仪态让人更有利于表现自己给自己增添自信心。幽默一点来说，还可以节省粮食和布料的花费

7.不饮酒或少饮酒.酗酒能毒害肝脏，损害肝功能，使肝细胞受损变性，最终导致肝硬变，医学上称之为“酒精肝”。

上述7条全部满足可以认为健康状况良好;缺1-2条可认为健康状况欠佳;缺3条以上可认为健康状况不良.养成健康的生活习惯,对我们提高生活质量将大有裨益.

4.运动健康促进课后感

听到我们上的是全国第一门运动与健康促进课的时候心中暗自窃喜，何其有幸。初选这门课的时候还很好奇,一门在室内上的体育课会讲什么.上完才豁然开朗，体育也是有一套成熟的理论的,是可以进行科学分析和管理的。

进入大学以后我开始认真地”野蛮精神,强健体魄”,但是从来没有想过要为自己量身定

制一个科学合理的运动方案.陆老师给我们科普了许多运动与健康方面的知识，谈运动处方、吃动平衡、糖尿病和骨质疏松等慢性病的运动疗法等非常实用的生活知识；孕妇运动方法、儿童运动方法等将来实用的；还有体育公园、新型健身房等体育领域研究新进展。老师的课堂很活泼，常常是“言之不足，故嗟叹之。嗟叹之不足，故咏歌之。咏歌之不足，不知手之舞之足之蹈之也”，把我们逗得满怀。

我想这门课最大的收获还是在思想上。老师的研究把体育和互联网、AI、共享等结合起来，做出来不少漂亮的成果。小米创始人雷军说：“一只站在风口上猪，的只要风口站对了，猪也可以飞起来”，我们应该努力使我们的研究和社会的主流方向契合起来，研究生要用一流的知识武装自己，凡事都要研究，终身都要学习。如果将来把土木和AI、微观物理等结合起来大概再也不会有人说土木人又土又木了吧。其次陆老师注重把自身科研成果转化为是实在在的产品的理念令我深以为然，是对我们工科来说更是如此，所谓经世致用最重要的还是要把自己的研究成果服务于生产力的发展。用李国豪老校长的话说“理论联系实际，发展桥梁科技”。

最后感谢陆老师一学期的传道授业，答疑解惑！