健身会所会员训练计划表
健身房训练计划表3篇
健身房训练计划表
健身房训练计划表
第一节训练：胸肌
胸肌是许多健身者钟爱的锻炼部位，因为发达的胸肌能够让你在日常生活中更加活力充沛。
下面是一份适合初学者的胸肌训练计划表：
1. 卧推（杠铃）：3组，每组12个重复动作
2. 上斜推举（哑铃）：3组，每组12个重复动作
3. 蝴蝶机：3组，每组12个重复动作
4. 俯身弓形引体向上：3组，每组12个重复动作
5. 仰卧飞鸟：3组，每组12个重复动作
第二节训练：臀部
臀部是一个极其重要的肌肉群体。
锻炼臀部不仅可以增加身体的稳定性，还可以让你的身体线条更加美好。
下面是一份适合初学者的臀部训练计划表：
1. 单脚硬拉：3组，每组12个重复动作
2. 哑铃深蹲（支撑式）：3组，每组12个重复动作
3. 滑板弯腿推：3组，每组12个重复动作
4. 重量深蹲：3组，每组12个重复动作
第三节训练：背部
背部肌肉对于许多姿势都是至关重要的。
所以如果你想要获得健康的身体，就需要强健的背部肌肉。
下面是一份适合初学者的背部训练计划表：
1. 拉力器划船（宽握）：3组，每组12个重复动作
2. 哑铃划船：3组，每组12个重复动作
3. 单臂哑铃划船：3组，每组12个重复动作
4. 单臂哑铃划船（俯卧）：3组，每组12个重复动作
5. 反向飞鸟：3组，每组12个重复动作
以上是三个适合初学者的健身房训练计划表，无论你正式与否，每天朝这个方向努力，你最终定会获得理想的身材和强健的身体。
完全健身训练计划表
拉力器正·反下压
俯撑举腿收臀
交替收腹举腿
仰卧屈臂上拉
T杠划船
杠·哑铃·提踵耸肩
史密斯机弯举
俯立拉力器臂屈伸
仰卧举臀
负重体侧屈·转体
拉力器夹胸
俯卧挺身·反身两头起
坐姿器械推举·飞鸟
站立背后腕弯举
单臂哑铃臂屈伸
杠·哑铃提踵
站姿 · 跪姿腹肌轮
宽·窄俯卧撑
杠·哑铃直·屈腿硬拉
坐姿器械反飞鸟
间歇时
1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒
方 法
a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联
要 求
备 注
1、训练前1-1.5小时吃米饭、香蕉、面包等缓慢消化的碳水化合物和牛奶、鸡蛋、乳清蛋白等高蛋白质适量；训练前20分钟饮300ml水、训练中饮水500ml（少量多次）；
2、训练中每做1组必做抻拉15-20秒，训后10-20分钟，蜂蜜水200ml或香蕉1根，训后20分钟约300ml水（可冲饮乳清蛋白粉约30-50克，凉开水或牛奶，忌开水，面包两片）；
坐姿反握腕弯举
站立正握腕弯举
骑人·提踵机提踵
仰卧直起身·端腹
坐姿器械推胸
龙门绳索交叉下拉
单臂哑铃侧平举
哑铃反握腕弯举
坐姿正握腕弯举
杠·哑铃屈腿硬拉
悬垂柳叶摆
坐姿器械夹胸
双·单臂直臂下压
斜卧单臂哑铃飞鸟
窄距反手引体向上
身体前·后水平
组 数
1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组
健身计划训练表格模板
健身计划训练表格模板训练目标•目标体重：（填写目标体重）•训练时长：（填写训练时长，如8周）•目标：（填写具体目标，如增肌、减脂、塑形等）训练计划训练时间安排•训练周期：7天•训练时间：每周（填写训练天数，如3天、5天等）•休息时间：每周（填写休息天数，如2天、4天等）训练分组训练日训练分组第一天（填写具体训练分组）第二天（填写具体训练分组）第三天（填写具体训练分组）……训练分组说明•根据自己的需要和目标，合理安排每天的训练分组。
以下是一些分组的建议：1.上半身训练分组：胸肌、背肌、肩部、上臂等。
2.下半身训练分组：腿部训练、臀部锻炼、核心肌群训练等。
3.全身训练分组：综合上述分组，训练全身各大肌群。
•根据自己的身体状况和训练经验，可以适当调整每个分组的训练强度和重复次数。
训练次数、组数和重量•训练次数：每个训练分组的训练次数。
•组数：每个训练分组的训练组数。
•重量：每个训练分组的训练重量。
训练进度记录日期体重（kg）胸围（cm）腰围（cm）臀围（cm）上臂围（cm）大腿围（cm）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）…………………•记录每次训练后的体重和各个围度，以便追踪训练进度和效果。
根据个人情况，可以每周记录一次或其他频率进行记录。
注意事项1.在训练前需进行适当的热身运动，预防运动损伤。
2.在训练过程中保持正确的姿势和动作，避免受伤。
3.根据个人身体状况和训练计划，适当调整训练强度和重复次数，切勿过度训练。
4.合理安排训练和休息时间，让身体有充分的恢复和休整时间。
根据以上训练表格模板，可以根据个人的具体情况进行填写，并制定适合自己的健身计划。
通过合理的训练安排和持之以恒的坚持，相信能够达到健身目标，改善身体素质和外貌形态。
加油！。
健身房健身计划表
最新健身房健身方案表
健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量假设超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。
下面是为大家分享最新健身房健身方案表，欢迎大家阅读浏览。
动作：6组x10个平板哑铃飞鸟、5组x12个平板哑铃卧推、6组x力竭俯卧撑
动作：7组x12个单臂哑铃划船、5组x12个俯身哑铃划船、6组x12个直腿硬拉
动作：5组x10个哑铃推举、5组x10个俯身飞鸟、5组x12个单臂哑铃前平举、5组x12个直立划船
动作：3组x8个哑铃交替弯举、3组x8个集中弯举、3组x12个胸前单臂弯举、3组x8个窄距卧推、3组x8个单臂颈后臂屈伸、2组x12个背后臂屈伸
动作：3组x10个剪步蹲、4组x10个直腰下跪、2组x30个蛙跳、3组x120个高抬腿、3组x30个仰卧提臀
动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个动作：2组x力竭引体向上、3组x10个单臂哑铃划船、3组
x10个俯身哑铃划船、3组x12个直腿硬拉、2组x力竭卷腹、2组x40个转腰、2组x力竭卷侧腹、3组x12个提铃体侧屈20分钟慢跑、5分钟快跑、15分钟慢跑、5分钟慢跑、15分钟慢跑。
详细的健身计划表格
详细的健身计划表格健身计划表格是一种非常有用的工具，可以帮助人们制定和跟踪自己的健身计划。
在这个表格中，你可以记录你的健身目标、每周训练计划和进展情况。
通过使用这个表格，你可以有针对性地制定计划，并且不会忘记自己的训练目标。
下面是一个详细的健身计划表格示例。
健身目标在开始制定健身计划之前，首先要明确自己的健身目标。
你可以选择增加肌肉量、减脂塑形、增加力量或提高心肺功能等目标之一。
明确目标后，你可以制定相应的训练计划。
训练计划1.周一: 下肢训练–杠铃深蹲：3组，每组12次–哑铃箭步蹲：3组，每组12次–腿举：3组，每组12次–腓肠肌提起：3组，每组12次2.周二: 上肢训练–卧推：3组，每组12次–弯举：3组，每组12次–平板推举：3组，每组12次–拉力器划船：3组，每组12次3.周三: 有氧运动–跑步机跑步：30分钟–器械椭圆机：30分钟4.周四: 核心锻炼–仰卧起坐：3组，每组15次–平板支撑：3组，每组持续30秒–俄式转体：3组，每组15次–双腿抬高：3组，每组15次5.周五: 全身训练–哑铃蹲跳：3组，每组12次–俯身硬拉：3组，每组12次–仰卧飞鸟：3组，每组12次–哑铃侧平举：3组，每组12次进展情况为了追踪自己的健身进展，每次训练结束后都要记录相关数据。
下面是一个进展情况表格示例。
日期体重(kg) 胸围(cm) 腰围(cm) 臀围(cm) 备注2022-01-01 70 95 80 1002022-01-08 69 94 79 992022-01-15 68 93 78 98在这个表格中，你可以记录每周的体重以及关键部位的围度，如胸围、腰围和臀围。
通过记录这些数据，你可以清楚地看到自己的进步和改变。
此外，你还可以在备注栏中记录其他需要注意的事项。
结论通过制定一个详细的健身计划表格，你可以更有目标性和计划性地进行训练。
同时，记录自己的健身进展也是非常有帮助的，它可以激励你继续前进，并对自己的表现做出调整。
健身房训练计划表
健身房训练计划表健身房是很多人进行身体锻炼的好去处。
但是，很多人进入健身房后却感到迷茫，不知道该如何制定有效的训练计划来达到自己想要的效果。
今天，我们来为大家介绍一份全面的健身房训练计划表，帮助大家更好地进行训练。
一、练前热身在开始正式的训练前，一定要进行适当的热身运动，以防止受伤。
热身运动的时间大约为10分钟，可以选择以下动作：1.跑步：或者选择慢跑、快跑、跑步机等方式进行。
2.腿部拉伸：坐在地上，双脚伸直，手抱住脚趾，向前弯腰拉伸。
3.躯干拉伸：双手抱住头部，做左右转头、前后倾等动作，拉伸颈部、肩部、背部等肌肉。
4.手臂拉伸：伸出双臂，画圆、交叉拉住肘部等动作，拉伸手臂肌肉。
二、训练计划1.有氧运动有氧运动是健身的基础，可以帮助我们提高心肺功能，减轻体重。
有氧运动可以选择慢跑、跳绳、动感单车等方式进行。
建议：每次有氧运动的时间不少于30分钟，可根据个人情况调整时间。
2.力量训练力量训练可以帮助我们提高肌肉质量，加强身体的抗压能力，有助于消耗身体多余的脂肪。
力量训练可以选择杠铃、哑铃等器械进行锻炼。
建议：每周进行2-3次力量训练，每次训练时间不少于30分钟，可根据个人情况调整时间。
3.核心训练核心训练可以帮助我们强化躯干肌肉，提高身体的稳定性，帮助我们进行更高强度的训练。
核心训练可以选择仰卧起坐、平板支撑等动作进行锻炼。
建议：每周进行2-3次核心训练，每次训练时间不少于15分钟，可根据个人情况调整时间。
注意事项：1.每个人的体质不一样，训练计划需要根据自己的情况进行调整。
2.训练过程中需要注意动作的正确性，以避免出现损伤。
3.训练时需要保证合理的负荷，不要过于超负荷，以免影响健康。
史上最全健身房健身进阶计划表！
史上最全健身房健身进阶计划表！使用前提：1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。
3、该计划分为每周5天版和3天版，使用重量为12RM左右的重量。
每周5天版：计划写作格式：动作名：组数×次数DAY1：腿部、前臂、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)腿部训练方案1：伸膝优先腿屈伸：4×12杠铃深蹲：4×12腿举：4×力竭腿弯举：4×力竭腿部训练方案2：伸髋优先腿弯举：4×12罗马尼亚硬拉：4×12(轻微屈腿的硬拉)腿屈伸：4×力竭负重臀桥：4×力竭前臂:杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧腹部：卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)DAY2：背部、小腿、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)背部训练方案1：上背优先助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止坐姿下拉：4×力竭坐姿划船：4×力竭蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭背部训练方案1：下背优先罗马尼亚硬拉：4×12坐姿下拉：4×力竭坐姿划船：4×力竭山羊挺身：4×力竭飞雁式：15次小腿：直腿提踵：做到小腿力竭灼烧坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧腹部：卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)DAY3：胸部、前臂(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)胸部训练方案1：上胸优先上斜杠铃卧推：4×12(史密斯，自由架均可)平板杠铃卧推：4×12哑铃平板卧推：4×力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭胸部训练方案2：下胸优先助力双杠臂屈伸：4×力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推)平板杠铃卧推：4×力竭平板哑铃卧推：4×力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭前臂:杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧DAY4：肩部、小腿、腹部史密斯机杠铃推举：4×12哑铃推举：2×力竭杠铃提拉(也叫直立划船)：4×12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!俯身哑铃飞鸟：2×力竭腹部：卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)DAY5：手臂、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)手臂训练方案1：二头优先超级组XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组!杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭绳索弯举→绳索下压：4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧)手臂训练方案2：三头优先超级组杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12长凳臂屈伸→杠铃弯举：4×12俯身臂屈伸：4×力竭绳索下压：4×力竭腹部：卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)每周3天版：计划写作格式：动作名：组数×次数DAY1：腿部、肩部、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)方案1:杠铃深蹲：3×12腿屈伸:3×12哑铃推举：3×12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)方案2:罗马尼亚硬拉：3×12腿弯举:3×12直立划船：3×12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)DAY2：背部、二头、小腿、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)方案1:助力引体向上：做够50个为止坐姿划船：3×12杠铃弯举：3×12单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵2组：做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)方案2:坐姿划船：3×12杠铃弯举：3×12单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵2组：做到酸痛灼烧山羊挺身2组：做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)DAY3：胸部、三头、腹部(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)方案1:上斜杠铃卧推：3×12哑铃平板卧推：3×12长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)方案2:双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12哑铃平板卧推：3×12长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧。
完全健身训练计划表
拉力器·器械卷腹
上斜仰卧哑铃飞鸟
颈后引体向上
俯立直臂哑铃飞鸟
杠·哑铃托臂弯举
双手窄距俯卧撑
俯卧·站立腿弯举
拉力器侧卷腹·举腿
下斜仰卧哑铃飞鸟
坐姿颈前·后下拉
站·俯立拉力器飞鸟
俯立杠铃弯举
平板背后臂反撑
坐姿器械夹·开腿
仰卧两头起（侧卧）
双杠双臂屈伸
坐姿器械·拉力器划船
上斜俯卧直臂后举
间歇时
1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒
方法
a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联
要求
站立正握腕弯举
骑人·提踵机提踵
仰卧直起身·端腹
坐姿器械推胸
龙门绳索交叉下拉
单臂哑铃侧平举
哑铃反握腕弯举
坐姿正握腕弯举
杠·哑铃屈腿硬拉
悬垂柳叶摆
坐姿器械夹胸
双·单臂直臂下压
斜卧单臂哑铃飞鸟
窄距反手引体向上
身体前·后水平
组数
1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组
站·卧拉力器弯举
拉力器正·反下压
俯撑举腿收臀
交替收腹举腿
仰卧屈臂上拉
T杠划船
杠·哑铃·提踵耸肩
史密斯机弯举
俯立拉力器臂屈伸
仰卧举臀
负重体侧屈·转体
健身团体培训计划表
健身团体培训计划表一、培训目标1. 提高团体成员的身体素质，增强身体健康。
2. 培养团体成员的团队合作意识和集体荣誉感。
3. 促进团体成员之间的交流与互助，增强团队凝聚力。
4. 为团体成员提供一个全面健康、积极向上的健身氛围。
二、培训时间培训时间：每周三至四次，每次60-90分钟。
三、培训内容1. 有氧运动有氧运动是培养团体成员身体素质的重要组成部分。
有氧运动项目包括跑步、跳舞操、健身操等，以提高心肺功能和耐力为目的。
2. 力量训练力量训练可增加肌肉力量和肌耐力，提高全身协调和抗压能力。
力量训练项目包括举重、引体向上、器械练习等。
3. 灵敏训练灵敏训练可以提高团体成员的反应速度、身体协调和灵活性。
灵敏训练项目包括绳操、跳绳、速度训练等。
4. 柔韧训练柔韧训练可以增加肌肉的伸展性和关节的灵活性，避免运动损伤。
柔韧训练项目包括拉伸操、瑜伽、普拉提等。
5. 跑步训练跑步是有效的有氧运动方式，可提高心肺功能和全身耐力，培养团体成员的毅力和意志力。
跑步训练项目包括长跑、短跑、阻抗跑等。
6. 游泳训练游泳是一项全面有氧运动，可提高全身肌肉力量和心肺功能，有助于燃烧脂肪。
游泳训练项目包括蛙泳、自由泳、仰泳等。
7. 瑜伽训练瑜伽是一种古老的身心调理方法，可以增强肌肉力量、柔韧性和内心平静，培养团体成员的自控能力和内心平衡。
8. 功夫训练功夫是一种具有中国传统特色的武术形式，可以锻炼身体、提高反应能力和自我保护能力。
功夫训练项目包括拳法、腿法、器械等。
四、培训方法1. 分组训练将团体成员按照体能水平和兴趣爱好分成1-2个小组进行训练，每组6-10人。
小组训练可以更好地丰富训练内容，增加互动性和竞争性，促进团队成员之间的交流和互助。
2. 循序渐进培训计划应该是系统的、有计划的，并且要符合每个团体成员的身体素质和健康状况。
培训计划应该从简单到复杂、从易到难、从小到大、从低到高，循序渐进，使每个团体成员都能得到满足感和成就感。
2024年健身训练计划表
____年健身训练计划表一、目标设定____年的健身目标是全面提升身体素质和增加肌肉量，同时改善核心力量和柔韧性，以及提高有氧耐力和爆发力。
二、计划安排1. 每周运动日程安排- 周一：核心力量训练+有氧运动- 周二：胸肌和肱三头肌训练+有氧运动- 周三：背部和肱二头肌训练+柔韧性训练- 周四：下肢肌肉训练+有氧运动- 周五：肩部和腿部肌肉训练+柔韧性训练- 周六：休息或进行轻度有氧运动- 周日：全身综合训练+有氧运动2. 核心力量训练计划- 每周进行3次核心力量训练，注重腹部、腰部和背部肌肉的锻炼。
- 包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体、侧平板支撑等动作。
- 运用重量训练器械和自身体重训练，每组进行15到20个重复。
3. 肌肉训练计划- 每周进行5次肌肉训练，分别训练胸肌、肱三头肌、背部、肱二头肌、肩部、腿部等肌群。
- 使用自由重量器械和力量训练器械进行训练。
- 每组进行8到12个重复，每个动作进行3到4组。
4. 柔韧性训练计划- 每周进行2次柔韧性训练，注重腿部和背部的柔韧性。
- 进行拉伸、瑜伽、普拉提等动作。
- 每个动作进行30到60秒的持续拉伸。
5. 有氧运动计划- 每周进行4次有氧运动，包括慢跑、踏步、跳绳、游泳等。
- 每次持续30到45分钟，心率保持在60%到80%的最大心率范围内。
6. 饮食计划- 每天保持均衡的饮食，主食搭配蔬果、蛋白质和健康脂肪。
- 控制碳水化合物和脂肪的摄入量，增加蛋白质的摄入量。
- 每天饮水量保持在2升以上。
7. 休息计划- 每天保证充足的睡眠时间，保持6到8小时。
- 每周安排至少一天的休息日，让身体得到足够的恢复。
8. 监测和调整- 每月进行一次体测，包括体重、体脂率和肌肉量的测量。
- 根据体测结果和训练感受，及时调整训练计划。
以上是____年的健身训练计划表，根据个人情况进行具体的调整和安排，保持坚持和耐心，相信你会达到理想的健身效果。
健身房训练计划表
周一周二周三周四周五周六周日胸部训练背部训练胳膊训练休息腿部训练肩部训练休息哑铃卧推：15~20*3 坐姿下拉：15~20*3哑铃弯举：15~20*3哑铃深蹲：15~20*3坐姿哑铃推举：15~20*3休息3分钟休息3分钟休息3分钟休息3分钟休息3分钟蝴蝶机夹胸：15~20*3 坐姿划船：15~20*3长凳臂屈伸：力竭*3腿屈伸：15~20*3哑铃侧平举：15~20*3休息3分钟休息3分钟休息3分钟休息3分钟休息3分钟器械推胸15~20*3 哑铃硬拉：15~20*3颈后臂屈伸：15~20*3俯卧腿弯举：15~20*3哑铃前平举：15~20*3休息5~15分钟，不要超过20分钟休息5~15分钟，不要超过20分钟休息5~15分钟，不要超过20分钟休息5~15分钟，不要超过20分钟休息5~15分钟，不要超过20分钟有氧：跑步机或椭圆机30到40分钟有氧：跑步机或椭圆机30到40分钟有氧：跑步机或椭圆机30到40分钟有氧：跑步机或椭圆机30到40分钟有氧：跑步机或椭圆机30到40分钟腹部练习：卷腹+并举腿腹部练习：卷腹+并举腿腹部练习：卷腹+并举腿腹部练习：卷腹+并举腿腹部练习：卷腹+并举腿说明：15~20*3 的意思是每组做15~20次，做三组。
组间休息不要超过3分钟，控制在1~2分钟内最好。
健身房训练的强度会较大。
有氧一周保证3次以上就行。
不用非按照计划每次练完力量都做有氧，保证3次就好。
经期一周保证2次的训练。
我用蓝字标示的动作在家庭健身的体能part视频里有，我就不再重复了。
我只将几个你不知道的器械动作提供视频。
重量的选择：这个要靠自己试，不能太轻也不能太重，选择恰好做15~20次力竭的重量为好。
最高效的健身房训练计划表，附完整动图教学！
最⾼效的健⾝房训练计划表，附完整动图教学！很多⼩伙伴经常会有健⾝计划⽅⾯的问题。
⽐如，该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健⾝计划才是最好的呢？⼀系列的问题该如何解决呢？▼我想说的是：其实每个⼈都有不⼀样的⾝体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你⾃⼰⾝体素质（肌⾁⼒量、耐⼒、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定⼀个适合你⾃⼰的计划！才是最好的！没有最好的健⾝计划，你该学习基本的健⾝知识，科学制定计划的原理，和别⼈交流，然后在实践中为⾃⼰做计划！▼温馨提⽰：新⼿健⾝的⾸要任务！1、了解和熟练掌握锻炼⾝体各个部位的相关动作。
2、掌握动作的动作规范，在健⾝中做到宁轻勿假，不要贪图重量。
3、感受⽬标肌⾁的发⼒过程，即锻炼哪块肌⾁关注哪块肌⾁的发⼒过程，就是“意念集中法则”。
4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防⽌肌⾁的不规则发展，同时充分体验⽬标肌⾁的发⼒过程，这样有助于肌⾁的深度刺激▼今天，为⼤家制定了⼀份⼤众训练计划表，内容简洁⼜直⽩的动图为⼤家展⽰训练动作！⼤家可以作为收藏参考！也要根据⾃⾝的情况来适当做些调整！说说我们的计划：我们主要针对⼒量训练！男⼥都可以！每次训练之前要热⾝10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟我们通常把主要锻炼的肌⾁分为肩部、胸部、背部、⼿臂、腹部、臀腿部6⼤部分！通过⼀周的循环锻炼到全⾝肌⾁！其中每次安排两个部位，⼀般是⼀个⼤肌⾁群加上⼀个⼩肌⾁群。
▼1.其中⼿臂分为⼆头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强⼆头和三头就可以了，所以没有安排单独的⼿臂训练！2.腹部肌⾁被我们安排在肩部训练中，这样看来⼀周⼀次是不够的，你可以在胸部训练或休息⽇再安排腹部训练，保证⼀周锻炼3次3.臀部肌⾁在腿部训练中也会得到⽐较不错的训练只需加上⼏个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌⾁！4.有氧运动可以保证你的⼼肺能⼒和控制体脂率，建议在⼒量训练完进⾏30分钟！每周3次▼关于组数、次数、重量和组间休息时间提⽰，我们健⾝房训练计划⼀般采⽤多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进⾏，这样会给你的肌⾁充分的刺激，不同的动作从不同的⾓度刺激肌⾁，多组数能够完全刺激到肌⾁！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌⾁全程都在充⾎的状态！重量：rm表⽰的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最⼤重量。
男士健身房高级健身计划表
男士健身房高级健身计划表展开全文第一天：胸部+背部+腹部（超级组）组合一：做8-12个*4组1、杠铃卧推2、坐姿绳索划船组合二：做8-12个*4组1、上斜哑铃推举2、引体向上组合三：做8-10个*4组1、哑铃飞鸟2、哑铃划船组合四：做20-30个*6组1、仰卧卷腹2、悬垂举腿3、腹滑轮第二天：腿部+腹部（超级组）组合一：12-15个*6组1、杠铃深蹲2、杠铃直腿硬拉组合二：12-15个*6组1、器械腿屈伸2、器械腿弯举组合三：12-15个*6组1、哑铃箭步蹲2、哑铃退步箭步蹲组合四：20-30个4组1、坐姿腿屈伸2、腹滑轮3、平板支撑（5分钟*4组）第三天：肩部+腹部（超级组）组合一：12-15个*4组1、坐姿哑铃推举2、哑铃侧平举组合二：12-15个*4组1、杠铃颈前推举2、杠铃颈后推举组合三：10-12个*4组1、哑铃前平举2、哑铃俯身侧平举组合四：30个*6组1、搁凳仰卧起坐2、斜板腿上举3、平板支撑（5分钟*4组）第四天：上肢+腹部（超级组）组合一：15-20个*4组1、哑铃弯举2、哑铃臂屈伸组合二：15-20个*4组1、哑铃托臂弯举2、单臂哑铃臂屈伸组合三：15-18个*4组1、龙门架钢线弯举2、龙门架钢线三头肌下压组合四：30个*4组1、悬垂举腿2、仰卧反向举腿3、健腹轮4、平板支撑（5分钟*4组）注意事项：1、锻炼前热身工作和锻炼后拉伸工作必须要做，而且要做到位。
2、本计划适合有很好健身基础的肌肉狂热分子。
3、每一周4次训练，隔天进行。
4、尽量选择大重量来进行，控制在6RM到8RM之间。
5、最好找个朋友帮助你，否则比较危险且影响锻炼效果。
6、完成一次组合训练，休息时间控制在2分钟；小组间不能休息。
7、锻炼后一定要补充充分的高蛋白营养物质。
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