11个小动作 让女人的屁股又翘又圆
十个塑造完美臀部的训练动作
十个塑造完美臀部的训练动作（回复正文）训练臀部是很多人健身计划中的重要一环。
拥有紧实、结实的臀部不仅能提升身体的美感，还能增强力量和平衡能力。
本文将介绍十个有效的塑造完美臀部的训练动作，让您在锻炼中轻松拥有理想的臀部线条。
1. 深蹲深蹲是锻炼臀部和大腿肌肉最基本的动作之一。
双脚与肩同宽，双手自然下垂，然后下蹲，直到大腿与地面平行，保持臀部用力，然后慢慢站起来。
重复做12-15次，完成3-4组。
2. 登山者蹲姿这是一种结合了深蹲和跳跃的动作。
先采用蹲姿，双手触地，然后跳跃并向前伸展，双腿分开呈V字形，臀部用力，最后回到起始姿势。
重复做10-12次，完成3组。
3. 热情之臀这个动作可以很好地刺激臀大肌。
先趴在地上，然后用双手撑地，右腿伸直向后抬起，收紧臀部，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
4. 单腿桥这个动作可以有效地瞄准臀大肌和髋部肌肉。
先躺在地上，脚掌贴地，双臂侧卧，然后将一只腿的脚掌放在对侧大腿的内侧，保持平衡的同时提起臀部，然后慢慢放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
5. 侧腿抬高这个动作可以有效地锻炼臀大肌和侧臀肌。
先侧卧在地上，一只手撑地，然后将另一条腿向上抬高，注意不要用手支撑，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
6. 跳曲线蹲这是一种结合了深蹲和跳跃的动作，可以增强臀部和腿部肌肉的力量。
双脚与肩同宽，然后深蹲，蹲到最低点时跳起并向一侧转身，再深蹲跳跃回到原始姿势，然后换另一侧。
重复做10-12次，完成3组。
7. 山羊子式这个动作可以拉伸臀部和腰部肌肉，同时增强力量。
先跪在地上，双手与肩同宽，然后将一腿向后伸直，并向上抬起，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次，然后换另一条腿。
8. 翘臀运动这个动作可以有效地刺激臀大肌。
先趴在地上，双手撑地，然后将双腿向上抬起，并同时用臀部用力，保持几秒钟后放下。
重复做10-12次。
9. 踢腿运动这个动作可以很好地锻炼臀大肌和大腿肌肉。
日常小动作练出翘臀拥有翘臀的方法
日常小动作练出翘臀_拥有翘臀的方法*导读：无论是在什么样的季节，相信女性都希望自己有一个翘臀，穿什么样的衣服都好看。
所以可以尝试日常小动作练出翘臀的方法，下面就让小编来介绍日常小动作练出翘臀吧*翘臀小动作1、捡拾东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。
虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。
2、遇上红灯时，不管你人在公交车上或自己开车，就开始做缩肛又放松的动作，不但能打发时间，也能帮助紧实臀部上半部的线条!3、排队等候结帐或买票看电影时，单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。
4、坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。
5、爬楼梯时，注意不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。
爬楼梯时，三步并两步的爬，脚跟要确实碰触到阶梯。
*抵制坏习惯1、抽烟、喝酒、熬夜虽然这三种生活习惯和保持臀形没有直接关系，但是它们会间接影响到臀形。
抽烟喝酒等不良习惯很容易导致血液循环不流畅，代谢功能下降，这样很容易使臀部肌肉松弛而造成变形。
熬夜会使消化系统出现紊乱，排毒功能不畅，导致脂肪在臀部囤积，形成胖臀。
2、节食很多女孩子为了减肥，总是尽其所有节省一切饮食。
但其实这样不合理的节食减肥，很容易导致体内的平衡被打乱，身材也就跟着出现各种状况，包括臀部变形。
所以不建议女生们采取节食的减肥方法。
*运动翘臀1.趴下，两手叠放在下巴下。
两腿分开和腰部同宽，两膝弯曲成90度角。
一条腿以弯曲成90度角的姿势向上抬高，然后再换另一条腿。
左右交换慢慢做30次。
2.仰卧，两腿分开与腰部同宽。
两手放在头下，吸气，吐气的同时臀部用力，尽可能抬高腰部。
同时收下巴，能看到腹部最好，慢慢做30次.3.单膝跪地，一条腿伸开。
脚离开地面的时候尽可能让臀部用力，使腿和地面平行。
坚持1秒。
每条腿做20次。
4.在日常的生活细节中，要绷紧臀部，一条腿有意识地向后抬高。
如何锻炼翘臀的方法-
如何锻炼翘臀的方法对于一个女生来说，没有比拥有一个挺翘的臀部更令人值得骄傲的事了，但是有些女生天生臀部不是挺翘的，这令她们很是苦恼，下面我来介绍几种方法来锻炼臀部。
让我们每个女生都有一个令人羡慕的小屁屁。
一，用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。
然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
可使臀部和腹部减肥。
二，挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
三，跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
然后放下大腿，并右侧躺下。
重复10次。
然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
这节操能使大腿和臀部减肥。
四，靠腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
重复10-20次。
这节操能使臀部减肥。
五，“半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。
用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。
重复10-15次。
这节操能使臀部肌肉结实。
经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
六，腿部、臀部按摩：在洗澡后将按摩精油均匀的涂抹在臀部和腿部，从下往上用指腹轻轻的往上提拉皮肤，这样的手法连续做10-15次，然后顺时针方向在腿部和臀部做圆周运动并慢慢向上移动，重复3-5次，这样做的好处是使腿部和臀部的皮肤变得光滑和精致，较强瘦腿瘦臀的效果，值得推荐。
锻炼臀部的方法就介绍到这里了，其实方法还有很多，大家可以自己研究研究，臀部不挺翘的女生们也不要烦恼，身体是天生的，但美丽是自己争取的，上面的几种方法只要坚持下去，相信你们都会有个让人羡慕的翘臀！希望对爱美人士有所帮助！。
简单的提臀动作有什么？
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢简单的提臀动作有什么？
导语：很多人都觉得自己的臀部不够挺，这样穿衣服的时候有的衣服就会穿不出来这件衣服该有的味道，而且时间长了，如果自己一直都不加以改善的话，
很多人都觉得自己的臀部不够挺，这样穿衣服的时候有的衣服就会穿不出来这件衣服该有的味道，而且时间长了，如果自己一直都不加以改善的话，自己的臀部就会越来越松垮，很不好看，最后穿衣服的时候会更加的没有型，所以大家平时还是做一些简单的提臀动作比较好，这里小编就给大家说说简单的提臀动作都有哪些。
一、跪姿抬腿
预备动作：手掌平放在地板上，双脚膝盖跪地用来支撑身体。
腹部要绷紧，背部尽量不要太弯曲。
脚底板朝上，上半身尽量不要晃动太大，用臀部和大腿的力量用上向上提。
上提到感觉臀部肌肉被拉紧即可，小腿向上会呈90度垂直。
左腿整套做完，再换右腿。
臀部看的出来，抬上去的时侯，翘臀曲线超级明显就出来了，长期运动下来，屁屁那里的肌肉就会定型，想要的臀型就会因此而团结在一起。
视觉上臀部那里也会变小。
二、桥型提臀
预备动作：背部整个躺在地板上，双腿膝盖弯曲。
用正常速度，别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起。
直到膝盖、肚子、和胸部成平行一直线后，再重复。
这招真的可以说是不费吹灰之力的瘦臀术，在做的时侯，可以摸一下屁屁那里，会明显感觉到屁屁一直在用力，而肉也会有往中间集中
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
10个提高臀线的动作
10个提高臀线的动作1.深蹲：双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。
2.桥式瑜伽：身体平躺于地，双脚膝盖弯曲，与骨盆同宽。
肩膀抵住地面，不可离地。
3.椅后站姿：双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。
4.仰卧抬腿：仰卧躺在床上，双腿紧紧并拢慢慢抬起，抬到与床面构成45°角的时候停下来，维持10秒钟。
5.仰躺抬腹：仰躺在床上，手放在身体两侧，将膝盖立起来，并且慢慢抬起腹部。
6.趴跪曲膝：吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线。
吐气，将伸直的左腿由地面往上抬高。
7.站立前屈：下图站到垫子的最末端，双脚并拢双腿伸直。
吸气，双手向上举过头顶呼气，手臂带动身体向前向下折叠，双手落地。
保持5到8组呼吸。
每次吸气时，延展脊柱，每次呼气时，加强前屈。
8.双腿依次屈膝踩动：在站立前屈的基础上进行。
双腿依次屈膝踩动，做5～10轮后回到双腿伸直状态。
注意伸直的腿，膝盖不要向后顶以防超伸。
9.斜板式：在上述基础上双手向前走、重心前移、走到脚掌踩地、大手臂垂直地面、身体成一条斜线进入斜板式。
在斜板式保持8到10个呼吸。
注意整个过程收紧腹部、核心、不要让腰臀首先掉下去。
10.大拜式：在斜板式的基础上双膝跪地、双脚并拢、重心后移、臀部坐在脚后跟上、双手延展、额头落地进入大拜式。
在大拜式调整5到8次呼吸。
这是一个休息调整的体式。
锻炼10个动作能使屁股更翘
锻炼10个动作能使屁股更翘
养生之道网如何锻炼能使屁股更翘？臀部要练翘，运动最有效。
练习一些动作可以让臀部更翘，那么如何锻炼能使屁股更翘呢？下面养生之道网为您介绍如何锻炼能使屁股更翘，看看吧。
如果你想拥有完美的身体曲线，臀部将是一个不可忽视的位置，正确进行针对性的健身训练可以有效的塑造你的臀部曲线。
1、箭步蹲
站姿并双手叉腰，右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。
吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。
慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。
2、健身球提跨
将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧，如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合。
然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。
收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。
3、健身球深蹲
将健身球置于下腰部然后依住墙面。
自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。
慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。
慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。
双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿。
屁屁又紧又翘方法 瑜伽轻松练翘臀
屁屁又紧又翘方法_ 瑜伽轻松练翘臀*导读：女性都羡慕那些又紧又翘的屁屁，但是看到自己的屁屁就感觉到很自卑。
但是如学习了屁屁又紧又翘方法，也可以让女性变的自信起来，下面小编就来介绍屁屁又紧又翘方法吧*体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。
双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。
运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。
腿下放的时候不要碰到地面。
单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
*伏身肘撑面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。
运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。
可重复动作多次。
*仰卧抬腿仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。
再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。
左右交替连续做15-20次。
*跪立弯腰身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
两膝尽量宾龙，身体向后弯，双手向后够，双手在脚尖方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。
重复30次后再换边进行。
*用臀部行走：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。
然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
可使臀部和腹部减肥。
*前抬腿双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。
上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。
呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。
吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。
反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
*挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
*侧压腿身体先站直，尽量保持直线，双手保持腿部两侧，蹲下。
左脚摆正，右脚向外张开。
提屁股最有效的方法
提屁股最有效的方法提屁股是指通过锻炼臀部肌肉来使臀部更加挺拔和丰满。
拥有翘臀不仅能够提升整体身材比例，使身体更加美观，还能增加自信心。
要实现理想的臀部形状，需要采取一系列的方法来锻炼和塑造臀部肌肉。
下面我将详细介绍几种最有效的提臀方法。
1. 简单的提臀运动- 深蹲是提臀效果最好的运动之一。
站直脚并将脚稍微向外打开，脚距与肩同宽，然后屈膝慢慢下蹲，保持身体平衡，并使臀部下沉。
然后慢慢站起，重复这个动作15到20次。
- 走楼梯是另一种简单而有效的提臀运动。
选择有一定高度的楼梯，双手放在身体两侧或放在臀部后面，慢慢用脚将身体抬升到最高点，再用脚将身体放下。
重复这个动作15到20次。
- 骑自行车是锻炼臀部肌肉的好方法。
每天骑行30分钟以上，能够很好地刺激臀部肌肉，提升臀部的曲线。
2. 有氧运动和有氧锻炼- 跑步是消耗大量卡路里的有氧运动，不仅可以减掉多余的脂肪，还可以提升臀部线条。
每周跑步3到4次，每次30分钟以上，能够快速达到塑造臀部的效果。
- 游泳是一种全身性的有氧运动，能够有效锻炼臀部肌肉。
蛙泳和仰泳是提昇臀部的良好选择。
每周进行2到3次游泳锻炼，每次至少30分钟。
3. 重量训练- 硬拉是一种非常有效的重量训练动作，可同时锻炼到背部、腿部和臀部肌肉。
站直双腿并与肩同宽，然后弯腰向前，保持腰背挺直，用双手抓住杠铃杆并提起，最后再慢慢放下。
每周进行2到3次，每次做15到20个重复。
- 踢腿也是锻炼臀部肌肉的重要动作。
可以通过侧卧的方式，上半身抬起，下半身膝盖微微弯曲，一只脚向上踢出。
每次做15到20个重复，然后再转换到另一侧来重复这个动作。
4. 瑜伽和普拉提- 伸展运动对臀部肌肉的塑造也是非常有效的。
尤其是瑜伽和普拉提，这些运动能够让臀部肌肉得到更好的拉伸和刺激。
经常参加瑜伽和普拉提课程，能够通过各种扭转和伸展动作加强臀部肌肉的锻炼，提升臀部的线条。
5. 合理饮食- 对于提升臀部的效果，不仅要进行适当的运动锻炼，还要注意合理的饮食。
如何美臀 7个动作塑造心形美臀
如何美臀7个动作塑造心形美臀酷热的夏天时超短裙和热裤的时代，必需拥有翘的性感美臀才能HOLD住它们，假如你没有性感心形美臀，可以定不要错过我为大家介绍的美臀方法，抓紧来看看吧。
几个简洁的动作就能塑造心形美臀。
如何美臀1、蝴蝶式想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式。
坐在地上，打开双膝，脚掌相对。
双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。
拉伸背部脊椎，放松肩部，凝视前方或者脚。
保持此动作，深呼吸五次，随后渐渐向前倾，与腿平行。
尽量试着脊椎伸直不要打弯。
手放于脚上，双臂向下按压膝盖。
假如想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。
保持至少五次深呼吸或者更长时间。
几个臀部运动让你臀部翘挺挺2、瑜伽式站立转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。
双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。
如何感觉还好的话，将右膝连续放低。
左手持右脚，右臂环腰。
可以保持姿态站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。
保持站立前屈，左手掌平置于地面。
假如左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。
这就能增加臀部的紧致感。
直至感受到来自膝盖的痛苦感，起身站立。
屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。
保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿态。
换右腿做这个动作。
3、头触脚式头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，由于它旨在训练臀部和腿后肌。
坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部。
坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。
假如你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。
试着不要把背拱起来。
保持姿态，至少深呼吸五次，回到初始位置。
再换另一只腿做一组。
最给力的美臀方法久坐也能让臀部翘起来4、双腿分开劈叉式要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式。
首先以金字塔站姿开头。
双脚分开，双手手心向下水平放于地上。
两脚渐渐分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来爱护你的膝盖。
臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。
最有效的10个翘臀动作！每个妹纸都应该收藏（动图）
最有效的10个翘臀动作！每个妹纸都应该收藏（动图）漂亮和气质，是每个女人追求的目标。
而臀部，是塑造性感身材的先决条件。
很多人平时不注意锻炼，臀部会比较塌，导致臀线下移，因此，哪怕是很瘦的女生，看起来身材并不好，也会显得腿短。
其实，想要安全有效的翘臀，并不难。
瑜伽动作练对了，不深蹲就也会有翘臀！我们都了解过臀部的结构，它是有三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌：瑜伽人（yoga_in)现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。
臀大肌的练习确实可以让臀部变大。
但，如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。
下面，瑜伽人小编就给大家分享一组既能翘臀，又会瘦腿塑型的瑜伽体式，增加臀部肌肉的灵活性，重塑臀型。
动作1：•仰卧，呼气，肚脐靠近脊柱的方向•激活核心，屈双膝，大腿与地面垂直•双手放在头部的后侧•呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴地•再次呼气，伸直双腿，吸气，双脚并拢•双膝向外打开蚌式，双膝并拢收回•重复练习10-12组动作2：•侧卧，左侧手肘撑地•屈左膝，伸直右腿，右手叉腰•保持身体的稳定•呼气，抬起右腿向上•右脚前后各点地一次，然后抬起髋部•右腿向外向上打开，进入侧支撑式•重复练习10-12组，换另一侧动作3：•左侧卧，左侧手肘髋部在垫面•屈双膝，双腿并拢，抬双脚向后向上•呼气，右腿向上打开，然后伸直•重复练习10-12组，换另一侧动作4：•半船式的准备•注意核心收紧，背部呈“C”型•双手前平举•配合呼吸，双腿交替上下点地•动态练习12-15次动作5：•左侧卧，左侧手肘、臀部着地•呼气，收紧核心，抬起双腿离开垫面•右腿向上打开一次，双脚脚后跟并拢•吸气准备，呼气屈双膝•双脚靠近会阴处，再伸直双腿•动态重复以上练习10-12组，换另一侧动作6：•仰卧，屈双膝靠近臀部•双手放在身体的两侧，掌心朝下•双腿打开与髋同宽•踮起脚后跟，伸直左腿•抬起左腿向上，然后向外打开•吸气，还原，落下•动态重复练习10-12组，换另一侧动作7：•侧卧，左手肘撑地•屈双膝，髋部离开垫面•右手放在头部后侧•呼气，抬右腿向上，髋外展•吸气，还原，呼气，右膝与右手肘相触碰•吸气，还原，重复练习10-12组动作8：•左侧卧位，左手臂伸直•吸气准备，呼气，收紧核心•抬右腿向上，伸右手向下相互触碰•动态练习10-12次，换另一侧动作9：•左侧卧位，左手肘撑地•收紧核心，抬起双腿离开垫面•双脚前后交替，像走路一样•注意保持骨盆稳定•动态重复练习10-12次，换另一侧动作10：•坐立于瑜伽垫，双手放在臀部后侧•伸直手臂，屈双膝•胸腔打开背挺直•呼气，双膝带动髋部往两侧摆动•动态练习10-12次。
10招练就性感翘臀
10招练就性感翘臀目录：第一章：活用10个零碎时间来提臀惊艳翘臀轻松搞定第二章：瘦臀黄金方案消灭臀部脂肪升级美臀曲线第三章：简单7招翘臀动作练就挺翘迷人臀部线条拥有紧致翘挺的臀部是美眉们的梦想，它会让美眉们更有女人味，你知道如何练就迷人的翘臀吗？只需巧妙的利用零碎的时间就可以拥有惊艳的翘臀！活用10个零碎时间来提臀惊艳翘臀轻松搞定1、刷牙洗脸时瘦臀提臀站在水池前刷牙的时间简直是绝佳的瘦臀机会，既然你每天都要刷两次牙，瘦臀的进度自然也不会拉下，所以一定要严格地把两者联系在一起，形成习惯。
在刷牙时瘦臀的具体动作是：两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧，持续数秒后放松，并在刷牙的过程中不断重复。
这个简单的动作可以让你的臀部及大腿的线条更美。
2、沐浴时瘦臀提臀沐浴不只可以让你放松心情，更是瘦臀美臀的好时机。
在泡澡时，不妨坐在浴缸中，将双腿伸直，然后将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持10秒，再换腿重复动作，这样你的腿部及臀部的肌肉就能更加紧实。
3、看电视时瘦臀提臀电视剧看到激动处，谁还记得瘦臀美臀的事儿？那么，到了广告时间，你总该可以从沙发上站起来了吧。
你可以扶着旁边的墙壁或餐桌，将腿尽量往后抬，持续5秒后放回，并换腿重复动作。
这个简单的方法既可以帮你紧实臀部，又不会让你错过任何剧情！4、趴着看书、玩手机时瘦臀提臀你会不会趴着看书、玩手机或是看电视？这个时间也可以用来瘦臀。
当你的手臂撑得酸麻的时候，不妨做个瘦臀动作，在改变姿势、活动筋骨的同时，你又离着上翘美臀又近了一步！具体动作是：手脚伸直趴在床上，再利用腰和背部力量向上抬起身体，维持约3秒后放下，重复做10次。
5、睡觉之前瘦臀提臀睡觉之前，还有瘦臀的功课别忘记做哦！你不必大动干戈，只消躺在床上，双脚微曲，双手平放在两侧，然后向上抬腰15次，然后就可以安心入睡了，虽然每天见缝插针的美臀时间都很短，但是就是在这日积月累的期间，你的臀部就会越来越美哦！6、无聊的时候试试用笔瘦臀提臀首先是站直、把脚合并起来，同时要放松肩膀，把笔放在臀部中间夹好，用臀部适合的力度夹住笔，不要然笔掉下来。
10个提臀小妙招
10个提臀小动作来源：哈尔滨新丝路一、提臀运动第一招：坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。
下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。
脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
第二招：在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：一、臀外扩首选马步蹲。
两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，使劲夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。
二、臀下垂多做箭步蹲。
双脚一前一后，躯体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。
第三招：两手别离拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。
维持背部挺直，髋部向前倾斜，明白躯体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。
恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。
做12个动作，然后换腿练习。
第四招：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后躯体蹲下。
从那个姿势开始，左脚向外跨出，维持蹲坐的姿势。
向右跨一步，恢复开始位置。
继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
第五招：在等人等车时你能够在你深呼吸的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。
收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。
而且，深呼吸还能绑住你赶走烦躁的情绪，一箭双雕。
第六招：电视剧看到兴奋处，谁还记得瘦臀美臀的事儿?那么，到了广告时刻，你总该能够从沙发上站起来了吧。
你能够扶着隔壁的墙壁或餐桌，将腿尽可能往后抬，持续5秒后放回，并换腿重复动作。
那个简单的方式既能够帮你紧实臀部，又可不能让你错过任何剧情哦!第七招：两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。
膝盖微微弯曲，躯体维持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。
维持5秒钟，然后恢恢复状。
这是一个完整的动作，做那个动作8到10次。
第八招：两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。
抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。
六个丰臀小妙招 快速练成圆润美翘臀
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六个丰臀小妙招快速练成圆润美翘臀
导语：闲暇时，可以试验着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿学习该动作，如此循环。
这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉。
臀部的线条对于很多人来说都是容易忽视掉的一个部位，在减肥瘦身期间如何通过运动来达到翘臀的目的呢？下面小编就要介绍给大家几个翘臀运动，帮助大家快速的达到减肥的目的，那么就来看看平时应该怎么做吧。
六个丰臀小妙招快速练成圆润美翘臀
平趴提臀
平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。
利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。
这样能见效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持学习就能使你拥有迷人翘臀。
坐着抬臀
正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。
利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。
这样学习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出迷人臀线，常这样学习让你也能够拥有翘臀。
踮脚侧踢
闲暇时，可以试验着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿学习该动作，如此循环。
这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到瘦身塑形成效。
站立高抬腿
生活常识分享。
10招教你打造性感翘臀
10招教你打造性感翘臀如今光有小蛮腰已经满足不了爱美女性的追求了，拥有一副性感的翘臀才是王道，下面就跟着一起来练习下变身性感翘臀的方法吧。
翘臀是女性性感身材的一个鲜明特征，是美感的一种体现，要想使臀部肌肉变得更加紧实，塑造性感的臀线，建议大家看看下面的翘臀训练方法，真人示范，助你练出性感翘臀!如果你觉得自己的后视图需要来个大大改造，正确的运动训练就能带来令你满意的翘臀效果。
不是所有人都有完美翘臀，亚洲女性的臀形就无法媲美欧美女性。
但是只要通过练习，大部分人都能让臀部变翘，穿紧身牛仔裤时就会更漂亮、更有曲线、更性感。
臀部肌肉决定屁屁形状臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方)，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。
步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。
健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。
以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次翘臀训练。
悬空蹲坐才有效臀部锻炼少不了蹲坐这一主打动作。
蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。
完成动作的关键是保持重心。
动作要领：双脚分立，与肩同宽。
胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。
确保膝盖不超过脚尖。
保持躯干收紧，背部伸直。
坐不住?加个健身球试试如果你刚开始练习蹲坐，不妨借助健身球帮你保持平衡。
动作要领：下背部把健身球抵在墙上，缓慢蹲坐。
双脚稍向前迈出，同传统蹲坐一样膝盖弯曲，膝盖不能超过脚尖。
前弓步这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。
动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。
身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。
完成后，换另一只脚重复刚才动作。
膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
花样动作：反向弓步做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。
翘臀必杀技怎么练出翘臀
翘臀必杀技_怎么练出翘臀*导读：你知道翘臀必杀技吗？完美的身材可不仅仅是简单的一个瘦字，没有凹凸有致的曲线怎能说是完美？那么究竟翘臀必杀技有哪些？下没下爱哦吧为您详细解答。
*Step11.收腹站立，双脚并拢，膝盖稍微弯曲，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。
2.深呼吸，双脚伸直，右臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。
3.深呼吸，双脚伸直，左臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。
此动作左右为一组，重复15-20次。
*Step21.左脚向侧面张开约一米宽，膝盖稍微弯曲，右臀向上提起，左手放于胸前，右手齐腰，收腹，眼望前方，保持此姿势5秒后换相反方向重复该动作。
此动作左右为一组，重复15-20次。
2.双脚并拢，右脚稍微向前弯曲，左臀向上提起，右手放于胸前，左手齐腰，眼望前方，保持3秒。
3.上一动作完成后，深呼吸，手部姿势不变，右脚慢慢伸直的同时右臀提起，左脚稍微向前弯曲，收腹挺胸，保持3秒。
此动作左右为一组，重复15-20次。
*Step31.收腹挺胸，左手叉腰，右手向上抬起并弯曲，手掌与胸部平行，右脚向侧面张开约一米，脚尖点地，保持3秒。
2.上身保持不动，右脚向前迈开约一米，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，保持3秒。
*Step41.左脚直立，右脚向前张开约半米宽，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，双手叉腰，胸部向前挺，眼望前方呈准备姿势。
2.上身慢慢向前弯，右脚放下脚后跟的同时左脚慢慢踮起脚尖，膝盖稍微弯曲，眼望下方，保持5秒后恢复至准备姿势。
此动作重复15-20次。
*Step51.双脚并拢，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。
右脚脚尖踮起，膝盖向前弯曲，左臀提起，保持3秒。
2.深呼吸，左脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒后恢复准备姿势。
3.深呼吸，右脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒。
此动作重复15-20次*美臀练习拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。
由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。
以下三种方法很有效，可在家中练习。
翘臀运动有哪些翘臀的运动训练
翘臀运动有哪些_翘臀的运动训练*导读：翘臀运动有哪些，臀部的曲线对身材美感的影响可是很大的，那么翘臀运动有哪些？想让你的臀部告别下垂，变身性感女神，那就必须和养生之道的小编做这套活力翘臀运动，速拥蜜桃美臀！*一、翘臀运动1、除掉大腿内侧层层堆积的脂肪这个动作又名X型腿动作，两腿打开到肩膀宽度，脚尖朝里，站成11字型。
抓住毛巾，拉紧，两手距离为肩膀宽度，视线朝前。
臀部往后提，上身下弯。
头部与背部成2字型，毛巾碰到脚背为止下弯，臀部用力，再站起来。
2、消除大腿内侧隆起脂肪的动作在侧卧的状态下，使手肘与地面成直角，将臀部向上提。
保持这个线条，尽量伸展。
动作熟练后，可保持腿向上提的状态，挑战向上提臀。
只用一条手臂和一条腿接触地面，重复第1步动作。
这是个全身都会瑟瑟发抖的高难度动作。
3、使大腿内侧线条紧致的运动背部线条呈1字趴下。
视线朝正前方，脚往斜线底端的地板方向伸展。
腿往斜线顶端方向抬高。
膝盖不要弯曲，重点是要呈直线运动。
4、提臀！令臀部像圆苹果一样漂亮的减肥运动以舒服的姿态躺好，将腿放在椅子或床上，注意脚后跟不要接触到椅子（悬空）。
视线朝天花板，手臂放松放在臀部两侧。
腹部用力，将臀部上提。
这时，在脚后跟悬空的状态下，将脚尖往两边打开的话，大腿内外侧都会受到刺激。
5、同时打造大腿内侧和臀部曲线的运动臀部保持一定轮廓的话，大腿内侧的后面部分会变得更轻盈。
在正确的站姿下，将一条腿提到椅子上，保持脚尖轻轻触碰。
基本弓形动作的进阶版：保持一边腿放在椅子上，另一边腿膝盖弯曲，达到90度角。
*二、臀部减肥法1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。
这是足膀胱经循行的部位。
刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。
2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。
3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。
4、在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。
这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。
女性丰臀的运动有哪些
女性丰臀的运动有哪些1、丰臀的运动有哪些呢1.1. 侧腿提升再次双膝和双腿着地。
但这次把右腿伸到右侧,与臀部保持一条直线;轻轻围绕尾骨。
呼气时,把右腿抬高仍在右侧,坚持两秒;然后吸气,慢慢把腿放回地板。
别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;做该动作25到50次,依自己的力量而定。
全程躯干收紧。
换腿重复该动作。
1.2. 髋关节提环术跪在地板上,双手垂直地面撑地。
双手放在肩部正下方,与肩同宽。
膝盖要在臀部正下方,与臀部同宽;把1kg的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处膝盖后方,伸直脚尖;向后伸直左腿,直至膝部与臀部等高。
呼气时,继续慢慢抬高腿部,举腿50次,注意不要让腿的高度低于臀部。
每次抬腿时呼气,50次抬腿完成后,按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
1.3相扑下蹲双腿分开比髋宽一英寸,脚尖外分45度,双手合十于胸前;视线持平,挺胸。
吸气时屈膝下蹲,就像坐在一个很矮的椅子上。
理想情况下,手肘现在位于大腿内侧,臀部低于膝盖;坚持5秒钟。
呼气时,脚跟用力回复起始姿势,站起后收紧臀部;坚持20次。
负重越大,动作难度越大。
2.丰富臀部的方法有哪些2.1、做一些针对臀部锻炼的运动。
侧腿提升、臀部提升和蹲踢都是锻炼臀部的运动。
哑铃侧蹲应该承受臀部提升的冲击。
这是传统侧蹲的增强版，可以更有效地锻炼耐力，更有利于肌肉生长和臀部丰满。
2.2、练瑜伽有很多瑜伽姿势可以用来锻炼臀部。
这些锻炼可以帮助塑造臀部肌肉，使其更有弹性。
反过来，它们可以使髋部锻炼更容易。
青蛙式、鸽子式、蜥蜴式和牛脸式都是你应该熟悉的瑜伽姿势。
2.3、试试丰臀膏有很多种面霜可以丰富臀部。
市场上的许多人声称，它们可以通过各种方法补充丢失的胶原蛋白，并重新增加臀部周围的肌肉。
2.4、考虑整形手术如果你想用刀来塑造金·卡戴珊的体型，有一些整形手术可能值得研究。
你可以从身体其他部位提取脂肪，并将其注入臀部。
或者你也可以接受硅胶髋关节隆胸手术，让你看起来更加曲线优美。
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生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏 11个小动作 让女人的屁股又翘又圆
导语：扁平的屁股，穿什么衣服都不好看，想把衣服穿出味道，你需要又翘又圆的屁股，那么，怎么让屁股变得又翘又圆呢？
11个小动作 让女人的屁股又翘又圆
现代人以瘦为美，但是也要瘦的有型，该瘦的地方瘦，该有肉的地方必须有肉!欧美很多女星的臀部是又翘又圆，这样的臀型会让你变得更加玲珑有致，而现代女性多是久坐族，臀部扁平，没有美感，那么，怎么让臀部变得又翘又圆呢?
怎么让臀部变得又翘又圆
动作一 急运动。
跳跃任何一种跳跃都会对提臀有帮助。
练习的时候，脚用力往后踢高。
以踢到臀部为每个动作完成的标准。
动作二 静运动。
深蹲在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：1：臀外扩首选马步蹲。
两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜2： 臀下垂多做箭步蹲。
双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90
度角时停。