怎样做到科学的跑步健身

大视野

怎样做到科学的跑步健身

余建胜

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【摘要】跑步作为一项最普通、最易学的运动形式，深受广大群众的喜爱。它不仅能缓解由于工作压力大、生活节奏快而引起的亚健康状态，更能提高人体的机能，增强身体素质，减轻疾病的困扰。但要想真正的跑出健康，必须讲究科学的锻炼方法。

【关键词】跑步形式 准备活动 基本要求 注意事项跑步作为一种最普通、最易学的健身方式，随时、随地都能见到。但是，大多数人认为只要是跑，就能起到锻炼身体的作用。其实，如何做到科学跑步却是大有学问的。从生理学角度讲，不同体质、不同年龄的人，跑步的形式、方法及负荷强度都是有区别的。跑步是一项有学问，有讲究的运动，那么，如何来科学的进行跑步，以达到健身的目的呢？

一、跑步的形式多种多样

对于专业的运动员来说，100米、200米、400米等短跑项目需要速度和爆发力，800米、1500米等中长距离跑需要速度和耐力，而长跑如马拉松则需要较强的耐力。但是，对于大多数普通人来说，我们进行跑步锻炼的目的是增强体质，减轻压力，所以我们应选择技术含量不太高，适合我们身体状况的跑步形式。比如年纪稍大的可选择走跑交替、匀速跑、间歇跑等强度不大的跑步形式;而中、青年体力较好，则可选择以中长跑为主，但速度较慢，适用于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

二、跑步的锻炼价值

首先，长期坚持跑步锻炼，骨骼变得粗壮和坚固，尤其是老年人，多练习慢跑，有助于提高骨骼的韧度，减少骨折的发生率。其次，跑步对糖、脂肪和胆固醇等物质代谢系统有着很好的作用。机体消耗脂肪的最佳途径就是中长距离跑。第三，跑步对心脑血管、呼吸及消化这三大系统有良好的作用。跑步对神经系统也有很大的改善作用。最后，跑步能够保护心脏，能够促进周身血液循环，可以调节内部平衡，控制人体重量。

三、准备活动与放松

做个充分的准备活动其实很简单：首先你先慢跑4---5分钟，注意跑的速度不要太快，如果身体有冒汗的感觉，那么就可以做几节全身的柔韧操，比如拉伸韧带练习、扩胸、踢腿运动、压肩练习，舒展开全身的筋骨、关节和韧带。当然，你的练习力度也不能太大。柔韧性不好的要循序渐进，慢慢来，最好能做一些静止性的练习，这是避免受伤的最好方法。如果你感觉全身的肌肉、韧带都活动开了，那么，你就可以进行跑步运动了。准备活动很重要，但是运动后的放松仍然不可小看。因为运动后会产生大量的乳酸，如果不积极的做好放松活动，这些乳酸就会堆积在身体里，使身体感觉非常酸痛，浑身不舒服。因此，充分的放松活动十分重要：你可以双手半拢或半握拳，自上而下轻轻拍打各个肌肉群；两人合作互相放松；听轻音乐意念放松；随节奏较慢的舞曲进行放松等等。

四、跑步的基本要求

跑步健身主要以中长跑为主，其特点是持续时间长，消耗体力多。跑步过程中，正确的呼吸是最为重要的。一般的长跑属于有氧运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好的注意呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏太大。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”现象，使人感到腿发沉，胸发闷，呼吸困难，不想继续跑下去，这就是出现了所谓的“极点”现象，许多人就是在这个环节不能坚持下去，而产生了放弃的念头。如果这时能够适当降低跑步的速度，调节好呼吸节奏，就会逐渐减弱“极点”现象带来的不舒服状况，增强坚持跑下去的信心。不久困难克服了，此时就进入了“第二次呼吸”，接下来的活动就会非常轻松了。如果每次跑步你都能越过“极点”而不觉得身体反应太大，那么你的体能就已经得到了提高，应该考虑改变运动计划，提高运动量，增强运动负荷了。经过20至30分钟的耐力运动后，不宜突然停下或坐下、躺下。你看有经验的运动员，他们每次跑完步后都是继续再往前走一段。因为他们知道肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕眼花，血往上冲。

五、跑步的注意事项

1.早晨不要起的太早，最好太阳出来以后再进行跑步运动。因为早晨一般大气压很低，加上早上空气流动性不很大，这些不利于我们健康的气体就会被我们在跑步锻炼时大量吸入，不利于肺脏健康。

2.早晨起床后晨练前一定要学会饮水。早晨起来后最好喝一杯250cc的温的白开水，水温大概在15度左右为宜。

3.很多人都会认为跑步适合于每一个人，其实不然。对于不同的年龄、性别和不同健康状态的人，在进行跑步活动时运动量也要有所区别，特别是对儿童、老年人、妇女，曾经有过某些急性、慢性疾病的人，更要注意根据具体身体情况加以区别对待。

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常性和循序渐进性，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤其重要，因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”和“不想跑”区分开来，这也是锻炼毅力的好机会。总之，要想取得好的健身效果还要有恒心，只有持之以恒才能有所收益。

(作者单位：徐州市铜山区汉王中学）

编辑/杨帆

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