健身气功《易筋经》功法讲义(收藏打印版)

健身气功《易筋经》功法讲义

《易筋经》的主要作用是能够强筋壮骨，传为我国北魏菩提达摩授与少林僧人的秘法，是一套效果很好的健身气功功法。“易”的含义即变易、改变，引伸为增强之义；“筋”指筋脉、肌肉、筋骨；“经”为方法。“易筋经”从字面上理解即活动筋骨，以强身健体，祛病延年的方法。

《易筋经》功法共十二势：

第一势：韦驮献杵一势

第二势：韦驮献杵二势

第三势：韦驮献杵三势

第四势：摘星换斗势

第五势：倒拽九牛尾势

第六势：出爪亮翅势

第七势：九鬼拔马刀势

第八势：三盘落地势

第九势：青龙探爪势

第十势：卧虎扑食势

第十一势：打躬势

第十二势：掉尾势

预备式

两脚并拢，松静站立；头正颈直，百会虚领；

目视前方，目光内含；呼吸自然、心平气和。

起势：左脚侧开半步，引颈站立，目光内含，神不外驰。

【动作要领】

1、两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸；

2、全身放松，身体中正，呼吸自然，心平气和。

【功理效果】

宁静心神，调整呼吸；内安五脏，端正身形。

第一势韦驮捧杵

【口诀】立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心澄貌亦恭。

【动作要领】

1、两臂展平，抱掌合拢，旋臂指胸，环拱抱球。

2、两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，松肩虚腋，气定神敛。合呼吸酌情做8－20 次。

【功理效果】

均衡身体左右气机，改善神经、体液调节功能，消除疲劳。

第二势横担降魔杵

【口诀】足趾柱地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

【动作要领】

1、两手下按，提掌前推，两手平开，翻掌提踵；两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松。

2、两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；坐腕立掌，掌心向外，两掌外撑，力在掌根。

3、两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖上翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。

【功理效果】

疏理上肢经络，调练心肺之气，提高肩臂肌肉力量，改善肩关节活动功能。

第三势掌托天门

【口诀】掌托天门自上视，足尖着地立身端，力周骽胁浑如植，咬紧牙关莫放宽，舌下生津将腭抵，鼻中调息觉心安，两拳缓缓收回处，弛力还将挟重看。

【动作要领】

1、平步静息，提掌胸前，翻掌托举，提踵上观。两掌上托时，力达四肢，脊柱竖直，提踵稍前倾。两臂夹耳，目视前方。

2、两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。

3、舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。

4、收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－20 次。

【功理效果】

调理三焦之气，发动手足三阴五脏之气，改善肩关节活动功能，提高四肢肌

肉力量，促进全身血液循环。

第四势摘星换斗

【口诀】只手擎天掌复头，更从求内注双眸，鼻吸口呼频调息，两手轮回左右侔。

【动作要领】

1、转身时以腰带肩，以肩带臂；目视掌心，意注命门。

2、右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。

3、右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。

4、吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。

【功理效果】

壮腰健肾，延缓衰老；增强颈肩腰等部位的活动功能。

第五势倒曳九牛尾

【口诀】两腿前弓后箭，小腹运气空松。用意存于两膀，擒拿内视双瞳。

【动作要领】

1、转身时以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀；掌握重心，身体平衡。

2、右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。

3、吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。

【功理效果】

通过腰部扭动，带动肩胛活动，刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴位，疏通夹脊，调练心肺；改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。

第六势出爪亮翅

【口诀】挺身兼胬目，推宙望月来，排山还海汐，随息七徘徊。

【动作要领】

1、出掌时先轻如推窗，后重如排山，收掌时如海水还潮；充分展肩扩胸。

2、两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。

2、再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。

3、吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12 次。

【功理效果】

通过动作的引导，促进自然清气与人体真气在胸中交汇融合，改善呼吸功能以及全身气血运行；提高胸背部及上肢肌肉力量。

第七势九鬼拔马刀

【口诀】侧首屈肱，抱头拔耳，右腋开阳，左阴闭死，右撼昆仑，左贴胛膂，左右抡回，直身攀举。

【动作要领】

1、动作对拔拉伸要尽量用力，身体协调；合臂时，身后之臂主动上推，重心稳定，上下起伏。

2、脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。

3、吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10 次。

【功理效果】

通过身体的扭曲、伸展运动，使全身真气开、合、启、闭，按摩脾胃，强健肾脏；疏通玉枕关、夹脊关；提高肩部、腰背部肌肉力量，改善关节活动功能。