瑜伽之旅-体式编排
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
瑜伽教培课程优惠方案模板
一、方案名称“瑜伽之旅，从心开始——瑜伽教培课程限时优惠活动”二、活动背景随着人们对健康生活方式的追求，瑜伽已成为越来越多人喜爱的运动方式。
为回馈广大瑜伽爱好者，培养更多优秀的瑜伽教练，我们特推出以下限时优惠方案。
三、活动时间即日起至____年____月____日四、优惠内容1. 报名优惠：（1）早鸟价：活动期间报名，享受9折优惠（限前3名）。
（2）团购优惠：2人以上同行报名，每人享受8.5折优惠。
（3）推荐优惠：成功推荐好友报名，推荐人可获得价值____元的瑜伽课程免费体验券。
2. 赠品赠送：（1）报名即送价值____元的瑜伽教材一套。
（2）赠送价值____元的瑜伽服一套。
（3）赠送价值____元的瑜伽垫一个。
（4）赠送价值____元的挎包一个。
（5）赠送价值____元的水杯一个。
3. 住宿优惠：（1）外地学员提供住宿，住宿费500元/人。
（2）住宿期间提供免费Wi-Fi、空调、热水等设施。
4. 资质认证：（1）完成课程后，可获得全美瑜伽联盟认证的RYT200证书。
（2）学员在培训期间表现优异，可推荐至合作瑜伽馆实习或就业。
五、活动说明1. 本次活动仅限前____名报名者享受优惠，先到先得。
2. 报名时需提供本人身份证复印件、学历证书复印件等材料。
3. 活动期间，学员需按时参加培训，完成课程要求。
4. 本次活动最终解释权归瑜伽教培中心所有。
六、报名方式1. 线上报名：通过官方网站、微信公众号等平台报名。
2. 线下报名：前往瑜伽教培中心现场报名。
3. 联系方式：电话______，微信______。
七、课程介绍本课程由资深瑜伽导师亲自授课，涵盖瑜伽理论知识、实践教学、教学方法等多个方面，旨在帮助学员全面掌握瑜伽教学技能，成为一名优秀的瑜伽教练。
1. 理论课程：瑜伽哲学、解剖学、生理学、呼吸法等。
2. 实践课程：瑜伽体式、教学方法、课程编排等。
3. 教学实践：模拟教学、实际授课、学员反馈等。
4. 交流分享：组织学员进行讨论、交流，分享教学经验。
瑜伽108式标准体位图以及练习要点详解！
瑜伽108式标准体位图以及练习要点详解！瑜伽作为健康养生的一个重要组成部分，以促进身心健康为目的，习练者通过自身体位训练、气息和心理调节等手段，达到改善体姿、增强身体活力、延缓机体衰老的状态。
瑜伽的体式有很多，练习时候的注意事项也各有不同。
相信很多伽人在练习的时候也在想：我这样做到底对吗？用力的方向对吗？姿势标准吗？今天，我们就来统一看一下这么多体式的练习要点。
瑜伽的基本体位有108式，按体位的难易程度由低到高可划分一至五级，其中：一级体式24式、二级体式24式、三级体式24式、四级体式24式、五级体式（选修）12式。
一般习练者重点练习的是一、二、三级体式。
瑜伽108式体位标准图（点击可查看大图哦）▼以下，针对部分体式的习练要点，做详细解读。
箭头方向即为用力方向，在练习的时候要多加注意哟！在练习其他体式的时候也可以以此为参考（点击可查看大图）。
▼站立体前屈在该体式中，脊柱要从髋部开始折叠向下延伸，然后做到肩膀放松，而不是用肩部向下拉伸身体。
同时，双腿不要因用力过大造成超伸的现象，如果身体柔韧性很好，双小臂应该是垂直于地面的。
骆驼式骆驼式中，大腿应与地面垂直，然后大腿前侧向前推，后侧肌肉收紧，脊柱应保持向后延展，而不是被挤压的感觉。
颈部放松，同时双臂垂直于地面。
三角式在三角式中，最需要注意的就是髋骨上提，脊柱延伸，保持双侧腰等长，向下的手臂放于脚掌外侧，肩部下沉，同时不要耸肩。
犁式背部保持延展，坐骨主动向上推，上腿保持伸直，肩膀、大臂主动向下推地。
双肩外展，远离耳朵。
战士三式右脚内侧压实地面，大腿肌肉向上收紧，稳定身体，左髋向下，髋部保持平行。
上方左脚踝内侧用力向后瞪送，双手指尖有力向前伸展，拉伸脊椎，双肩放松并找向坐骨方向。
侧鸽子式前方右脚趾保持回勾，将左髋主动向下沉，腹部内收，胸腔上提。
后侧大腿贴近地面，脊柱保持延展，打开身体前侧，双肩向两侧打开。
坐角式坐骨向下贴地，双脚踝向两侧推送的同时脚趾回勾，背部保持延展向下。
瑜伽课程体式按怎样顺序编排
瑜伽课程体式按怎样顺序编排
课程安排，体式顺序是主要的内容，但是这里还有很多其它的因素，呼吸法的采用，补偿体式的安排，学习新体式还是复习已学体式，中间适当的休息等等。
我的博文中曾经介绍的是普通课程的一些安排原则，但是很多时候你必须对你的学员做一些针对性的调整。
每个地方的服务群体是不一样的，中午的课和晚上的课也不同，学员练习之前和之后的生活工作性质也影响到你的课程安排。
治疗修复目的的课程和形体的课程也有不同。
这些都必须建立在你和学员和这个时间点的环境相协调和谐的基础上。
这么说，会把你弄晕吧？但是，这些都是你可以去了解和掌握的。
在自己的练习中，尝试去观察和体验这些因素。
情绪、时间段、之前之后的身体状态、紧张和放松的节奏等等。
在你平时的教学中也是可以去总结和体验的。
这些都是你成长的机缘。
先从每个体式以不同的方式进入开始观察吧，这里有：之前体式的不同准备方式，体式中的观察点（注意点），进出体式的不同呼吸法（分段式呼吸、吸气进入还是呼气进入、腹式呼吸还是胸式呼吸等等很多），深度体式之后的恢复（紧张点在上背部、颈椎、肩或下背部、髋会导致需要不同的体式来修复），专注程度和部位也是个因素。
祝你成长愉快！
这是我从网上看到的，希望对你有帮助！
1。
如何编排瑜伽体式更精彩
如何编排瑜伽体式更精彩一堂瑜伽课的效果，和体式的安排顺序关系很大，相信各位教练和一般习练者都会有很多感触。
要想在单位时间内达到最佳作用，除去其他因素，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。
从瑜伽生理学的角度来说，在一次有良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。
瑜伽习练者的“瑜伽意识”（或称瑜伽心）也因此开始得到培养。
在一些瑜伽流派中，例如阿斯汤伽瑜伽，体式练习通常有稳定的流动也即具有稳定的体式锻炼系列安排。
其中古老而广为人知的流动体式安排片断，也是各个流派共同拥有的的序列，就是sueya namaskar，拜日式中体式系列。
iyengar瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序。
真如你可以体会得到的那样，瑜伽锻炼中的体式安排顺序是一个复杂而深层次的问题，而且与你个人的体验密切相关，因此需要广泛的学习和锻炼，通过不断地对比以及细微地体察其效果来加以探讨。
比如下犬式和上轮式之间的顺序安排，你必须从个人体验中去寻找其中对你自己身心的不同作用。
先将下犬式放在上轮式之前，感受一下；然后，再将上轮式放在下犬式之前，认真仔细地体会。
这就是通过体验途径去理解体式顺序安排是否合理、是否对你更有效的方式。
影响体式顺序的因素有很多：锻炼时的气侯（气温和湿度，室外锻炼是否有风等等）、习练者的年龄、瑜伽锻炼经验，以及你在当天（当时）对身体和心理的感觉。
同时，还有一些不同类型的顺序：1）在单个体式中的动作调整先后；2）整体锻炼过程中一个阶段中的上一个体式到下一个体式的顺序；3）整体锻炼中一个阶段到另一个阶段的顺序。
的确，所有这些不同考虑，都将使瑜伽锻炼中体式安排顺序问题复杂化。
不同类型的体式不仅对你的身体产生不同的作用，而且，真如你感受的那样，对你的意识和情感也同样会产生影响。
站立体式可以在情绪上提升一个人的稳定感和力量感。
瑜伽课程编排
瑜伽课程编排一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲，良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。
瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序，瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习与练习。
影响体式顺序的因素：1.锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉；2.锻炼的气候。
不同的体式对身体产生不同的作用：➢站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感；➢前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦虑倾向的学员）；➢后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员）；➢倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。
没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不一样，这些都是编排课程考虑的因素。
但是不管怎样我们都要遵循合理科学运动的基本准则——如下：1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。
2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体式的良好调整体式。
几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。
反之，如果你要休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。
3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。
不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站立、前屈、后弯等。
即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。
一般，一个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。
而不仅仅是“相反性”。
4、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。
瑜伽塑形课程编排方案模板
一、课程名称：【瑜伽塑形提升班】二、课程目标：1. 通过科学合理的瑜伽练习，帮助学员达到减脂塑形的效果。
2. 增强学员的肌肉力量和耐力，提升身体柔韧性和协调性。
3. 培养学员正确的呼吸方法和体式动作，改善身心状态。
三、课程内容：1. 课程时长：60分钟2. 课程结构：- 冥想（10分钟）- 热身（10分钟）- 体位练习（30分钟）- 放松（10分钟）四、课程编排步骤：1. 冥想（10分钟）- 教师引导学员进行呼吸冥想，帮助学员放松身心，集中注意力。
- 通过冥想，让学员了解自己的身体，为接下来的练习做好准备。
2. 热身（10分钟）- 动态热身：通过拜日式、猫牛式等体式，活动全身关节，提高身体温度。
- 动态拉伸：通过侧弯、扭转等体式，拉伸全身肌肉，为体位练习做准备。
3. 体位练习（30分钟）- 基础体位：低位起跑式、高位起跑式、战士一式等，帮助学员建立正确的体态。
- 进阶体位：三角式、扭转三角式、侧角式、侧角扭转式等，增强肌肉力量和耐力。
- 针对性体位：根据学员的身体状况和需求，设计针对性的体位练习，如开肩、开髋、核心、手臂等。
- 反向体位：利用反向体式缓解上一个体式带来的紧张，如蝗虫式、弓式等。
4. 放松（10分钟）- 指导学员进行完全放松，如挺尸式、鱼式等，帮助学员恢复体力和精神。
- 通过放松，让学员感受到瑜伽带来的身心愉悦。
五、课程注意事项：1. 课前询问学员身体状况，如有高血压、心脏病、生理期、脊柱不适等情况，请谨慎练习。
2. 手机静音，保持课堂安静。
3. 教师根据学员的实际情况，适当调整体位难度和练习时间。
4. 学员在练习过程中，如有不适，请立即停止练习，并与教师沟通。
六、课程评估：1. 定期进行学员体能测试，观察学员的减脂塑形效果。
2. 收集学员反馈，了解学员对课程的意见和建议，不断优化课程内容。
通过以上瑜伽塑形课程编排方案，旨在帮助学员在愉悦的氛围中，实现减脂塑形的目标，提升自身的生活质量。
瑜伽课程编排之欧阳与创编
瑜伽课程编排请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。
轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，聆听着轻柔的音乐，一起走走进瑜伽的世界。
抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和，让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。
首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。
呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。
将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率来练习腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。
呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。
现在，感觉你的呼吸象花开花落，云卷云舒一样顺畅，自然，你心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。
蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。
远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。
双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下脸颊，这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。
放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，由远而近，顺时针逆时针转动一下眼球，灵活眼睛。
现在进入今天的瑜伽练习。
拜日式热身。
站姿舞蹈式：挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视前方，屈左膝，左手抓住左脚脚踝或脚背，尽量让大腿靠拢。
吸气，右手结成智慧手印，慢慢向上举，左腿尽量抬高，直到手臂、上身躯干、右腿呈一直线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽量抬高，直到左大腿与地面平行，保持5-6个呼吸，慢慢放下左腿和右手，交换另一条腿，做两样的练习。
旅修瑜伽活动策划方案模板
一、活动背景随着人们对身心健康的关注日益增加，瑜伽作为一种集身心放松、身心和谐于一体的运动方式，受到了越来越多人的喜爱。
为了让大家在旅途中也能体验到瑜伽带来的愉悦，我们特此策划一场旅修瑜伽活动，让参与者在旅途中收获健康、快乐和心灵的宁静。
二、活动主题“心灵之旅，瑜伽相伴”三、活动目标1. 让参与者了解瑜伽，感受瑜伽的魅力；2. 提升参与者的身心素质，缓解旅途疲劳；3. 增强团队凝聚力，让参与者度过一个难忘的旅程。
四、活动时间XX年XX月XX日至XX年XX月XX日五、活动地点XX地区（根据实际情况选择）六、活动对象1. 对瑜伽感兴趣的瑜伽爱好者；2. 希望在旅途中放松身心、体验瑜伽的游客；3. 各行业工作者，寻求身心放松、提升自我的人士。
七、活动内容1. 开场仪式：主持人介绍活动背景、主题及流程；2. 瑜伽基础教学：邀请专业瑜伽教练进行瑜伽基础动作教学，让参与者掌握瑜伽的基本姿势和呼吸法；3. 旅修瑜伽体验：组织参与者进行户外瑜伽练习，感受大自然的美好与瑜伽的和谐；4. 瑜伽冥想：引导参与者进行瑜伽冥想，放松身心，达到心灵净化；5. 互动交流：组织参与者进行互动交流，分享瑜伽心得和旅途感悟；6. 结束仪式：总结活动，颁发纪念品，合影留念。
八、活动流程1. 报名阶段：通过线上线下渠道发布活动信息，接受报名；2. 活动筹备阶段：联系瑜伽教练、预定场地、准备活动用品等；3. 活动实施阶段：按照活动流程进行；4. 活动总结阶段：收集参与者反馈，整理活动资料，撰写活动总结。
九、活动费用1. 报名费：XX元/人；2. 场地费：根据实际情况而定；3. 教练费：根据实际情况而定；4. 其他费用：根据实际情况而定。
十、安全保障1. 活动前进行安全教育和注意事项提醒；2. 活动过程中，确保参与者的生命财产安全；3. 配备专业医护人员，随时应对突发状况。
十一、宣传推广1. 制作活动海报、宣传册，线上线下同步推广；2. 合作媒体进行活动报道；3. 通过瑜伽社群、旅游平台等渠道进行宣传。
少儿瑜伽体式编排
少儿瑜伽体式编排正文: 少儿瑜伽是一种结合了身体运动、呼吸控制和冥想的综合性运动方式，它适合儿童的身体和心理特点，能够促进儿童的身心健康发展。
为了让孩子们在瑜伽锻炼中享受到更多的乐趣和益处，编排合适的瑜伽体式非常重要。
以下是一些适合儿童的瑜伽体式编排：1. 树式 (Tree Pose)这个体式可以帮助儿童提高身体的平衡能力和集中注意力的能力。
让孩子们站立，将一只脚的脚底贴在另一只腿的大腿上，双手合十放在胸前，保持平衡的同时深呼吸。
这个体式可以通过在户外进行，让孩子们感受到大自然的美妙。
2. 猫式 (Cat Pose) 和牛式 (Cow Pose)这两个体式是一对相互配合的体式，可以帮助儿童放松肩膀和背部，增强脊柱的灵活性。
让孩子们跪在地上，双手和双膝着地，然后在吸气时弯曲背部向上，呼气时将背部向下弯曲，重复几次。
3. 船式 (Boat Pose)这个体式可以锻炼儿童的腹肌和核心力量。
让孩子们坐在地上，双腿伸直，然后抬起双腿和上半身，保持平衡，双手伸直向前。
这个体式可以在比赛中进行，看谁能坚持得最久。
4. 下狗式 (Downward Dog Pose)这个体式可以拉伸儿童的背部和腿部，同时也可以增强上肢力量。
让孩子们平躺在地上，双手和双脚着地，然后将臀部抬起，形成一个倒V字形。
保持数秒钟，然后慢慢恢复到原来的姿势。
5. 蝴蝶式 (Butterfly Pose)这个体式可以打开儿童的髋部和膝关节，增加腿部的灵活性。
让孩子们坐在地上，双腿弯曲，脚底相互贴合，双手握住脚踝，然后轻轻地向下压腿部，感受髋部的拉伸。
编排少儿瑜伽体式时应注意以下几点：1. 选择适合孩子年龄和身体状况的体式，避免过于复杂或困难的动作。
2. 注意安全性，确保孩子们在进行体式时不会受伤。
3. 增加趣味性，可以通过游戏、故事等方式将瑜伽融入到孩子们的日常生活中。
4. 指导正确的呼吸方式，让孩子们在体式中学会放松和控制呼吸。
总之，通过适合儿童的瑜伽体式编排，可以帮助他们发展身体和心理的健康，培养集中注意力和平衡能力，同时也能够给予他们更多乐趣和享受。
初级瑜伽排课12体式衔接体前屈
初级瑜伽排课12体式衔接体前屈
变体1：最基础的瑜伽前屈式屈合髋关节，双肩放松指尖触地或抓住前脚掌。
变体2：屈髋，背部保持自然倒置双手臂由外向内环抱小腿前颚无限地靠近小腿胫骨。
变体3：前屈式开启，双手背后合掌收合肩胛骨，双手臂倒置向下加深肩关节的灵活性，舒缓颈椎。
变体4：站立转体前屈，单手支撑地面同侧屈膝放松腿后侧，促进转体加深了脊背伸展。
变体5：屈髋手背贴地，肩颈放松脚掌踩向掌心，重心上提升身体的精准控制力。
变体6：由上一个变体继续进阶四肢分别前后留出交错空间提升稳定性，深度伸展四肢。
变体7：由上一个变体继续进阶减少手掌对地面的辅助支撑激活腹肌和大腿肌群的控制力。
变体8：双脚比肩膀宽，深度屈髋手臂向后伸展，掌心支撑加深了双腿后侧的伸展感提高了身体的平衡控制力。
变体9：继续进阶借助屈肘来增强舒展胸腔倒置扭转胸椎，激活腰背部。
变体10：单莲花式前屈，单掌单腿支撑反向手臂经由腰背后握合脚尖在自身的抗阻下深层拉伸大腿肌群。
变体11：在完成上一阶的基础之上单腿从屈膝到舒展，且两臂
环抱综合提升身体柔韧稳定和控制力。
变体12：右腿支撑，双臂由背部环抱左膝当身体踩向球面来完成这个动作会全面提升柔韧平衡稳定控制力这个太难了，没基础的不建议尝试。
双人瑜伽表演体式编排
双人瑜伽表演体式编排
1、起式
2、坐式门栓式，后排战士二式
3、亮相造型：前排舞蹈式变异，后排战士二式
4、舞蹈式a.舞蹈侧，面向对方，b.树式，面向观众
5、树式，背对，头顶相对，掌心合拢
6、门闩式，收支瑜伽手势，环口向观众
7、下犬式a.前排下犬+背靠；b.后排面对，先四脚式再下犬
8、婴儿式+鱼式或+卧英雄
9、马里奇扭转交叉，分别背对和面向观众
10、骆驼式面对面，两人膝盖距离1个手掌，抓住对方手肘
11、V字，先单腿停留，再双腿停留，再打开停留，后背立直
12、单腿背部伸展，外侧退弯曲在大腿根部，侧退伸直，脚心相对，双手拉紧，背直立，面向观众
13、鸽子式a.侧对，脸向舞台，一条腿伸直b.正式鸽子
14、简易骆驼式;前者卧地，后者双腿分开与前者髋部，前者双手瑜伽手势托腮，双腿勾回托住后者腰部
15、吹箫式，女吹，男搭女腰部，单腿侧腰伸展
16、造型
17、谢幕
编舞：陆文娟。
瑜伽老师必看：怎样编排好瑜伽体式
瑜伽老师必看：怎样编排好瑜伽体式很多刚入行的瑜伽老师带课都会遇到的这样的问题，甚至是教了好久的瑜伽老师也有这样的困扰：刚开始几节课还是不错的，但是却发现上了一段时间之后索然无味；所有学过的体式都会，就是不知道怎么排在一起；老师明明讲过课程编排，可是我就是理不清楚；带了很久的课了，每节课编排都差不多，好多会员都快记住了；等等一系列问题慢慢浮现，不仅降低了课堂的效果，也降低了学员对你的认可度，所以，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。
从瑜伽生理学的角度来说，在良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。
瑜伽习练者的“瑜伽意识”也因此开始得到培养。
今天就让郑州八支瑜伽教练培训中心的小编，来帮你们捋一捋这些编排瑜伽课程的技巧和原则，带你突破排课困境~根据人生轨迹编排，将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。
尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，确保课程流畅、舒适。
根据脉轮的打开顺序编排，人体有七个脉轮，从下到上依次是海底轮、脐轮、太阳轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮，脉轮的平衡状态对我们的情绪和感觉发挥正面作用，体式的编排可以依据脉轮的打开顺序（一般是从下到上）进行编排，比如：一些开髋，稳定骨盆的体式可以打开海底轮和生殖轮，核心类的练习可以打开腹轮，后弯类可以打开心轮等等。
根据抛物线原理编排，抛物线原理其实很好理解，按照这个原理来进行课程编排就像抛物线一样给课程一个高潮部分，可以是一个高难度体式，也可以是能量比较大的体式，让会员在课程结束后有一种酣畅淋漓的感觉。
根据体式的难易度编排，这里体式的难易度，是根据普通大众来说的难易度。
任何练习都是循序渐进的，所以按照体式的难度系数进行编排也是瑜伽体式编排的根据之一。
将所有的瑜伽体式，进行一个1-5星级别的难易程度分类（也可以根据自己的情况细分到10级），然后在一节课堂中，在根据授课对象的基本情况，选择不同难度的体式进行组合编排即可。
瑜伽地26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
瑜珈团课程编排方案模板
一、课程目标1. 帮助学员提升身体柔韧性、平衡性和力量。
2. 改善学员的呼吸控制能力，促进身心和谐。
3. 缓解学员的压力，提升生活质量。
二、课程时长1. 总时长：60分钟2. 热身：10分钟3. 体式练习：40分钟4. 休息术：10分钟三、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 静态拉伸：手臂、腿部、腰部、背部等。
- 动态拉伸：摆动、旋转、跳跃等。
2. 体式练习阶段（40分钟）- 阶段一：基础体式（10分钟）- 仰卧放松式- 坐姿调息- 低位弓步扭转- 高位弓步- 半神猴式- 阶段二：核心力量训练（10分钟）- 仰卧自行车- 仰卧腿举- 仰卧抬腿- 靠墙坐- 阶段三：手臂力量训练（5分钟） - 四柱支撑- 上犬式- 下犬式- 侧板式- 阶段四：开肩、开髋（10分钟） - 猫牛式- 鸽王式- 犁式- 侧角式- 侧角扭转式- 阶段五：后弯体式（5分钟）- 蝗虫式- 弓式- 轮式（根据学员能力）3. 休息术阶段（10分钟）- 指导学员进行瑜伽休息术，如： - 坐姿休息术- 仰卧休息术- 呼吸控制法四、教学注意事项1. 根据学员的身体状况，适当调整体式难度。
2. 注重呼吸与动作的配合，引导学员正确呼吸。
3. 在体式练习过程中，关注学员的姿势是否正确，及时纠正。
4. 休息术阶段，指导学员放松身心，达到身心和谐的状态。
5. 教学过程中，注重与学员的互动，了解学员的感受，调整教学节奏。
五、课后总结1. 对本节课的亮点进行总结，分享给学员。
2. 针对学员的不足之处，提出改进建议。
3. 鼓励学员课后继续练习，巩固所学内容。
通过以上编排方案，相信能够为瑜伽团学员带来一堂充满活力、富有成效的瑜伽课程。
60分钟流瑜伽课程编排
60分钟流瑜伽课程编排
本瑜伽课程旨在为学员提供一个全面而有效的60分钟流瑜伽练。
以下是该课程的编排安排：
1. 热身（10分钟）热身（10分钟）
- 开始课程前，进行几分钟的深呼吸，让学员放松身心。
- 进行简单的身体活动来激活身体，如腕部和脚踝的旋转、肩
部和颈部的伸展等。
2. 站立式瑜伽姿势（15分钟）站立式瑜伽姿势（15分钟）
- 进行一系列的站立式瑜伽姿势，如山式、倒三角式、船式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注重正确的身体对齐。
3. 平衡式瑜伽姿势（10分钟）平衡式瑜伽姿势（10分钟）
- 进行平衡式瑜伽姿势，如树式、鸽式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注意保持平衡。
4. 体位式瑜伽姿势（15分钟）体位式瑜伽姿势（15分钟）
- 进行一系列的体位式瑜伽姿势，如下犬式、子午线式、猫式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注重正确的身体对齐。
5. 呼吸练（5分钟）呼吸练习（5分钟）
- 进行几分钟的呼吸练，如深腹式呼吸或瑜伽净化呼吸法。
- 引导学员专注于呼吸，放松身心。
6. 冥想与放松（5分钟）冥想与放松（5分钟）
- 结束课程时，进行几分钟的冥想与放松练。
- 引导学员放松身体的每个部分，并在平静中结束课程。
此编排可根据课程需要适当调整，保持时间控制在60分钟以内。
课程结束时，可以提醒学员喝水、休息片刻，并鼓励他们继续坚持瑜伽练习以获得更好的身心健康。
162个瑜伽体式，13套瑜伽序列图，快来积累体式库！
162个瑜伽体式，13套瑜伽序列图，快来积累体式库！上的会员课多了，瑜伽老师会发现自己教的内容都很相似，会员也反馈每节课的体式都差不多，没有新鲜感。
瑜伽老师想要每节课都能教给会员不同的内容，不仅要丰富自己瑜伽体式库，还要给每节课设置不同的习练主题。
尤其是授课一年以下的瑜伽老师，更要积累自己的瑜伽体式库。
现在小编整理了12个不同主题的体式练习序列，瑜伽老师可以丰富自己的体式库，可以直接用在自己的会员课堂中，也可用于自我练习。
下面这13套功能序列图，瑜伽老师们快收藏起来吧！第1-2套：开肩的瑜伽序列练了那么多开肩的瑜伽序列肩部还是打不开？试试这2套瑜伽序列，不仅开肩而且还能帮助打开胸腔第3套：开髋的瑜伽序列这套开髋的练习涉及到髋部所有的肌肉想要开髋的小伙伴每周练习3次以上效果才会更明显哦第4套：劈叉的瑜伽序列劈叉不仅要求大腿前/后侧的延展髋部的打开也很重要这套序列里面全部包括进去了第5套：横叉的瑜伽序列想要get横叉真的是有点难度的伽人们千万不要对自己太暴力经常坚持练习以上的序列横叉说不定哪天就自然打开了第6套：加强上背部及手臂平衡练瑜伽很多伽人不喜欢练力量但是核心、手臂、上背部没有力量如何能够完成瑜伽的高难度体式呢？瑜伽不仅只是柔韧性练习也有力量练习哦第7套：调理缓解经期疼痛的序列注意调理缓解经期疼痛的瑜伽序列并不是在经期练习，而是在非经期练习第8套：缓解背部疼痛的瑜伽序列对于久坐一族来说，腰背部疼痛真的要命这套瑜伽序列在家在公司都可以练习缓解腰背部疼痛效果杠杠滴第9套：加强背部的序列初学者背部僵硬无力不仅瑜伽体式做不好而且还容易导致腰背部疼痛所以加强背部的瑜伽序列一定要常练第10套：倒立准备序列想要get倒立体式不仅要求身体的核心、平衡、柔韧性而且对身体的力量要求也很高这套准备序列没有核心、平衡、力量的伽人要常练第11套：拉伸大腿后侧腘绳肌大腿后侧紧前屈做不好？这套瑜伽序列可以加入日常的练习中第12套：加强核心的瑜伽序列核心有多重要，伽人们都知道练核心很累，但你能收获一个更好的自己第13套：促进睡眠的瑜伽序列心情烦躁、心烦意乱，经常失眠这套睡眠瑜伽可以睡前练注意练习时不要太激进以身体的舒适放松为主最后提醒各位伽人，在练习瑜伽时，一定要注意热身，所有的高难度体式，都必须在身体发热后才能练习！——|| 近期精彩好课推荐||——（上新超火爆↑↑↑）（早鸟倒计时最后2天↑↑↑）| 懂你，给你最想要的 |未来的日子，你最期待哪类瑜伽笔记在下面留言给小编吧如果觉得今天的内容很赞记得好看分享哦！。
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瑜伽体式编排·初级一、调息冥想（7′）（一）调息（3′30″）请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。
挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，让七个轮穴在一条能量通道上，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然垂放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。
拇指代表着宇宙的能量，食指代表着个体的潜能，拇指与食指相扣，感受自己与宇宙无限能量的链接。
请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。
随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。
也许此刻，你的思绪还在游离，请不要责备它，更不要跟随，将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。
深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。
深深的吸气，新鲜的氧气由鼻腔通过喉部，下压横膈膜进入肺底，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入体内每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。
缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，横膈膜上升挤压肺部，感受将肺底的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。
呼吸是生命的根本，让我们保持顺畅的呼吸，在一呼一吸之间，感受生命的律动。
（二）冥想（3′30″）现在你的内心变得通透而无杂念，仿佛来到浩瀚的大海之边，呼吸恰似海潮一般均匀、顺畅而又充满力量。
你的双脚踩在柔软的海沙之上，洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾，各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁，它为你带来了欢喜，就像生命里随缘而聚的人们。
无论你遇到谁，都有原因，绝非偶然。
喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱与自持；你不喜欢的人，教会你尊重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。
我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜伽的练习，逐渐学会掌控自己的身体及情绪的法门。
练习、练习、再练习，一切随之而来，我们也终将受益。
海潮再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起，让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。
请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十回到当下。
现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。
接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。
二、热身（8′）1.头颈部（3′）吸气向上延展脊背，呼气下颌内收，寻找锁骨；吸气头部回正，呼气后仰，下颌向上寻找天空；再次吸气回正，呼气右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉；吸气回正，呼气左耳向下寻找左肩；吸气回正，呼气头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向；吸气回正，呼气头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向；吸气回正，呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，让我们来转动三圈；然后再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右。
2. 腰部（3′）吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看向天空。
注意，臀部不要抬离垫面。
吸气回正，呼气放松。
让我们换侧练习，吸气，左手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，右手向旁侧打开撑地，微曲右手肘，上身向右侧顺势下压，眼睛看向天空。
3.髋关节（2′）伸直双腿，延展脊背，以直角坐姿坐于垫面之上；屈右膝，脚掌踩地，双手在体前合十，将双手由内而外穿过右小腿，抬起右腿，腿部自然靠近前侧身体，配合呼吸来回摆动，呼气放下右腿、放松双手；伸直右腿屈左膝，换侧练习，双手合十，由内而外穿过左小腿，抬起左腿，配合呼吸来回摆动，呼气放下左腿、放松双手。
三、体式法（30′）1.束角式（2′）请大家长坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳坐实。
屈双膝，双脚脚心相对，双手十指相扣环抱双脚脚尖。
吸气，头部带动脊背向上伸展，呼气，保持腰背部挺直，曲手肘，身体顺势向前向下，直至前额触地，注意臀部不要抬离垫面，保持顺畅的呼吸，感受腰背部的伸展以及大腿内侧的收紧。
该体式有助于促进肠道蠕动，缓解日常便秘；促进骨盆血液循环，滋养生殖系统。
吸气，头部带动身体回正，呼气，松开双手放于身体两侧，双膝并拢，双手握空心拳支撑身体蹲于垫面之上。
2.幻椅式（2′）吸气，双手体侧高举过头顶合十，双手带动身体向前向上，小腿与大腿呈90°，大腿与背部呈90°，注意膝盖不要超过脚尖。
保持顺畅的呼吸，这个体式有助于打开双肩，矫正体态，拉伸跟肌腱，加强腿部力量，预防胸部下垂。
让我们保持3个呼吸，3-2-1。
吸气，双手继续带动身体向前向上，直至站立于垫面之上。
呼气，打开双手于身体两侧，沉肩放松。
3.树式平衡（3′）两脚并拢，两大脚趾相触，稳固脚掌下8个固定点，两膝内侧相触，收紧大腿肌肉，膝盖骨收紧上提，收腹、收臀、收尾骨，髋部摆正，双肩外旋，展开胸腔，双手自然垂放于体侧，头部带动脊背无限向上延展。
将身体重心放于左腿之上，屈右膝，将右脚放于左大腿根部，收紧臀肌，收紧左腿，稳固身体。
吸气，双手体侧高举过头顶合十，延展整个身体向上，眼睛凝视前方一固定点，髋部摆正，右膝尽量向旁侧打开。
呼气，打开双手放于体侧，放松右腿。
让我们换侧练习。
将身体重心放于右腿之上，屈左膝，将左脚放于右大腿根部，收紧臀肌，收紧右腿，稳固身体。
吸气，双手体侧高举过头顶合十，此体式有助于增强专注力，加强协调性，提高平衡感，增强身体控制力，减少腰部多余脂肪，收紧臀部线条。
注意保持顺畅的呼吸，每一次吸气都为生命注入全新的能量，每一次呼气烦恼也随之离去，就这样静静地享受呼吸带给身体的益处。
呼气，打开双手放于体侧，放松左腿。
4.站立腰扭转式（3′）双脚分开与肩同宽。
吸气，双手体侧平举，向两侧伸展。
呼气，上半身向右侧扭转，至极限处曲手肘，左手体前环绕搭放于右肩上，右手体后环绕放于左侧后腰之上，继续向右侧扭转，注意双脚踩实垫面、稳固重心。
吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正，呼气，沉肩放松，让我们换侧练习。
吸气，双手向两侧伸展，呼气，上半身向左侧扭转，至极限处曲手肘，右手体前环绕搭放于左肩上，左手体后环绕放于右侧后腰之上，继续向左侧扭转，注意保持顺畅的呼吸，该体式有助于柔软腰部，滋养整根脊柱。
每一次的呼吸都感觉身体的伸展，外在伸展肌肉、内在激活经络，让生命之气在全身毫无阻碍的流动。
吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正。
呼气，双手垂放于体侧，放松。
5.战士二式-战士一式（3′）请大家以山式站立于垫子的右端，左脚向后大撤一步，双脚分开3倍肩宽，右脚指尖向外打开90°、左脚内扣30°，调整右脚跟在左脚内侧延长线上，双脚踩实地面，髋部摆正。
吸气，双手体侧平举，眼睛看向右手延长线方向。
呼气，屈右膝向下，大腿与地面基本平行，小腿垂直于地面。
吸气，延展脊背。
呼气，转动身体向右侧，髋部朝向正前方。
吸气，双手体侧高举过头顶合十。
呼气，屈右膝向下，大小腿基本垂直，头部微微后仰，眼睛看向双手的方向。
吸气，伸直右膝，左脚与右脚并拢。
呼气，手臂垂放于体侧放松，让我们换侧练习。
右脚向后大撤一步，双脚分开3倍肩宽，左脚指尖向外打开90°，右脚内扣30°踩实地面，调整左脚跟在右脚内侧延长线上，双脚踩实地面，调整髋部摆正。
吸气，双手体侧平举，眼睛看向左手延长线方向。
呼气，屈左膝向下，大腿与地面基本平行，小腿垂直于地面。
吸气，延展脊背。
呼气，转动身体向左侧，髋部朝向正前方。
吸气，双手体侧高举过头顶合十。
呼气，屈左膝向下，大小腿基本垂直，头部微微后仰，眼睛看向双手的方向。
注意保持顺畅的呼吸，这个体式有助于强健脚踝、膝盖，增强腿部力量，缓解大小腿肌肉痉挛。
6.斜板式-顶峰式（3′）呼气，双手落实垫面，打开与肩同宽，左脚向后大撤一步，与右脚并拢。
吸气，抬头延展脊背。
注意肘眼相对，收腹收臀收尾骨，收紧双腿肌肉，膝盖收紧上提，脚跟尽量向后蹬。
此时，身体的抖动属于正常现象，这是在收紧并燃烧腰腹部脂肪。
生理期的会员，请在此停留，其他会员吸气，利用四肢的力量将臀部推至最高点，让整个身体呈倒V字形。
微微摆动胯部，延展脊背。
呼气，踩实双脚跟，下压肩背，让前额尽量贴靠垫面。
注意保持顺畅的呼吸，额头可以触地者，注意不可左右滚动头部，以免伤及颈椎。
7.猫伸展（3′）全体会员，回落双膝跪于垫面之上，双膝打开与髋同宽。
双手自然垂放于肩部下方，双手打开与肩同宽。
手臂和双腿基本平行，呈四角板凳式。
吸气，提臀塌腰，头部抬高，下颌去寻找远方。
呼气，拱背低头，肩胛骨向内收紧，髋部前推，眼睛凝视肚脐的方向。
配合自己的呼吸，我们做一组流动的猫伸展。
吸气，提臀塌腰；呼气，拱背低头。
这个体式有助于使整个脊柱富有弹性，帮助放松颈部、肩部。
最后一次，呼气，臀部牵引着身体坐于双脚之上。
8.兔式（2′）以金刚坐姿坐于垫面之上，身体向前下压，前额触地，成婴儿式放松。
双手抓住脚踝。
吸气，抬起臀部重心前移，双手顺势捉住小腿胫骨，头顶百会穴触地。
注意保持顺畅的呼吸，这个体式有助于血液回流，滋养大脑、头皮、发根以及面部皮肤，增强记忆力。
呼气，臀部回坐于脚跟之上，双手放于头顶两侧，掌心向下，呈大拜式放松。
9.蛇击式-蛇伸展式（3′）吸气，前额、鼻尖、下颌擦着垫子向前穿梭，直至胸部来到双手之间，抬起手肘夹紧上身，利用手臂的力量撑起上身。
呼气，抬头上身后仰，眼睛看向天空。
注意收紧臀肌，放松脚背，两大脚趾相触，肘眼相对，不要耸肩，不要掉头，肚脐尽量贴靠垫面。
吸气，头部回正，呼气，俯卧于垫面之上放松。
双手体后十指相扣，双脚并拢。
吸气，臀部收紧，双腿离地，同时抬起上半身，双腿保持并拢。
注意保持顺畅的呼吸，这个体式有助于按摩腹内器官，防止臀部下垂，打开肩部，扩展胸腔的同时也打开力量内心，容纳下整个世界。
呼气，回落身体，俯卧于垫面之上放松。
10. 船式（2′）头部枕着右臂翻转身体，仰卧于垫面之上，双脚并拢，双手体前平举，掌心相对。
吸气，同时抬起双腿及两手臂，眼睛平视脚背。
注意保持顺畅的呼吸，该体式，有助于按摩腹内器官，改善消化系统，增强腰腹部力量，消除腹部多余脂肪，加强平衡感，提高专注力。
呼气回落身体，放松。
11. 半桥式（2′）双脚分开与肩同宽，屈双膝，脚跟尽量靠近臀部，双手抓住脚踝，抓不到的会员，可以将双手放于身体两侧压实垫面。
生理期的会员请在此停留，其余会员夹紧臀肌吸气，臀部带动身体向上，肩胛骨尽量向内收，下颌自然内收去寻找锁骨的方向。
呼气，松开双手于体后十指相扣，再次内收肩胛骨。
注意保持顺畅的呼吸，该体式有助于加强核心背侧肌肉群，增强臀部弹性，美化曲线。