减肥瘦身饮食计划
瘦身计划一个月瘦20斤
瘦身计划一个月瘦20斤工作目标1.健康饮食规划：设计一份全面的健康饮食计划，包括早餐、午餐、晚餐以及适量零食。
要求营养均衡，低热量，低脂肪，高蛋白，富含纤维素，同时满足口味需求。
每餐食物的选择要多样化，避免单一食物造成的营养不均衡问题。
例如：早餐可以选择一份全麦面包搭配一份低脂牛奶和一份新鲜水果；午餐可以选择一份瘦肉搭配一份蔬菜沙拉和一份全麦面包；晚餐可以选择一份鱼搭配一份蔬菜汤和一份糙米饭。
2.个性化运动方案：根据个人体质和时间安排，设计一份个性化的运动方案。
要求至少包括有氧运动和力量训练两个部分，每周至少进行5次，每次运动时间不少于30分钟。
例如：有氧运动可以选择慢跑、游泳、骑自行车等，每次持续30分钟；力量训练可以选择哑铃、杠铃、瑜伽等，每次选择2-3个动作，每个动作做3组，每组12个重复。
3.心理调适计划：制定一份心理调适计划，帮助减少压力和焦虑，提高减肥过程中的心理承受能力。
包括学习放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等，并建立积极的心态，鼓励自我肯定和积极思考。
工作任务1.饮食计划执行：严格按照健康饮食计划执行，记录每日的食物摄入情况，确保营养均衡。
在执行过程中，可以根据个人的口味和需求进行适当的调整，但不得违反健康饮食的原则。
2.运动计划实施：按照个性化运动方案进行运动，记录每日的运动情况，确保运动量和质量。
在实施过程中，可以根据个人的体质和时间进行适当的调整，但不得减少运动量和运动频率。
3.心理调适计划执行：每天进行心理调适活动，如深呼吸、冥想、瑜伽等，并记录每日的心理状况，确保良好的心理状态。
在执行过程中，可以根据个人的需求进行适当的调整，但不得中断心理调适活动。
请根据自己的实际情况，对上述计划进行调整和执行。
如有需要，可以寻求专业的营养师、教练或心理咨询师的帮助。
祝您减肥成功！任务措施1.定期监测体重和身体指标：每周至少进行一次体重和身体指标的监测，如体脂率、腰围等。
通过定期的监测，可以了解减肥进度，及时调整饮食和运动计划。
21天瘦身计划打卡
21天瘦身计划打卡第一、工作目标1.制定详细的健康饮食计划：为了确保21天瘦身计划的有效性，首先需要制定一个全面而细致的健康饮食计划。
这个计划应该包括早餐、午餐、晚餐以及两个零食时间的热量分配。
每餐应均衡地包含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，同时注重蔬菜和水果的摄入以获取必要的纤维和微量营养素。
例如，早餐可以选择低脂酸奶搭配新鲜浆果和坚果，午餐可以是烤鸡胸肉搭配蒸蔬菜和糙米，晚餐可以是烤鱼搭配烤地瓜和沙拉。
注意：饮食计划应根据个人的身体状况、活动水平和减重目标进行调整，确保总热量摄入低于日常活动消耗。
2.设计高效的锻炼方案：配合饮食计划，设计一个能够促进脂肪燃烧和肌肉生长的锻炼方案至关重要。
这个方案应该包括有氧运动和力量训练。
有氧运动如快走、慢跑、游泳或骑自行车，可以提升心率，加速新陈代谢；而力量训练如举重、做俯卧撑、深蹲等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。
每周至少进行5天，每次至少30分钟的运动。
提示：为了提高锻炼效果，可以考虑结合HIIT（高强度间歇训练）来短时间内燃烧更多热量。
3.心理调适和习惯养成：减肥不仅是体重的减少，更重要的是改变生活习惯和心态。
在21天计划中，要特别注意心理调适，保持积极乐观的态度，对抗减重过程中的挑战和挫败。
可以通过记录日记、分享进展或者寻求支持团体的帮助来增强心理支持。
同时，逐渐养成健康的饮食习惯和运动习惯，使之成为生活的一部分。
第二、工作任务1.每日营养监测：执行健康饮食计划的过程中，每日监测营养摄入至关重要。
这不仅包括热量，还包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质和维生素等营养素的摄入量。
可以使用专业的营养软件或应用程序来记录食物摄入，确保饮食均衡，避免营养不足。
建议：每餐后立即记录所摄入的食物，以便对一天的总热量和营养摄入进行更好的控制。
2.锻炼进度追踪：按照设计好的锻炼方案进行锻炼，并且每日记录锻炼的进度和感受。
这包括锻炼的时间、强度、所用的重量以及组数等。
自我减肥每周饮食管理计划表模板
上周末体重（kg）：86
时间早餐午餐晚餐运动计划当前体重
（KG）
体重变化
(KG)
星期一全麦吐司1片，牛奶一
杯，苹果一个
芹菜粥：芹菜100克，大米
100克，小米100克
生菜沙拉一份+(盐、醋调
味)
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
860
星期二全麦吐司2片，酸奶一
杯，葡萄干10粒
水煮鸡胸肉沙拉：鸡胸肉
100克，水果蔬菜200克
水蒸蛋1份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85.5-0.5
星期三酸奶一杯，水煮蛋2个红豆薏米粥(450克)苹果一个，坚果15克
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85-0.5
星期四番薯粥，约450克手撕鸡胸肉，凉拌黄瓜橙子一个，葡萄干10粒
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84.5-0.5
星期五燕麦泡牛奶约300克素菜沙拉一盘，番薯一个水蒸蛋一份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84-0.5
星期六全麦吐司2片，水煮蛋一
个
煎牛排一份，搭配生菜小番茄10个，坚果15克早上晨跑60分钟83.5-0.5
星期日三明治一份，牛奶一杯
土豆泥一份，水煮蛋2个，
去蛋黄
水果沙拉一份早上晨跑60分钟83-0.5减肥每周饮食管理计划表（模板）
减肥人：XX减肥目标：1个月瘦10斤。
制定一个月瘦10斤的减肥计划
制定一个月瘦10斤的减肥计划制定一个月瘦10斤的减肥计划「篇一」1、减轻体重的20%；2、每周减重0.5至1.5公斤；3、一天减少摄取500大卡；第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的'饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。
但最少不能低于1000卡。
并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。
如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。
如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。
第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。
开始要注意自己的营养摄取是否均衡。
每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。
建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。
习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。
运动后加强蛋白质的摄取。
提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
一周营养减肥食谱安排表
一周营养减肥食谱安排表好的身材需要靠正确的饮食和运动，下面店铺给大家分享一周营养减肥食谱安排表。
一周营养减肥食谱安排表一周营养减肥食谱：第一天早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤晚餐：蔬菜火锅一周营养减肥食谱：第二天早餐：海鲜粥、芭乐中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤一周营养减肥食谱：第三天早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤一周营养减肥食谱：第四天早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉中餐：素水饺、什锦蛋花汤晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤一周营养减肥食谱：第五天早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个中餐：汤饺、淋酱豆干晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤一周营养减肥食谱：第六天早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤一周营养减肥食谱：第七天早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤快速减肥方法1、在工作中燃脂在办公室，用一个大号的平衡球代替办公椅。
由于坐在平衡球上身体需要不时调节平衡，一天下来就可以消耗掉260卡路里的热量。
2、每周两天不吃淀粉米饭、面条和土豆是淀粉的直接来源，也就是热量的来源。
每周两天只吃蔬菜，肉类和水果，给体脂一个燃烧的空挡。
3、嘴馋时嚼口香糖嘴馋时需抑制吃零食的冲动，特别是在夏天都忍不住嘴吃起冰激凌、喝起冷饮来。
这个时候先嚼一下口香糖，即使你忍不住开吃，也会吃得比不嚼口香糖时少10%。
4、降低卧室温度在凉爽低温的卧室里睡觉会让身体消耗更多热量，19度是理想的温度。
5、多吃辣在菜肴中放辣椒，可加速新陈代谢率高达23%，有助燃脂。
很多MM都喜欢在夏天吃辣，绝对比在冬天吃辣更加爽，而且超能燃脂。
6、保持心态平和根据统计，处于压力状态的女人，消耗的热量比平和的人少104卡路里。
减肥一周饮食计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除减肥一周饮食计划篇一：减重一周计划表减肥计划一周表之周一：早饭：酸奶、生果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品（推荐鱼肉），瘦肉少量。
减肥运动推荐：慢跑或快走2次（早晚），每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习减肥计划一周表之周二：早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑减肥计划一周表之周三：早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜(:减肥一周饮食计划)汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸减肥计划一周表之周四：早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。
减肥计划一周表之周五：早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟动感单车，10分钟放松肌肉减肥计划一周表之周六：早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟减肥计划一周表之周天：早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根减肥运动推荐：30分钟动感单车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉ps：以上计划为期一个月，看情况再作调整。
开始计划之前，请记录相应的一些身体指标：如体重，体脂比等等。
篇二：减脂运动饮食计划一：减脂是很简单的事情。
减肥简餐方案
四、方案实施与监测
1.制定详细的饮食计划，指导需求者按照计划执行。
2.建议需求者记录饮食日志，监测每日热量摄入和运动情况。
3.定期进行体重、体脂等指标监测，评估减肥效果。
4.根据监测结果，及时调整饮食计划，确保方案的有效性。
五、方案保障
-奶类：每天300克，选择低脂或脱脂奶制品。
3.饮食习惯
-定时定量：保持每日三餐，早餐8:00-8:30，午餐12:00-12:30，晚餐18:00-18:30。
-细嚼慢咽：每餐进食时间不少于20分钟，增加饱腹感。
-增加膳食纤维：适量摄入膳食纤维，促进肠道蠕动，预防便秘。
4.运动建议
-每周至少进行3-5次中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每次运动时间不少于30分钟。
减肥简餐方案
第1篇
减肥简餐方案
一、方案背景
随着社会的发展和生活节奏的加快，人们越来越注重健康和体型管理。减肥简餐作为一种科学、合理的饮食方式，旨在帮助有需要的人群达到健康瘦身的目的。本方案根据营养学原理，结合我国相关法律法规及实际情况，为需求者量身定制一套合法合规的减肥简餐方案。
二、方案目标
1.满足需求者每日所需营养，保障身体健康。
4.根据监测结果，及时调整饮食计划，确保方案的有效性。
五、方案保障
1.本方案严格遵守我国相关法律法规，确保合法合规。
2.方案制定者具备丰富的营养学和健康管理经验，为需求者提供专业指导。
3.定期跟踪服务，确保方案的有效实施。
本方案旨在帮助需求者实现健康减肥，提高生活质量。在执行过程中，请遵循专业指导，切勿盲目追求减肥效果，忽视身体健康。如有疑问，请及时与方案制定者联系。祝您减肥成功！
十五天减肥计划
十五天减肥计划想要拥有健康的身体和理想的体重是许多人的追求。
但是，减肥并不是一件容易的事情，需要坚定的决心和科学的方法。
在这里，我将分享一个十五天的减肥计划，希望能够帮助到有需要的朋友们。
首先，让我们来看一下饮食方面的调整。
在十五天的减肥计划中，我们需要控制每天的热量摄入量。
建议每天摄入的热量控制在1500卡路里左右，主食以粗粮为主，多吃蔬菜水果，适量摄入蛋白质和脂肪。
此外，要避免高糖、高盐、高油的食物，尽量少吃零食和油炸食品。
另外，要保持饮食的规律，每天三餐定时定量，不要暴饮暴食或者过度节食。
其次，运动也是减肥过程中不可或缺的一部分。
建议每天至少进行半小时到一小时的有氧运动，比如快走、慢跑、跳绳等。
有氧运动可以帮助加速脂肪燃烧，提高新陈代谢，达到减肥的效果。
此外，还可以进行一些局部减肥的运动，比如仰卧起坐、平板支撑等，帮助塑造身材。
除了饮食和运动，良好的生活习惯也是成功减肥的关键。
保证充足的睡眠时间，每天保持7-8小时的睡眠，有助于调节体内的代谢和荷尔蒙水平，减少因压力而导致的暴饮暴食。
此外，要养成喝水的习惯，每天至少保证1500毫升的水量，帮助促进新陈代谢，排除体内毒素。
在进行十五天的减肥计划时，要保持良好的心态。
减肥是一个长期的过程，不可能在短时间内就看到显著的效果。
要坚持不懈，耐心等待，相信付出总会有回报。
同时，要注意健康，不要盲目追求瘦身，导致身体健康受损。
总的来说，十五天的减肥计划需要调整饮食，加强运动，养成良好的生活习惯，保持良好的心态。
只有综合考虑这些因素，才能够取得减肥的效果。
希望大家能够通过这个十五天的减肥计划，拥有健康美丽的身体。
加油！。
健身减肥训练计划表格_减肥计划表格两个月瘦20斤
健身减肥训练计划表格_减肥计划表格两个月瘦20斤20天减肥餐单执行计划表第一天早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第二天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
睡前：豆浆250毫升。
第三天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第四天早餐：脱脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份午餐：杂菜煨面1碗下午茶：粟米片小食少量晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第五天：早餐：麦片1碗午餐：吞拿鱼+菜、白饭1碗下午茶：无糖果汁1杯晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯水果(晚餐后2小时)1个第六天：早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗下午茶：饼干2片晚餐：洋葱猪扒(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第七天：早餐：粟米片1碗午餐：汉堡扒1块，杂菜少许下午茶：粟米片小食少量晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟水果(晚餐后2小时)1个第八天：早餐：麦皮1碗，高钙低糖豆奶1杯午餐：火鸡三文治1份，蔬菜沙律下午茶：低脂乳酪1杯晚餐：节瓜肉片(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第九至十一天早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。
瘦身计划一个月瘦十斤
瘦身计划一个月瘦十斤工作目标1.健康饮食规划：设计一份全面的健康饮食计划，涵盖早餐、午餐、晚餐以及适量零食。
食物选择需低脂、低热量、高蛋白，丰富蔬菜和水果，确保营养均衡。
每一餐前后需进行血糖监测，以确保食物摄入与体重下降目标相符。
例如：早餐 - 燕麦粥配水果、低脂酸奶；午餐 - 烤鸡胸肉配蔬菜沙拉；晚餐 - 清蒸鱼配蒸蔬菜；零食 - 坚果、水果。
2.定制运动方案：根据个人体能和时间安排，制定一个既能坚持又有成效的运动计划。
包括有氧运动（如慢跑、快走、游泳）和无氧运动（如力量训练、瑜伽）。
运动时间逐步增加，初期每天30分钟，后期可逐步提升到1小时。
例如：每周3次有氧运动，每次30-45分钟；每周2次无氧运动，每次30分钟。
3.心理调适：建立正面的心态，对抗减肥过程中的困难和挫败感。
每日进行10分钟的冥想或深呼吸练习，帮助减压，提高自我控制力。
例如：每天早晨起床后进行深呼吸练习，晚上睡前进行冥想。
工作任务1.详细记录饮食：每天详细记录食物种类、分量、烹饪方式及摄入时间。
使用专门的饮食日记APP跟踪卡路里摄入，确保在每日推荐摄入量以下。
例如：使用MyFitnessPal等APP记录饮食，每天检查记录并调整。
2.定期体重监测：每周至少称重一次，记录体重变化。
如果体重下降速度不符合预期，及时调整饮食和运动计划。
例如：每周一早上空腹称重，记录并更新进度。
3.参与社交支持：加入减肥论坛或社群，与其他减重者互相鼓励和支持。
分享经验，听取他人建议，保持积极的社会互动。
例如：加入Facebook减肥群组，每日分享饮食和运动成果。
请根据计划开始实施，并根据个人情况适时调整。
务必注意身体健康，如有不适，及时就医。
任务措施1.定期学习营养知识：购买相关书籍，如《营养学基础》、《食物营养成分表》等，定期学习并了解食物的营养成分，提高自己的营养素养，以便更好地控制饮食。
例如：每天晚上阅读30分钟营养学相关书籍，了解食物的营养成分，分析日常饮食中的不足。
七日瘦身饮食计划
七日瘦身饮食计划在现代社会，越来越多的人开始关注自己的身体健康和体重管理。
为了达到快速减肥的目的，很多人选择进行七日瘦身饮食计划。
七日瘦身饮食计划是一种通过科学合理的饮食安排，帮助人们在短时间内减掉多余的脂肪，达到瘦身的效果。
下面将介绍一份七日瘦身饮食计划，帮助您在短时间内实现减肥目标。
第一天：清淡蔬菜日早餐：水煮蔬菜配豆腐午餐：凉拌黄瓜+番茄鸡蛋羹晚餐：蒸青菜+炒西兰花第二天：水果日早餐：水果沙拉午餐：水果拼盘晚餐：水果奶昔第三天：蛋白质日早餐：鸡蛋羹+牛奶午餐：鸡胸肉沙拉晚餐：鱼肉粥第四天：碳水化合物日早餐：全麦面包+牛奶午餐：糙米饭+蔬菜炒鸡丁晚餐：土豆烧鸡块第五天：蔬菜水果日早餐：水果麦片午餐：蔬菜沙拉晚餐：水果拼盘+蔬菜汤第六天：高蛋白低碳水日早餐：鸡蛋羹+牛奶午餐：鸡胸肉沙拉晚餐：鱼肉粥第七天：清淡蔬菜日早餐：水煮蔬菜配豆腐午餐：凉拌黄瓜+番茄鸡蛋羹晚餐：蒸青菜+炒西兰花在进行七日瘦身饮食计划的过程中，需要注意以下几点：1. 多喝水：保持足够的水分摄入，有助于促进新陈代谢，帮助身体排毒。
2. 控制食量：合理控制饮食摄入量，避免暴饮暴食，保持适量的饱腹感。
3. 均衡营养：在七日瘦身饮食计划中，要确保各类营养物质的摄入均衡，不偏食。
4. 注意运动：饮食控制的同时，结合适量的运动，有助于加速脂肪燃烧，达到更好的减肥效果。
通过七日瘦身饮食计划的执行，可以在短时间内减掉多余的脂肪，塑造更加苗条的身材。
但是在进行任何减肥计划前，建议咨询营养师或医生的建议，确保自己的身体状况适合进行该计划。
希望大家都能通过科学健康的方式，实现理想的体重和身材目标。
减肥健身计划(优质3篇)
减肥健身计划（优质3篇）1.减肥健身计划第1篇减肥计划周一早饭：酸奶、水果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
减肥计划周二早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥计划周三早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥计划周四早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根减肥计划周五早饭：地瓜稀饭、梨午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥计划周六早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥计划周日早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。
2.减肥健身计划第2篇1、第一月：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
暑假瘦身减肥个人计划怎么写_减肥工作计划
暑假瘦身减肥个人计划怎么写_减肥工作计划一、目标设定1.减去10公斤体重，从现在的70公斤减到60公斤；2.提高身体的健康状况，增强体能；3.养成良好的饮食和运动习惯。
二、运动计划1.每天早晨进行有氧运动，包括慢跑、跳绳等，每次持续30分钟；2.每周进行3次力量训练，包括哑铃、俯卧撑等，每次持续40分钟；3.参加游泳课程，每周两次，每次持续1小时；三、饮食计划1.控制每日的热量摄入，保持在1200-1500卡路里之间；2.增加蔬菜和水果的摄入量，保证每日摄入目标的2/3以上；3.避免高糖、高脂肪和高盐的食物，如油炸食品、甜点和垃圾食品；4.每天早餐以高纤维食物为主，如全麦面包、燕麦片等；5.晚餐尽量少食或选择低热量的食物，如蒸蔬菜、水煮鸡胸肉等。
四、心理建设1.保持积极的心态，相信自己可以达到目标；2.建立健康的自我认知，不因体重而影响自己的自信；3.遇到困难时，积极寻求支持和鼓励；4.每天在日记中记录自己的进步和成就，增强自我动力。
五、时间安排1.每天早晨进行有氧运动，时间为7:00-7:30；2.每周力量训练的时间为周一、周三、周五下午4:00-4:40；3.游泳课程的时间为周二、周四晚上7:00-8:00；4.平时增加步行量，利用午休时间或晚餐后散步。
六、预期效果1.通过坚持运动和控制饮食，减去10公斤体重，达到健康的BMI指数；2.提高心肺功能，增加身体的灵活性和力量；3.养成良好的饮食和运动习惯，保持身体健康；4.增强自信心和积极心态，迎接新学期的到来。
七、监测与评估1.每周测量体重和体脂率，记录变化；2.定期进行健康体检，了解身体的变化和健康状况；3.定期与家人或朋友分享自己的瘦身经验和成果，接受他们的监督和鼓励。
通过制定这个个人计划，我相信我可以在暑假期间成功瘦身减肥。
我将坚持合理的饮食和运动，逐渐养成健康的生活习惯，同时保持良好的心态。
我期待通过这个计划，实现自己的目标，并为新学期的到来迎接更健康和自信的自己。
减肥食谱一日三餐健康饮食
减肥食谱一日三餐健康饮食减肥食谱一日三餐健康饮食周一减肥餐单早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药一些。
餐点：葡萄一些。
午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜一些。
餐点：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单早餐：牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。
餐点：葡萄一些。
午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜一些。
餐点：桃一个。
晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜一些。
周三减肥餐单早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。
餐点：红枣几颗，酸奶一杯。
午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽一些。
餐点：橘子一个。
晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜一些。
周四减肥餐单早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。
餐点：圣女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。
餐点：桃一个。
晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝干豆腐丝一份。
周五减肥餐单早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜一些。
餐点：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋枣一些。
午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜一些。
餐点：葡萄几颗。
晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。
饮食减肥小贴士1、科学的减肥观减肥不是节食只是改变习惯。
减肥最成功的人并不大提节食，而只是改变吃东西的习惯，戒吃脂肪、甜饼和零食。
2、减肥是一个循序渐进的过程，心急不得减肥别那么着急，你不是妖精，不能一下就减成白骨精。
希望把体重减到不可能的程度，注定要失败。
比较聪明的办法是：开始时慢慢来，使体重稳定地逐渐减轻，譬如每星期减1~2斤。
3、每次只戒吃一种食品。
在同一时间戒食太多种食物，可能反而使人在美食面前忍不住大吃一顿。
戒吃一种食品，比较容易做得到。
适合懒人的最佳减肥瘦身计划
适合懒人的最佳减肥瘦身计划对于懒人来说，减肥和瘦身可能会感到艰难和不可行。
然而，有一些简单、易于跟随和适合懒人的减肥计划可以帮助你减掉多余的脂肪和塑造理想的身材。
下面是适合懒人的最佳减肥瘦身计划。
1.饮食控制对于懒人来说，饮食是最容易控制的部分。
不需要做很多准备工作，只需要控制摄入的食物种类和量。
首先，避免高热量和高脂肪食物，比如糖果、垃圾食品和含有过多油脂的食品。
你可以选择更健康的替代品，如水果、蔬菜、瘦肉和全麦食品。
其次，控制餐前和餐间的零食摄入量。
如果你感到饥饿，可以选择一些低热量的零食，比如胡萝卜或者坚果。
最后，减少饮料中的糖分摄入，选择饱腹感更强的饮品，如水或者茶。
2.少量多餐对于懒人来说，一日三餐可能会需要花费更多的时间和精力。
一个更简单的方法是每天吃五到六餐，每餐的量可以减少一些。
这样可以保持胃部一直有些许食物存在，从而减少饥饿感和对高热量食物的渴望。
同时，多餐可以促进新陈代谢，帮助身体更好地消化和吸收营养。
3.正确的饮食习惯除了饮食种类和量的控制，注意饮食习惯也是减肥的关键。
首先，慢慢咀嚼食物，让大脑有足够的时间感受到饱腹感。
其次，避免在睡前两小时内进食，因为这样容易导致消化不良。
此外，饭后可以适度活动一下，如散步或者做一些简单的运动，帮助消化食物。
4.简单的运动计划懒人可能对运动没有太多的兴趣和动力。
但是，运动是减肥瘦身不可或缺的一部分。
你可以选择一些简单的运动方式，如散步、慢跑、骑自行车或者游泳。
每周至少进行3次，每次持续30分钟以上的运动。
此外，可以在家里做一些简单的力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑和深蹲。
这些运动可以帮助燃烧卡路里和塑造身体。
5.拒绝懒散虽然这个减肥计划更加适合懒人，但是也需要一些坚持和毅力。
拒绝懒散是成功的关键。
建立一个减肥计划表，将每天的饮食和运动情况都记录下来。
这样可以帮助你监控自己的进步和发现问题。
此外，找到适合自己的激励和支持，可以是一个健身伙伴或者参加减肥社群等等。
暑假两个月减肥计划6篇
暑假两个月减肥计划6篇暑假两个月减肥方案1大原则:少吃、多动、多喝水!少吃每天早餐:半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)星期一(午餐):综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。
一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(假如买不到可用其它水果代替)。
星期二(午餐):水果沙拉、不论加多少种水果均可。
咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期三(午餐):鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):切片红烧羊肉，全部的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期四(午餐):两个蛋，料理方法不限(但不行用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把全部看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期五(午餐):综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):鱼或肉类; 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。
星期六(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期日(午餐):冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):清煮牛排，全部的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
减肥计划表
【星期一】饮食计划早餐：面包一片，一碗大米粥，苹果一个午餐：米饭1碗，蔬菜，不能吃肉晚餐：米饭1碗，蔬菜，吃黄瓜一根零食：低脂牛奶200克运动计划有氧运动：快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）或者自己在户外跑步45-60分钟之间伸展运动：大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动注意（下同）：1、运动计划中每组运动之间休息1分钟。
2、二个运动项目之间休息3分钟。
3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。
【星期二】饮食计划早餐：番茄蛋汤，面包片或者馒头中餐：米饭1碗，蔬菜，汤，不能吃猪肉，可以吃鸡肉晚餐；米饭1碗，豆腐一块，土豆炖南瓜零食：苹果运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次）躺姿，盘腿抬臂运动（一日1组，两侧各12次）利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）【星期三】饮食计划早餐：面条，生菜蘸酱中餐：米饭1碗，蔬菜，不许吃猪肉，肥肉，可以吃牛肉晚餐：米饭1碗，茄子运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次）站姿，举哑铃运动（一日1组，每组12～4次）【星期四】饮食计划早餐:地瓜粥午餐:米饭1碗，蔬菜，汤，可以吃鱼晚餐:米饭1碗，芹菜，胡萝卜零食：香蕉1根运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两膝跪地，俯卧撑（一日3～5组，每组12～16次）站姿，手握哑铃于身体两侧(一日3～5组，每组12～16次)利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）【星期五】饮食计划早餐:面包1片，小咸菜，小米粥午餐:米饭1碗，蔬菜，晚餐:米饭1碗，牛肉，紫菜蛋花汤零食:低脂牛奶1杯运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次）【星期六】饮食计划早餐:胡萝卜，二米粥，面包午餐: 馒头2个，汤晚餐: 炒面60克、鸡肉40克、洋葱100克、食用油3克零食:松仁20个运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次）站姿，举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次）【星期日】饮食计划早餐：全麦面包，低脂牛奶中餐：米饭1碗，鱼汤1大碗晚餐:米饭1碗，炒豆芽，圆葱零食：苹果1个运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）下午瑜伽1小时，可以自己在家跟网上练伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动温馨提示：早餐我们应多吃鸡蛋、多喝酸奶、多吃杏仁、进餐前先喝茶水，这样会更加有利于减肥一斤鱼，鱼肉充其量只有三四两，省去三两饭，吃上一条鱼，是比较聪明的选择哦。
减肥饮食工作计划
一、背景随着生活水平的提高，肥胖已成为全球性的健康问题。
为了提高自身的生活质量，保持身体健康，我决定制定一份减肥饮食工作计划，以科学、合理的方式达到减肥目标。
二、目标1. 在3个月内减掉10公斤体重；2. 增强体质，提高免疫力；3. 培养良好的饮食习惯，保持体重长期稳定。
三、实施步骤1. 制定饮食原则（1）低热量、低脂肪、高纤维饮食；（2）合理搭配主食、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质；（3）控制餐量，避免暴饮暴食；（4）多吃蔬菜、水果、粗粮等健康食品。
2. 制定每日食谱（1）早餐：燕麦粥+鸡蛋+一份水果；（2）上午加餐：一杯低脂酸奶；（3）午餐：瘦肉+蔬菜+全麦面包；（4）下午加餐：一份坚果；（5）晚餐：瘦肉+蔬菜+糙米；（6）晚上加餐：一杯低脂酸奶。
3. 饮食注意事项（1）早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少；（2）少油、少盐、少糖；（3）多吃水煮、蒸、烤等烹饪方式的食物；（4）避免吃油炸、烧烤、腌制等高热量、高脂肪的食物；（5）多喝水，保持身体水分平衡。
4. 锻炼计划（1）每周进行3-5次有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每次30-60分钟；（2）每周进行2-3次力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，每次30-45分钟；（3）适当进行拉伸运动，提高柔韧性。
5. 心理调适（1）保持积极的心态，相信自己能够成功减肥；（2）学会控制食欲，避免情绪化饮食；（3）与家人、朋友分享减肥经验，互相鼓励、支持。
四、评估与调整1. 每周称体重，观察减肥效果；2. 根据体重变化，调整饮食和锻炼计划；3. 定期进行身体检查，确保减肥过程中身体健康。
五、总结通过制定这份减肥饮食工作计划，我将科学、合理地调整饮食和锻炼，以实现减肥目标。
相信在坚持的过程中，我能够养成良好的生活习惯，保持身体健康，迎接美好的生活。
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减肥瘦身饮食计划
早餐最好能有牛奶
早餐：
高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。
此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。
午餐：
米饭一碗或者是两碗，少量肉食，以青菜为主，可以每天吃不同的青菜和肉类。
吃饭时要注意细嚼慢咽，吃到7分饱即可。
再加苹果一个。
晚餐：
米饭一碗，玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成饭。
菜谱：凤尾菇100克，生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。
先将蒜蓉、姜丝用生油炒香，再倒入凤尾菇炒熟上碟。
另用马铃薯(去皮切块)35克，番茄2枚(洗净切半)，胡萝卜45克(洗净，去皮切块)，加适量盐、食用植物油煮汤。
要点提示：
这一日三餐最好是按时准点吃，每餐7分饱即可，如果吃饱饭后要运动，最少得休息半小时以上。
忌食肥肉、动物内脏等高胆固醇食物。
运动时间的分配：
1、半小时以上的有氧运动，可选择跑步机慢跑、动感单车运动、椭圆机等强度适中的有氧运动，最好是能持续运动时间达到40分钟以上，减肥效果更佳。
有氧运动最好维持40分钟以上
2、20分钟以上的针对性抗阻力训练。
最好不要选择每次都锻炼全身肌肉，应该具有针对性，最好的选择就是每次锻炼只针对一个大肌群加小肌群，如练习胸大肌时可配合肱三头肌锻炼。
温馨提示：
再好的方法也离不开实践的证明，更离不开坚持二字，如果你真的下定决心，请坚持一段时间，相信不会让你失望，相信你的身材绝对会变得更棒。
第1 日
早餐：一杯黑咖啡，一块方糖
中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜（无限量）
晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油和柠檬拌食(无限量）
第2 日
早餐：一杯黑咖啡，一块方糖
中餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g
晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油（其它油也可以）和柠檬拌食(无限量）
第3 日
早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片
中餐：2个煮鸡蛋，1片火腿，生菜沙拉
晚餐：水煮芹菜，一个西红柿，一个新鲜水果
第4日
早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片
中餐：200ml橙汁，200g天然酸奶
晚餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块200g的白干酪
第5日
早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁
中餐：200g熟鳕鱼（可以用鳟鱼或者大菱鲆代替），撒上柠檬汁，一勺黄油晚餐：1块200g牛排，新鲜的生菜沙拉，新鲜的西芹块
第6 日
早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片
中餐：2个煮鸡蛋，一大根切碎胡萝卜
晚餐：半个鸡，生菜沙拉，拌橄榄油（其它油也可以），柠檬汁
第7日
早餐：一杯茶不加糖
中餐：不吃，喝很多水
晚餐：200g羊肉。
一个苹果
第8 日
早餐：一杯黑咖啡，一块方糖
中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜
晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油和柠檬拌食(无限量）
第9 日
早餐：一杯黑咖啡，一块方糖
中餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g
晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油（其它油也可以）和柠檬拌食(无限量）
第10日
早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片
中餐：2个煮鸡蛋，200g低脂火腿，生菜沙拉加柠檬汁
晚餐：水煮芹菜，一个西红柿，一个新鲜水果
第11日
早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片
中餐：200ml橙汁，200g天然酸奶
晚餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块200g的白干酪
第12日
早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁
中餐：200g熟鳕鱼（可以用鳟鱼或者大菱鲆代替），撒上柠檬汁，一勺黄油晚餐：1块200g牛排，新鲜的生菜沙拉，新鲜的西芹块
第13日
早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片
中餐：2个煮鸡蛋，一大根切碎胡萝卜加柠檬汁
晚餐：250克鸡，生菜沙拉，拌橄榄油（其它油也可以），柠檬汁。