快速跑身体素质练习
短跑训练计划4篇
短跑训练计划4篇短跑训练计划1计划以周(7天)为单位进行训练,主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。
训练时间为3-4周,每周3-4次,每次训练时间约40-80分钟,最好隔日训练,利于恢复体力。
每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韧带,防止受伤。
循序渐进,持之以恒!训练内容包括:1、30米加速跑*4,每次间隔能保证下次练习有充足的体力。
2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,积极下压,脚前掌撑地。
3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,两腿空中交换快,有高度,有远度。
4、30-40米单足跳,每条腿各4次,有高度,有远度。
5、快速仰卧起坐1分钟*6,俯卧撑两组(尽力做)。
6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。
说明:①⑤⑥为固定内容,②③④任选内容,每次练习任选其一不可重复。
短跑训练计划2速度训练采用的主要练习：()提高反应速度和起动速度。
(2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：()行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—00米，3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3组。
或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑00—50米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下：()半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
100米快速跑动作要领
100米快速跑动作要领一、引言快速跑是田径运动中的一个重要项目，对于提高身体素质和爆发力有着显著的效果。
本文将介绍100米快速跑的基本动作要领，帮助读者正确掌握快速跑的技巧，提高自己的跑步速度。
二、起跑姿势1. 准备起跑时，双脚与肩同宽，身体保持挺直。
2. 膝盖微微弯曲，重心略微向前倾斜。
3. 双手自然下垂，手指稍微弯曲，放松手臂肌肉。
三、起跑动作1. 听到起跑枪声后，迅速用力蹬地，向前冲刺。
2. 用脚掌迅速迈开第一步，膝盖高抬，大幅度迈步。
3. 第一步落地后，重心逐渐向前移动，继续迈步。
4. 双臂开始有节奏地摆动，保持与腿部动作的协调配合。
四、加速阶段1. 快速跑的加速阶段称为爆发阶段，此时需要将最大力量用于加速。
2. 爆发阶段的关键是迈步频率和步幅的提高。
3. 快速频繁的步伐，每一步都要用力推开地面，迅速向前冲刺。
4. 注意保持身体的平衡和稳定，避免左右晃动。
五、维持速度1. 爆发阶段之后是维持速度的阶段，这个阶段要保持稳定的速度，避免加速或减速。
2. 此时，手臂和腿部的协调配合更为重要，手臂要与腿部的频率保持一致。
3. 手臂的摆动幅度要适度，不要过大或过小，保持舒适自然。
4. 注意呼吸，保持呼吸平稳有力，不要过于急促或不规律。
六、冲刺终点1. 快速跑的终点是冲刺终点，这个阶段需要发挥出最后的力量。
2. 终点前约15米的距离是冲刺阶段，此时要全力以赴，迅速冲刺。
3. 姿势要保持挺直，膝盖高抬，迈步频率加快，尽量拉开与对手的距离。
4. 冲刺终点时，全身的肌肉都要用力，尽可能发挥出最大的爆发力。
七、结语通过掌握100米快速跑的动作要领，运动员可以提高自己的速度和爆发力，达到更好的成绩。
在实践中，需要不断加强训练，熟练掌握每个动作的细节，才能在比赛中取得好的成绩。
希望本文对读者有所帮助，祝愿大家在100米快速跑项目中取得好成绩！。
《50米快速跑与身 体素质练习》《体育与健康》(水平三)五年级上册 人教版
《50米快速跑与身体素质练习》教学设计学校：年级：5.5 授课教师：课题1.50米快速跑2.身体素质练习重点保持步幅、步频及身体重心，手臂与下肢协调用力难点保持平和的心态进行测试学习目标1.在掌握技术动作的前提下，有85%以上的学生达到优秀水平，95%以上的学生能够通过测试考核。
2.通过本次课的学练，提高学生50米跑能力，增增强下肢力量及身体协调性。
3.通过本次课的学练，培养学生克服心理压力勇于拼搏的精神及团结合作意识。
顺序时间教学内容教与学的过程组织与要求运动分量次数时间准备部分8 分钟一、课堂常规二、游戏热身（长江黄河）三、关节操1.体委整队，报告人数2.师生问好，教师宣布本科内容并检查服装，安排见习生3.教师诱导学生进行游戏热身，并讲解游戏规则4.组织学生分组，进行游戏5.学生按照教师要求进行游戏6.教师组织学生四列横队站好进行关节操的练习7.学生跟随教师进行运动组织：1. XXXXXXXXXXOOOOOOOOOO要求：静、快、齐，注意力集中2.XXXXXXXXXXOOOOOOOOOO要求：积极参与反应迅速141122基本部分27 分钟一、辅助性练习1.各种姿势的起跑2.途中跑练习二、50米跑测试1.教师讲解示范并组织学生进行各种姿势的起跑练习2.学生按照教师要求进行练习（站立式起跑、背向站立式起跑、蹲踞式起跑、背向蹲踞式起跑、俯卧撑起跑、背向俯卧撑起跑）3.教师鼓励诱导学生进行途中跑的练习4.学生按照教师的要求进行途中跑的练习（小步跑、大不跑、高抬腿跑）5.教师讲解测试要求，并组织学生进行分组6.学生明确测试要求后，逐一进行测试7.教师在终点进行计时，各组长负责上一组的发令任务没有进行测试的组分别在指定位置进行身体素质练习，各组之间进行轮换组织：1. X X X XX X X XO O O OO O O O要求：积极参与反应迅速2. X XX XO OO O50米要求：全力以赴4*23*21221X OX O要求：按照顺序逐一进行听从指挥组织：。
浅析100米快速跑练习的方法与技巧
浅析100米快速跑练习的方法与技巧作者：信洪军来源：《成才之路》2009年第35期全国每年的高考都有100米快速跑的体能测试项目,对高三体育考生来说,这一项目是非常艰难的学习训练任务。
要想在100米快速跑项目中取得好成绩,必须要有科学的训练方法和技术指导。
我通过十多年执教体育高考训练,总结出了如下的训练方法和技巧。
100米快速跑属于技术加速度力量的体能项目,除应具备一般身体素质以外,还必须有辅助练习和专项素质。
100米快速跑技术是由蹬距式起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺几个部分组成。
所以,在100米快速跑练习中,必须充分发挥学生最大潜力,以提高学生快速跑的能力。
一、 100米快速跑的辅助练习方法(1)小步跑:距离30米,两臂放松自然摆动,髋关节夹紧,大腿放松小腿前摆,脚前掌积极扒地。
要求:上身体正直放松,频率快、脚掌离地面不超过5厘米。
体会小腿前摆、前脚掌扒地动作。
(2)高抬腿跑:距离30米,两臂放松快速摆动,大腿积极上抬。
要求:身体不能后仰。
体会大腿高抬,大腿带动小腿动作。
(3)侧身跑:距离30米,两腿交换侧身快速向前跑进,上体协调配合。
要求:两腿交换要快、频率快、身体平稳。
体会两腿快速交换摆动动作。
(4)后蹬跑:距离30米,前摆时大腿积极用力前摆,后蹬时后腿蹬伸、蹬直,两臂协调配合。
要求:节奏感强,后蹬时,在空中有一个明显的停顿动作。
体会大小腿的蹬摆动作。
(5)加速跑:距离25米,由慢到快逐渐加速,直到达到最高速。
要求:身体各部分协调用力。
体会在最短的距离内速度达到的能力。
五种练习方法以学生感到有感觉为宜,次数不易过多。
二、 100米快速跑的专项素质练习提高短距离跑的能力,除了掌握短距离跑的技术以外,还必须采用多种手段和方法,发展短距离跑的专项身体素质。
短距离跑的专项身体素质包括速度、速度耐力和力量等。
其发展方法如下。
(1)发展速度素质的练习。
①发展反映速度的方法:做快速启动、急停、变速或变向跑,正向或背向跑步方向做跳跃或高抬腿跑等,听口令转身起跑动作。
快速跑及上肢力量的练习
C、师巡回纠错
2、各种反应跑
A、原地高抬腿接加速跑
B、背转快频跑接加速跑
C、叫号跑
3、快速跑30m
4、全程跑50m
教法：教师讲解动作要领及要求，并适当示范。指挥学生练习。
4、集合，教师纠正“坐着跑”的作物动作，提示途中跑的后蹬和前摆动作
5、观察学生继续练习
负荷
35-40%
135-140次/分
课
后
反
思
得：学生能知道动作要领，做出正确的动作姿势。
失：在50米跑中少部分学生不能跑成直线。
改：强调眼向前看，跑成直线，两腿蹬地用力要平衡，摆臂协调。
6、学生反复练习途中跑练习，眼睛前看，步幅大，快频率
7、认真听教师讲存在的错误动作，积极去体会和练习，加强正确技术动作的形成
1、学生认真听讲，仔细观察，明确练习的方法和要求。
2、有序地进行练习
1、学生四列横队跟随教师做放松拉伸操。
2、对先进的同学鼓掌以示赞扬。
3、男生收拾器材，师生再见
1、站队快、静、齐
1、学生认真听讲，明确游戏的规则、要求和方法。
2、按要求进行练习
3、学生按教师的口令集体完成练习
1、认真听讲，明确起跑的动作要领和要求，看清老师的示范并认真模仿练习。
2、根据口令集体练习。
3、两人一组互助练习，相互学习指导。
4、学生按照要求进行各种反应跑，知道练习反应跑得作用
5、学生积极练习并乐意接受教师的指导。
内容：
立卧撑男：10个*2
女：6个*2
角力练习：内容自定
教法：
1、1、教师讲解练习方法和要求，并进行一定的示范。
2、
短距离跑运动员所需要身体素质及训练方法
短距离跑运动员所需要身体素质及训练方法在100m、200m、400m三个短距离项目中，运动员所需要的素质有共同点，也有不同点。
一、共同素质1.柔韧性髋、膝、踝在横轴上的活动范围和腿部肌肉的柔韧性；此外，肩关节的活动范围和腿部肌肉的柔韧性也很重要。
2.一般耐力一般耐力是在中等以下强度（有氧）持续完成运动的能力，反映心血管系统和呼吸系统的能力，一般耐力使运动员能承受较大的训练负荷，是专项耐力的基础。
二、专项素质1.100m运动员的专项素质100m运动员的主要能力是：加速能力、最高速度能力和维持最高速度能力。
维持最高速度能力包括维持最高速度能力和维持次最高速度能力，后者也可叫减速能力，通常把这项能力称为专项耐久力。
由于绝对力量对快速力量有一定的影响，因此，绝对力量也是100m运动员不可缺少的素质。
2. 200m运动员的专项素质200m所需素质与100m基本相同，但200m大部分用次最高速度跑，故专项耐久力对200m跑有重要作用。
因最高速度水平对次最高速度水平有重要影响，最高速度能力是200米运动员的重要素质之一，也可以说最高速度和专项耐久力是200米运动员的两大支柱。
3.400m运动员的专项素质在400m跑中，专项耐久力在所有素质中占有突出地位，其次是速度，它包括加速能力和最高速度能力。
三、现代短跑的训练方法和内容1.柔韧性训练手扶肋木做前后、左右的摆腿；行进中做正踢腿、侧踢腿、内外绕腿、正压腿；前后劈腿、左右劈腿；背桥；体前屈、体后屈、体侧屈；双膝跪地，上体后倒至躺在小腿上；跨栏坐，前倾后倒；行进高抬腿。
2.一般耐久力匀速跑30min至1h；大运动量变速跑；400m-800m的中速跑。
3.速度耐力训练（1）间歇时间长，强度为个人最好成绩90%的反复跑100m、200m运动员跑：100m、150m、200m、250m、300m；400m运动员跑：300m、400m、500m、600m。
（2）间歇时间短，强度为个人最好成绩80%-85%的反复跑100m、200m运动员跑：（6-8次）×100m；（6-8次）×150m；（6-8次）×200m；400m运动员跑：（8-10次）×200m；（5-6次）×300m。
短跑训练方法
短跑训练⽅法短跑训练⽅法⼀、短跑运动员⾝体素质的训练⾝体素质的练习，是提⾼短跑成绩的必要条件。
怎样的⾝体素质能符合⼀个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、⼒量、耐⼒，柔韧等素质要求。
在带训练队时，所采⽤的⼀些训练短跑运动员的⾝体素质有以下⼏种⽅法，希望能给各位教师⼀定的帮助。
（⼀）发展的速度、耐⼒、⼒量的练习⽅法1、发展的速度练习⽅法:速度是指等于位移和发⽣位移所⽤时间的⽐值。
在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素。
提⾼短跑运动员的速度，是每位教师训练的关键。
对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:⼀种是⼀般速度;另⼀种是专项速度。
随着科学的发展和时代的进步,⼈们已经意识到专项速度是⽥径运动成绩的直接决定因素,⽽⼒量是间接相关因素。
发展⼒量素质,最终是为了提⾼专项速度。
在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核⼼,专项⼒量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项⼒量的桥梁。
下肢综合素质的训练1>触胸跳。
两脚开⽴，与肩同宽。
然后加之⼿臂向上摆动带动⾝体向上跳。
跳起后收腿收腹，重复练习。
（爆发⼒和腰腹部⼒量的练习）2>蛙跳。
但是不是深蹲蛙跳，⽽是半蹲蛙跳。
注意要连续跳，中间不停留。
跳的距离你⾃⼰把握，不要急于求成。
⼀般20——30⽶左右。
（这个是增强⼤腿耐⼒和基本⼒量）3>跳台阶或楼梯。
刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去⼀回后你会发现其实不难。
跳的时候最好戴个护腿，⼩⼼刮伤⼩腿。
（这个可以增强⼤腿爆发⼒和⼩腿的弹速）4>课余休息时间可以利⽤垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和⼒量5>负重⾼抬腿和⾼抬腿。
找个杠铃或者其他负重的东西，快速的⾼抬腿，增加⼤腿综合能⼒。
⾄于⾼抬腿就不⽤多说。
6>后蹬跑——找墙⾯或者双杠，双⼿扶住，⾝体与地⾯成45--60度⾓，快速交换抬腿，注意⽀撑腿⼀定要直，抬动腿尽量往上⾛。
7>负重跑。
《快速跑、素质练习》课时教案
《快速跑、素质练习》课时教案一、教学目标：1. 让学生掌握快速跑的基本技巧和训练方法。
2. 提高学生的速度、力量、灵敏性等身体素质。
3. 培养学生的团队合作意识和竞技体育精神。
二、教学内容：1. 快速跑的基本姿势与动作要领。
2. 快速跑的训练方法及实践操作。
3. 素质练习的项目及训练方法。
三、教学重点与难点：1. 教学重点：快速跑的基本技巧和训练方法，素质练习的项目及训练方法。
2. 教学难点：快速跑的动作要领及素质练习的技巧。
四、教学过程：1. 准备活动：慢跑热身，做一些关节活动，如颈部、肩部、腰部、膝关节等。
2. 基本技能训练：a. 快速跑的基本姿势与动作要领讲解与示范。
b. 学生分组练习，教师个别指导。
c. 进行一些小比赛，提高学生的竞技水平。
3. 素质练习：a. 短距离冲刺训练：提高学生的速度素质。
b. 力量训练：如深蹲、俯卧撑等，提高学生的力量素质。
c. 灵敏性训练：如变换方向跑、障碍物训练等，提高学生的灵敏素质。
4. 结束活动：进行一些轻松的游戏，如“抓人游戏”、“四角游戏”等，放松学生的身心。
五、教学反思：1. 教师要关注学生的个体差异，因材施教，使每个学生都能在训练中得到提高。
2. 在教学过程中，要注意安全，避免发生运动损伤。
3. 课后及时总结，针对学生的表现，调整教学方法和策略。
六、教学评价：1. 对学生的快速跑技巧和素质练习进行现场观察，评估他们的掌握程度。
2. 通过小比赛，观察学生的竞技水平和团队合作能力。
3. 收集学生和同伴的反馈，了解教学效果。
七、教学资源：1. 教学场地：学校操场或体育场地。
2. 教学器材：计时器、标志物、障碍物、音响设备等。
八、教学建议：1. 建议在课程中引入一些趣味性的元素，如音乐、游戏等，提高学生的学习兴趣。
2. 鼓励学生参与课堂，积极提问，增强他们的主动学习能力。
3. 教师应定期参加培训，提高自身的专业水平，以更好地指导学生。
九、教学拓展：1. 组织学生参加校内外体育比赛，提高他们的竞技水平。
快速跑冲刺跑及体能练习(教案)
学生学习
学习重难点：
1、摆动腿积极蹬摆，后蹬充分有力
2、动作协调自然
3、冲刺时身体姿势的控制
安全
保障
1.教师合理安排布置场地，提前检查器材情况，为课堂教学提供安全保障。
2.上课前检查好学生是否带了小刀、尺子、钥匙等不利于体育活动的危险物品，及时消除安全隐患。
1.军步走接加速跑
军步走接加速跑
5后踢腿接加速跑
2分钟
能量启动
示范视频及旁白
正面和侧面慢动作特写镜头
文字内容
方法及动作要领：
1弓步走
每项2—3组
1分40秒
能量储蓄
示范视频及旁白
全景和侧面慢动作特写镜头
文字内容
1.原地撞线练习
2.慢跑中做撞线练习
3.冲刺20—30米做撞线练习
每项2—3组
1分钟合成技能Fra bibliotek3.练习活动之前充分做好准备活动，避免受伤。
4.课堂当中时刻观察学生的练习情况，要求学生要遵守活动秩序。
教师注意把握课堂当中的活动练习密度和强度，认真做好保护帮助，教会学生应急自救和保护帮助的具体方法。
场地器材
1、空地一块
2、音响一台
教学过程
前期拍摄
后期制作
流程
画面内 容
镜头
配音旁白
文字提示
音乐
时间
学习
目标
1.进一步学习正确的跑步姿势与方法，使90%以上的学生基本能用正确的方法
进行跑的游戏活动，其他学生也能在老师和同学的帮助下完成。身体姿态良好，灵敏、协调素质及快速奔跑的能力得到发展，并能在各种游戏活动中，保持正确的身体姿势。
田径：快速跑(er)
（4）快速跑移物接力游戏。每组第一人起跑至场中，将支撑物移至场边搭好后返回；第二人再将支撑物移回场中，依次进行。
（二）身体素质练习
1.立卧撑
2.推小车
3.立位体前屈
要求：
1.积极讨论学习
2.不断尝试创新
3.积极参与
4.注意安全
教师活动：1.教师Fra bibliotek导学生进行练习。
3.布置收还器材。
4.师生再见
2.教师巡回指导。
3.教师进行评价。
学生活动：
1.学习正确的起跑
（1）以肩为轴，屈臂前后摆动。
（2）眼视前方，脚要尽量落在一条直线上。
2.加速跑练习
3.积极进行拓展练习。
4.分组进行展示。
5.互相评价。
三、结束部分
1.放松；
2.小结；
3.下课。
队形：自由散开
教师活动：
1.领做放松操。
2.本课总结讲评。
田径：快速跑
教学内容
1.田径：快速跑；
2.身体素质练习。
课型
教学、锻炼综合课
教学目标
1.运动技能：
（1）学生知道正确的途中跑姿势。
（2）80%的学生途中跑时不低头、不耸肩、眼平视、蹬地有力。
2.运动参与：能认真听取教师指导进行快速跑练习，做好自评和互评。
3.心理健康：在学习中充分展示自我。
重点难点
重点：了解运动损伤的概念及发生原因。
2.教师讲解课堂要求和任务。
学生活动：
1.听从指挥，注意力集中。
2.学生充分活动各关节。
二、基本部分
（一）快速跑
1.培养正确的跑姿练习
（1）原地摆臂练习，要求自然协调。
《发展快速跑能力的练习》教案
《发展快速跑能力的练习》教案一、教学目标：1. 让学生掌握快速跑的基本技巧和训练方法。
2. 提高学生的速度、力量、灵敏等身体素质。
3. 培养学生的团队协作精神和竞技体育意识。
二、教学内容：1. 快速跑的基本技巧：起跑、加速、途中跑、冲刺。
2. 训练方法：重复训练法、间歇训练法、梯度训练法。
3. 身体素质训练：速度、力量、灵敏、柔韧等。
三、教学重点与难点：1. 教学重点：快速跑的基本技巧和训练方法。
2. 教学难点：快速跑技术的掌握和应用，以及训练方法的合理运用。
四、教学过程：1. 热身活动（5分钟）：慢跑、关节活动、拉伸。
2. 技术讲解与示范（10分钟）：讲解快速跑的基本技巧，示范动作，让学生跟随示范进行练习。
3. 实践训练（15分钟）：分组进行快速跑训练，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
4. 身体素质训练（10分钟）：进行速度、力量、灵敏、柔韧等方面的练习，如折返跑、跳绳、俯卧撑等。
5. 总结与反思（5分钟）：让学生谈谈自己在训练中的收获和不足，教师进行总结。
五、教学评价：1. 学生快速跑技术的掌握程度。
2. 学生身体素质的提高情况。
3. 学生参与训练的积极性和团队协作精神。
六、教学资源：1. 操场或田径场2. 计时器或手表3. 标志物（如标志杆、绳子等）4. 训练器材（如跳绳、俯卧撑支架等）七、教学步骤：1. 热身活动：组织学生进行慢跑、关节活动、拉伸等热身运动，为快速跑训练做好准备。
2. 技术讲解与示范：讲解快速跑的基本技巧，包括起跑、加速、途中跑、冲刺等阶段，并进行示范。
3. 实践训练：让学生分组进行快速跑训练，设置标志物进行折返跑、追逐跑等练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
4. 身体素质训练：针对速度、力量、灵敏、柔韧等方面进行训练，如短距离折返跑、跳绳、俯卧撑等。
5. 训练总结：让学生谈谈自己在训练中的收获和不足，教师进行总结，给予鼓励和建议。
八、教学策略：1. 采用分组训练法，让学生在小组内相互鼓励、相互学习，提高团队协作精神。
初中体育与健康优质课教案快速跑
1、途中跑的技术。
课的部分
时间
教学内容
教法与学法
组织形式与要求
次数
开始
部分
准
备
部
分
基本部分
2分钟
6分钟
33分钟
1.整队、检查人数、着装
2.师生问好、
3.宣布课的内客
4.安排见习生
1、热身跑
跑步一圈
2、徒手操（4×8拍）
①扩胸运动
②体转运动
③腹背运动
④弓步压腿
⑤踝腕关节绕环
一、培养正确的跑步姿势。
要求:学生在轻松自然、愉快的情境中慢跑
组织：
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆☆☆☆☆☆☆
★ （图1）
要求：学生模仿，锻炼协调能力，并认真做好准备活动，充分活动各关节、韧带、肌肉
组织：同图1
要求：摆臂自然协调，直线跑要放松大步跑
基
本
部
分
结束
部分
4分钟
二、加速跑
5、教师讲解、提问、示范，巡视、辅导纠错
6、学生积极参与，体验动作，相互观察，相互学习
教法：
1、讲解、练习，启发诱导
2、学生相互观察，相互学习，互相辅导
教法：
1、讲解示范，启发诱导，鼓励练习
2、学生相互观察，相互学习，互相辅导
教法：在教师的引领下，跟随练习
组织：
四路纵队
要求：1、大腿高抬，积极下压，上体放松稍前倾
（1）原地摆臂练习。
（2）沿直线大步跑。
.由体育委员整队
2.教师宣布课的内容及要求
安排见习生
1、教师讲解慢跑的路线及要求
2、学生成密集队形，队列整齐
1、在教师的带领下活动
快速跑基本素质
第3课时教材内容：快速跑基本素质。
要求：提高身体协调用力快速跑的能力，发展速度耐力。
任务2：65以上的学生在途中跑时动作自然，腿后蹬时快速有力，前摆抬高腿，摆臂积极，两腿的瞪与摆配合协调3:通过练习，培养学生的协调能力及坚强意志，体验跑的快乐课的部分课的时间教学内容练习分量组织教法与教学要求时间次数开始部分1、班体委集合，整队，检查人，向老师报告出勤情况，师生问好。
2、教师宣布本课的内容与要求。
3、检查服装，安排见习生。
4、集中注意力练习。
2’111111、队形★★★★★★★★★★◎◎◎◎◎◎◎◎◎◎▲2、要求服从指挥，按口令进行练习，做到快、静、齐。
3、见习生参加服务工作。
准备部分1、慢跑2、徒手操1、伸展运动2、体侧运动3、体转运动4、扩胸运动5、振臂运动6、腰部运动7、压腿运动8、跳跃运动9、整理运动4’2’1、要求：队伍整齐，口令清楚，口号响亮。
12 2、要求：（1）动作规范正确，做动作劲力充足，用力顺达，力点点准确，精神饱满，节奏分明。
（2）四列横队体操队形做操。
队形做到快、静、齐。
★★★★★★★★★★◎◎◎◎◎◎◎◎◎◎▲一、生明确摆臂和抬腿的动作要求，按教师的口令和节奏进行练习。
原地摆臂练习要求：以肩为轴，屈臂前后摆动。
原地高抬腿23'(1)教法：教师讲解、示范动作要领。
(2)学生分组练习小组合作学习(3)教师巡回指导要求：摆动腿高抬，支撑腿充分蹬伸，蹬协调。
1：中等速度跑15~20m2：快速跑15~20m3；追逐跑要求：跑姿正确，轻松自然重点：发展学生的反应速度解决：进行反应训练难点：两腿蹬摆的协调配合解决：原地高抬腿（二）身体素质1、单脚跳30米×22、蛙跳30米×23、立卧撑20次×24、引体向上5次×25、斜身引体20次×26、纵跳30次×2 7’（4）、找一位同学做示范动作（5）教师统一纠正错误动作组织：1、各小组长负责整队及纪律；2、与身体素质采取分组轮换的练习形式。
提高快速跑能力的练习方法
提高快速跑能力的练习方法提高快速跑能力是许多运动员和健身爱好者关注的一项重要训练目标。
下面列举了一些有效的练习方法，以帮助提高快速跑能力。
1. 循序渐进：训练应该从较低的强度和距离开始，逐渐增加。
这样可以帮助身体适应并减少受伤的风险。
可以开始以较慢的速度进行短距离跑步，并逐渐增加跑步的时间和速度。
2. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种有效的训练方法，可以提高快速跑能力。
通过在快速跑步和慢跑之间交替进行，可以提高心肺功能和肌肉耐力。
3. 爬坡训练：爬坡训练是一种有效的提高快速跑能力的方法。
选择一个适当的坡度，迈大步快速爬坡，然后慢慢走下坡。
这种训练可以提高肌肉力量和爆发力。
4. 阻力训练：使用阻力器械或橡皮带进行阻力训练，可以增加跑步时使用的肌肉力量。
通过在跑步过程中增加阻力，可以提高快速跑的能力。
5. 加入跑步俱乐部或团队：加入跑步俱乐部或团队可以提供更多的训练机会和指导，同时也可以与其他跑步者分享经验和技巧。
与他人一起训练可以提高动力和执行力。
6. 强化核心肌群：核心肌群的强化对于快速跑能力的提高至关重要。
通过进行核心稳定性训练，如平板支撑和桥体运动，可以提高身体的稳定性和平衡能力。
7. 适当热身和拉伸：在进行快速跑训练前，进行适当的热身和拉伸可以预防受伤和提高跑步的效果。
热身应包括轻松慢跑和动态拉伸，以准备身体进行高强度的快速跑训练。
8. 交叉训练：交叉训练是一种同时进行不同运动形式的训练方法，可以提高整体的身体素质和快速跑能力。
可以参加游泳、自行车或椭圆机训练等运动，以增加全身的耐力和力量。
9. 合理的休息和恢复：合理的休息和恢复是快速跑训练的重要组成部分。
给身体足够的时间来恢复和修复，可以提高训练效果和预防受伤。
10. 合理的饮食计划：合理的饮食计划对于提高快速跑能力同样重要。
确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供身体所需的能量和修复肌肉。
通过以上的练习方法，可以有效提高快速跑能力，帮助你在跑步比赛或日常锻炼中取得更好的成绩。
快速跑素质练习教案
快速跑素质练习教案快速跑是素质训练中很重要的一部分，可以提高人体的耐力和速度，从而增强体质。
在教练员指导下进行快速跑素质练习，能够使学生们的身体得到更好的锻炼和发展。
接下来，本文就为大家详细介绍一套快速跑素质练习教案，希望能够对广大读者有所帮助。
一、热身运动在开始快速跑素质练习之前，必须进行适当的热身运动。
这有助于预防受伤和增强身体柔韧性。
下面是几个常见的热身运动：1. 慢跑开始时，可以先慢跑几圈来预热身体。
每圈大约50米，跑5-10圈即可。
2. 踢腿将一条腿向前踢出，另一条腿向后踢出。
每条腿各踢10-20次，可以逐渐加快踢腿速度和幅度。
3. 挥臂双手向前、向上、向下、向左、向右挥动，每个方向各10-20次。
注意手臂不要过度用力。
4. 扭腰左右扭动腰部，每个方向各10-20次。
同时要注重呼吸，放松身体。
以上4种热身运动，各进行2-3组即可。
二、技术要点在进行快速跑素质练习时，需要掌握以下几个技术要点：1. 起跑姿势起跑时，身体倾斜向前，头部稍微向下低垂。
双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，手臂自然地伸向前。
在教练员的指令下，迅速起跑。
2. 步频和步幅步频和步幅是跑步时非常重要的两个要素。
步频是指在单位时间内脚步的次数，一般在150-200步/分钟之间；步幅是指每步跨出的距离，一般应根据跑道长度和个体身高等因素，适度调整。
3. 呼吸快速跑时，呼吸要充分、深呼吸，以供给充足氧气提供肌肉所需的能量。
尽可能使用口呼吸，使吸气和呼气深浅一致。
三、练习内容下面是快速跑素质练习的具体内容：1. 起跑练习在跑道上，进行起跑姿势的练习。
首先是后脚跟向前推进，依次推出脚跟、脚掌和脚尖。
教练员可以使用计时器或电子起步器来帮助学生练习起跑和提高跑步速度。
2. 爬坡练习在斜坡上进行快速跑练习，既可以提高速度，还可以增强身体的耐力。
一般情况下，坡度不应太陡峭，以便学生可以更好地控制速度。
老师可以根据不同程度的学生能力，选择不同坡度的斜坡进行练习。
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体育课教案
教学内容：快速跑身体素质练习
教学目标认知：学生知道正确的途中跑姿势，
技能：80%的学生途中跑时不低头，不耸肩，眼平视，蹬地有力。
情感：能认真听取教师指导进行快速跑练习，做好自评和互评。
负荷：练习密度40%以上
教学程序教师活动学生活动执行情况负荷
常规（2’）1、指定集合地点，检查着
装，接受学生体委报告。
2、宣布本课内容和教学目
标。
3、带领学生热身活动
1、按指定地点集合整
队，体委整队，报告人
数，向教师汇报。
2、注意听讲，记住学习
目标，自我分组定位。
准备活动领做徒手操一套：
1、头部、肩部、扩胸、体
侧、体转，跳跃运动。
2、原地高抬腿运动。
跟随教师做徒手操和高
抬腿运动，要求充分活
动开身体各部分，以准
备下面的活动。
小
快速跑教法：
1、培养正确的跑姿练习
（1）原地摆臂练习，要求
自然协调。
学法：
1、学习正确的起跑
（1）以肩为轴，屈臂前
后摆动。
（2）沿直线跑。
（2）眼视前方，脚要尽
量落在一条直线上。
2、快速起动与加速跑练习
（1）不同姿势听信号起跑
2加速跑练习
（1）看谁先到终点
快速跑（2）呼号追人（2）呼2号，2号跑，
3号追。
出列沿外沿逆
时针方向跑与追。
中
（3）抢绳游戏（3）两人一组，看谁先
拿到绳子。
中
（4）快速跑移物接力游戏。
（4）每组第一人起跑至
场中，将支撑物移至场
边搭好后返回；第二人
再将支撑物移回场中，
依次进行
大
讲解素质练习的内容与方
法：
1、立卧撑
2、推小车
3、立位体前屈
1、10*3次
2、15*2次
3、6-8次
结束1、集体讲评、放松活动
2、归还器材、下课
1、放松、评价
2、下课
器材：跳绳、体操棍。