运动训练计划与运动处方的制定

第5章运动训练计划与运动处方的制定

本章主要内容：

1. 训练计划的制定

2. 运动处方的制定与实施

3. 训练管理

4. 运动康复与运动处方

1.训练计划的制定

客户取得成功的关键在于私人教练对训练计划的组织和准备，而计划执行得好坏则很大程度上取决于教练与客户的关系。健康水平的提高是一个长期的过程，其中生活方式的科学化改变是根本的原因。教练与客户都必须认识到生活方式的改变不是一个短期的活动，而是一个长期的，甚至是终身的活动。对这个过程的计划就象计划一次旅行，首先选择目的地（即了解客户想去哪儿和该去哪儿），然后做一个预定，（调查然后决定该去哪儿和怎样去），最后开始旅行（计划程度，并开始行动），中间，拿一份地图（估计一下进程和成功的程度），然后计划下一步去哪儿。

客户——教练训练旅程图

那么可谓“训练计划”？训练计划就是在一个相对较长的时间段内，教练对训练内容、负荷安排、训练手段选择、周期划分等训练要素的周密安排。制定训练计划的目的是使客户的训练过程能够保持连续性和可控性，从而保证训练的科学性和训练效果的最大化。

1.1目的选择

是什么使得一个人决定去雇一个私人教练？更重要的，是什么动机促使他由不爱活动变的喜欢活动，而且要请一个教练改变他的生活方式？有人提出一个解释健康相关行为的健康简化模式（Health Belief Model），该模型指出，一个人由不爱活动变的要去运动，是基于他们对自身健康状况的知觉。他们担心患病后要忍受痛苦。一般地，人类面对痛苦时的行为取向有两种：一是获得快乐，二是避开痛苦。那么在一个人知道自己的健康状况，特别是知道自己的健康存在某些危险因子的时候，他会产生情绪上的不快，为了改善健康状况，也为了改善情绪，他们会产生参加俱乐部训练的动机。在此基础上，私人教练

应当努力使客户对训练和运动活动本身发生兴趣，并且能够在客户参与到训练中之后，不断地使他们体验到情绪改善和健康状况改善所带来的乐趣。

当一个客户走进运动健身俱乐部时，他便开始了改变自己生活方式的尝试。而一个私人教练则开始了指导训练的尝试。这时，私人教练必须与客户达成一个共识，那就是我们要往何处去？也就是最终的训练目的是什么。为了达到这样一个最终的目标，应当分几步走，也就是要建立一个双方都认可的训练目标体系。之所以称之为目标体系是因为，私人教练与客户达成的目标共识包含了最终目标以及在此之下的阶段性目标，而且每一个阶段性目标必须与其下一个目标乃至最终目标保持连续性和可达成性，这样，这些目标连接起来就形成了完整的目标体系。为此，私人教练于客户的彼此了解是他们开始接触阶段的重要内容，特别是对于私人教练来讲，多方面了解客户是保证训练效果的关键环节。

训练前的咨询

客户与教练的第一次会见相当于寻找一个代理人去帮助你计划未来的旅行。未来活动相当于两个人将开始计划一个完美的假期。第一次会面非常重要，此时的客户在决定你是否适合做他的私人教练。在今后的日子里一起相处，同样，对于一个私人教练也需要通过这次会面来确定他们未来的走向。除了考查教练与客户关系的可能状况以外，此次会面还应当为客户提供许多重要的信息。

对于一个新客户来说，第一次与私人教练会面会感到一些压力，因为他不情愿与一个陌生人谈及自

己的私事。私人教练必须努力解除初次会面的紧张关系，私人教练必须做到以下几点：

①同情（理解客户的观点）

②热情（表现你的关心，不要与客户辩论）

③坦城（真城并开朗）

开始会面时找一些简单的话进行交流，介绍一下你自己和你的商业理念。然后逐渐谈及客户的情况。

健康史调查/PAR Q

这时，可以让客户完成一个健康史问卷调查表并且讨论一下他目前的健康状况。然后，对他的填表内容进行简单的讨论。分享这些信息可以帮助你更好地了解客户对自己健康状况的自我知觉和运动锻炼状况。（调查表见第3章第1节）

体适能评估

体适能状况的评估对于一个训练计划是非常必要的，这种必要性还必须让客户也知道。体适能状况是训练的开始，也是未来评价训练效果的参照点。是决定起始训练强度和制定目标强度的精确依据。一些教练不去做体适能评估，而是一些教练则要做全面的评估和详细的记录。（第3章第2节体适能评估及解释），并对体适能评估的过程进行详细解释，着是非常可取的。

目标设置

客户和教练都需要一个目标以帮助他们获得成功。目标可以给他们一个明确的方向，和为什么要朝这个方向努力的原因。目标也可以帮助教练评价训练进程，调整方向。激励教练和客户朝向积极的结果而努力的动机，在咨询阶段，教练和客户应当确定什么对客户最重要，进一步地了解客户的愿望。他的兴趣在于健康体适能还是运动成绩？确定这些基本的动机将有助于确定适当的训练目标。

这个目标应当具有以下特点：

特殊性--------------目标状态的确切性决定结果的可理解性和可行性。

可测量性-----------设置的目标可测量，从而可以感受到成功。

行动的方向性-----设置目标，提升客户的行为以达完成成就。

现实性--------------选择一个客户切实能够达到的目标，困难性适中。

时间性--------------规定客户在多长时间内达到目标

教练与客户应当共同制定训练目标（如：图或图目标）。短期目标是对长期目标的分解，教练需要定期了解和评价训练效果，并使客户保持对训练现状和目标状态的关注。

下面是一个简单的目标计划样本：

训练目标设置

你对你的现实状态的感觉如何？

未来三个月，你将重点在哪些方面作努力？（请选择三项）

商业细节

一旦教练与客户讨论过了客户的需要与目标。那么进一步地讨论一些涉及教练——客户关系的商业细节就显得非常重要了。这时可以讨论私人教练训练合同（见第一章第一节）。在开始训练之前，教练和客户应当了解合同的细节。包括付费，中途退出，等等。

1.2制定计划

制定训练计划的出发点（以客户为中心）

当一个旅游代理商在制定假期旅游计划的时候，客户是他制定计划最重要的参考。换句话说，旅游必需满足每一个参加旅游的客户的要求。在开始的咨询过程中，私人教练向客户介绍了他的课程的特点和目的以及讨论了客户的追求目标，现在则应当考虑选择何种训练计划能够最快地达到预期的目标。

开始，教练和客户应当共同进行一次头脑风暴。比如，客户的目标是8周内减体重5磅，教练则为此提供了4种方法。非常重要的一点是，教练要能够帮助客户分析获得成功可能的策略，并分析比较几种训练计划的利与弊。一旦选择了一个或两个训练计划或策略，这就是开始系统训练的基础。

一个新手教练最常犯的错误是，他用自己训练的经验方法来训练他的客户。如果这个客户的情况与教练的情况非常相似（同样的年龄、性别、体适能状况等），那么这种训练也可能能行得通，但这样的情况太少了。训练计划必须做到个体化和个性化，必须适应每一个特殊的客户的需要和能力。个体化指的是客户自身健康状况和体适能水平，个性化则强调客户的兴趣和意愿。

训练计划的要素

一个完整的训练计划应当包括以下几方面的内容：

[1]根据客户的健康状况及体适能状况提出的训练目标（包括终极目标和阶段性目标）。

对于一般的客户，训练目标可以在对客户进行了解的基础上，选择体适能水平作为训练的目标，有些客户可能处于亚健康状态，那么也可以选择几项亚健康症状作为训练目标，看看经过一段时间的训练之后，客户的某些亚健康症状是否得到了改善。