瑜伽之旅-体式编排

瑜伽体式编排·初级

一、调息冥想（7′）

（一）调息（3′30″）

请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，让七个轮穴在一条能量通道上，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然垂放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。拇指代表着宇宙的能量，食指代表着个体的潜能，拇指与食指相扣，感受自己与宇宙无限能量的链接。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。也许此刻，你的思绪还在游离，请不要责备它，更不要跟随，将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。

深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。深深的吸气，新鲜的氧气由鼻腔通过喉部，下压横膈膜进入肺底，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入体内每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，横膈膜上升挤压肺部，感受将肺底的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。呼吸是生命的根本，让我们保持顺畅的呼吸，在一呼一吸之间，感受生命的律动。

（二）冥想（3′30″）

现在你的内心变得通透而无杂念，仿佛来到浩瀚的大海之边，呼吸恰似海潮一般均匀、顺畅而又充满力量。你的双脚踩在柔软的海沙之上，洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾，各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁，它为你带来了欢喜，就像生命里随缘而聚的人们。无论你遇到谁，都有原因，绝非偶然。喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱与自持；你不喜欢的人，教会你尊重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜伽的练习，逐渐学会掌控自己的身体及情绪的法门。练习、练习、再练习，一切随之而来，我们也终将受益。海潮再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起，让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。

请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十回到当下。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。

二、热身（8′）

1.头颈部（3′）

吸气向上延展脊背，呼气下颌内收，寻找锁骨；

吸气头部回正，呼气后仰，下颌向上寻找天空；

再次吸气回正，呼气右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉；

吸气回正，呼气左耳向下寻找左肩；

吸气回正，呼气头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向；

吸气回正，呼气头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向；

吸气回正，呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，让我们来转动三圈；然后再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右。

2. 腰部（3′）

吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看向天空。注意，臀部不要抬离垫面。吸气回正，呼气放松。让我们换侧练习，吸气，左手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，右手向旁侧打开撑地，微曲右手肘，上身向右侧顺势下压，眼睛看向天空。

3.髋关节（2′）

伸直双腿，延展脊背，以直角坐姿坐于垫面之上；

屈右膝，脚掌踩地，双手在体前合十，将双手由内而外穿过右小腿，抬起右腿，腿部自然靠近前侧身体，配合呼吸来回摆动，呼气放下右腿、放松双手；

伸直右腿屈左膝，换侧练习，双手合十，由内而外穿过左小腿，抬起左腿，配合呼吸来回摆动，呼气放下左腿、放松双手。

三、体式法（30′）

1.束角式（2′）

请大家长坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳坐实。屈双膝，双脚脚心相对，双手十指相扣环抱

双脚脚尖。吸气，头部带动脊背向上伸展，呼气，保持腰背部挺直，曲手肘，身体顺势向前向下，直至前额触地，注意臀部不要抬离垫面，保持顺畅的呼吸，感受腰背部的伸展以及大腿内侧的收紧。该体式有助于促进肠道蠕动，缓解日常便秘；促进骨盆血液循环，滋养生殖系统。吸气，头部带动身体回正，呼气，松开双手放于身体两侧，双膝并拢，双手握空心拳支撑身体蹲于垫面之上。

2.幻椅式（2′）

吸气，双手体侧高举过头顶合十，双手带动身体向前向上，小腿与大腿呈90°，大腿与背部呈90°，注意膝盖不要超过脚尖。保持顺畅的呼吸，这个体式有助于打开双肩，矫正体态，拉伸跟肌腱，加强腿部力量，预防胸部下垂。让我们保持3个呼吸，3-2-1。吸气，双手继续带动身体向前向上，直至站立于垫面之上。呼气，打开双手于身体两侧，沉肩放松。

3.树式平衡（3′）

两脚并拢，两大脚趾相触，稳固脚掌下8个固定点，两膝内侧相触，收紧大腿肌肉，膝盖骨收紧上提，收腹、收臀、收尾骨，髋部摆正，双肩外旋，展开胸腔，双手自然垂放于体侧，头部带动脊背无限向上延展。

将身体重心放于左腿之上，屈右膝，将右脚放于左大腿根部，收紧臀肌，收紧左腿，稳固身体。吸气，双手体侧高举过头顶合十，延展整个身体向上，眼睛凝视前方一固定点，髋部摆正，右膝尽量向旁侧打开。呼气，打开双手放于体侧，放松右腿。让我们换侧练习。将身体重心放于右腿之上，屈左膝，将左脚放于右大腿根部，收紧臀肌，收紧右腿，稳固身体。吸气，双手体侧高举过头顶合十，此体式有助于增强专注力，加强协调性，提高平衡感，增强身体控制力，减少腰部多余脂肪，收紧臀部线条。注意保持顺畅的呼吸，每一次吸气都为生命注入全新的能量，每一次呼气烦恼也随之离去，就这样静静地享受呼吸带给身体的益处。呼气，打开双手放于体侧，放松左腿。

4.站立腰扭转式（3′）

双脚分开与肩同宽。吸气，双手体侧平举，向两侧伸展。呼气，上半身向右侧扭转，至极限处曲手肘，左手体前环绕搭放于右肩上，右手体后环绕放于左侧后腰之上，继续向右侧扭转，注意双脚踩实垫面、稳固重心。吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正，呼气，沉肩放松，让我们换侧练习。吸气，双手向两侧伸展，呼气，上半身向左侧扭转，至极限处曲手肘，右手体前环绕搭放于左肩上，左手体后环绕放于右侧后腰之上，继续向左侧扭转，注意保持顺畅的呼吸，该体式有助于柔软腰部，滋养整根脊柱。每一次的呼吸都感觉身体的伸展，外在伸展肌肉、内在激活经络，让生命之气在全身毫无阻碍的流动。吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正。呼气，双手垂放于体侧，放松。

5.战士二式-战士一式（3′）

请大家以山式站立于垫子的右端，左脚向后大撤一步，双脚分开3倍肩宽，右脚指尖向外打开90°、左脚内扣30°，调整右脚跟在左脚内侧延长线上，双脚踩实地面，髋部摆正。吸气，双手体侧平举，眼睛看向右手延长线方向。呼气，屈右膝向下，大腿与地面基本平行，小腿垂直于地面。吸气，延展脊背。呼气，转动身体向右侧，髋部朝向正前方。吸气，双手体侧高举过头顶合十。呼气，屈右膝向下，大小腿基本垂直，头部微微后仰，眼睛看向双手的方向。吸气，伸直右膝，左脚与右脚并拢。呼气，手臂垂放于体侧放松，让我们换侧练习。右脚向后大撤一步，双脚分开3倍肩宽，左脚指尖向外打开90°，右脚内扣30°踩实地面，调整左脚跟在右脚内侧延长线上，双脚踩实地面，调整髋部摆正。吸气，双手体侧平举，眼睛看向左手延长线方向。呼气，屈左膝向下，大腿与地面基本平行，小腿垂直于地面。吸气，延展脊背。呼气，转动身体向左侧，髋部朝向正前方。吸气，双手体侧高举过头顶合十。呼气，屈左膝向下，大小腿基本垂直，头部微微后仰，眼睛看向双手的方向。注意保持顺畅的呼吸，这个体式有助于强健脚踝、膝盖，增强腿部力量，缓解大小腿肌肉痉挛。

6.斜板式-顶峰式（3′）

呼气，双手落实垫面，打开与肩同宽，左脚向后大撤一步，与右脚并拢。吸气，抬头延展脊背。注意肘眼相对，收腹收臀收尾骨，收紧双腿肌肉，膝盖收紧上提，脚跟尽量向后蹬。此时，身体的抖动属于正常现象，这是在收紧并燃烧腰腹部脂肪。生理期的会员，请在此停留，其他会员吸气，利用四肢的力量将臀部推至最高点，让整个身体呈倒V字形。微微摆动胯部，延展脊背。呼气，踩实双脚跟，下压肩背，让前额尽量贴靠垫面。注意保持顺畅的呼吸，额头可以触地者，注意不可左右滚动头部，以免伤及颈椎。7.猫伸展（3′）

全体会员，回落双膝跪于垫面之上，双膝打开与髋同宽。双手自然垂放于肩部下方，双手打开与肩同宽。手臂和双腿基本平行，呈四角板凳式。吸气，提臀塌腰，头部抬高，下颌去寻找远方。呼气，拱背低头，肩胛骨向内收紧，髋部前推，眼睛凝视肚脐的方向。配合自己的呼吸，我们做一组流动的猫伸展。吸气，提臀塌腰；呼气，拱背低头。这个体式有助于使整个脊柱富有弹性，帮助放松颈部、肩部。最后一次，呼气，臀部牵引着身体坐于双脚之上。

8.兔式（2′）

以金刚坐姿坐于垫面之上，身体向前下压，前额触地，成婴儿式放松。双手抓住脚踝。吸气，抬起臀