人体肌肉锻炼大全(图)
四肢肌力训练动作
四肢肌力训练动作
1. 俯卧撑:
俯卧撑是一种经典的全身性训练动作,主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。
正确姿势是将手掌平放在地面,身体呈一条直线,下蹲时胸部接近地面,上推时保持身体挺直。
可以尝试不同的变式,如窄距俯卧撑、单臂俯卧撑等,增加难度。
2. 深蹲:
深蹲是训练下肢肌肉的绝佳动作,主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
双脚分开与肩同宽,背部挺直,下蹲时膝盖不要超过脚尖,臀部下压至大腿与地面平行。
可以尝试单腿深蹲或加入哑铃,增加难度。
3. 引体向上:
引体向上是训练背部和手臂肌肉的绝佳动作。
双手握住单杠,身体保持挺直,通过手臂和背部的力量将身体拉起,下巴越过单杠。
可以尝试宽握位或窄握位,增加难度。
4. 哑铃侧平举:
哑铃侧平举主要锻炼肩部肌肉。
双脚分开与肩同宽,手持哑铃,手臂伸直,通过侧面的肌肉力量将哑铃举至与肩同高。
可以尝试增加哑铃重量,增加难度。
5. 平板支撑:
平板支撑是一种训练核心肌群的绝佳动作。
身体呈一条直线,手掌和
脚掌着地,腹部收紧,保持身体不下沉。
可以尝试单臂或单腿支撑,增加难度。
记住,在进行任何力量训练前,请先做好充分的准备活动,并注意动作的正确性,避免受伤。
同时,适当调整负重和休息时间,以达到最佳的训练效果。
(完整版)肌肉训练动作部位对应表
肌肉训练动作部位对应表一、臂部训练
没有注明器械的均为哑
铃,没有注明姿势的均为
肌肉训练动作部位对应表二、肩部训练
没有注明器械的均为哑
铃,没有注明姿势的均为
三、胸部训练
没有注明器械的均为哑铃,没有注明姿势的均为
四、背部训练
没有注明器械的均为哑铃,没有注明姿势的均为
五、腿部和臀部训练
没有注明器械的均为哑铃,没有注明姿势的均为
肌肉训练动作部位对应表
六、腹部训练
没有注明器械的均为哑
铃,没有注明姿势的均为。
12种核心力量训练
12种核心力量训练核心力量训练是指通过特定的锻炼方法,以增强身体核心肌群的力量和稳定性为目的的训练。
核心肌群是指位于人体躯干部位的肌肉群,包括腹部、背部、盆底和臀部等肌肉。
核心力量训练对于塑造健美体型、提高运动表现以及预防运动损伤都具有重要作用。
下面将介绍12种常见的核心力量训练方法。
1. 平板支撑:平板支撑是一种常见的核心力量训练方法,通过维持躯干和腿部的直线姿势,以锻炼腹肌、背肌和臀肌。
2. 仰卧起坐:仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作,通过向上起坐并与膝盖触碰,以增强腹部力量。
3. 腹肌卷:腹肌卷是一种锻炼腹肌的有效方法,通过将上身向前弯曲并尽量触碰脚尖,以增强腹肌力量。
4. 平衡球训练:平衡球训练可以提高核心肌群的稳定性,包括平板支撑、腿部抬高和俯卧撑等动作。
5. 俯卧撑:俯卧撑是一种全身核心力量训练的动作,通过将身体向下推起并返回原位,以锻炼胸肌、腹肌和臂肌。
6. 倒立撑:倒立撑是一种挑战性的核心力量训练方法,通过将身体倒立并进行俯卧撑动作,以锻炼腹肌和背肌。
7. 趴在球上的腿部提起:趴在球上的腿部提起是一种锻炼核心肌群和臀部力量的动作,通过将身体重心放在球上,然后将腿部抬高至水平位置。
8. 侧平衡:侧平衡是一种锻炼腹肌和腰部力量的动作,通过侧卧并用手臂支撑身体,以保持平衡姿势。
9. 木桩训练:木桩训练是一种提高核心稳定性和平衡性的训练方法,通过保持单腿站立,以增强腿部和腹部力量。
10. 正交髋关节训练:正交髋关节训练是一种锻炼核心稳定性和臀部力量的动作,通过将一个腿向前弯曲并保持平衡姿势,以增强臀部肌肉力量。
11. 悬垂腿部提起:悬垂腿部提起是一种锻炼腹肌和臀部力量的动作,通过将身体悬挂在杠上并将腿部抬高至水平位置。
12. 龙门架训练:龙门架训练是一种多功能的核心力量训练方法,通过利用龙门架上的各种器械,以锻炼全身肌肉群。
通过以上12种核心力量训练方法,可以全面锻炼身体核心肌群的力量和稳定性,提高身体的运动表现和防止运动损伤。
14个经典健身动作
14个经典健身动作1. 俯卧撑俯卧撑是健身中最经典的动作之一。
它无需任何器械,能够锻炼整个上半身的肌肉,尤其是胸肌、三头肌和肩膀。
这个动作对于增强核心力量、改善身姿和协调性也非常有效。
2. 深蹲深蹲是一种复合动作,能够击中大腿肌肉、臀部和核心部分。
它是建立一个强有力的下半身和改善运动能力的重要组成部分。
同时,深蹲还有助于燃烧卡路里和增加肌肉量。
3. 倒立撑倒立撑是挑战力量和平衡的极佳练习。
这个动作能够加强肩膀、臂部、上背部和核心的力量。
在进行倒立撑时,需要保持身体的稳定性和平衡力,这对提高运动能力和协调性非常有益。
4. 引体向上引体向上是锻炼背部、上臂和肩膀力量的重要动作之一。
这个动作对于提高上半身力量和身体控制力非常有效。
对于初学者来说,辅助器械可以帮助完成这个动作。
5. 仰卧起坐仰卧起坐是一种经典的腹肌训练动作。
这个动作能够锻炼到腹部肌肉,包括腹直肌、腹外斜肌和腹横肌。
同时,仰卧起坐也有助于提高核心力量和身体协调性。
6. 平板支撑平板支撑是一项常见的核心训练动作。
这个动作能够锻炼腹肌、背肌和臀部。
平板支撑要求保持身体在悬空状态下,可以帮助改善姿势和身体控制力。
7. 坐姿推举坐姿推举是一项有氧和力量综合的训练动作。
这个动作主要锻炼肩膀和上臂的肌肉,尤其是三头肌和肱二头肌。
坐姿推举可以改善姿势和协调性,帮助提高运动能力。
8. 波比球俄罗斯转体波比球俄罗斯转体是一种可爱的动作,能够锻炼到腰腹部和核心肌肉。
这个动作要求保持上半身稳定,同时旋转下半身。
这对于改善身体控制力和协调性非常有益。
9. 哑铃卧推哑铃卧推是一项重要的胸部训练动作。
这个动作要求保持平衡,同时控制肌肉的力量。
哑铃卧推能够加强胸部和上臂肌肉的力量,有助于改善身体控制和协调性。
10. 坐姿髋桥坐姿髋桥是一种针对臀部和腿部的训练动作。
这个动作要求保持平衡并夹紧臀部肌肉。
坐姿髋桥能够帮助改善姿势和协调性,提高核心力量。
11. 杠铃硬拉13. 跳箱跳箱是一项有氧训练动作,主要锻炼到大腿肌肉和腿部肌肉群。
五大肌肉群训练方法
五大肌肉群训练方法摘要:一、引言二、背部肌肉训练方法1.引体向上2.俯身划船3.坐姿划船4.哑铃划船三、胸部肌肉训练方法1.卧推2.平板卧推3.哑铃卧推4.俯卧撑四、腿部肌肉训练方法1.深蹲2.硬拉3.腿举4.立式腿弯举五、臂部肌肉训练方法1.杠铃弯举2.哑铃弯举3.集中弯举4.俯身撑六、腹部肌肉训练方法1.仰卧起坐2.俄罗斯转体3.腹肌训练器4.平板支撑七、总结与建议正文:一、引言在健身过程中,全面锻炼五大肌肉群是非常重要的。
这五大肌肉群包括背部、胸部、腿部、臂部和腹部。
下面我们将分别介绍这些肌肉群的训练方法。
二、背部肌肉训练方法1.引体向上:这是一种自重训练方法,可以有效锻炼背部肌肉。
双手握住单杠,悬垂在空中,慢慢将身体向上拉起,直到下巴越过横杆,然后慢慢放下。
2.俯身划船:双手握住哑铃或杠铃,俯身向前,保持上体平行于地面,将哑铃或杠铃向后拉,直到肘关节微屈,然后还原。
3.坐姿划船:坐在划船机上,双脚踩实,双手握住把手,向后拉动手柄,使手臂微屈,然后还原。
4.哑铃划船:双手握住哑铃,俯身向前,保持上体平行于地面,将哑铃向后拉,直到肘关节微屈,然后还原。
三、胸部肌肉训练方法1.卧推:这是一种基础的胸部训练方法。
平躺在卧推凳上,双手握住哑铃或杠铃,推起至手臂伸直,然后慢慢还原。
2.平板卧推:与普通卧推相同,但躺在平板上进行,可以增加胸肌的刺激。
3.哑铃卧推:双手握住哑铃,躺在卧推凳上,推起至手臂伸直,然后慢慢还原。
4.俯卧撑:这是一种自重训练方法,可以有效锻炼胸部肌肉。
双手比肩略宽,双脚并拢,俯身至胸部几乎接触地面,然后推起。
四、腿部肌肉训练方法1.深蹲:站立,双脚与肩同宽,双手放在胸前或背后,慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,然后站起。
2.硬拉:双脚与肩同宽,双手握住杠铃,屈膝俯身,保持上体平行于地面,将杠铃提拉至大腿后侧,然后慢慢放下。
3.腿举:坐在腿举机上,双脚踩实,双手握住把手,向上推腿举机,使膝关节微屈,然后还原。
最全的人体肌肉图解
最全的人体肌肉图解下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。
一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤。
二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。
下固定时,一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。
上固定时,上提胸廓帮助吸气。
三、斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。
近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。
远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。
采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。
斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。
斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。
四、三角肌位于肩部皮下。
它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。
两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。
外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。
宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。
五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。
上部被斜方肌遮盖。
近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。
远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。
由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。
采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。
天天站桩 人体肌肉的走向与骨骼图
天天站桩人体肌肉的走向与骨骼图站桩口诀站桩功,极容易:自然立,脚平行,脚距宽,与肩齐,膝关节,微弯曲,小腹松,腰背直,胸微含,眼平视,眼半闭,也可以,两手抬,腋半虚,不过肩,手低处,不过脐, 手高处,手离胸,一卡距,两手间,一卡齐,手指间,夹烟似,嘴微闭,鼻呼吸.先定神,后立意,麻热胀,手部起,守住它,莫着急,感觉到,再用意.顺肢延,走遍体,全身有,不为奇.站桩技巧口诀两膝放松意上提,身形稳固不伤膝,舒腰你先想尾闾,松腹就去想肚脐,坐跨再来想环跳。
函胸意在膻中穴,拔背大椎贴衣领。
晃动身体找感觉,脊椎逐节向上拔。
头正颈直目平视,百会接天虚灵顶。
眉心舒展面带笑。
远处声音收耳底。
用心体会三路【手。
脚。
百会穴】宇宙能量进入下丹田的感觉。
如果两臂发酸时,可移意念在合谷。
心领神会,放松。
(一)站桩【守中土】定之方中足有根,先明四正进退身。
抨捋挤按四正手,须费功夫得天真。
身形腰顶皆可以,粘黏连随意气匀。
运动知觉来相应,神是君来骨肉臣。
分明火候七十二,天然乃武并乃文。
(二) 无极桩脚踩大地头顶天,立腰竖项胸微含。
心静体松无杂念,天人合一乐安然。
(三) 太极桩无极一动太极生,两臂园撑抱前胸。
开中寓合阴阳劲,松静沉稳坐如钟。
(四) 开合桩相吸相系细揣摩,向外抨开向里合。
开时吸气小腹鼓,合时呼气尽收合。
(五) 升降桩心静体松排杂念,升降如同水与船。
水涨船高缓缓起,水落船低徐徐按。
(六) 虚步桩升降开合阴阳间,三尖相对力求严。
吸沉丹田呼贴脊,手挥琵琶用心弹。
(七) 行功两手相背贴命关,屈膝正身头顶悬。
步若猫行轻如鸿,如履薄冰临深渊。
以上口诀背熟反复实践,必获大益。
有诗为证:太极功法无妙玄,水滴恒久把石穿。
贵在坚持天天练,身轻体魄寿自添。
1,关于站桩。
站桩有坐卧站三类,以站为主。
全身力的运用,脊椎是个关键。
拳谚云,起于脚,运于脊,形于手。
看着是手打人,实际力量应是从脊椎发出来的。
什么时候你能从脊椎发出力来,你就上了一层搂。
锻炼大肌肉群的动作和技巧
锻炼大肌肉群的动作和技巧大肌肉群指大腿、胸肌、和背部,这些部位都是身体不时辰刻都需要牵涉到的,特别是大腿我们无时无刻内行走,因此必定多锻炼这些部位,方法也是很简单的,介绍给大家有时间的状况下每日都锻炼一下,时间久了就会知道锻炼给这些部位带来的利处,特别是女孩子每日衣着高跟鞋,那么在这个状况下增强盛腿部的锻炼和腰部的锻炼是很重要的。
1.大肌肉群训练之仰卧杠铃卧推 ; 主要锻炼:胸部肌群2.大肌肉群训练之仰卧哑铃卧推 ; 主要锻炼:胸部肌群3.大肌肉群训练之杠铃划船 ; 主要锻炼:背部肌群4.大肌肉群训练之引体向上 ; 主要锻炼:背部肌群5.大肌肉群训练之杠铃深蹲 ; 主要锻炼:大腿肌群6.大肌肉群训练之坐姿器材蹬腿 ; 主要锻炼:大腿肌群(1)、多做大肌肉群训练更有益于人体分泌生长激素,促使肌肉更快、更有效的增加。
(2)、多做大肌肉群训练有益于浑身肌肉的协调发展。
一、杠铃卧推 ;动作分解:仰卧于训练长椅上,躺在杠杆下放后正好能涉及胸肌中部的地点。
双脚分开自然平放在地面上,双手正握杠铃,双臂间距视个人不一样而自我调理,一般略宽于肩即可。
双肩下沉凑近长椅而且挺胸收腹。
手肘翻开略低于肩膀。
杠铃下放的同时吸气并收紧腹部帮助稳固躯干以及发力,杠杆慢慢下放至离胸肌 2 至 3 厘米时停止下放并使劲向上推起至开端地点,注意不要锁死肘关节,做到轻轻曲折即可!( 选择能够达成12-15 次的重量做2-3 组,每组间歇息1-2 分钟 ) 如上所述希望大家能知道大肌肉群的锻炼方式,每个部位都需要锻炼才能保证那个部位不会跟着时间的流逝而出现老化的症状,要想肌肉群向来年青锻炼是不可以少的因此不要偷懒了,赶忙动动吧只需抽出一点时间就能让身体有个不同样的状态,大肌肉群在我们身上有着很重要的作用。
锻炼全身的12个动作
锻炼全身的12个动作锻炼全身是保持健康和增强体质的重要途径。
下面介绍12个锻炼全身的动作,帮助你全面锻炼身体各个部位。
1. 俯卧撑:俯卧撑是锻炼胸肌和手臂力量的经典动作。
开始时,身体保持平躺,双手与肩膀同宽,手掌向下,然后用手臂的力量将身体推起,然后再慢慢下降。
重复这个动作可以增强上半身的力量。
2. 深蹲:深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。
站立时,双脚与肩同宽,然后缓慢蹲下,直到大腿与地面平行。
然后再慢慢站起来。
深蹲可以增强下半身的力量和稳定性。
3. 仰卧起坐:仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。
开始时,躺在地上,双脚弯曲,脚掌贴地。
然后用腹部的力量将上身抬起,直到肩膀离地,再慢慢放下。
这个动作可以增强腹部力量和稳定性。
4. 哑铃推举:哑铃推举是锻炼肩部和手臂力量的好方法。
双手持哑铃,手掌向前,然后将哑铃推起,直到手臂伸直。
再慢慢放下。
这个动作可以增强肩部和手臂的力量。
5. 俯身划船:俯身划船可以锻炼背部和手臂力量。
双脚与肩同宽,身体向前弯腰,双手持哑铃,手掌向内,然后将哑铃向身体拉近,再慢慢放下。
这个动作可以增强背部和手臂的力量。
6. 弓步蹲:弓步蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。
单脚向前迈出一大步,弯曲前膝,直到大腿与地面平行,然后再慢慢站起来。
重复这个动作可以增强下半身的力量。
7. 俯卧撑加踢腿:这个动作结合了俯卧撑和踢腿动作,可以锻炼胸肌、手臂和腹部肌肉。
首先进行一个俯卧撑,然后将一只腿向上踢起,再慢慢放下。
然后再进行另一只腿的踢腿动作。
这个动作可以全面锻炼上半身和核心肌群。
8. 跳跃:跳跃是锻炼腿部肌肉和心肺功能的好方法。
双脚并拢,然后迈出一大步,然后用力跳起,双脚离地。
在空中做一个小动作,然后再着地。
这个动作可以增强腿部力量和爆发力。
9. 仰卧腿部提升:这个动作可以锻炼腹部和腿部肌肉。
躺在地上,双腿伸直,然后将腿部抬起,直到与地面成直角,再慢慢放下。
这个动作可以增强腹部和腿部的力量。
10. 侧平板:侧平板是锻炼腹部和腰部肌肉的好方法。
26个健身教程
26个全身健身教程,从头到脚,值得收藏!这篇文章绝对值得收藏,各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且配有完整的动作示范图片,文章有点长,但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有!1、【消灭赘肉-—全身变紧实】俯撑螺旋腿:双腿支撑在凳上,保持从头至脚后跟一条直线。
收紧腹部,收右膝靠近胸口,保持腿的高度不变向左侧平移,再还原至平行.两条腿各做8次,休息1分钟,共做3组。
这个动作很累,但效果很棒。
2、【消灭肚腩——接力传球动态版】仰卧,双腿夹紧健身球(可用枕头替代),双手高举在头上方。
收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中,再把球回传。
来回10次,手脚一直旋在空中,不能碰地。
做3遍。
难度提升的腹部训练,挑战一下!3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子,坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾.左手撑在左膝盖上,右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒.慢慢还原,做30次。
手臂会有酸酸的感觉,轻轻松松减掉手臂赘肉。
4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。
怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作:肘支撑侧卧,身体垂直于地面,外侧腿弯曲在前,用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷.这个动作腿抬起的高度有限,要很好地控制身体稳定,不能后仰。
左右两腿各抬20次*3组.5、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边,身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,收缩腹肌将两腿抬起呈45°(图A)。
保持腹部用力和臀部不动,双腿象剪刀一样,向两旁平行打开,然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉(图B),还原双腿平行,左腿向右下方,右腿向左上方交叉(图C)。
20次*3组6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边,身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖,收缩腹肌将两腿抬起预备(图A)。
保持你的腹部用力和臀部不动,双腿轮流向外画大圆圈(图B、C、D)。
绕完20圈,再往内绕20圈。
(完整版)全身肌肉图解汇总
1. 斜方肌:上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
起点:枕外隆凸,上颈线,颈韧带,第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。
止点:上束纤维——锁骨外侧1/3 及肩峰突,中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能:上束纤维——上举及外旋肩胛骨,协助头部后仰,侧屈及旋转中束纤维——内收(缩回)肩胛骨,下束纤维——下压肩胛骨2. 棘上韧带:棘上韧带,是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。
起点:自第7颈椎棘突,止点:于骶中嵴。
棘上韧带在颈部特别发达,构成颈部两侧肌肉之间的中膈,故称项中膈或项韧带(据近年解剖学发现,该韧带止于第3腰椎棘突者占百分之二十二,止于第4腰椎棘突者占百分之七十三,止于第5腰椎棘突者占百分之5。
从未发现骶椎上韧带附着)。
棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸(腱膜)部分组成。
分3层,深层连接相邻2个棘突,且与棘间韧带交织在一起;中层跨越2到3个棘突;浅层跨越3到4个棘突。
作用:是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。
棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布,是极敏感的组织,一旦受到损伤,可通过脊神经后支传入中枢,引起腰痛或牵涉性下肢痛。
3. 背阔肌:是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。
由胸背神经支配。
血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界,线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。
起点:6-12 胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4 肋。
止点:肱骨结节间沟由胸背神经支配作用:伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体4. 胸腰筋膜:胸腰筋膜在胸背区较为薄弱,覆子竖脊肌表面,向上续项筋膜,内侧附于胸椎棘突和棘上韧带,外侧附于肋角,向下至腰区增厚,并分为前、中、后三层。
后层覆子竖脊肌后面,与背阔肌和下后锯肌腱膜愈着,向下附于髂嵴,内侧附于腰椎棘突和棘上韧带,外侧在竖脊肌外侧缘与中层愈合,形成竖脊肌鞘。
中层位于竖脊肌与腰方肌之间,内侧附于腰椎横突尖和横突间韧带,外侧在腰方肌外侧缘与前层愈合,形成腰方肌鞘,并作为腹横肌起始部的腱膜,向上附于第12 肋下缘,向下附于髂嵴。
背部肌群介绍:肌肉图示及训练方法
背部肌群介绍:肌肉图示及训练方法背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群,主要包括三部分肌群:背阔肌、斜方肌、竖脊肌。
1.背阔肌和其它背部小肌群。
背阔肌是背部最重要的肌肉,锻炼背部的重点。
其他背部小肌包括:菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。
训练动作:(1)引体向上引体向上是锻炼背部的王牌动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌。
由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。
宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度。
窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领:1.双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
注意事项:1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握,这样对肱二头肌也会有明显的刺激。
一般采用胸前引体向上,这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上,它能有效刺激三角肌后束。
4.如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5.如每组能做10个,就应增加负荷,腰挂或腿夹重物,背阔肌才真正开始增长。
(2)坐姿下拉坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上作用类似。
对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。
胸大肌50种锻炼方法
胸大肌50种锻炼方法胸大肌(pectoralis major)是人体胸肌群中最重要的一个肌肉,也是无数男性健身爱好者梦寐以求的部分之一、拥有强壮发达的胸大肌不仅有助于提升身体的美观度,还能增加上肢力量和爆发力。
下面将介绍50种锻炼胸大肌的方法,帮助你有效训练胸肌,塑造理想的上身。
1.杠铃卧推:躺在平板卧推器上,双手握住杠铃,将杠铃推起,再慢慢放下。
2.哑铃卧推:与杠铃卧推类似,只是使用哑铃代替杠铃。
3.平板哑铃飞鸟:躺在平板卧推器上,双手举起两只哑铃,腕关节稍微内旋,将哑铃向两侧展开,感受胸大肌的收缩。
4.斜板哑铃飞鸟:与平板哑铃飞鸟类似,只是将卧推器调整为斜板。
5.双杠臂屈伸:站在双杠之间,双手握住杠子,弯曲手臂,然后伸直手臂。
6.俯卧撑:站立撑姿势,双手撑在地上,下蹲踏出一脚,身体下沉直至胸部离地,然后用力推起身体。
7.平板杠铃夹胸:躺在平板卧推器上,双手握住杠铃,将杠铃从胸前夹起,然后放下。
8.哑铃夹胸:与平板杠铃夹胸类似,只是使用哑铃代替杠铃。
9.健身球俯卧撑:将双手放在健身球上,做侧面俯卧撑,锻炼胸肌更有挑战。
10.健身球蝴蝶:双膝跪地,手臂伸直握住健身球,将球推向前方,直到胸部贴近球面。
11.反向俯卧撑:站立撑姿势,双手撑在地上,身体向后倾斜,然后用力推起身体。
12.弹跳俯卧撑:站立撑姿势,在下蹲时将自己推起并离地。
13.健身球平板哑铃夹胸:躺在健身球上,双手举起两只哑铃,然后将两只哑铃夹起。
14.推胸腕器训练:使用推胸腕器进行不同角度的推胸训练,增加训练的多样性。
15.吊环俯卧撑:双手握住吊环,在空中完成俯卧撑动作。
16.杠铃上斜推举:站立时,将杠铃从腿部向上推起直至屈肘。
17.杠铃扑克推举:将杠铃放在身后,反手握住杠铃,然后将其向上推起。
18.斜板杠铃夹胸:躺在斜板卧推器上,双手握住杠铃,将杠铃从胸前夹起,然后放下。
19.哑铃侧平举:双手持哑铃,肩膀放松,然后侧平举哑铃至水平位置。
超全的腿部训练指南,12个练腿动作精选
超全的腿部训练指南,12个练腿动作精选本⽂适合初级健⾝爱好者内容标签:腘绳肌超级动作原⽂ Bret Contreras编译粗哥⼤家好,今天我们来讲讲腘绳肌。
(不想看理论的,直接往下划三下,直接看动图,然后评论、转发、收藏、点赞⼀条龙。
)⾸先来解释⼀下腘绳肌的具体位置,简单的说,腘绳肌就是⼤腿后侧的肌群。
由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌组成。
外侧腘绳肌包括股⼆头肌长头和短头,内侧腘绳肌则由半腱肌和半膜肌组成。
腘绳肌在⼒量训练中主要有两个作⽤:⼀是辅助膝盖弯曲(例如腿弯举),⼆是辅助髋伸(例如硬拉)。
好了,现在你应该对腘绳肌有⼀个初步的认识了,那么我们就继续往下说了。
你的训练⽅法真的正确吗?⼤多数健美运动员往往会⽤三种⽅式来做腿弯举(俯卧,坐姿和站姿),以及直腿硬拉。
⼒量举运动员更喜欢做负重体前屈,反向腿弯举,反向⼭⽺挺⾝。
那么,哪⼀种动作才是对的呢?答案是都是对的,区别只在技术动作的结合。
腘绳肌是“快肌纤维占优”肌⾁群,能对⼤重量的、剧烈的运动做出最佳反应。
许多健美运动员可以从⾼次数孤⽴动作中练就强⼤的腘绳肌。
在我看来,如果你想让腘绳肌更完美,需要同时运⽤⾼次数轻重量、和低次数⼤重量的训练⽅式。
也就是说,你可以在⼀次训练课中先做低次数⼤重量的动作(通常是⼀个髋部屈伸的动作),注意爆发⼒作⽤。
然后接⼀个⾼次数轻重量的动作(通常是孤⽴屈膝腿弯举),注意肌⾁的持续紧张。
⼤重量动作能最⼤限度动⽤肌纤维,刺激每⼀个运动单位,提⾼肌⾁密度。
⼤重量动作能最⼤限度动⽤肌纤维,刺激每⼀个运动单位,提⾼肌⾁密度。
⾼次数轻重量动作能最⼤限度的促进肌质肥⼤,提⾼肌⾁缺氧状态,扩张筋膜,增加肌⾁量。
但是选什么动作最适合呢?在我们开始具体动作教学之前要提醒各位,部分动作的难度在于腘绳肌拉伸,⽽部分动作的难度在于腘绳肌缩短。
所以这些动作能全⽅位锻炼你的腘绳肌,难度不⼩,要做好准备!根据肌电图所给的原理,缩短动作能最⼤程度激活肌⾁组织,这对于肌⾁的⽣长和⼒量的增强,以及产⽣泵感,扩张筋膜都⾮常有帮助。
上肢肌肉训练10个动作
上肢肌肉训练10个动作1. 俯卧撑:俯卧撑是一种全身肌肉训练的经典动作,对上肢肌肉有很好的锻炼效果。
开始时,双手与肩同宽,身体保持挺直,然后屈臂将身体下降,再伸展臂膀将身体推起。
2. 引体向上:这是一种锻炼背部和上臂肌肉的动作。
需要寻找一个高度适中的水平杠,双手握住杠子,然后用背部和上臂的力量将身体拉起,直到下巴超过杠子。
3. 哑铃弯举:这是一种锻炼肱二头肌的经典动作。
双手持哑铃,手臂伸直放在身体两侧,然后弯曲手臂将哑铃提起,尽量靠近肩膀,再缓慢放下。
4. 哑铃推肩:这个动作主要锻炼肩部肌肉。
双手持哑铃,手臂贴近身体,然后将哑铃推起,直到手臂伸直,再缓慢放下。
5. 单臂划船:这是一种锻炼背部和肱二头肌的动作。
需要一根哑铃或者一台划船机,单臂支撑在支撑物上,另一只手持哑铃或者拉动划船机的拉杆,然后用背部和肱二头肌的力量将哑铃或者拉杆拉向身体。
6. 杠铃卧推:这是一种锻炼胸部和三头肌的动作。
躺在平板或者斜板上,双手握住杠铃,然后将杠铃推起,直到手臂伸直,再缓慢放下。
7. 杠铃划船:这个动作主要锻炼背部和肱二头肌。
双手握住杠铃,弯曲腰部和膝盖,将杠铃放在脚前,然后用背部和肱二头肌的力量将杠铃拉起,直到杠铃接触到下腹部,再缓慢放下。
8. 平板支撑:这是一种锻炼核心肌群和上肢肌肉的动作。
双手撑在地面上,身体保持挺直,肩膀、背部和臀部形成一条直线,保持这个姿势一段时间。
9. 哑铃侧平举:这是一种锻炼侧肩肌的动作。
双手持哑铃,手臂伸直放在身体两侧,然后将哑铃提起,直到手臂与地面平行,再缓慢放下。
10. 哑铃颈后推举:这个动作主要锻炼肩部肌肉。
双手持哑铃,手臂弯曲将哑铃放在后颈部,然后将哑铃推起,直到手臂伸直,再缓慢放下。
(完整版)最全运动肌肉解剖
人体的主要肌肉(2009-04-08 21:28:17)转载标签:分类:考试辅导人体肌肉名称人体的肌肉按部位可分为躯干肌、上肢肌、下肢肌和头颈肌。
•躯干肌躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。
背肌分为浅、深两层。
背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。
背深层肌分为背长肌和背短肌。
背长肌包括竖脊肌和夹肌。
背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌(包括半棘肌、回旋肌和多裂肌三部分)。
胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。
胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。
胸固有肌包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。
腹肌包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。
•上肢肌上肢肌包括肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌。
肩带肌起自锁骨和肩胛骨,止于肱骨。
包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。
其中,冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖” (又称“肩袖” )的结构,有加固和保护肩关节的作用上臂肌包绕肱骨周围,分前、后两群。
前群(屈肌群)包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌。
后群(伸肌群)包括肱三头肌和肘肌。
前臂肌分化程度较高,多为具有长腱的长肌,分为前后两群,每群又分为浅深两层。
前群肌位于前臂前面及内侧,后群肌位于前臂后面及外侧。
前群肌的浅层主要有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等。
后群肌的浅层主要有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌等。
•下肢肌下肢肌包括盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。
盆带肌分前后两群。
前群起自骨盆内面,后群起自骨盆外面。
前群(内侧群)有髂腰肌、梨状肌。
后群(外侧群)有臀大肌、臀中肌和臀小肌。
大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群。
前外侧群有股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。
后群有股二头肌、半腱肌、半膜肌。
股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌合在一起称为腘绳肌或股后肌群。
内侧群有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
小腿肌分前群、后群和外侧群。
前群有胫骨前肌、趾长伸肌。
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哎呀,今天小智给大家带来一篇超级有趣的文章,让大家了解一下我们人体的肌肉结构。
话说人体肌肉可是非常重要的哦,它不仅让我们的身体保持健康,还能让我们变得更加强壮。
我们就一起来看看这些神奇的肌肉吧!
我们要了解的是人体的骨骼系统。
骨头是支撑我们身体的重要部位,而肌肉则是让骨头运动的关键。
我们可以把肌肉比作是骨头的“衣服”,让它们更加美观和实用。
我们要介绍的是人体的肌肉组织。
人体有很多种不同的肌肉组织,比如平滑肌、心肌和骨骼肌等。
其中,骨骼肌是我们最常见的一种肌肉组织,它们主要负责我们的肢体运动和姿势维持。
现在,让我们来看看骨骼肌的结构吧。
骨骼肌由很多个肌纤维组成,每个肌纤维又由很多个肌节组成。
肌节是肌肉收缩的基本单位,它们可以协同工作,让我们的身体做出各种各样的动作。
除了骨骼肌之外,我们还要了解一下心肌的结构。
心肌是一种特殊的肌肉组织,它主要负责我们的心脏收缩和血液循环。
虽然心肌不像骨骼肌那样可以让我们的身体移动,但它的作用同样非常重要哦!
我们要说一说肌肉的力量和耐力。
肌肉的力量主要取决于它们的横截面积和长度,而耐力则取决于它们的纤维类型和训练程度。
如果我们想要让自己变得更加强壮和有耐力,就需要通过适当的锻炼来提高我们的肌肉力量和耐力哦!
人体肌肉是一个非常神奇的东西,它们不仅可以让我们的身体变得更加健康和强壮,还能让我们的生活变得更加有趣和多彩。
所以呢,大家一定要好好珍惜自己的身体哦!。
人体肌肉和穴位
人体肌肉分布图,人体经络走向图1.肌肉解剖图说明(一)胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。
其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。
可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌位于上臂前面皮下。
其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。
训练方法是各种方式的弯举;划船动作。
(三)胸锁乳突肌这是位于颈部浅层最显著的肌肉,其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转,颈向前或后弯屈。
可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。
(四)前臂屈指肌位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。
采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
(五)斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方肌。
其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。
可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。
(六)三角肌位于肩部皮下。
它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。
两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。
可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。
(七)肱三头肌位于上臂后面皮下。
其功能是使手臂伸直和拉向后方。
可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。
(八)肱桡肌位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。
近固点时,可使前臂屈。
远固点时,可使上臂向前靠拢。
采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
(九)肱肌位于肱二头肌下半部的深面。
起于肱骨体下半部前面,止于尺骨粗隆。
作用是为屈肘。
训练方法同肱二头肌。
(十)背阔肌位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。
上部被斜方肌遮盖。
其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。
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人体肌肉锻炼大全(图)五岳盟主/编辑胸部肌肉训练(附图)平卧举起始姿势仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。
动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。
注意要点注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转上斜卧举起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。
动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。
徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。
徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。
静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点两手不要紧握。
分臂时,背部肌肉要收紧。
意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式直臂上拉起始姿势仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。
两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。
静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。
然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。
该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
肩部肌肉训练(动作图片)三角肌前部前平举起始姿势两腿直立,挺胸收腹。
两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程直臂持铃向上举起,至稍高于肩。
静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。
如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。
注意要点上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。
下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中部单臂侧平拉起始姿势全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。
另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。
另一手用力插按腰间以保持平衡。
上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。
重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法上拉时吸气,到达顶点后呼气。
下落时吸气,落到底点后呼气。
注意要点上拉时,身体不要摇摆借劲。
这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
三角肌后部俯身侧平举起始姿势两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。
静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。
注意要点举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。
意念集中在三角肌后部。
上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。
这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。
注意要点上举和下放杠铃时,身体不要摆动。
该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。
胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。
还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
(附图)臂部肌肉训练一上臂三头肌臂屈伸起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。
将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
全身直立或坐在凳上。
动作过程两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。
收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。
静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
呼吸方法挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点挺伸前臂时切勿摆动上臂。
上臂三头肌俯身臂屈伸起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。
屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。
静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
上臂三头肌卧式臂屈伸起始姿势平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。
动作过程保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。
静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。
呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。
上臂三头肌直臂后抬起始姿势身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。
动作过程保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。
最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。
放松三头肌。
呼吸方法臂部后抬时吸气,回降时呼气。
注意要点抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。
双臂胸前压棍屈伸起始姿势两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。
上臂贴靠两肋。
屈肘,弯起前臂。
动作过程保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。
静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法弯把下压时吸气,缩回时呼气。
注意要点弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。
上臂要固定不动。
虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
(附图)臂部肌肉训练二上臂二头肌两臂弯举起始姿势全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。
动作过程上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。
松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法弯起前臂时吸气,回落时呼气。
注意要点要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。
不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
上臂二头肌单臂蹲坐弯举起始姿势蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。
另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。
练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
上臂二头肌两臂斜板弯举肱二头肌肱二头肌起始姿势立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
动作过程收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
呼吸方法弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意要点平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。
上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。
前臂腕弯举起始姿势两手反握杠铃,蹲坐下来。
将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。
反握主练前臂内侧肌肉。
正握主练前臂外侧肌肉。
也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
动作过程前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。
放松前臂肌肉,让手腕向前回落。
</P< p>腹部肌肉锻炼法仰卧两头起(附图)练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。
起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。
连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。
可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。
要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。
这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。
作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。
背部肌肉训练(原文附图)上背部立式耸肩起始姿势身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
动作过程先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。
呼吸方法耸起肩部时吸气,松下时呼气。
注意要点耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。
上背部直立划船起始姿势两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
动作过程把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。
静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。
呼吸方法杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点上拉时要让横杠尽量贴近身体。
如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。
上拉时身体不要摆动。
下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌引体向上起始姿势两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。
静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。
下垂时脚不能触及地面。
可在腰上钩挂杠铃片来加重。
背阔肌坐式下拉吊棍起始姿势坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
动作过程收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。
然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。
注意要点应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。
若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。
背阔肌俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。
用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。