跑步锻炼的基本原则

跑步锻炼的基本原则

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制"，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑"还是"不想跑"加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在

其他情况下则应克服"惰性"，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

3、食欲和睡眠状况；

4、有无继续参加锻炼的愿望；

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

刘震云谈跑步四阶段

中国著名当代作家刘震云，喜欢长跑快走，他才认为跑步能给自己带来灵感，“跑步有个最大的好处：人在运动的时候脑子特别活跃。”刘震云说自己从十几岁就开始跑步，而且生活作息非常规律，“我每天起得很早，6时30分就起床了，每天要跑步一个多小时。跑步有四个阶段，第一个阶段是坚持，第二个阶段是你身体需要跑步，跑步会让你的身体感到非常愉快，第三个阶段是你的精神很愉快，第四个阶段是不跑步浑身不自在。我目前是第四个阶段。”刘震云说，跑步的好处在他看来也有四点：一是吸氧，不是指鼻子而是指血管；二是能想事；三是自己能做主，想什么时候跑就什么时候跑，想跑哪儿就跑哪儿；四是跟打高尔夫不同，跑步不用花钱。

今年的诺贝尔文学奖新鲜出炉，日本著名作家村上春树再度与之擦肩而过。对于“陪跑”这个词，村上春树在诺贝尔文学奖参评的过程中体味甚深。有意思的是，村上春树在生活中是一位跑步爱好者，他的职业作家生涯是与其长跑爱好同时开始的，“跑步进入我的日常生活，是在很早以前，准确说来是1982年的秋天。那时我33岁。”村上在他那本“只写自己”的《当我谈跑步时我谈些什么》一书中，如此自白道，彼时他刚成为一名职业小说家，由于在这之前，村上过着不规律、不健康、大量抽烟的生活，体力下降，体重增加，“打算作为小说家度过今后漫长的人生，就必须找到一个既能维持体力，又可将体重保持得恰到好处的方法。”

事实上，在文坛，“陪跑专业户”并不仅仅是村上春树一个人，“文艺青年”与跑步结缘的故事还有很多很多……

跑步：遇见自己

“对一个小说作者来说，最重要的资质是想象力、理解力和专注力。但要想让这些能力一直处于一定高度，你绝不能忽略的一点就是保持体力。”村上春树说，“没有坚实的体力做基础，你不可能完成任何错综复杂或者要求很高的事情。这是我的信念。如果我没有坚持跑步，那么我想，我的作品可能就会与现在的截然不同。”

随着年纪逐渐增长，这位“陪跑”的诺贝尔文学奖候选人仍然坚持每周6天，每天10公里的跑步锻炼，为什么要如此坚持？“我从跑步中获得的最让我受益的一点感受是，它让我对自己的身体满怀尊重。而对自己身体的尊重，使得你也可以尊重其他人。”

美国著名作家威廉·亚瑟·沃德曾在《读者文摘》等杂志上发表过数百篇心灵鸡汤类的作品，他也是一位跑步爱好者，“我跑，来源于我对跑步的激情，而不仅仅因为跑步是一项运动。”沃德曾写道，“每次当我走出家门，我知道自己为什么要出来，我将去往何处，那一刻我会将身心凝聚在一处：一个能给我独处和内心平安的地方。跑步对我而言，远远超出了体育锻炼的层次，它带给我的回报是一个又一个精神上的胜利。”

“80后”日本专栏作家加藤嘉一则喜欢“孤独地”跑步，“我总是选择夕阳西下，在北大未名湖畔跑步。周围一堆恋人，我一个人跑步，有点孤独，但我需要这份孤独去(保持)清醒。”

此外，中国台湾女作家陈幸蕙也在2008年参加过太鲁阁马拉松，以5小时05分钟完成个人首个全程马拉松，2010年台南古都马拉松，她以4小时41分钟完赛。

“你可以海阔天空和自己、和世界对话，那其实是很好地沉淀自己、拥抱自己的时刻。在我的认知里，跑步是一种爱自己的行为。”陈幸蕙说道。

跑步：促你前行

彼得·萨加尔是美国国家公共电台主持人、作家，2013年波士顿马拉松惨案发生时他正在现场，当时他正陪着盲人选手威廉·格里尔参赛，为马萨诸塞州盲人协会筹集善款，萨加尔和格里尔跑过终点线后又继续往前走了大约100米，拿到了完赛奖牌和补充能量的食物，结果就听到了爆炸声。尽管如此，惨案并没有影响萨加尔以及其他跑步爱好者对波士顿的热爱，甚至把这项全球历史最悠久的马拉松赛事，变得更具非凡意义。

“身体不仅仅有意愿，它还渴望行动。身体里充满了所有意志所欠缺的东西：力量、能量、耐力、活力。我们的躯壳渴望更多的挑战，寻求更多的突破。我们缺少的是身体里的能量。燃料就在那里，等着我们去引燃。我们需要一点点星星之火来点燃，那种让我们真正能付诸行动的什么东西。”写下这段话的人名叫乔治·希恩，他当年正是凭借一本《跑者圣经》荣登《纽约时报》畅销书榜作家行列，这位新泽西的心脏病专家和作家，写作了大量以跑步为主题的文章，推动了美国的第一次跑步流行热潮。

为什么这么多文学工匠喜欢跑步？法国畅销天王若埃尔·迪克在自己曾经荣获法兰西学院最佳小说奖的《真相》里面写下了这样一段话，或许能够提供上述问题的答案：“写作有时候就像跑步……如果您有这样的精神力量，能够完成长跑，不管是刮风也好下雨也好，不管是多寒冷的天气，如果您能够一直坚持到底，用上您全部的力量，用上您全部的心思，直达您的目标，那样的话，您就可以开始写作了。永远也不要让疲倦或者恐惧占据您的心里。恰恰相反，您要利用这些压力来促使您一路前行。”

跑步：邂逅灵感

“刚成为作家的那几年，我吸烟很凶，差不多一天要吸60支，借此来集中精力写作。吸烟让我的牙齿和手指甲都变黄了。33岁时我决定戒烟，结果腰胯周围冒出不少赘肉。于是我开始跑步，在我看来，跑步是最可行的减肥方式。”

于是，村上关掉了自己经营的酒吧，改变生活方式，跑步之外还戒了烟，“一开始，跑上20分钟我就会喘不上气，心脏咚咚地猛跳不停，两腿也开始发抖，但我把跑步当成像刷牙一样必做的事情，每天都坚持，结果过了不到一年时间，我就跑了个人的第一次马拉松，不过是非正式的。”村上回忆道，他把个人首次马拉松的路线定在从雅典到马拉松——史上第一次马拉松跑的路线。“我是沿反方向跑的，我不想在交通高峰时段抵达雅典市区。在此之前，我从来没有跑过35公里以上的距离。”

第一次马拉松对于村上来说如同一次修行。“那是在七月里，热得要命，连清晨也酷热难耐。半个小时后，我脱去了上衣，再后来，我一边数着路边的死猫死狗尸体，一边梦想着能喝上一瓶冰镇啤酒。太阳让我狂暴至极，它的怒焰灼烤着我，我的皮肤上开始生出细小的水泡。最终我跑了3小时51分钟，这个成绩还算过得去。抵达终点时，我在一家加油站里对着水龙头把自己冲了个遍，也喝到了梦想的啤酒。加油站的服务员听说我从雅典一路跑过来，特地送了我一束鲜花。”

2009年，《当我谈跑步时我谈些什么》的中文译本在华出版。村上从跑步健身者，进一步变为跑步爱好者，他在北海道跑过100公里的超级马拉松，56岁时，他