中长跑教学与训练PPT教学课件
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小腿放松快速上摆，脚 跟自然抬向臀部 大腿快速积极前摆以产 生较大的步长
前支撑阶段
脚向前准备着地 获得适宜步长
通过缓冲克服着地时的 阻力，为下一步的快速 后蹬做准备
抬膝阶段，摆动腿大腿接近水平， 大腿向后下方摆动，开始着地以进
入前支撑阶段，两臂自然摆动维持平 衡
以脚前掌外侧积极着地， 脚跟不触地，着地点靠近 身体重心以减少阻力 ，脚 着地—点避免离身体重心 太远造成制动
中长跑技术教学与训练
2020/12/09
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中长跑技术教学与训练
一、中长跑运动的概述 二、中长跑的技术 三、中长跑的教学 四、中长跑的训练
2020/12/09
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一、中长跑运动的概述
• 1、中长跑的起源与发展
• 2、项目的分类与记录 •
2020/12/09
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•
1、中长跑运动的起源与发展
•
中长跑起源于英国。 1836年以前在英国就开始了这个项目的比赛。
在肌肉群收缩、放松交替进行，该收缩的肌群收缩，该放松的 肌群放松，各运动肌群间高度协调配合。同样，运动环节与环 节之间、上肢与下肢、蹬和摆等都能协调配合，以人体最小的 能量消耗换取最大的向前运动的效果，这是现代中长跑技术发 展的重要特征之一。
中长跑的技术越合理，取得向前运动的实效性越好。运动
员在跑进中用同样的体力和能量，采用不同的技术所取得的运 动效果和获得的跑速截然不同。因此，现代国内外优秀中长跑 选手都加快了跑进中身体重心前移的速度和幅度，这一技术特 征加快了运动员水平位移的速度，使现代中长跑技术的实效性 提高。
化、运动医学等诸多学科理论为基础的，因而能最大限度地挖掘人体机能潜
力，创造出优异的运动成绩和纪录。
我国中长跑运动的发展
中长跑运动于1840年鸦片战争以后传入我国。1910年旧中国第一届全
国运动会设立了880码跑。到1948年旧中国第七届全国运动会中长跑项目仅
有男子800米、1500米和10000米。
煌成就，尤其女选手的运动成绩尤为突出。
•
2020/12/09
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• 2．中长跑运动项目分类
• 中长跑运动发展至今，已经不局限于传统的模 式。根据项目的类别、性质和距离划分为中跑、 长跑、障碍跑、超长跑(奥运会项目)、公路赛 跑及越野赛跑(非奥运会项目)。
•
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二、中长跑的技术
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• 3. 中长跑的技术分析
现代中长跑技术主要体现在全程跑的各个阶段，能够始终
保持合理的技术动作。优秀运动员不仅在后程阶段保持技术不 变形，而且能加大步长或加快步频，以提高跑速。柔和的着地 缓冲与协调的蹬摆配合以及迅速有力的后蹬是技术的关键。 中长跑途中跑的技术动作
优秀中长跑运动员跑进中身体各部位动作自然放松，表现
在中长距离跑中，身体趋于正直，躯干略前倾，头位于 躯干的正上方。两肩可轻微摆动，两臂自然前后摆动。 两肘不要抬高，约成90°保持在体侧，以便配合臂、腿 的协调运动。步长与步频是决定中长跑速度的主要因素。
现代中长跑技术发展的主要特征是：运动员在跑进中动 作轻松自然，蹬伸有力，脚着地富有弹性，全程跑的节 奏性强，并能够最大限度地将人体的综合机能和专项身 体素质，转换成维持和提高专项跑速的技术能力。
源自文库2020/12/09
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技术阶段 目的与作用
•
主要特点与 重点
技术阶段 目的与作用
主要特点与 重点
2020/12/09
2. 中长跑的技术阶段构成
后支撑阶段
后摆阶段
产生向前的推动力 摆动腿大腿向前上方摆动 踝、膝、髋关节蹬伸角55° 根据跑速变化躯干逐渐直立 摆动腿大腿摆至低于水平位
前摆阶段
放松 为抬膝做准备
• 1、中长跑技术的主要特征
• 2、中长跑技术的阶段构成
• 3、中长跑技术分析 •
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• 1 .中长跑技术的主要特征 中长跑与短跑技术原则上没有差别。中长跑技术的优劣 本质上取决于其能量使用的 经济性和实效性，以防止
疲劳过早出现，并用合理的速度跑完全程。中长跑运动 员技术的成功标志是在比赛中根据不同赛段的速度要求 来调整步长与步频的合适比例。
1896年，在雅典举行的第一届奥运会上，男子800米和1500米跑被列入正式
比赛项目。
20世纪70年代以来，随着国际田径联合会逐渐增加了女子中长跑项目。
中长跑运动成绩得到大幅度提高
现在的世界纪录已达到了很高的水平。中长跑运动水平的持续提高与不
断采用科学训练方法有直接关系。这些科学训练方法是以运动生理、运动生
新中国成立后，中跑的运动水平提高得比较快，但由于起点低，因此和
世界先进水产仍有较大差距。我国在20世纪五六十年代吸收了其他国家的训
练经验，并结合我国运动员的实际，进行了有计划的系统训练，长跑运动水
于有较大幅度的提高。
90年代辽宁“马家军”开始崛起，从1993年曲云霞和王军霞打破1500米、
3000米和10000米三项世界纪录开始，我国运动员在中长跑项目上取得了辉
•
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• 三、中长跑的教学
• 中长跑的技术教学应当在少年时期就开始进行，因为7—10岁的 儿童已具备掌握正确跑的技术的能力。因此，在中小学和少体 校就应当认真地进行跑的技术教学。
• 1. 中长跑教学的重点与难点
• 2. 中长跑教学的步骤和方法
• 3.中长跑常见错误动作
•
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1. 中长跑教学的重点与难点
(1)重点：中长跑的常用辅助跑步练习，跑步 动作平衡练习，直腿跑练习，后踢腿练习，
高抬腿折叠跑练习，脚回环练习，折叠腿大 步走练习 。
(2)难点：跑步动作平衡练习，直腿跑练习，
后踢腿练习，高抬腿折叠跑练习，脚回环练 习，折叠腿大步走练习。
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2. 中长跑教学的步骤和方法
• （1）学习直道途中跑技术
• （2）学习起跑和起跑后的加速跑
• （3）掌握中跑的完整技术
• （4）提高中跑的技术 •
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（1）学习直道途中跑技术
• 内容： （1）80—100米的匀速慢跑。 （2）80—100米的力口速跑。 （3）60米加速跑～20米惯性跑-60米加速跑～20米惯性跑。 （4）变速跑(或走跑交替)：100米中速跑(直道) +100米慢跑 或走(在弯道)。 （二）学习弯道途中跑技术 内容： （1）沿半径10～15米的圆圈跑。 （2）在弯道上进行80—100米的加速跑。 （3）由直道进入弯道跑，在直道上跑20米，接着跑人弯道。 （4）由弯道进入直道跑，在弯道上跑20米，接着跑人直道。 （5）变速跑(或走跑交替)：120米中速跑(弯道)+80米慢跑或 走(在直道)。
前支撑阶段
脚向前准备着地 获得适宜步长
通过缓冲克服着地时的 阻力，为下一步的快速 后蹬做准备
抬膝阶段，摆动腿大腿接近水平， 大腿向后下方摆动，开始着地以进
入前支撑阶段，两臂自然摆动维持平 衡
以脚前掌外侧积极着地， 脚跟不触地，着地点靠近 身体重心以减少阻力 ，脚 着地—点避免离身体重心 太远造成制动
中长跑技术教学与训练
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中长跑技术教学与训练
一、中长跑运动的概述 二、中长跑的技术 三、中长跑的教学 四、中长跑的训练
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一、中长跑运动的概述
• 1、中长跑的起源与发展
• 2、项目的分类与记录 •
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1、中长跑运动的起源与发展
•
中长跑起源于英国。 1836年以前在英国就开始了这个项目的比赛。
在肌肉群收缩、放松交替进行，该收缩的肌群收缩，该放松的 肌群放松，各运动肌群间高度协调配合。同样，运动环节与环 节之间、上肢与下肢、蹬和摆等都能协调配合，以人体最小的 能量消耗换取最大的向前运动的效果，这是现代中长跑技术发 展的重要特征之一。
中长跑的技术越合理，取得向前运动的实效性越好。运动
员在跑进中用同样的体力和能量，采用不同的技术所取得的运 动效果和获得的跑速截然不同。因此，现代国内外优秀中长跑 选手都加快了跑进中身体重心前移的速度和幅度，这一技术特 征加快了运动员水平位移的速度，使现代中长跑技术的实效性 提高。
化、运动医学等诸多学科理论为基础的，因而能最大限度地挖掘人体机能潜
力，创造出优异的运动成绩和纪录。
我国中长跑运动的发展
中长跑运动于1840年鸦片战争以后传入我国。1910年旧中国第一届全
国运动会设立了880码跑。到1948年旧中国第七届全国运动会中长跑项目仅
有男子800米、1500米和10000米。
煌成就，尤其女选手的运动成绩尤为突出。
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• 2．中长跑运动项目分类
• 中长跑运动发展至今，已经不局限于传统的模 式。根据项目的类别、性质和距离划分为中跑、 长跑、障碍跑、超长跑(奥运会项目)、公路赛 跑及越野赛跑(非奥运会项目)。
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二、中长跑的技术
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8
• 3. 中长跑的技术分析
现代中长跑技术主要体现在全程跑的各个阶段，能够始终
保持合理的技术动作。优秀运动员不仅在后程阶段保持技术不 变形，而且能加大步长或加快步频，以提高跑速。柔和的着地 缓冲与协调的蹬摆配合以及迅速有力的后蹬是技术的关键。 中长跑途中跑的技术动作
优秀中长跑运动员跑进中身体各部位动作自然放松，表现
在中长距离跑中，身体趋于正直，躯干略前倾，头位于 躯干的正上方。两肩可轻微摆动，两臂自然前后摆动。 两肘不要抬高，约成90°保持在体侧，以便配合臂、腿 的协调运动。步长与步频是决定中长跑速度的主要因素。
现代中长跑技术发展的主要特征是：运动员在跑进中动 作轻松自然，蹬伸有力，脚着地富有弹性，全程跑的节 奏性强，并能够最大限度地将人体的综合机能和专项身 体素质，转换成维持和提高专项跑速的技术能力。
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技术阶段 目的与作用
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主要特点与 重点
技术阶段 目的与作用
主要特点与 重点
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2. 中长跑的技术阶段构成
后支撑阶段
后摆阶段
产生向前的推动力 摆动腿大腿向前上方摆动 踝、膝、髋关节蹬伸角55° 根据跑速变化躯干逐渐直立 摆动腿大腿摆至低于水平位
前摆阶段
放松 为抬膝做准备
• 1、中长跑技术的主要特征
• 2、中长跑技术的阶段构成
• 3、中长跑技术分析 •
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• 1 .中长跑技术的主要特征 中长跑与短跑技术原则上没有差别。中长跑技术的优劣 本质上取决于其能量使用的 经济性和实效性，以防止
疲劳过早出现，并用合理的速度跑完全程。中长跑运动 员技术的成功标志是在比赛中根据不同赛段的速度要求 来调整步长与步频的合适比例。
1896年，在雅典举行的第一届奥运会上，男子800米和1500米跑被列入正式
比赛项目。
20世纪70年代以来，随着国际田径联合会逐渐增加了女子中长跑项目。
中长跑运动成绩得到大幅度提高
现在的世界纪录已达到了很高的水平。中长跑运动水平的持续提高与不
断采用科学训练方法有直接关系。这些科学训练方法是以运动生理、运动生
新中国成立后，中跑的运动水平提高得比较快，但由于起点低，因此和
世界先进水产仍有较大差距。我国在20世纪五六十年代吸收了其他国家的训
练经验，并结合我国运动员的实际，进行了有计划的系统训练，长跑运动水
于有较大幅度的提高。
90年代辽宁“马家军”开始崛起，从1993年曲云霞和王军霞打破1500米、
3000米和10000米三项世界纪录开始，我国运动员在中长跑项目上取得了辉
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• 三、中长跑的教学
• 中长跑的技术教学应当在少年时期就开始进行，因为7—10岁的 儿童已具备掌握正确跑的技术的能力。因此，在中小学和少体 校就应当认真地进行跑的技术教学。
• 1. 中长跑教学的重点与难点
• 2. 中长跑教学的步骤和方法
• 3.中长跑常见错误动作
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1. 中长跑教学的重点与难点
(1)重点：中长跑的常用辅助跑步练习，跑步 动作平衡练习，直腿跑练习，后踢腿练习，
高抬腿折叠跑练习，脚回环练习，折叠腿大 步走练习 。
(2)难点：跑步动作平衡练习，直腿跑练习，
后踢腿练习，高抬腿折叠跑练习，脚回环练 习，折叠腿大步走练习。
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2. 中长跑教学的步骤和方法
• （1）学习直道途中跑技术
• （2）学习起跑和起跑后的加速跑
• （3）掌握中跑的完整技术
• （4）提高中跑的技术 •
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（1）学习直道途中跑技术
• 内容： （1）80—100米的匀速慢跑。 （2）80—100米的力口速跑。 （3）60米加速跑～20米惯性跑-60米加速跑～20米惯性跑。 （4）变速跑(或走跑交替)：100米中速跑(直道) +100米慢跑 或走(在弯道)。 （二）学习弯道途中跑技术 内容： （1）沿半径10～15米的圆圈跑。 （2）在弯道上进行80—100米的加速跑。 （3）由直道进入弯道跑，在直道上跑20米，接着跑人弯道。 （4）由弯道进入直道跑，在弯道上跑20米，接着跑人直道。 （5）变速跑(或走跑交替)：120米中速跑(弯道)+80米慢跑或 走(在直道)。