截拳道的前期基本功练习项目

体能训练
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体能训练，可以说是一个“自讨苦吃”的过程，如果你对自己要求不严，就不要期望从各种强身锻炼中有太多收获，你为此必须付出代价，而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比赛时，你便会明白，你没有白费功夫而苦尽甘来。

————李小龙
在截拳道中，体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。

在搏击中，耐力素质或说体能具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。

拳手克服体能疲劳的能力越强，坚持运动的时间就越长，表现出的耐力素质也就越好。

而且疲劳是一种生理现象，是有机体的一种自我保护。

疲劳对机能来说，可使运动能力下降，并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。

不过，从训练角度来说，没有疲劳，机能就得不到提高。

另外，体能素质还会影响到其它素质，即在实战中由于疲劳的出现，力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严重影响。

在截拳道的教学与训练中，李小龙还要求拳手需先了解体内能量的来源，截拳道对抗的代谢特点，耐力素质的生理因素，然后才是耐力素质的训练。

一、体内能量的来源
人体内的能量来自于食物中的糖、脂肪和蛋白质。

这些供能物质通过消化吸收进入血液，并随血液循环输送到全身各组织细胞中，供其需要。

二、体能素质的生理因素
素质的生理本质是什么？哪些训练方法的效果能更好的提高这些素质，这些内容对于学习技击的拳手来说，都是应该事先有所认识的。

1、能量来源的补充：在截拳道训练中，产生疲劳的重要因素是能量不能及时得到补充。

而能量来源于体内能量物质的氧化，其中主要靠氧气氧化，而氧气要靠呼吸循环系统运输。

因此耐力好的拳手，其心、肺功能必然好。

2、神经系统的功能改善：当机体处于长时间工作时，要求大脑皮层兴奋与抑制长时间有节奏地交替进行，从而节省能量，以备长时间搏击用，并提高神经系统物质代谢的调节能力，使机体长时间坚持工作。

三、体能训练中的代谢特点
在截拳道训练或对抗中，拳手善于保持体力并合理分配使用体力就显得十分重要了。

所以，截拳道对抗的代谢特点或供能的主要途径，是以磷酸原供能系统为主。

而在训练这个供能系统时应注意以下几点：
1、合理使用体力：李小龙要求合理使用体力，即当抓住机会时要以最大功率方式输出，要在几秒之内完成。

因为双方一旦僵持，会很快使体内产生并堆积大量乳酸，而过早出现疲劳。

2、学会放松：李小龙要求学会进攻之后的放松，因为在对抗中，肌肉收缩和精神高度紧张，所消耗的能量是很大的，只有学会放松，才能在关键时刻调动更多的能量供肌肉发挥最大力量。

四、体能素质的分类
1、无氧耐力：即速度耐力，指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。

2、专项耐力：指人体完成某一专项运动所需要的能力，而且不同训练项目对专项耐力的要求也不同。

3、有氧耐力：即一般耐力，指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。

五、耐力素质的训练
在截拳道中，耐力训练的方法很多，李小龙根据现代技击运动的特点，提出了主要进行提高速度耐力的训练方式。

速度耐力训练时间应控制在1－2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80％－95％，心率处于160－180次／分之间。

不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。

李小龙的体能训练多种多样，有越野跑、骑固定自行车、跳绳和强身操等，其中以越野跑与跳绳为主。

1、越野跑：锻炼身体的最佳方法就是跑步，必须养成每天坚持跑的习惯。

还可以边跑边练习腿法。

2、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。

3、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。

六、体能训练的注意事项
1、根据技击运动的特点，体能训练要从一定的时间、距离和数量开始，逐渐增加时间、距离和练习数量、组数。

同时，还要逐步提高训练强度，并做一些接近极限负荷的练习，使人体的体能得到充分的发挥。

2、截拳道中的体能训练，不仅是身体方面的训练，同时也是对一个人意志品质的培养和考验。

所以李小龙期望自己的拳手在训练中忍受别人不能忍受的痛苦，来培养自己坚韧不拔的意志品质和不达目的决不罢休的精神。

而且李小龙发展肌肉耐力最好的方法就是在力量练习时，在重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。

耐力性练习
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武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。

他们往往花过多的时间增强技巧和技术，而在身体素质方面却训练得很少。

李小龙是一位典型的健壮人物。

他每天坚持训练，从不让工作干扰训练。

他每天要在24－25分钟内跑完6．4公里路。

没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里进行练习。

他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。

李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。

这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。

（科学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑）。

跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。

方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。

跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。

当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。

只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。

迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，准备全身酸痛一两天。

被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。

一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。

然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。

柔韧性练习
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柔韧性练习可以在每天的训练中采用。

为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或类似的物体上，腿与地面保持水平，并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。

对于初学者来说，不要做强度很大的练习。

开始时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上体用力向前移动，使伸出去的腿成直线。

几分钟后换另一脚。

几天后当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，进行下一步，即按压膝部，使腿保持直线。

在不损害肌肉的情况下，收髋使身体尽量向前倾。

完成这个动作后，腿伸直，但不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支撑腿平行。

在进行这个动作时，会发现身体开始向前倾斜，对腿部的肌肉加强了压力。

完成以上的动作后，接着练习手摸到脚趾。

几个月后，就完全能够用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。

另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习。

做这种练习，可以用绑着滑轮的长绳作支撑。

用活套套住脚，拉绳子的另一头，直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大程度。

练习过程腿要成一直线。

这一练习有助于完成高位侧踢法。

以上练习要两腿轮流换做。

此外，还有一些包括身体伸展的柔软性练习。

在增强了腿部肌肉弹性之后，应该尽量向后展体，然后再前屈体，直到头部能够触到膝盖。

腹肌练习
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李小龙拥有强有力的腹力。

他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。

为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。

”为此，他综合编排了几种练习：
在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。

当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。

也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。

如果用单杠，也能增强腹肌力量。

即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。

另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。

两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。

如有举重凳，也要象上图二那样做练习。

这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。

为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。

如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。

腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。

且击打要由轻到重，切忌急于求成。

李小龙把自己手脚当作做事的工具，每天磨练，使功夫与日俱增。

为了能在实战中发挥其最高效能，也经常采用一些新奇的练功方法，不可将练功局限在武馆或健身房内。

所以拳手如有意利用空闲时间进行额外练功的话，可不妨参考一下李小龙推荐的方法。

一、肌肉放松练习
截拳道要求打出爆发式的寸劲后，肌肉要马上放松，因为放松后拳头才能自然弹回来。

只有精神上充分放松，才能做到肌肉的放松。

练习时，坐下或站立均可，在此你可尝试控制全身各部位肌肉，并令被控制的肌肉有节奏的一松一紧。

此练习将对日后的练功进度和发展有很大的帮助。

因为“放松”可以保持体力，并利用发出快速、强劲的攻击；“紧”即凝聚全身的力量于攻击之中，从而使攻击无坚不摧。

二、拳面硬度练习
在实战中，由于拳面是用于打斗的主要关节之一，因此若受伤或不够强劲，攻击威力便会大打折扣。

练习时，站立或坐卧均可，双手握拳置于胸前，使拳面互顶，这个练习的目的是为了强化前臂和短距离发力的拳击劲力。

三、颈功练习
李小龙的颈部又粗又长，因为李小龙非常重视劲功的训练。

他还说过，你要判断一个人是否力大，是否能以得起重击，得首先注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的力量和耐力也是较强大的。

练习时，可先放松头部、颈部肌肉，以免“扭筋”。

接着，用双手掌托着下巴，同时颈部亦发力下压，使二力互相抗拒，直至感到疲劳为止。

还可以将双掌手指互相穿扣，并搭紧后脑，同时双手发力向前下方扣压，而颈部则发力向后倾，使二力抗拒，并直至感到疲劳为止。

在日常生活中，总是可以找到进行补充练习的机会的。

比如说：上楼不坐电梯，外出步行，也可以做奔跑、跨越或一步两阶地上楼，这些都是很好的锻炼方法。