体能训练的基本常识

第三节体能训练的基本常识

一、体育锻炼对人体的影响

体育锻炼中，适宜的运动负荷和心理负荷对人体的刺激，会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列的适宜性变化。这些变化不仅能有效的增强生理功能，而且对于人的心理健康具有积极的促进作用，从而提高人的生命质量。

(一)体育锻炼对生理功能的影响

l、对心血管系统的影响

人体的心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统，担负着人体代谢的运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功能的改善和提高，主要表现在以下几个方面：

(1)心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮)。经常参加体育锻炼的人，可使心肌壁增厚，心肌力增强，心脏体积和容积增大。因为心壁较厚而有力，每搏输出量就多，所以，运动员的心脏体积较一般人大，这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。

(2)安静时心跳频率减慢。经常锻炼的人，由于心肌收缩强而有力，每搏输出量多，因而安静时心跳频率比一般人慢。一般人每分钟心跳70--80次，经常参加体育锻炼的人可减至每分钟50--60次，优秀运动员更慢，每分钟30--40次。安静时心跳的减慢，使心肌获得更多休息时间，从而使心脏

有更大的储备力。

(3)心脏工作的“节省化”。进行轻度运动时，在运动量相同的情况下，经常参加体育锻炼的人，心跳频率和血压变化幅度比一般人小，不易疲劳，而且恢复也较快。由于体育锻炼使血管保持很好的弹性，在剧烈运动时，训练有素的运动员，心跳每分钟可高达200--220次，这是一般人做不到的。这样就使心脏具备了承担紧张工作的潜在能力，一旦需要就可以承担大强度工作。可见，频率低而有力的心脏搏动不易疲劳，安静时心率低，一般活动时心率升高少，紧张活动时心率升高很多，活动后心率能较快恢复到安静状态，这是心脏工作“节省化”现象，是身体锻炼给有机体带来的好处。

2、对呼吸系统的影响

呼吸系统由呼吸道(包括鼻、喉、气管、支气管)和肺组成。其中肺是气体的交换场所，呼吸道是气体交换的通道。。

体育锻炼可以促进呼吸系统的健全和完善。使其结构和机能发生良好的变化，同时可保持肺组织弹性，改进胸廊活动度，加深呼吸深度，增大肺活量，提高呼吸系统的通气和换气功能。体育锻炼时，由于需氧量增加，促使大部分肺泡充分张开，对肺泡弹性的保持及改善十分有益，有助于预防肺气肿疾病的发生。

3、对神经系统的影响

神经系统包括中枢神经系统和周围神经系统，是人体生理活动和思维活动的物质基础，其基本功能是整合。整合是指中枢神经系统将来自各个方面的刺激经过协调、加工、处理得出一个完整的活动，做出适应性反应。包括协调作用和做出完整的适应性反应两个方面。

人体中枢神经系统的活动有兴奋、抑制两个过程，两者相互影响，相互加强。人的一切功能都是兴奋、抑制的不同表现形式。脑力劳动的分析、思维、推理、综合都是在大脑兴奋中进行的长时间的学习、单调的刺激会使大脑皮层产生疲劳进入抑制状态，此时学习效率下降，如不及时调节将会导致疲劳过度，产生神经衰弱，严重影响身体健康。

休息可以调节大脑皮层的兴奋和抑制，而体育锻炼是最积极有效的休息方式。在锻炼时，神经系统抑制转为兴奋，兴奋的神经系统促进了机体的代谢功能，改善供能和供氧，缓解了神经系和机体的疲劳。体育运动时中枢神经系统加紧工作，要对场上的复杂变化做出协调反应，这对神经系统是极好的锻炼。

4、对运动系统的影响

人体的运动是由运动系统实现的，运动系统由206块骨骼和400多块肌肉及关节等组成。

骨骼是人体的支架，是人体最结实的器官。经常参加体育锻

炼能使骨骼发生良好的变化；肌

肉附着出的骨增大，骨密质增厚，骨松质的骨小梁增粗，而且排列的更规则、更整齐。因此，骨骼变的粗大、坚实、更为坚固，能担负更大的负荷和完成更大的运动练习和体力劳动。

人体骨与骨连接能活动的地方叫关节。关节周围有关节囊，被韧带和肌肉包围着，韧带能加固关节。经常参加体育锻炼，能使关节囊、韧带、肌腱增厚和加强，伸展性、弹性增强，关节活动范围增大，灵活又牢固。

肌肉是人体运动的动力器官，也是构成人体健美的外在表现。人体全身肌肉的重量约占体重的40%(女性约为35％)，人们的坐立、行走、谈话、写字、喜怒哀乐的表情。乃至进行各种各样的工作劳动、运动等等，无一不是肌肉活动的结果。

(二)体育锻炼对心理健康的影响

体育锻炼不仅有助于身体健康，而且大量研究表明，体育锻炼是一种低支出、低风险和：

无副作用的有效改善心理健康的手段。体育锻炼对身体的健康的积极影响主要表现在以下几个方面：

1、改善情绪状态。不良情绪是导致生理和心理不健康的重要因素之一，而体育锻炼能直接给人带来愉快和喜悦，并能降低紧张和不安，从而调控人的情绪，改善心理健康状

况。体育锻炼的情绪效应有短期效应和长期效应两种。温伯格等人的研究报告指出，一次三十分钟的跑步可以显著改善紧张、困惑、焦虑、愤怒和抑郁等不良情绪状态。同时，温伯格研究认为。长期有规律的中等强度的体育锻炼有助于情绪的改善。人们常因工作的压力、人际关系的复杂而产生紧张焦虑和不安，经常参加体育锻炼可以使这些不良情绪得到改善，心理承受能力增强。大量研究表明。体育锻炼能预防和治疗心理疾病。美国的一项调查表示。1750名心理医生中，80％的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一，60％的人认为应将体育锻炼作为一种消除焦虑症和抑郁症的治疗方法。美国的一位心理学家对大学生做跑步实验，发现跑步能成功的减轻大学生在考试期间的焦虑情绪，且发现适当的步行(达到最大吸氧量的35％一65％)亦能降低焦虑状态和血压。

2、提高智力功能。长时间的进行脑力劳动后，通过体育锻炼有利于呼吸、血液循环和神经细胞兴奋与抑制的交替，更有助于工作学习的注意力、记忆力、想象力、思维分析等心智能力的健康发展，并使其情绪稳定、性格开朗、疲劳感下降等，这些非智力成分对人的智力发展具有促进作用。

3、强化自我概念和自尊自我概念。强化自我概念和自尊自我概念是个体主观对自己的身体、思维和情感等的整体