科学健身运动方案75页PPT
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科学体育健身指导PPT课件
运动损伤预防与处理
1 2
R.I.C.E.原则
Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression （压迫）和Elevation（抬高），是处理急性运 动损伤的基本原则。
及时就医
对于严重的运动损伤，如骨折、脱臼或严重的肌 肉拉伤，应及时就医，听从医生的建议和治疗。
3
康复训练
在受伤恢复期间，进行适当的康复训练，有助于 加快恢复速度，避免再次受伤。
科学体育健身指导ppt课 件
• 科学体育健身概述 • 科学体育健身指导原则 • 科学体育健身方法与技巧 • 科学体育健身营养与饮食指导 • 科学体育健身常见问题与解决方案 • 科学体育健身案例分享
01
科学体育健身概述
定义与特点
定义
科学体育健身是指通过科学的方 法和手段，以增强体质、促进健 康、提高运动能力为目标而进行 的体育健身活动。
蛋白质是肌肉生长和修复的 基本物质，对于运动人群， 应适当增加蛋白质摄入量， 以满足肌肉需求。
碳水化合物需求
碳水化合物是运动时的主要 能源物质，合理摄入碳水化 合物有助于提高运动表现和 恢复。
脂肪需求
脂肪是重要的能源物质，同 时也是细胞膜的重要成分， 适量的脂肪摄入对身体健康 有益。
运动前后饮食建议
有效性原则
明确目标与可衡量性
在制定健身计划时，需要明确目标和制定可衡量的指标，以便于 监测进展和调整计划。
合理安排运动量和强度
为了实现有效锻炼的效果，需要合理安排运动量和强度，以达到最 佳的锻炼效果。
及时调整与优化计划
在实施健身计划过程中，需要根据个体的反馈和表现进行及时调整 和优化，以提高计划的针对性和有效性。
需要根据个体差异制定个性化的健身计划。
《科学健身方法》课件
防运动损伤。
改善肌肉形态
通过拉伸可以帮助肌肉 线条更加修长、美观。
营养补充
蛋白质补充
运动后肌肉需要修复和生长， 蛋白质是肌肉修复的重要原料 ，适当补充蛋白质有助于加速
恢复。
碳水化合物补充
运动后身体需要能量，碳水化 合物是快速提供能量的重要物 质，补充适量的碳水化合物可 以缓解疲劳。
维生素和矿物质补充
成功案例三：改善身体柔韧性
总结词
通过瑜伽等拉伸运动，成功改善身体柔韧性并缓解压力。
详细描述
王小姐在坚持练习瑜伽半年后，身体柔韧性得到明显提升， 能够轻松完成各种伸展动作，同时工作压力也有所缓解，身 心更加健康。
THANKS
感谢您的观看
俯卧撑
俯卧撑是一项简单易行的力量训练，可以锻炼胸 肌、肱三头肌和三角肌 Nhomakorabea上肢肌肉。
深蹲
深蹲是一项经典的力量训练，可以锻炼臀大肌、 大腿肌肉等下肢肌肉，增强腿部力量。
柔韧性训练
瑜伽
瑜伽是一种注重身心健康的柔韧性训练，可以增强肌肉柔韧性、 灵活性和平衡感。
拉伸运动
拉伸运动可以缓解肌肉紧张和疼痛，增加关节活动范围，预防运动 损伤。
普拉提
普拉提是一种融合了力量和柔韧性的训练方式，可以提高身体核心 力量和稳定性。
04
健身后的恢复
拉伸的重要性
缓解肌肉紧张
通过拉伸可以帮助肌肉 放松，缓解运动后的肌
肉紧张和疼痛。
促进血液循环
拉伸可以促进血液循环 ，帮助排除肌肉中的代
谢废物，加速恢复。
提高柔韧性
定期进行拉伸可以帮助 提高身体的柔韧性，增 加关节的活动范围，预
《科学健身方法》 ppt课件
目录
CONTENTS
改善肌肉形态
通过拉伸可以帮助肌肉 线条更加修长、美观。
营养补充
蛋白质补充
运动后肌肉需要修复和生长， 蛋白质是肌肉修复的重要原料 ，适当补充蛋白质有助于加速
恢复。
碳水化合物补充
运动后身体需要能量，碳水化 合物是快速提供能量的重要物 质，补充适量的碳水化合物可 以缓解疲劳。
维生素和矿物质补充
成功案例三：改善身体柔韧性
总结词
通过瑜伽等拉伸运动，成功改善身体柔韧性并缓解压力。
详细描述
王小姐在坚持练习瑜伽半年后，身体柔韧性得到明显提升， 能够轻松完成各种伸展动作，同时工作压力也有所缓解，身 心更加健康。
THANKS
感谢您的观看
俯卧撑
俯卧撑是一项简单易行的力量训练，可以锻炼胸 肌、肱三头肌和三角肌 Nhomakorabea上肢肌肉。
深蹲
深蹲是一项经典的力量训练，可以锻炼臀大肌、 大腿肌肉等下肢肌肉，增强腿部力量。
柔韧性训练
瑜伽
瑜伽是一种注重身心健康的柔韧性训练，可以增强肌肉柔韧性、 灵活性和平衡感。
拉伸运动
拉伸运动可以缓解肌肉紧张和疼痛，增加关节活动范围，预防运动 损伤。
普拉提
普拉提是一种融合了力量和柔韧性的训练方式，可以提高身体核心 力量和稳定性。
04
健身后的恢复
拉伸的重要性
缓解肌肉紧张
通过拉伸可以帮助肌肉 放松，缓解运动后的肌
肉紧张和疼痛。
促进血液循环
拉伸可以促进血液循环 ，帮助排除肌肉中的代
谢废物，加速恢复。
提高柔韧性
定期进行拉伸可以帮助 提高身体的柔韧性，增 加关节的活动范围，预
《科学健身方法》 ppt课件
目录
CONTENTS
科学健身方法ppt课件
开始增高
30 －< 35
较高
35 －< 40
很高
> 40
极高
13
台湾对运动减肥法的评价
危险程度：*（最高为5粒*） 原理：以运动燃烧身体內多余的脂肪 好处：可以改善体型，促进体能及健康 弊端：成效缓慢，並要善养成运动的习惯 注意事项：可以请健身教练提供指引，或者根据
自己的能力去选择适合的运动 运动减肥的成效往往不及节食快，要持续一
6
身体成分
是指组成身体的肌肉、脂肪、 骨骼和其他组织的相对百分比。
7
身体成分与健康
肥胖会引发退化性疾病，损害健康，甚至缩短人 的寿命
过多的腹部脂肪会增加罹患各种疾病的风险（女 性多堆积于腰臀大腿皮下，男性于腹部，并伴有 腹腔内脏堆积，内脏相对容易减，但对身体危害 大。腰臀比女性小于0.8，男性小于0.9）
12
体重指数和"健康危险"的关系
下面列出了"体重指数"和"健康危险"的关系，在中国
肥胖病的诊断标准为体重指数大于25。世界卫生组织
的标准是，BMI大于25为超重，大于30为肥胖。在诊断
肥胖时还应考虑腰围与臀围的比例(WHR), WHR大于
0.9对健康是不利的。
体重指数
健康危险
18.5－ 25
一般
25 －< 30
ห้องสมุดไป่ตู้
0．5—1．0
小米 o．8—1．6
芥菜 0．8—1．1
玉米 1．2—L6
苋菜 0．8—1．6
黄豆 3．4—4．8
徜狗 0．2—2．6
绿豆 3．2
橙
0．3—0．6
豆腐 0．1—0．3
科学健身运动方案 ppt课件
8
我们有些人认为只 要参加了锻炼，不 管能量消耗多少， 运动后便大吃大喝 ，补充的热能远远 超出了消耗掉的热 能。
这岂能不胖？？？
9
所以，既坚持体育锻炼， 又适当节食，才是正确 的减肥之路。
10
运动强度越大减肥效 果越好？？？
11
不少肥胖朋友认为： 减肥就是要受累，锻 炼时强度越大越好， 只要运动时大汗淋漓 ，气喘吁吁，就能达 到减肥目的。由此而 导致谈运动色变，望 而生畏。
人文素质课
科学健身运动处方
第一讲 健身运动的误区
河海大学 冀 文
PPT课件
1
只要多运动就能减肥？
2
3
这种认识对不对？
我们知道：人体的能量消耗主 要有三个方面
那三个方面？
5
6
这里有一个最基本的原理 就是能量平衡. 热能的消耗 > 热能的摄入
7
锻炼后体重不仅没减反而增加， 不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足 二是运动后摄入的热能物质过多
人体的能量消耗包括三个方面。
人体每天的基础代谢和食物特殊动力作 用的能量消耗是基本恒定的，工作性质 不同时，体力活动的能量消耗会出现较 大差异。
运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除 了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿 物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度 来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还 是数量上都无法满足机体的需要.
43
研究还表明：血小板的凝聚力在清 晨6~9时明显增强，血液的粘稠度 也增加，因而导致血液的凝固性增 大，使发生心脑血管梗塞的机会增 多。
44
清晨起床以后，人体 血流中的肾上腺素和 去甲肾上腺素水平， 会比平时明显增高， 这两种激素会引起身 体血管和负责心脏自 身供血的冠状动脉都 收缩，而易导致血压 增高，心肌供血减少 。
我们有些人认为只 要参加了锻炼，不 管能量消耗多少， 运动后便大吃大喝 ，补充的热能远远 超出了消耗掉的热 能。
这岂能不胖？？？
9
所以，既坚持体育锻炼， 又适当节食，才是正确 的减肥之路。
10
运动强度越大减肥效 果越好？？？
11
不少肥胖朋友认为： 减肥就是要受累，锻 炼时强度越大越好， 只要运动时大汗淋漓 ，气喘吁吁，就能达 到减肥目的。由此而 导致谈运动色变，望 而生畏。
人文素质课
科学健身运动处方
第一讲 健身运动的误区
河海大学 冀 文
PPT课件
1
只要多运动就能减肥？
2
3
这种认识对不对？
我们知道：人体的能量消耗主 要有三个方面
那三个方面？
5
6
这里有一个最基本的原理 就是能量平衡. 热能的消耗 > 热能的摄入
7
锻炼后体重不仅没减反而增加， 不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足 二是运动后摄入的热能物质过多
人体的能量消耗包括三个方面。
人体每天的基础代谢和食物特殊动力作 用的能量消耗是基本恒定的，工作性质 不同时，体力活动的能量消耗会出现较 大差异。
运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除 了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿 物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度 来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还 是数量上都无法满足机体的需要.
43
研究还表明：血小板的凝聚力在清 晨6~9时明显增强，血液的粘稠度 也增加，因而导致血液的凝固性增 大，使发生心脑血管梗塞的机会增 多。
44
清晨起床以后，人体 血流中的肾上腺素和 去甲肾上腺素水平， 会比平时明显增高， 这两种激素会引起身 体血管和负责心脏自 身供血的冠状动脉都 收缩，而易导致血压 增高，心肌供血减少 。
体育运动健身PPT课件
体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育运 动健身体育运动健身体育 运动健身
体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育运 动健身体育运动健身体育 运动健身
体育运动健身体育运动健身
运动健身
体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动 健身体育运动
02
PART 02
第二部分
标题文字内容
※ 运动健身 ※ 运动健身 ※ 运动健身
※ 运动健身 ※ 运动健身 ※ 运动健身
体育运动健身体育运动健身
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
第四月 第三月 第二月 第一月
73% 82% 56%
32%
运动健身
体育运动健身体育运动健身体育运动健身体
育运动健身体育运动健身体育运动健身，
第一月
第二月
第三月 第四月
运动健身
体育运动健身体育运动健身体 育运动健身体育运动健身体育
运动健身体育运动
运动健身
体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动 健身体育运动
体育运动健身体育运动健身
体育 运动
1
体育运动健身体育运 动健身体育运动健身 体育运动健身体育运 动健身体育运动健身 体育运动健身体育运 动健身
3
体育运动健身体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育运动健身。
※ 运动健身 ※ 运动健身 ※ 运动健身
体育运动健身体育运动健身
体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育 运动健身体育运动健身 体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育 运动健身体育运动健身 体育运动健身体育运动 健身
体育运动
已完成
科学健身方法ppt课件
第二课 科学健身方法
1
科学健身的概念:遵循人体生理
规律，采用科学的健身方法，以 达到更好的健身效果 。
2
常见健身误区
运动越多越多好。 一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。 早上锻炼好 大雾天运动。 精神不好的时候运动。
3
常见健身误区
到体育场直接运动，运动完直接走。 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。 健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效 果好。 运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。 运动那块肌肉就减哪个地方。
27
7、答疑解惑
（2）大量出汗与减脂无关
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极
13
2、运动时间
原因
（3）空气质量 一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动
非常有益。
14
3、运动方式
1、有氧运动
2、无氧运动
15
3、运动方式
1、有氧运动 小强度、和缓的、长时间的运动，由于供氧充足， 人体能量供应方式以有氧氧化为主，因此叫做有氧 运动。 特点：中小强度、长时间、大运动量。 优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非 常好的锻炼效果。有助于减肥。 缺点：运动强度小，和缓，缺少激情，而其坚持时 间长，容易产生心里疲劳。 举例：慢跑、各种球类、健美操、武术等
7
1、运动频率
每周运动3～5次最为理想
8
1、运动频率
●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的 酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一 次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。 这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。
Hale Waihona Puke 91、运动频率 一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度
1
科学健身的概念:遵循人体生理
规律，采用科学的健身方法，以 达到更好的健身效果 。
2
常见健身误区
运动越多越多好。 一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。 早上锻炼好 大雾天运动。 精神不好的时候运动。
3
常见健身误区
到体育场直接运动，运动完直接走。 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。 健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效 果好。 运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。 运动那块肌肉就减哪个地方。
27
7、答疑解惑
（2）大量出汗与减脂无关
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极
13
2、运动时间
原因
（3）空气质量 一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动
非常有益。
14
3、运动方式
1、有氧运动
2、无氧运动
15
3、运动方式
1、有氧运动 小强度、和缓的、长时间的运动，由于供氧充足， 人体能量供应方式以有氧氧化为主，因此叫做有氧 运动。 特点：中小强度、长时间、大运动量。 优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非 常好的锻炼效果。有助于减肥。 缺点：运动强度小，和缓，缺少激情，而其坚持时 间长，容易产生心里疲劳。 举例：慢跑、各种球类、健美操、武术等
7
1、运动频率
每周运动3～5次最为理想
8
1、运动频率
●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的 酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一 次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。 这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。
Hale Waihona Puke 91、运动频率 一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度
科学锻炼身体的方法ppt课件
7
2、选择体育锻炼内容的要求
★重视性别、年龄、健康状况的差异。 ★重视劳动性质和工作条件的差异。 ★充分利用现有的条件，尤其是自然条件。
8
三、体育锻炼的方法
1、科学把握适宜的运动负荷
★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时间 ★运动数量
9
运动强度
• 指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉 搏监控他的强度。
科学锻炼身体的方法
授课教师：尚伟
1
前言
科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身 体全面健康地发展，而且有助于其顺利完 成国家和学校规定的各项任务。当代大学 生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科 学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素 质，养成终身参加体育锻炼的习惯。
2
名人名言
良好的健康状况和高度的身体训练， 是有效的脑力劳动的重要条件。
11
2、掌握适当的运动时间
• 运动时间一般根据运动强度而定。每次5分 钟以上都属于有效范围。青少年可采用大 强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜 采用低强度、长时间的练习。条件允许， 以30分钟至1小时为好。
12
3、合理安排体育锻炼的次数
原则
★上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行 下一次锻炼。
★每周至少锻炼1次，最好不少于3次。 ★运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。
• 110次/分～50% • 120次/分～60% • 140次/分～70% • 160次/分～80% • 180次/分～90% • 60%以下为小强度 • 80%以上为大强度
10
最适宜的健身运动强度
在有氧代谢条件下运 动的强度是最适宜 的健身运动强度。
• 靶心率＝最大心率 ×60％～80％
• 最大心率（近似值） ＝220－年龄
运动健身塑形减脂健康生活运动方案PPT
4
组织和参与全民健身活动，组织开展
免费健身指导服务
健身日产生背景
为了满足广大人民群众日益增长的体育需求，为了纪念北京奥 运会成功举办，国务院日前批准，从2009年起，每年8月8日为 “全民健身日”。
全民健身日是指2009年10月1日起施行的《全民健身条例》第 十二条中规定的，应当在当日加强全民健身宣传，积极组织和 参与全民健身活动，组织开展免费健身指导服务，向公众免费 开放公共体育设施的活动日。具体时间为每年的8月8日，即是 为了纪念北京成功举办奥运会，也是为了倡导人民群众更广泛 地参加体育健身运动。
全民健身日
应当在当日加强全民健 身宣传，积极组织和参 与全民健身活动，组织 开展免费健身指导服务
全民健身日
应当在当日加强全民健身宣传，积极组织和参与全民健身活动， 组织开展免费健身指导服务
应当在当日加强全民健身宣传，积极组织和参与全民健身活动， 组织开展免费健身指导服务
应当在当日加强全民健身宣传，积极组织和参与全民健身活动， 组织开展免费健身指导服务
应当在当日加强全民健身宣传，积 极组织和参与全民健身活动，组织 开展免费健身指导服务
请在此输入标题
应当在当日加强全民健身宣传，积 极组织和参与全民健身活动，组织 开展免费健身指导服务
请在此输入标题
应当在当日加强全民健身宣传，积 极组织和参与全民健身活动，组织 开展免费健身指导服务
全民健身日活动
全民健身日
全民健身日
应当在当日加强全民健身宣传，积极组织和参 与全民健身活动，组织开展免费健身指导服务
全民健身日
应当在当日加强全民健身宣传，积极组织和参 与全民健身活动，组织开展免费健身指导服务
全民健身日活动
请在此输入标题
科学体育健身指导ppt课件
调查分析
什么对女人最重要？
减肥的原因：
A、气质 23% A、朋友身材都很好 2%
B、脸蛋 C、身材 D、懂事 E、学历
14% 10% 35% 6%
B、恋爱需要
7%
C、提高自信和形象 70%
D、减肥风气盛行 5%
E、为了健康
16%
F、有钱 12%
2019/12/23
18
国家税务干部进修学院
类型 过轻 适中 超重 肥胖 非常肥胖
(2)非常规健身方式
1)登楼梯
不仅有利于锻炼人的肌肉和耐力，提高关节灵活性，而且 对于增强神经系统的灵活性和协调性也有很大帮助。
2)干家务
3)休闲娱乐类
2019/12/23
29
国家税务干部进修学院
5、运动处方
1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从 而在国际上得到认可。
运动处方是指体育指导者或医师在身体检 查的基础上，根据锻炼者的需求，运用科学 健身原理，以开处方的形式向其提供的量化 的健身运动方案。
运动时间与运动强度（%VO2max）的配合
运动时间
5
10
15
30
60
小强度 70
65
60
50
40
运动强
度
中强度
80
75
70
60
50
大强度 90
2019/12/23
6
国家税务干部进修学院
调查结果分析： 1）男公务员发病率高于女公务员。 2）公职人员级别越高，健康状况越差。 3）肥胖率持续增大。
2019/12/23
7
国家税务干部进修学院
4、职业特点关乎身体健康