床上折腾一分钟 两星期瘦小肚腩

了 ，怎 么 办 呢７ 不 用 怕 ，教 你 １ ２招 ，床 收缩 腰 部 赘 肉 。
上 用功 １分钟 ，轻松 甩 掉 小肚 腩 ！
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瘫 三３ｉ
向 上抬 起 ，动作 要 慢 才 能达 到理 想 的瘦 身
０次 动作 为 １ ，重 复 １ 组 ０组 。 保 持平 躺 仰 卧 的 姿势 ，两腿 打 开 与 肩 效 果 。 １
运 动 的 心率 范 围 内。也 不 能 太慢 ，否 则起 不 到锻 炼的 作 用 。
２ Ｏ分 钟 以 上 的 慢 速 长跑 不但 能 大量 消耗 体 内的糖 原 ， 而且 要 动 用体 内 的脂 肪 。
张 开 。调 整 好 呼 吸 ，弯 曲双 腿 并 向 上蹬
起 ，运用 胸 部 及腹 部 力 量尽 力使 双 手触
顿一 秒 钟 再放 下 ，完成 后 再 换左 脚 。 注 意 肩 同宽 。 两 手 握 紧 哑 铃 并 向胸 部 正 上 方 善腹 部 松 弛 。 膝盖 不 能 用 力 ，也 不 要过 于 勉 强 以免 拉 伤 慢 慢 举 起 ，注 意 膝 盖 要 保 持 笔 直 ，不 能
腿 部 肌 肉。 重复 这 组动 作 ５ ７次 。 — 效 果 ：可 以紧 实腹 部 及 腿部 肌 肉。
膝 关 节和 踝 关 节都 会 造 成伤 害 ， 因此 不适 合 长期 单 一 的慢 跑 运动 ，可 以选 择 椭 圆仪 、 登 山机 、划 船 机 、 固定 自行 车来 进行 有 氧 减 脂运 动 。
于 腰 部 脆 弱 的 人 也 能 起 到 一 定 的 保 健
作用。
效 果 ：拉 伸 腹 部两 侧 肌 肉 ， 改善 腹部 和 右手 并 直 起上 身 ，使 得 右 手触 碰 左腿 脚
尖 ，左 右 各 ７次 为 １ ，重 复 ２ ３组。 组 －
保 持 仰 卧姿 势 ，双 手 抱 紧 膝盖 ，大 腿 松 弛 。
床 上 拆 腾 一
运 动 健
… … 一
效 果 ：不仅 可 有 效减 去 肚 子 两侧 的赘 肉 ，还 能 收 紧腿 部 ，使 下半 身 更 苗条 。 组 １ Ｏ次。
三一
平 躺 仰 卧 ，两 腿 伸直 ，脚跟 并 拢 。双
效 果 ：增 强 腹 部 力 量 ， 紧 实 大 腿 肌 手 叉腰 ，眼 睛直 视 上 方 ，调 整好 呼 吸 并慢
肉。
慢 将两 腿 膝 盖 曲起 至胸 前 位 置 ，最 后再 慢 慢放下并伸 直双腿。１ ５次 为 １ ，重 复 组
练习 ２
向左 上 方尽 可 能抬 高 右 脚 ，在 空 中 停
练习 与
保 持平 躺 仰 卧 的姿 势 ，两腿 打 开 与两
２～ ３组 。
效 果 ：使 小 肚 肌 肉更 加 紧实 ，有效 改
效 果 ：强效 收 缩腹 部 、大腿 及 小腿 部 开 与 肩 同 宽 。 手 臂 曲 伸 成 ９ 。 直 角贴 紧 地 面 ，
同 宽 ，先 将 右脚 向上 抬 起 １ ０厘 米 ，脚 尖 手 心朝 上 。弯 曲左 腿 膝盖 ，直 起上 身 ，使 位 的肌 肉 ，让腿 部 更 纤细 苗 条 。
一
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因此 ．避 免 小腿 变粗 的 瘦 身 方法 除 了采 取 正 确的 跑 步姿 势 外 ，还 要 采取 强度低 、
采用 脸 朝 下 的姿 势 趴下 ，两 腿微 微
有节奏、持 续时间较 长的有氧运动下的慢跑 ，它消耗的是体 内的糖和脂肪。慢跑的时
间 至 少需 要 ３ 钟 ，最 多可进 行 １ ２小 时 。但 速 度 不 能 太快 ，要 把 心 率 控 制在 有 氧 Ｏ分 ～
组。
效 果 ：拉 伸 腰部 肌 肉 ，使腰 部 更 加 紧 实纤 细 。 以下 ３组 需 要 进行 准 备 活动 ：全 身
许 多人 喜 欢 跑 步 却 又 不 敢 跑 步 ， 因 为越 跑 小腿 越 粗 。 难道 小腿 变粗 是 跑 步 的错
吗 ？跑 步 的 确会 使 小 腿 变粗 ，短 跑运 动 员的 小腿 就 都很 粗 壮 。跑 步 也会 让小腿 变得 结
错觉。
平躺 仰 卧 ，双 腿 并 拢 。两 手 自然放
提 起 跑 步 ，很 多人 都 认 为 它是 无 氧运 动 ，其 实 不然 。 当跑 步 强度 大 ，剧 烈 的 时候
置 身体 两 侧 。 利用 手 部 及腹 部 力 量 慢慢
向上 伸直 双 腿 直至 与 地 面成 ９ 。 直 角 。 ０ 重 复 此动 作 ８组 。
伤 。脚落地 时的膝关节保持微曲 ，不要挺 直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小
腿 。对 小腿 肌 肉的 刺 激 并 不强 烈 ，这 种 跑 法就 不 会 使 小腿 变粗 。跑 步 时 ，我 们 需要 运 用 全 部腿 肌 才 可 把 身体 跃 起 。其 中主 要 是 前 大腿 肌 肉 出 力 。但 却 难 免会 用到 小腿
就是无氧运动 。比如 １０米、２ ０米 、４ ０米等短跑。短跑者都是 采取前脚掌着地 。 ０ ０ ０
这 样 跑得 更快 ，也 需要 强有 力 的 小腿 肌 肉 。 因此 ，你 会 发现 短 跑运 动 员小腿 都 粗 。 当
跑 步强度低 ，时间长的时候就是有氧运动 比如马拉松 等长跑 ．他们每天都跑十几公 里 ．他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。
碰腿 部 。 尽量 使 腿 部抬 高 ，瘦 身效 果 会
更加 明显 。
由于慢速长跑不很剧烈 ，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗 ，从 而达到减肥
的 目的 。
效 果 ：这 ３套 动 作 都是 针 对 腹 部设
计 ，将 三 者 有 机 结 合 可 强 效 收 腹 ，对
需要注意的是 ，体重较 大想要减肥的人， 自身的重量对关节的冲击会 比较大，对
并 垂 直 向上 抬 起 。 接着 两腿 膝盖 并 拢 并 向左 侧 摆动 并 贴地 ，右 肩 部位 必须 紧 贴 地 面 不 能抬 起 。 恢 复仰 卧 姿势 后 再 遵循
相 同的 要领 向右 侧摆 动 双 膝 。左 右 各 一 次为 １ ，重 复 ８组 。 组
脚 跟 先 着 地 ，然 后 由脚 跟 滚 动 到 脚 掌 。这 样 跑 可 以减 少跑 步 对踝 关 节压 力 。避 免 受
二
，： ，
疯 长 起 来 ， 一 不 留神 。小 肚 腩 就 长 出 来
效 果 ：能有 效 强 化胸 部 及腰 部 力量 ，
身体 侧 卧 ，运 用腿 肚 力量 夹住 靠 垫 。
双 手贴 地 以保持 身体 平衡 。 抬起 头 部 ，眼 睛 直视 前 方 。调 整 呼 吸 ，双腿 夹 住 靠垫 并
往 里 勾起 并 停 顿一 秒 ，再 轻 轻 放 下 ，脚 后 得 右 手肘 部 能够 碰 触左 腿 膝 盖 。换 右 腿 重
跟 不 能靠 在 床 上。 完成 后 换 左 脚 再重 复 同 复 同 样 的 动 作 为 １ 。 重 复 ２ ３组 ，每 组 ～ 样 的动 作 。 一 组动 作 重 复 ５次。
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二 ０、 一
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弯 曲 。 接 着 调 整 呼 吸 ， 上 半 身 慢 慢 向左
右两侧扭 转。左右各 １ Ｏ次 为 １ ， 复 组 重
２ ～３组 。
一０
平 躺仰 卧 ，两 腿打 开 与 肩 同宽 。 两臂 伸直 ，肘 部贴 近 耳 朵部 位 ，分别 抬 起左 腿
肌 肉。
为 了避 免 出现 萝 卜 ，跑 步 完毕 后 ，你可 做 些拉 筋运 动 ， 来松 弛 紧绷 的肌 肉。 腿 即使 采取 了正确 的跑 步 姿 势 ，女 性 朋 友在 慢 跑 初 期 仍 会 感 觉 小腿 是 在 “长粗 ” ，
这是 因为经常跑步后 ，小腿很疲劳、发僵、发硬、有 紧绷感，让女性 朋友产生变粗的
健 康 向 导 ……一
效 果 ：有 效消 除 小 腹突 起 。
一
、
准 备 好 两 副橡 皮 圈 。两 腿 打 开与 肩
同 宽 ，两 脚 各踩 住 一 副橡 皮 圈 的一 端 ， 再 将橡 皮 圈左 右 交 叉 ，两 手 分 别握 紧 两
副橡 皮 圈 的 另一 端 。保 持 下 半 身 不动 ， 左 右 扭 转 上 半 身 。 注 意 挺 直 腰 杆 ，身 体 不能前倾。２ ０次 为 １ ，重 复 ３ ４ 组 —
放松 ，下 半 身保 持 不动 ，上 半 身轻 轻 向
左 右 扭 转 ，左 右 各 重复 １ ６次 。
实 ，腿 部 线 条更 美 ，马拉 松 运 动 员个 个小腿 都 很 细 。这 都 是 因为跑 步姿 势和 跑 步 强度
导致 的 。
在 跑 步 的 时候 ，用 前脚 掌 先 着地 或 整 个脚 同时 着地 的 话 ，会 对 小腿 前 部 的胫 骨 及 膝 关节 造 成损 伤 ，并且 会 强 烈 刺 激 小腿肌 肉，造 成 小腿 变粗 ；如 果 跑步 姿 势是 尽 量 用 平 躺 仰 卧 ， 双 手 打 开 放 在 身 体 两 侧 ，掌 心 向下 。保 持 上 半 身 不动 ，曲 膝
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冬 天 又 到 了 ， 当人 们 穿 上 厚 厚 的 冬 向腹 部 屈 曲 ，并 抬 起 上 半 身再 轻 轻躺 下 。
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三
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装 。品 尝美 味 时 ，赘 肉也开 始 肆 无 忌惮 地 重 复此 动 作 ５ １ — ０次。