大学生的平衡膳食及营养食谱软件的设计原理

随着国民经济的发展与人民生活水平的提高，21世纪的人民也已经开始注重营养学了。

当然，营养学对于我们的健康有着极其重要的作用。

在营养学当中，我认为，最贴近我们生活的就是营养配餐与食谱编制了。

何谓营养配餐？营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到平衡膳食。

营养配餐是实现平衡膳食的一种措施。

平衡膳食的原则通过食谱才得以表达出来，充分体现其实际意义。

而营养配餐的意义则是，它可将各类人群的营养素参考摄入量具体落实到每日膳食中，保证摄入足够的能量和各种营养素，同时又防止过量；另外，结合当地食物的品种、生产季节、经济条件和厨房烹调水平，合理选择各类食物，达到平衡膳食和指导食堂管理人员和家庭有计划的管理膳食和成本核算。

根据营养配餐的理论依据，中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)包括平均需要量(EAR)、推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)和可耐受最高摄人量(uL)。

那么，编制营养食谱时，首先需要以各营养素的推荐摄入量(RNI)为依据确定需要量，一般以能量需要量为基础。

制定出食谱后，还需要以各营养素的RNI为参考评价食谱的制定是否合理，如果与RNI相差不超过1O％，说明编制的食谱合理可用。

否则需要加以调整。

对于我们常说的平衡膳食宝塔，则是膳食指南量化和形象化的表达，根据平衡膳食宝塔，可以很方便的制定出营养合理、搭配适宜的食谱。

还有，三种产能营养素必须保持一定的比例，才能保证膳食平衡。

即：1、蛋白质占10％～15％，脂肪占20%～30%，碳水化合物占55％～65％。

打破这种适宜的比例，将不利于健康。

2、优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比例。

动物性蛋白质和大豆蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全、比例恰当，人体利用率高，称为优质蛋白质。

常见食物蛋白质的氨基酸组成，都不可能完全符合人体需要的比例，多种食物混合食用，才容易使膳食氨基酸组成符合人体需要的模式。

保证优质蛋白质占蛋白质总供给量的1／3以上。

3、饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的平衡。

饱和脂肪酸可使血胆固醇升高，不饱和脂肪酸有多种有益的生理功能。

饱和脂肪酸提供的能量占总能量的7％左右，单不饱和脂肪酸提供的能量占总能量的比例在1O％以内，剩余的能量均由多不饱和脂肪酸提供为宜。

4、酸碱平衡，凡含硫、磷、氯等元素较高的食物，为成酸性食物，凡含钙、钾、钠、镁等元素较高的食物，为成碱性食物，如果酸、碱性食物搭配不当，容易引起人体酸碱平衡失调。

那么，如何根据这些理论依据来编制好的食谱呢？营养食谱的编制是以上述理论为依据，遵循以下原则：(1)品种要多样，数量要充足，既要能满足就餐者需要又要防止过量。

(2)各营养素之间的比例要适宜。

(3)食物的搭配要合理。

注意成酸性食物与成碱性食物的搭配、主食与副食、杂粮与精粮、荤与素等食物的平衡搭配。

(1)品种要多样，数量要充足，既要能满足就餐者需要又要防止过量。

(2)各营养素之间的比例要适宜。

(3)食物的搭配要合理。

注意成酸性食物与成碱性食物的搭配、主食与副食、杂粮与精粮、荤与素等食物的平衡搭配。

(4)膳食制度要合理，定时定量进餐。

(5)照顾饮食习惯。

注重烹调方法，做到色香味美。

(6)考虑季节和市场供应情况(7)兼顾经济条件。

根据以上原则，我就找了几款符合当今大学生的食谱，各位注重健康的大学生不妨可以借鉴一下。

食谱一：早餐——蛋糕（含面粉150克，鸡蛋50克，白糖25克）；豆浆250克。

午餐——炒青菜（青菜100克，植物油5克，味精，食盐各适量）；什锦干丝汤（豆腐干50克，虾米10克，香菇10克，青豌豆15克，鸡肉15克，植物油5克，味精，食盐各适量；米饭200克。

晚餐——黑鲩肚当（青鱼肚肉100克，黑木耳5克，青豌豆5克，植物油10克，葱、姜、黄酒、浆油各适量）；炒鸡毛菜（鸡毛菜100克，植物油5克，味精、食盐各适量）；米饭150克。

晚点——西瓜200克。

食谱二：早餐——蛋糕（含面粉150克，鸡蛋50克，白糖25克）；豆浆250克。

午餐——莴笋肉片（莴笋100克，瘦猪肉100克，水发木耳10克，植物油5克，姜、小粉、蛋清、黄酒、味精、食盐各适量；炒蓬蒿菜（蓬蒿菜200克，植物油5克，味精、食盐各适量）；馒头（含面粉150克）；赤豆粥（大米40克，赤豆10克）。

晚餐——葱油平鱼（平鱼150克，植物油5克，葱、姜、味精、食盐各适量），炒青菜（青菜200克，植物油5克，味精、食盐各适量）；米饭150克，晚点——番茄100克（生吃）。

食谱三：早餐——肉粽（含糯米150克，猪肉50克，浆油、味精各适量）；豆浆250克；五香茶鸡蛋50克。

午餐——洋葱牛肉丝（牛肉50克，洋葱100克，植物油5克，姜、黄酒、味精、食盐各适量—；炒空心菜（空心菜200克，植物油5克，味精、食盐各适量）；面条（含面粉200克）。

晚餐——大蒜拌茄子（茄子200克，麻油5克，大蒜头，味精、食盐各适量）；荠菜肉丝豆腐（内酯豆腐200克，荠菜50克，猪肉25克，植物油5克，小粉、味精、食盐各适量）；米饭150克。

晚点——西瓜200克。

食谱四：早餐——夹肉面包（含面粉150克，熟方腿肉25克）；豆浆250克。

午餐——鸡米蚕豆瓣（鲜蚕豆100克，鸡肉50克，植物油5克，蛋清、小粉，黄酒、味精、食盐各适量）；番茄鸡蛋汤（番茄200克，鸡蛋50克，植物油5克，味精、食盐各适量）；米饭200克。

晚餐——炒菠菜（菠菜200克，豆腐干20克，植物油5克，味精、食盐各适量）。

奶汤花鲫鱼（花鲫鱼100克，熟火腿片15克，豆苗20克，植物油5克，葱、姜、黄酒、味精、食盐各适量）；馒头（含面粉150克）。

晚点——西瓜200克。

食谱五：早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

食谱六：早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

食谱七：早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

食谱八：早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

食谱九：早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

食谱十：早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

另外提醒一下，水果也是编制营养食谱中重要的一环。

以下，就总结了一些水果的营养与功效：1、香蕉：吃香蕉能帮助内心软弱、多愁善感的人驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情。

这主要是因为它能增加大脑中使人愉悦的5—羟色胺物质的含量。

抑郁症患者脑中5—羟色胺的含量就比常人要少。

香蕉性凉，可降压、去燥火。

畏寒体弱和胃虚的人不适宜于吃香蕉。

因为香蕉在胃肠中消化得很慢，对胆囊不好。

2、草莓：吃草莓能培养耐心，因为它属于低矮草茎植物，生长过程中易受污染，因此，吃之前要经过耐心清洗：先摘掉叶子，在流水下冲洗，随后用盐水浸泡5～10分钟，最后再用凉开水浸泡1～2分钟。

之后，才可以将这粒营养丰富的“活维生素(维生素食品)丸”吃下。

3、葡萄(葡萄食品)：葡萄特别适合懒惰的人吃，因为最健康(健康食品)的吃法是不剥皮、不吐籽。

葡萄皮和葡萄籽比葡萄肉更有营养。

红葡萄酒之所以比白葡萄酒拥有更好的保健(保健食品)功效，就是因为它连皮一起酿造。

而法国波尔多大学的专研人员也发现，葡萄籽(葡萄籽食品)中含量丰富的增强免疫、延缓衰老物质opc，进入人体后有85%被吸收利用。

葡萄皮的内膜上富有丰富的营养，但是皮和核还是不吃为妙，它们很难消化，也容易胀气。

4、梨：梨是令人生机勃勃、精力十足的水果(水果食品)。