四个简单易学动作图 十五分钟快速减肥瘦腹
瘦身必做十大动作,超有效(有图)
[转] 身体各个局部暴瘦的方法（连小腿都有哦）[图片]下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。
一周就会见到效果。
上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。
这样为一下。
每天做3组，一组15个。
减后背：1.准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。
15个为一组，每天做3组。
2..站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。
做这个动作时保持胳膊是伸直的。
15个为一组，每天做3组。
这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
上腹部：上腹部就是胃的部位。
最简单的方法就是仰卧起。
注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。
每天做最少3组，一组20个。
下腹部：就是“小肚腩”。
平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。
这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。
每天最少做2组，一组15个。
减腰两侧：1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2. 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。
然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。
做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。
左右各一下为一组，每天做30个。
减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。
左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
减胯部：侧踢腿。
站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。
慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。
一侧15下为一组，每天做2～3组。
减大腿：1、大腿内侧：做下蹲运动。
生活养生-最适合瘦肚子的运动
文章导读长时间待在办公室里朋友们都知道肚子上是最容易长肥肉的，尤其是吃过饭以后不运动，大量的食物堆积在肠胃中转化成了脂肪，想要瘦小肚子，可以通过运动的方式来减肥，运动需要花费很多的时间，很多人觉得很麻烦，通过运动能够还给自己苗条的身材，也是劳有所获的，那么最适合瘦肚子的运动有哪些呢？一、瘦肚子Step1睡前四个动作减掉肚腩很简单身体放松，平躺在地上。
膝盖伸直并拢，双腿慢慢向上抬起，直到与身体呈90度的位置。
坚持10秒后，慢慢放下。
此动作每天重复15-20次。
Step2睡前四个动作减掉肚腩很简单身体平躺在地上，头部和肩膀着地。
膝盖并拢弯曲，身体慢慢抬起到肩膀离开地面，左手去碰右膝盖。
然后，再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。
此动作每天重复10-15次。
睡前四个动作减掉肚腩很简单Step3身体回到初始位置，全身放松。
深呼吸后开始慢慢吐气。
吐到一半后屏住呼吸。
接着收紧腹部，挺起前胸，然后慢慢吐气。
此动作每天重复25-30次。
睡前四个动作减掉肚腩很简单Step4右腿着地，保持直立。
左腿抬起，大腿与地面平行。
然后手掌轻轻握拳，身体向左边扭转，右手肘部碰左膝盖。
接着换到相反方向，此套动作每天重复10-15次。
二、瘦腿睡前小动作轻松瘦双腿(图)尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
睡前小动作轻松瘦双腿(图)缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。
以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
睡前小动作轻松瘦双腿(图)双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。
采用仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。
睡前小动作轻松瘦双腿(图)抬起双腿，伸展膝盖交叉的脚朝天花板。
抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。
以15-20次为一组动作、做1-3组。
关于最适合瘦肚子的运动有哪些呢？首先我们可以采取几个简单的运动方法，因为每个人的身材和身体特征都是不一样的，可以通过适合自己的方式来减掉肚子上的肥肉，如仰卧起坐，跑步睡前小动作都是可以减掉肚子上的肥肉。
图解史上最有效的减腹动作
图解史上最有效的减腹动作踩单车踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。
正确的动作做法是：1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 本文来自健康人生网 5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
将军椅动作将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。
正确的动作做法是：1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身； 本文来自健康人生网2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；3、不要弯背，注意呼吸要匀；4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。
正确的动作做法是：1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面； 内容来自 健康人生网2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头； 本文来自健康人生网3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；4、放下上身背部，重新舒展腹肌。
建议进行12-16次。
垂直腿动作垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。
正确的动作做法是：1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
躯干滑板躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。
动作做法是：1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。
每天瘦肚子运动方案
每天瘦肚子运动方案如果你想瘦肚子，每天进行特定的运动是非常重要的。
以下是一个每天瘦肚子的运动方案，每个动作需要坚持做15-20次，每天进行2-3组。
1. 仰卧起坐仰卧在地上，将双脚弯曲，脚掌贴地，双手交叉放在胸前。
用腹肌的力量将上半身向上抬起，然后缓慢地放回起始位置。
这个动作可以有效地锻炼腹肌，帮助收紧腹部肌肉。
2. 俯卧撑趴在地上，双手与肩膀宽度对齐，手掌放在地上。
保持身体和腿部直线，用手臂的力量将身体推起，然后再慢慢降低到起始位置。
这个动作可以锻炼腹肌、胸肌和手臂肌肉。
3. 卷腹仰卧在地上，双脚屈膝，双手放在大腿上。
用腹肌的力量将上半身向前卷曲，让手指触碰到膝盖，然后慢慢放回起始位置。
这个动作可以有效地刺激腹部肌肉。
4. 气垫船式坐在地上，腿伸直，上半身微微后仰。
将双手伸直，与腿平行，保持平衡。
保持这个姿势15-30秒钟。
这个动作可以锻炼腹肌和核心肌群。
5. 侧卷腹侧卧在地上，将下半身伸直，上半身侧着躺下。
用腹肌的力量将上半身向上抬起，然后慢慢放回起始位置。
这个动作可以有效地刺激侧腹肌。
6. 环抱膝盖坐在地上，膝盖弯曲，双脚放在地上。
将双手伸直，然后用腹肌的力量将双膝拉到胸前，同时将上半身向前倾斜。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢还原。
这个动作可以锻炼腹肌和腰部肌肉。
7. 登山式趴在地上，双手与肩膀宽度对齐，手掌放在地上。
保持身体和腿部直线，交替将膝盖向前拉近胸部。
这个动作可以锻炼腹肌、背部和臀部肌肉。
每天执行这个瘦肚子的运动方案，可以有效地帮助你减少腹部脂肪，收紧腹部肌肉。
然而，记住运动只是减肥的其中一个方面，均衡的饮食也是非常重要的。
合理饮食结合运动可以帮助你更快地达到瘦肚子的目标。
最后，要记得保持良好的姿势和正确的呼吸方式，以避免伤害。
瘦身必做十大动作,超有效(有图)
[转] 身体各个局部暴瘦的方法（连小腿都有哦） [图片]下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。
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这样为一下。
每天做3组，一组15个。
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15个为一组，每天做3组。
2..站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。
做这个动作时保持胳膊是伸直的。
15个为一组，每天做3组。
这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
上腹部：上腹部就是胃的部位。
最简单的方法就是仰卧起。
注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。
每天做最少3组，一组20个。
下腹部：就是“小肚腩”。
平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。
这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。
每天最少做2组，一组15个。
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2. 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。
然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。
做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。
左右各一下为一组，每天做30个。
减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。
左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
减胯部：侧踢腿。
站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。
慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。
一侧15下为一组，每天做2～3组。
减大腿：1、大腿内侧：做下蹲运动。
瘦肚子的最快方法 十组动作狂甩赘肉
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
瘦肚子的最快方法十组动作狂甩赘肉
导语：在生活中，有很多小细节稍不注意就会引起腹部赘肉堆积。
上班族长时间久坐不动、暴饮暴食都是引起肥胖问题，那么怎么才能减掉烦人的肚子呢？...
在生活中，有很多小细节稍不注意就会引起腹部赘肉堆积。
上班族长时间久坐不动、暴饮暴食都是引起肥胖问题，那么怎么才能减掉烦人的肚子呢？其实，减肚子最有效的方法当属是运动减肥了，下面这十组动作，每天只要你练习，一定可以让你快速拥有小蛮腰。
1、金鱼摆尾
做这个动作最能刺激脊肌的。
身体平躺在瑜伽垫上，两手稍微弯曲，手背触及额头，调整身体的中心力量，这时候将你的下肢和上半身一同一开地面，保持这个动作约3秒钟，然后放松。
也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。
2、平板支撑
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。
将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。
注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
任何时候都保持身体挺直。
缓慢的调整自己的呼吸。
平板支撑这个动作完成后，然后通过放松，缓和之前紧张的肌肉。
比如说身体平躺在垫子上，将两腿弯曲抬起，用两只手包住双腿。
跟着呼吸做放松。
平板支撑(pLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。
它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。
在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
4个动作超快减到腹部赘肉
蹬车运动
躺在地板上假装蹬一辆自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到45度角，双脚做蹬车动作，左脚踝要碰到右膝，接着用右脚踝去碰左膝。
举球运动
仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。
手臂仰卧起坐
躺下，曲膝，双脚并拢勾住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。
4个动作超快减到腹部赘肉
一位美国大学的健身学科学家，对最为流行的13种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出4种最为有效的“腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果，这4种运动每天都要做3组，并且每组要持续15分钟。
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饭后4个小动作1周轻松瘦小腹
饭后4个小动作1周轻松瘦小腹每当吃完一顿饭后，很多人都会感受到自己的小腹鼓胀，很是不舒服。
如果长时间不注意，还容易造成腹部脂肪堆积，影响身材美感。
然而，只要每天坚持几个小动作，就可以轻松瘦下小腹，让自己拥有健康美丽的身材。
第一个小动作：站立伸展首先，我们可以选择站立伸展。
站立直身，双臂自然下垂，然后向上伸展双臂，同时吸气。
然后慢慢收回双臂，呼气。
一次可以做15到20个次数，每周可以坚持5次。
站立伸展可以拉伸腹部肌肉、增加肺活量、提高代谢率。
第二个小动作：弓箭步变式弓箭步变式也是一种非常有效的锻炼小腹的运动动作。
双脚往前跨一大步，弯腿，身体向前俯身，手臂下垂，呼吸平稳。
重新坐直身体，呼吸得越平稳，越能够感到腹肌收缩和放松。
每周可以坚持做3到4次，每次15到20个动作左右。
这个动作可以刺激腰部肌肉，使小腹线条变得更加完美。
第三个小动作：双腿卷曲＋仰卧起坐双腿卷曲和仰卧起坐是两个非常常见的腹部运动动作。
这两个动作结合在一起，可以更有效地锻炼小腹。
先是双腿卷曲站起，双手放在脑后，肘部要向外打开，然后慢慢仰卧，用双手后出力，同时双脚踩在地面上，进行仰卧起坐运动。
每周坚持做3次，每次15到20个动作左右。
这个动作可以有效锻炼直腹肌，让小腹更加紧实。
第四个小动作：拥抱自己最后一个小动作是拥抱自己。
先是两手自然下垂，然后慢慢抬起，同时小腹用力收缩，感受到肚子的鼓胀感。
并且同时呼气出去，在呼气的过程中，感受到肚子的缩小感。
每次可以做10到15个动作，每周坚持做3次。
这个动作可以刺激耐力，使肌肉收紧。
以上就是四个非常贴心的小动作，不仅能够帮助你瘦下小腹，而且能够改善身体的健康状况。
每个人的身体状况都不一样，因此还需要根据自己的身体状况和身体需要，合理安排运动计划。
也不要忘了良好的饮食习惯，这个才是瘦身最重要的环节。
个最有效的瘦腰腹瑜伽动作图
4个最有效的瘦腰腹瑜伽动作(图) 屈腿收腹
主要锻炼部位：下腹肌。
上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。
抬腿仰卧起坐
主要锻炼部位：上腹肌。
双腿抬起大腿与身体保持垂直，上身向上起，保持颈部不动，上身不要上抬太高。
每组20～25个，共三组。
仰卧交替收腿
主要锻炼部位：侧腹肌。
双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。
一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。
用侧腹肌控制。
每条腿蹬15次，共三组。
元宝收腹(也称两头起)
主要锻炼部位：腹部。
这个动作在椅子上或床边都可以做。
首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。
每组20次，共三组。
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减肚子最快的方法陀螺式
减肚子最快的方法陀螺式
陀螺式是一种减肚子的运动方法，可以帮助加强腹部肌肉并燃烧脂肪。
下面是陀螺式的具体做法：
1. 先站直身体，双脚分开与肩同宽，稍微弯曲膝盖，保持平衡。
2. 把双手举起至与肩平行，手臂弯曲呈“L”字形。
3. 保持上身挺直，肩膀放松，胸部微微抬起。
4. 用腹部肌肉控制身体的旋转，围绕腰部轴心以顺时针或逆时针的方向旋转。
5. 开始时可以尝试10到20秒，随着适应逐渐增加时间。
陀螺式可以锻炼腹部肌肉并加强核心力量，有助于消耗腹部脂肪。
然而，为了减肚子最快，除了运动，还需要注意饮食和生活习惯。
1. 控制饮食：减少高糖、高脂肪和高盐食物的摄入，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入。
2. 增加有氧运动：例如慢跑、游泳、跳绳等，可以帮助燃烧更多脂肪。
3. 做力量训练：力量训练可以提高代谢率，消耗更多热量，帮助减肚子脂肪。
4. 控制进食时间：尽量不要吃太晚，避免吃太多零食和夜宵。
5. 保持良好的姿势：避免驼背，保持挺胸、收腹的姿势，可以帮助塑造腹部曲线。
请注意，减肚子是一个全身性的减脂过程，无法只减掉特定部位的脂肪。
通过综
合饮食和运动计划，可以全面地减少脂肪并塑造好身材。
使用陀螺式作为其中一种练习方式，可以加速减肚子的效果。
快速燃烧脂肪的五个动作
快速燃烧脂肪的五个动作
1、深蹲
深蹲是一种全身性锻炼，能够有效锻炼大腿、臀部、腹部和背部肌肉。
正确的深蹲姿势为双脚分开与肩同宽，下蹲时大腿与地面平行，背部保持直立。
深蹲可以促进腿部血液循环，提高新陈代谢，从而达到燃脂的效果。
2、俯卧撑
俯卧撑主要锻炼胸肌、三角肌、肱二头肌和核心肌群。
正确的俯卧撑姿势为双手撑地，身体成一直线，下落时尽量慢一些，上升时用力撑起。
俯卧撑可以提高身体力量，增强肌肉耐力，有助于燃烧脂肪。
3、平板支撑
平板支撑主要锻炼核心肌群、背部和肩膀。
正确的平板支撑姿势为面朝下趴在地上，两手撑地与肩同宽，双脚跟部着地，保持身体挺直。
平板支撑可以增强腹部肌肉力量，提高新陈代谢，有助于燃脂。
4、跳绳
跳绳是一种有氧运动，能有效锻炼心肺功能，提高身体协调性。
正确的跳绳姿势为双脚并拢，手腕摇绳，前脚掌着地，保持身体挺直。
跳绳可以加速血液循环，提高新陈代谢，从而达到燃脂的效果。
5、波比跳
波比跳是一种全身性锻炼，能够有效锻炼胸肌、背部、肱二头肌和核心肌群。
正确的波比跳姿势为站立，双脚与肩同宽，下蹲，双手撑地，然后双脚向后跳跃，身体成一直线，再向前跳跃回到原位。
波比跳可以增强身体力量，提高新陈代谢，有助于燃烧脂肪。
甩掉小肚子的好方法,有图有真相
懒人必看！六个动作让你狠狠甩掉小腹赘肉mm腹部往往会随着年龄增长而日益凸显，而保持形体魅力，腹部健美至关重要。
现在菲菲强力推荐打造健美腹部的6个动作，每天10分钟帮你打造平坦小腹。
动作一：扭动躯干扭动躯干1、双脚保持30厘米宽，站立。
双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳。
2、左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干。
身体复位后，动作重复30秒。
然后换一侧重复动作。
动作二：侧蹲伸展侧蹲伸展1、双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。
膝部不超过脚趾位置。
上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧。
2、右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作。
左右臂交替运动，交替60秒。
动作三：仰卧卷腹仰卧卷腹1、仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。
收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部。
2、向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点。
动作重复30秒，休息片刻后，再做30秒。
仰卧举腿1、平躺后，双肘背后撑地。
双手置于臀部下。
弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举。
身体形成一个V字。
2、右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举。
幅度越大，挑战越大。
动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作。
动作五：登山者登山者1、起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展。
身体绷直。
2、右腿弯曲，抬向胸口(登山姿势)，然后伸直，回到起始位置。
换左腿重复同样动作。
动作尽量缓慢，坚持60秒。
注意保持髋部和臀部放低。
侧卧提臀1、身体压左肘(肘部位于肩部正下方)侧卧，右臂举起。
身体向上抬高，同时伸展右腿，左腿弯曲至身后，落于地面。
2、将臀部降低几英寸，然后重新抬高。
慢慢重复小幅度升降动作，然后换右侧，重复全套动作。
第一天1、仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手放在大腿根部。
吸气，吐气时抬起头部及肩膀，用双手去触碰膝盖，在最高点停留2-3秒。
在这一点上，脚趾微微上翘，力量集中在腹部，下半身应呈放松状态。
然后慢慢放下身体。
图文并茂教您做收腹运动——女孩每天六个动作小肚子不见了
女孩每天六个动作小肚子不见了是不是看着日渐鼓起的小肚子毫无办法？为了挽回以前美好的身段，还是努力多做收腹运动，线条才会再次出现，将以下的家用及办公室运动每天做1-2次，约一个月后，小肚腩便会销声匿迹。
动作一难度：★★（以五★难度为最高）收肚度：★★★（以五★难度为快速）1、躺在地上，膝盖弯曲，双手放在肩上，与身体成90度。
2、用正面腹肌的力量将上半身尽量挺起，待8秒再返回原来位置。
动作二难度：★★★收肚度：★★★1、同样躺在地上，膝盖弯曲，双手放在肩上，与身体成90度。
2、用左侧正腹肌的力量往右方转，之后慢慢返回原来位置，左右各做10次。
动作三难度：★★★★收肚度：★★★★1、平躺在地上，双手放在头后，双脚尽量向天伸直。
2、用腹部的力将上半身向前倾起待6秒，之后返回原来位动作四难度：★★★★★收肚度：★★★★★1、全身伸直趴在地上，双手贴在身旁。
2、用脚趾、手臂及小腹力量撑起身体待7秒，注意臀部同时要升起，不要堕下，重复10次。
动作五注意双脚一定要并拢及不能触地，用小腹的力将双脚提起。
难度：★★★★★收肚度：★★★★★1、平躺在地上，双手放在身旁，双脚并拢向天伸直。
2、双脚慢慢放向下，至到离地1尺为止。
3、之后双脚再屈曲成90度角。
4、最后双脚再向天伸直,重复10次。
动作六难度：★★★★★收肚度：★★★★★1、身体成V字形，注意上半身腰骨要伸直，小腿侧屈曲成水平线，双手放在大腿旁以作支撑。
2、慢慢将双手放开向前伸直待10秒，之后返回原来位置，重复10次。
办公室练习操1、腰骨挺直坐在椅子上，双脚并拢，将右手放在左侧腰部。
2、一边吸气，身体一边转向左面。
3、左手同时转向背后。
（每边各做5次）本文由瘦乐吧收集整理。
久坐族实用瘦腹减脂操
久坐族实用瘦腹减脂操
小腹涨起是很多女人感到苦恼的问题,要想减少小腹上的赘肉,每天只要饭后花几分钟，做做这一套四式的小腹健身操，保证你的腹部很快变得平坦坦！
一套四式的小腹健身操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体的功能。
第一式：丹田小腹神阙穴
方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。
轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。
然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
第二式：手掌划圈轻摩腹
方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。
稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
第三式：龙爪初探去油脂
方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。
小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。
根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。
如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。
4个动作减肚子 收腹减肚腩
4个动作减肚子收腹减肚腩为了减肚子，我们往往会采取各种方法来消灭堆积在肚子的脂肪，而忽视了排毒的重要性，其实只有排毒和消脂结合起来，减肚子才更有效。
今天分享3种排毒减肚子运动，帮助大家排毒消脂。
4个动作减肚子收腹减肚腩早上5点至9点，是大肠和胃部的排毒时间，起床后可以进行排毒运动，具体做法是：1、首先坐在椅子上面，打开双腿，使两腿之间的距离为肩部的宽度，然后坐直身体，眼睛平视前方。
举起双臂并伸直，双手在头顶上方合掌，手指朝上。
然后慢慢地吸一口气，在吸气的同时向右方弯腰，使身体慢慢往右边倾斜，双臂跟着运动，头部不要转动，直到腰部左侧被拉直，身体定住，然后保持这个姿势10个呼吸的时间，身体再恢复开始姿势，再往相反方向重复上面动作。
2、依然坐在椅子上面，双腿打开，上半身挺直。
抬起双臂到肩部的高度，然后弯曲手肘，双手在身体正前面合掌。
接着保持右手不动，吸气的同时身体慢慢转向左边，左手跟随着身体运动，注意右手臂要继续保持着在正前方打开的动作。
身体转到左边后保持姿势10呼吸时间，再转回到正面，然后向右边做同样动作。
3、从动作2的结束姿势开始，放下双手并自然放在两边，然后用力收紧肚子并低下头，背部稍微弯曲，保持姿势几秒时间。
然后，快速抬起头，挺起胸部，腹部放松，保持这个姿势20个呼吸的时间，再低头收腹重复练习动作20遍。
瘦腹减脂运动（一）在练习的时候要注意双手是保持不动的，腹部也要用力收紧，这样效果才会更好。
具体做法： 1、首先平躺在床上，脸部朝上，双手放在身体两边，手掌打开并紧贴着床。
2、双腿保持着伸直，慢慢向上抬起来，一直到使臀部离开床面，大腿面靠近腹部才停止运动。
3、收紧腹部，双腿要用力绷直，保持动作姿势大约5秒时间，再放松身体，双腿慢慢回到床上恢复开始动作。
重复练习上面动作几遍。
瘦腹减脂运动（二）练习的时候要调整呼吸哦，吸气的时候同时收腹，利用呼吸来促进瘦腹效果。
具体做法：1、仰卧在床上，双手放在头下，手指相扣，手臂向两侧打开使手肘朝外，调整呼吸做好准备动作。
快速减肚子赘肉的动作
快速减肚子赘肉的动作肚子赘肉是很多人困扰的问题之一。
除了影响身材美观外，过多的腹部脂肪还可能带来健康问题。
要想减去肚子上的赘肉，除了合理控制饮食外，适当的运动也是非常重要的。
在这篇文档中，我们将介绍一些帮助你快速减去肚子赘肉的动作。
1. 卷腹（Crunches）卷腹是一种非常有效的腹部锻炼动作，能够针对腹肌进行练习。
具体操作如下：- 躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌放在地上，双手交叉放在胸前或者放在太阳穴附近。
- 用腹肌的力量，将上半身抬离地面，然后再慢慢放下。
- 注意保持呼吸平稳，重复10-15次。
2. 仰卧提腿（Reverse Crunches）仰卧提腿是一种锻炼下腹部肌肉的好方法。
具体操作如下：- 躺在瑜伽垫上，双脚伸直，双手平放在身体两侧。
- 将双腿向上抬起，直到腿和身体成90度的角度。
- 缓慢地将腿放回初始位置。
重复10-15次。
3. 俯卧撑（Push-ups）俯卧撑可以锻炼腹肌、胸肌和手臂肌肉。
具体操作如下：- 趴在地上，双手与肩膀保持宽度相同的距离，手掌放在地面上。
- 用手臂的力量，将身体从地面上推起，直到手臂伸直。
- 缓慢地将身体放回初始位置。
重复10-15次。
4. 跪姿姿势（Plank）这个动作可以锻炼整个核心肌群，包括腹肌、腰肌和背肌。
具体操作如下：- 跪下，双手放在身体前方并保持与肩膀同宽的距离。
- 同时伸直双腿，双脚尖着地，保持身体成一条直线。
- 保持这个姿势，使腹肌和核心肌群紧绷，尽量保持30秒钟至1分钟。
5. 爬楼梯（Stair Climbing）爬楼梯是一种全身性的有氧运动，可以有效地燃烧脂肪。
具体操作如下：- 利用楼梯的地方，缓步上楼梯。
- 你可以选择慢慢地爬楼梯，或者进行快速爬楼梯以增加锻炼强度。
- 每天爬楼梯30分钟左右，能够有效燃烧脂肪，尤其是腹部的赘肉。
这些动作旨在帮助你减去肚子的赘肉，但请注意，仅靠动作本身是不够的，合理的饮食和坚持锻炼同样重要。
此外，每个人的身体状况不同，所以在开始锻炼之前，最好先咨询健身教练或医生的建议。
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四个简单易学动作图十五分钟快速减肥瘦腹瘦小腹最重要的不是器械和时间，而需要有效的方法和毅力，下面教大家四个十五分钟就能快速减肥的动作，简单易学，轻松让你瘦腹，磨出曼妙的S身材。
一、侧边抬手
首先俯卧撑的姿势撑着地面，两腿蹬直双手臂绷直，背部也需要挺直，这样才有效果。
然后左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。
右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸，维持这个动作呼吸8次，回到初始的动作，换边继续。
二、俯卧平板支撑
俯卧撑的姿势，身体下探，手臂与肩膀成垂直角度，两腿保持绷直状态，背部也一样。
手肘弯曲90度，上臀紧贴身体两侧，肩膀往下压，背部保持挺直，保持这个姿势1分钟时间。
三、平板支撑
两脚微微分开与肩膀同宽，肘部弯曲利用手臂贴着地面支撑背部挺直。
身体从头到尾要保持一条直线，你会感觉到腹部的肌肉激烈收缩，全身都与重力抗争。
每天坚持一到两分钟，小腹一定会变得越来越平坦，背部也会越来越结实。
四、半船动作
坐在垫子上以后，上半身往后靠，手臂平行延伸，两腿抬离地面呈船状。
保持这个动作3个呼吸后，背部往后微微降低，同时两腿需要向前伸直，不要触到地板，呈半船状态，三个呼吸后恢复到初始动作，重复所有动作十次即可，每天坚持定能瘦下小腹。