减脂的原理、三大供能系统
人体三大供能系统
人体的三大供能系统在人体有三大供能系统，它们是：ATP-磷酸肌酸供能系统、无氧呼吸供能系统和有氧呼吸供能系统。
（1）A TP在肌肉中的含量低，当肌肉进行剧烈运动时，供能时间仅能维持约1～3秒。
（2）之后的能量供应就要依靠ATP的再生。
这时，细胞的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸键水解将能量转移至ADP，生成ATP。
磷酸肌酸在体的含量也很少，只能维持几秒的能量供应。
人在剧烈运动时，首先是ATP-磷酸肌酸供能系统供能，通过这个系统供能大约维持6～8秒左右的时间。
（3）这两项之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的无氧酵解所释放的能量合成ATP。
无氧酵解约能维持2～3分钟时间。
（4）由于无氧呼吸产生的乳酸易导致肌肉疲劳，所以长时间的耐力运动需要靠有氧呼吸释放的能量来合成ATP。
综上所述，短时间大强度的运动，如100米短跑，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能；长时间低强度的运动，主要靠有氧呼吸提供能量；介于二者之间的较短时间的中强度运动，如400米跑，则主要由无氧呼吸提供能量。
运动项目总需氧量（升）实际摄入氧量（升）血液乳酸增加量马拉松跑600 589 略有增加400米跑16 2 显著增加100米跑8 0 未见增加人在剧烈运动呼吸底物主要是糖。
但在长时间剧烈运动时，如马拉松式的长跑运动，人体贮存的糖是不够用的，在消耗完贮存的糖类物质后，就动用体贮存脂肪和脂肪酸。
一、运动时供能系统的动用特点..(一)人体骨骼肌细胞的能量储备(二)供能系统的输出功率运动时代供能的输出功率取决于能源物质合成A TP的最大速率。
(三)供能系统的相互关系1．运动中基本不存在一种能量物质单独供能的情况，肌肉可以利用所有能量物质，只是时间、顺序和相对比率随运动状况而异，不是同步利用。
2．最大功率输出的顺序，由大到小依次为：磷酸原系统>糖酵解系统>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且分别以近50％的速率依次递减。
3．当以最大输出功率运动时，各系统能维持的运动时间是：磷酸原系统供极量强度运动6—8秒；糖酵解系统供最大强度运动30—90秒，可维持2分钟以；3分钟主要依赖有氧代途径。
运动减肥的生物化学原理
运动减肥的生物化学原理运动减肥是指通过运动来加速身体的能量消耗，达到减少脂肪储存的目的。
运动减肥可以有效地控制体重、改善体型、增加肌肉量，并对心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等多个机体功能产生积极的影响。
其生物化学原理主要涉及能量代谢、脂肪氧化、肌肉合成等方面。
首先，运动减肥的生物化学原理与能量代谢密切相关。
当我们进行运动时，肌肉需要能量来维持运动的进行。
能量主要以ATP（三磷酸腺苷）形式储存于身体内，而解开ATP中能量的"钥匙"是ATP分子中的高能磷酸键。
大部分ATP是通过有氧代谢产生的，也就是以氧气为供氧剂，经过三磷酸腺苷合成酶的作用，将食物中的卡路里转化成ATP，进而提供肌肉运动所需的能量。
因此，运动能够加速能量的消耗，促进体内脂肪的分解，减少脂肪的积累。
其次，运动减肥与脂肪氧化过程密切相关。
脂肪是一种重要的能量来源，而脂肪的氧化是指脂肪的分解过程，将脂肪酸转化为能量。
当我们进行有氧运动时，身体处于氧气供应充足的状态下，脂肪酸通过蛋白质激酶的活化，进入线粒体，在三羧酸循环和电子传递链中被氧气完全氧化，最终产生能量。
在有氧运动中，脂肪是首先被分解和氧化的物质。
此外，运动还可提高脂肪细胞的敏感性，使其对脂肪酸的摄取和氧化增加，促进脂肪的减少。
因此，有氧运动是减脂的首选运动方式。
第三，运动减肥与肌肉合成有关。
肌肉是燃烧热量的主要消耗源，肌肉含有许多线粒体和酶，使其能够进行高效的能量代谢。
通过运动，可刺激肌肉的生长和合成，提高肌肉含量，增强肌肉活动，从而增加代谢率，促进减脂。
此外，肌肉的合成和修复需要较高的能量消耗，即所谓的后燃效应。
运动后的高代谢状态可使能量消耗保持在较高水平，维持较长时间，从而进一步促进脂肪的分解和减少。
综上所述，运动减肥的生物化学原理涉及能量代谢、脂肪氧化和肌肉合成等多个方面。
通过运动，能够加速能量的消耗，促进脂肪的分解和氧化，增加肌肉的合成和活动，从而达到减少脂肪储存的目的。
人体供能方式
人体内的三大供能系统在人体内有三大供能系统，它们是：ATP-磷酸肌酸供能系统、无氧呼吸供能系统和有氧呼吸供能系统。
（1）A TP在肌肉中的含量低，当肌肉进行剧烈运动时，供能时间仅能维持约1～3秒。
（2）之后的能量供应就要依靠ATP的再生。
这时，细胞内的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸键水解将能量转移至ADP，生成ATP。
磷酸肌酸在体内的含量也很少，只能维持几秒的能量供应。
人在剧烈运动时，首先是ATP-磷酸肌酸供能系统供能，通过这个系统供能大约维持6～8秒左右的时间。
（3）这两项之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的无氧酵解所释放的能量合成ATP。
无氧酵解约能维持2～3分钟时间。
（4）由于无氧呼吸产生的乳酸易导致肌肉疲劳，所以长时间的耐力运动需要靠有氧呼吸释放的能量来合成ATP。
综上所述，短时间大强度的运动，如100米短跑，主要依靠A TP-磷酸肌酸供能；长时间低强度的运动，主要靠有氧呼吸提供能量；介于二者之间的较短时间的中强度运动，如400米跑，则主要由无氧呼吸提供能量。
运动项目总需氧量（升）实际摄入氧量（升）血液乳酸增加量马拉松跑600 589 略有增加400米跑16 2 显著增加100米跑8 0 未见增加人在剧烈运动呼吸底物主要是糖。
但在长时间剧烈运动时，如马拉松式的长跑运动，人体内贮存的糖是不够用的，在消耗完贮存的糖类物质后，就动用体内贮存脂肪和脂肪酸。
一、运动时供能系统的动用特点(一)人体骨骼肌细胞的能量储备A TP(二)供能系统的输出功率运动时代谢供能的输出功率取决于能源物质合成ATP的最大速率。
(三)供能系统的相互关系1．运动中基本不存在一种能量物质单独供能的情况，肌肉可以利用所有能量物质，只是时间、顺序和相对比率随运动状况而异，不是同步利用。
2．最大功率输出的顺序，由大到小依次为：磷酸原系统>糖酵解系统>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且分别以近50％的速率依次递减。
（运动一开始脂肪就开始燃烧）3．当以最大输出功率运动时，各系统能维持的运动时间是：磷酸原系统供极量强度运动6—8秒；糖酵解系统供最大强度运动30—90秒，可维持2分钟以内；3分钟主要依赖有氧代谢途径。
人体内的三大供能系统
精心整理精心整理（一）人体内的三大供能系统在人体内有三大供能系统，它们是：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。
ATP 在肌肉中的含量低，当肌肉进行剧烈运动时，供能时间仅能维持约1～3秒。
之后的能量供应就要依靠ATP 的再生。
这时，细胞内的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸键水解将能量转移至ADP ，生成ATP（C ATP CP ADP +−−−→−+磷酸激酶）。
磷酸肌酸在体内的含量也很少，只能维持几秒的能量供应。
人在剧烈运动时，首先是ATP-CP 供能系统供能，通过这个系统供能大约维持6～8秒左右的时间。
这两项之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的无氧酵解所释放的能量合成ATP 。
无氧酵解约能维持2～3分钟时间。
由于无氧呼吸产生的乳酸易导致肌肉疲劳，所以综上所述，短时间大强度的运动，如100主要靠有完贮存的糖类物质后，就动用体内贮存脂肪和脂肪酸。
（二）三大供能系统的供能特点运动时，代谢供能的输出功率取决于能源物质合成（2）最大功率输出的顺序，>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且分别以近50％的速率依次递减。
（36—83分钟以上主要依赖有氧代谢途径。
运动时间脂肪酸是长时间运动的基本燃料。
（4）由于运动后三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)须依靠有氧代谢系统才能完成，因此有氧代谢供能是运动后机能恢复的基本代谢方式。
安静时，不同强度和持续时间的运动时，骨骼肌内无氧代谢和有氧代谢供能的一般特点表现如下。
(1)安静时：安静时，骨骼肌内能量消耗少，ATP 保持高水平；氧的供应充足，肌细胞内以游离脂肪酸和葡萄糖的有氧代谢供能。
(2)长时间低强度运动时：在长时间低强度运动时，骨骼肌内ATP 的消耗逐渐增多，ADP 水平逐渐增高，但仍以有氧代谢供能为主。
血浆游离脂肪酸浓度明显上升，肌内脂肪酸氧化供能增强，这一现象在细胞内糖原量充足时就会发生。
同时，肌糖原分解速度加快，加快的原因有两点：①能量代谢加强。
简述人体在运动中的三大供能系统
简述人体在运动中的三大供能系统
人体在运动过程中主要依靠三大供能系统提供能量，分别是磷酸肌酸系统、糖原系统和有氧系统。
1. 磷酸肌酸系统：该系统的反应速度非常快，能够在数秒内提供能量，适用于高强度、短时的运动，如举重、短跑等。
磷酸肌酸是肌肉储存的一种高能磷酸盐，能够通过磷酸肌酸酶的催化反应释放出能量，合成ATP供能。
2. 糖原系统：糖原是肝脏和肌肉中储存的多糖，可以分解成葡萄糖供能，适用于高强度、中长时的运动，如铁人三项、马拉松等。
该系统的缺点是需要氧气参与分解反应，无氧运动时供能效率低下，易产生乳酸。
3. 有氧系统：有氧运动是指长时间、低强度的运动，如长距离跑、游泳等。
该系统的能量来源主要是脂肪和糖类，需要氧气参与有氧代谢过程，产生大量ATP供能。
因此，有氧运动的供能效率高，但速度相对较慢。
人体内三大供能系统
人体内三大供能系统在人体内有三大供能系统,它们就是:1、A TP-磷酸肌酸供能系统。
2、无氧呼吸供能系统3、有氧呼吸供能系统。
(1) ATP在肌肉中的含量低,当肌肉进行剧烈运动时,供能时间仅能维持约1～3秒。
(2) 之后的能量供应就要依靠ATP的再生。
这时,细胞内的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸键水解将能量转移至ADP,生成ATP。
磷酸肌酸在体内的含量也很少,只能维持几秒的能量供应。
人在剧烈运动时,首先就是ATP-磷酸肌酸供能系统供能,通过这个系统供能大约维持6～8秒左右的时间。
(3) 这两项之后的供能,主要依靠葡萄糖与糖元的无氧酵解所释放的能量合成ATP。
无氧酵解约能维持2～3分钟时间。
(4) 由于无氧呼吸产生的乳酸易导致肌肉疲劳,所以长时间的耐力运动需要靠有氧呼吸释放的能量来合成ATP。
综上所述,短时间大强度的运动,如100米短跑,主要依靠ATP-磷酸肌酸供能;长时间低强度的运动,主要靠有氧呼吸提供能量;介于二者之间的较短时间的中强度运动,如400米跑,则主要由无氧呼吸提供能量。
4.由于运动后三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)的恢复及乳酸的清除,须依靠有氧代谢系统才能完成,因此有氧代谢供能就是运动后机能恢复的基本代谢方式。
二、不同活动状态下供能系统的相互关系安静时,不同强度与持续时间的运动时,骨骼肌内无氧代谢与有氧代谢供能的一般特点表现如下。
(一)安静时:安静时,骨骼肌内能量消耗少,ATP保持高水平;氧的供应充足,肌细胞内以游离脂肪酸与葡萄糖的有氧代谢供能。
线粒体内氧化脂肪酸的能力比氧化丙酮酸强,即氧化脂肪酸的能力大于糖的有氧代谢。
在静息状态下,呼吸商为0.7,表明骨骼肌基本燃料就是脂肪酸。
(二) 长时间低强度运动时:在长时间低强度运动时,骨骼肌内ATP的消耗逐渐增多,ADP水平逐渐增高,NAD+还原速度加快,但仍以有氧代谢供能为主。
血浆游离脂肪酸浓度明显上升,肌内脂肪酸氧化供能增强,这一现象在细胞内糖原量充足时就会发生。
运动减肥的生物化学机理
运动减肥的生物化学机理肥胖作为“四大文明病之一”对个人和社会带来的负效应已引起人们广泛的关注. 有关肥胖、减肥的各种理论和具体方法也大量出现. 运动减肥虽已被许多人采用,但对其作用机理和科学性却知之甚少. 为了指导人们科学地实施运动减肥,本文分析了脂肪代谢与运动的关系,提出了作者的观点.1 肥胖概述肥胖是指身体内脂肪过多积累,超过个体体重的20 %. 它给人类的生活、工作带来诸多的不便,而且. 肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液调节的一系列变化,使人体的工作能力降低,甚至显著缩短寿命.对于成年人,肥胖是损害健康的先兆,肥胖时由于过量的脂肪在体内堆积,增加了身体负担,过多的脂肪需大量的血液来供应,加重了身体心血管系统负担,胸腹部大量脂肪堆积,横膈膜被迫抬高,胸部和横膈的运动受到限制,妨碍心脏舒张,加之心脏本身的脂肪沉积,心脏营养障碍等,使心肌收缩力减弱,心搏量减少,血流速度减慢,以致于肥胖者常感到气促、疲乏和不能耐较重体力活动. 肥胖者在同等情况下,氧消耗较正常人高34 %～40 % ,严重肥胖者对疾病的抵抗力下降,产生并发症,直至影响寿命.随着生活水平的提高,肥胖的发生率越来越高,肥胖儿童的比例也不断增加,这不仅给儿童造成某些心理压力,也影响到其某些生理机能的发展. 如肥胖儿童可出现早熟、脂肪肝、运动能力下降等. 这些均影响儿童的正常发育. 肥胖者的增多同时使国民体质下降. 鉴于肥胖对人体健康的种种危害,预防肥胖,控制身体成分在适宜水平,已成为人们的共识.2 脂肪代谢与运动2.1 运动时脂肪的生物学功能(1) 能量的主要来源. 脂肪是人体正常安静状态、禁食、饥锇或中低强度运动时体内能量的主要来源.脂肪作为能源物质被氧化动用时,特别是在耐力性运动中,脂肪氧化供能起着节省糖和蛋白质的作用,有助于延长运动时间和提高运动能力.(2) 防震保护和隔热保温. 脂肪对人体重要的组织器官形成包裹,起着防震保护作用. 脂肪不易导热,皮下脂肪层有隔热保温作用.(3) 脂溶性维生素的载体和必须脂肪酸的来源. 脂肪是脂溶性维生素系A、D、E、K及胡萝卜素的最好溶剂. 减少食物脂肪的摄取量会降低体内这些维生素的含量,有可能导致这些维生素的缺乏症. 必须脂肪酸是人体需要而又不能合成的脂肪酸,因此,运动员摄取适量的脂肪是必不可少的.2. 2 脂肪在运动时的供能作用(1) 脂肪供能的意义和形式.人体内贮存的脂肪主要功能就是氧化供能. 贮存的脂肪可以随时经过水解和动员释出甘油和脂肪酸,并通过血液运输到全身各组织器官中加以利用. 血浆游离脂肪酸是人体内静息状态的主要能源之一. 静息状的骨骼肌也主要利用脂肪酸氧化代谢获得能量. 所以,在静息状态,低强度和中强度运动时,人体都是主要利用氧化佛脂酸来维持体内的能量代谢.脂肪在运动时的供能形式主要有三种:一是以长链脂肪酸的形式供给体大多数组织,如骨骼肌、心肌等氧化利用. 这是脂肪供能的主要形式. 二是生成酮体供给骨骼肌、神经系统氧化利用. 三是以甘油作为糖异生作用的重要底物,在肝脏中异生成糖原或葡萄糖,对维持血糖稳定起重要作用. (2) 脂肪组织中甘油三酯的利用.人体内脂肪组织中贮存的甘油三酯水解后释放出脂肪酸和甘油,再进一步参加能量代谢,是运动时利用脂类物质供能的主要方式. 运动时体内脂肪组织中贮存的甘油三酯的利用,受脂肪的水解和脂肪动员作用,脂肪酸的运输及骨骼肌对血浆游离脂肪酸的摄取等因素的影响.a) 脂肪水解和脂肪动员作用. 在运动时脂肪水解和脂肪动员作用同时加强,生成大量的脂肪酸并经血液循环参与氧化代谢.如果人体有脂肪16kg ,可供步行1-12 天及马拉松跑1-9 小时的供能需要. 因此,一次急性运动过程中,从理论上讲脂肪的供能是取之不尽的.b) 血浆游离脂肪酸. 脂肪动员入血的脂肪酸在血浆中以清蛋白为载体进行运输. 运动时血浆游离脂肪酸升高,使工作肌的摄取利用量也相应增多. 在进行长时间运动的过程中脂肪组织血流量增加,但不同部位的脂肪组织血流量增加不同,一般大约增大3 倍左右,从而有助于运动时的脂肪动员. 血液运输游离脂肪酸的能力是有限度的,过多的脂肪动员也会对人体的运动能力甚至健康带来不良的影响.c) 骨骼肌摄取血浆游离脂肪酸. 骨骼肌细胞对血浆游离脂肪酸的摄取与血浆游离脂肪酸的浓度呈正比,即脂肪动员率的大小直接影响骨骼肌细胞对脂肪酸的摄取利用;此外,运动时骨骼肌供血量增加也对摄取利用脂肪酸起积极作用.2. 3 运动对脂肪代谢的影响各种类型的运动中,耐力运动对人体内脂肪代谢的影响最为明显. 可以直接影响脂肪组织中脂肪细胞的体积和代谢特点,也可以影响血浆脂肪代谢降低血浆甘油酯的浓度,还可以影响骨骼肌对脂肪酸的氧化利用.耐力训练可提高脂肪酸的活性,促进脂肪水解,抑制脂肪酸的合成,加速磷酸甘油的氧化,妨碍甘油三酯的合成,从而达到体脂减少,控制肥胖的目的. 因此,控制体脂可以通过运动对脂肪代谢调节来实现.人体的三个供能系统中,只有有氧代谢供能系统在机体进行长时间、低强度运动时能大量消耗脂肪, 满足机体运动时的能量需求. 而且脂肪水解酶只有超过20 分钟的低强度运动才能激活,这些都是单纯性肥胖运动减肥的基本生化机理.3 实施运动减肥运动减肥是通过增加体内能耗而达到减肥目的的一种科学、有效的控体脂方法,其操作性较强,可从以下几方面深入了解掌握.3. 1 树立科学的控体脂观从理论上讲,运动能影响脂肪代谢,控制体脂. 但由于肥胖是多因素影响的综合症,某些由遗传因素或内泌失调造成的肥胖者可能收效甚微. 不论何种情况,都要树立科学的控体脂观,通过运动提高机体的机能水平,以促进身体健康为目的,而不能单纯为了减肥而运动.3. 2 运动减肥的实施方法(1) 选择适宜运动项目. 由于脂肪氧化供能是氧耐力运动项目典型的供能主式,运动控体脂时,就必须采用有氧耐力运动项目进行运动,达到控体脂的目的. 建议根据个人爱好选择适宜的有氧代谢运动项目,人们通常采用的慢跑、快步走等都属于此类运动.(2) 合理的运动强度、时间及密度. 在运动强度低于50～60 %最大摄氧量水平的时候,血浆游离脂肪酸是重要的化学能源.一般说来,运动强度越小,持续时间越长,依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高.脂肪氧化供能在运动开始几分钟后即逐渐增加,对竞技运动来说,只有在进行持续一小时以上的大强度运动时,脂肪供能才显得重要.根据以上分析,建议运动时强度不超过运动后即刻心率达到自身最高心率的70 %～80 %;运动时间20 分钟或更长,最好能超过一小时;一般保证每周运动3～4次. 近年来的研究表明,进食前运动与进食后在控体脂方面相比能取得更佳的效果.3. 3 运动减肥的注意事项(1) 不同年龄、性别运动者的生理差异. 由于不同年龄、性别的人群在生理生化代谢上存在明显的差异,在实施运动减肥时,应充分考虑运动者的个体生理生化代谢特点、肥胖程度和个体体质,选择较适宜的运动项目、强度、密度等.(2) 加强自我监督和医务监督. 运动降体脂的主要目的就是提高机体机能,增进健康. 运动中任何不适的感觉都可能诱发更多的不利因素,尤其是老年人和各种病患者. 加强自我监督和医务监督能对运动者的健康和身体机能进行监护,预防锻炼中各种有害因素可能对身体造成的危害,督导和协助科学的锻炼.(3) 应用运动处方. 有心脏疾患、高血压症、高血脂症的肥胖者,在运动减肥中应特别慎重,应考虑应用运动处方,保证机体的健康水平,防止诱发对人体造成伤害的不良因素.运动不仅增加机体能量消耗,还可增强心血管及呼吸系统的功能,增强肌肉代谢功能,对保持瘦体重、促进健康有利,是一种有效的控体脂手段. 近年来的研究认为:运动结合限制饮食能取得更加完美的减肥效果.运动营养补充品发展现状与一般人相比, 运动员因肩负着不断提高体能、增强体力、创造优异运动成绩、挑战人类自身极限的重任, 所以在保证了提供与健康人类似的平衡膳食外, 还需增加特殊的“食谱”——运动营养补品(Spo rtssupp lement) 来平衡运动过程中迅速的物质能量代谢。
减脂，这样训练最快！
减脂，这样训练最快！谈到减脂，首先来区分一下减重、减肥和减脂。
PE小科普减重身体重量的变化。
可能是因为脂肪、人体水分、肌肉减少，并不等于减脂。
减肥大多数人对于减肥的理解还停留在减重层面，只看体重数量，不管维度变化。
减肥应该是减脂，而不仅仅是减重。
减脂减掉身体中多余的脂肪，体重基数可能也会降低，身体维度变化，体型变美，一般用体脂率表示。
*全文共计2729字，阅读约6分钟*只看详细方法，根据指挥部空降至黄色高亮部分想要减脂，消耗脂肪，就必须要通过生命活动来消耗能量。
而脂肪并不能被人体直接识别，所以要通过供能系统转化为可被人体直接识别的腺苷三磷酸（ATP ），再进行分解释放能量。
而人体供能系统按照有氧、无氧分为两大类，其中无氧供能中再细分为磷酸原系统（ATP-CP）、糖的无氧降解。
糖的有氧降解过程：葡萄糖→分解成丙酮酸→进入线粒体分解（氧气结合，克氏循环）→二氧化碳+水+38ATP特点：1、输出功率最小，是无氧供能的一半，受限于线粒体分解条件，如线粒体密度、氧气浓度；2、上升慢，能量需求提高，输出功率变大时，有缓慢的上升期3、持续时间长，供能多，单个糖分子或脂肪分子释放出的ATP数量远远大于无氧供能系统，且它的产物只有二氧化碳和水，无副产物。
磷酸原系统：ATP-CP过程：①水解供能：ATP → ADP + P + e②生产ATP：ADP + CP → ATP + C③生产CP：C + ATP → ADP + CP（需要反应时间）特点：1、输出功率最大2、上升快，首先被调用，能量需求越高，功率越高3、维持时间短，火力全开也只能6～10S糖的无氧降解过程：葡萄糖→分解成丙酮酸→进入细胞质分解（无氧）→乳酸+5ATP*乳酸被毛细血管送到肝脏，经过糖异生，生成葡萄糖特点：1、输出功率中等，ATP-CP的一半2、持续时间一般，2～3min特点：1、进行生命活动时，三个供能系统同时参与2、三大供能系统在量需求变高的时候，都处于上升的趋势。
理论大讲堂：三大供能系统
理论大讲堂：三大供能系统能量供应是维持运动的重要前提。
不同的运动形式采用不同的供能方式。
比如说有氧运动，主要采用有氧氧化系统供能。
而健美力量训练，更多的是糖酵解系统供能。
了解供能系统有助于我们更好的理解训练，理解脂肪、碳水、蛋白质在能量供应中的作用，对增肌减脂有很大的帮助。
那供能系统是什么？请看看下面这张图简单的讲，供能系统就是把食物中的脂肪、碳水化合物(糖)、蛋白质变成 ATP（三磷酸腺苷），为身体提供能量。
ATP是什么呢？ATP就是人体的能量货币。
人体的各种生理活动，包括肌肉收缩的能量都由ATP提供。
人体只能利用ATP来供能。
脂肪、糖、蛋白质本身含有能量，但是人体无法直接利用。
需将能量转移到ATP里，才能被利用（食物先“变”成ATP 再由ATP给人体供能）。
就好比手电筒只能利用电池供能，煤炭里虽然也有能量，但是往手电筒里塞坨煤炭，是点不亮的，得先转化。
靠什么转化能量呢？就是供能系统。
三大供能系统通过其独特的方式将你吃进去的食物（糖、蛋白质、脂肪）能量转移到人体可识别利用的能量货币ATP中。
人体有三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。
好比一辆汽车也有三大供能系统：氮气系统、汽油供能系统、太阳能供能系统。
磷酸原系统如同氮气供能最强劲，但持续时间短。
有氧氧化系统如同太阳能，几乎用之不竭却最低效。
糖酵解夹在中间。
先说磷酸原系统：磷酸原系统的供能底物是ATP和CP（磷酸肌酸）。
前面说过人体只能用ATP提供能量，人体存有一些ATP，大约能极限供能1～2秒。
身体还有CP，也就是磷酸肌酸。
可以一步反应给ATP充能，又能供上4～6秒。
所以磷酸系统又称ATP-CP系统。
是不可替代的迅速能源，为最高强度提供能量(如1RM硬拉 50米短跑冲刺)，相当于汽车的氮气系统，提供最大输出功率。
补充肌酸可以提高身体里磷酸肌酸的含量。
对于我们做高强度训练是有帮助。
接下来说糖酵解系统：糖酵解系统的供能底物是糖。
也就是用糖合成ATP的一种方式。
运动过程中三大供能系统的供能特点
运动过程中三大供能系统的供能特点
人体在运动过程中需要能量来维持运动，而能量的供应主要依赖于三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。
每个供能系统都有其独特的供能特点。
磷酸原系统也称为 ATP-CP 系统，是运动中最快速的供能系统。
它主要通过分解磷酸肌酸（CP）来提供能量，而 CP 又可以通过磷酸化作用快速合成 ATP。
磷酸原系统的供能速度非常快，但其储量有限，只能提供短暂的高强度运动所需的能量。
糖酵解系统是运动中次快速的供能系统，它通过糖原的无氧分解来产生能量。
糖酵解系统的供能速度较快，但产生的能量相对较少，且会产生乳酸。
因此，糖酵解系统主要在高强度运动的初期和磷酸原系统耗尽后提供能量。
有氧氧化系统是运动中最慢的供能系统，但它能够持续地提供大量的能量。
有氧氧化系统通过氧化葡萄糖或脂肪来产生能量，需要氧气的参与。
因此，有氧氧化系统主要在低强度和长时间的运动中提供能量。
总之，三大供能系统在运动中的供能特点各不相同。
磷酸原系统提供短暂而高强度的能量，糖酵解系统提供较快但有限的能量，而有氧氧化系统提供持久但较慢的能量。
了解这些特点对于合理安排运动训练和提高运动表现具有重要意义。
三大供能系统的介绍
三大供能系统的介绍
嘿，咱今天来聊聊那三大供能系统哈！你知道不，咱身体就像一个超级厉害的机器，而这三大供能系统就是让这个机器能好好运转的关键呢！
先说那个磷酸原系统吧，这家伙就像是短跑运动员，爆发力超强！就好比我那次参加短跑比赛，哨声一响，我“嗖”地一下就冲出去了，那股劲儿啊，就是磷酸原系统在发力呢，能让我在短时间内快速释放能量，速度超快！
然后是糖酵解系统，它就像个耐力不错的小伙伴。
我记得有一次和朋友去爬山，爬了好一会儿，感觉有点累了，但还能坚持。
这时候就是糖酵解系统在默默工作啦，帮我分解糖来产生能量，让我能继续往上爬。
最后是有氧氧化系统，它就像是个长跑健将，持久力杠杠的！我那次跑马拉松的时候，到后面全靠它了。
一路上慢悠悠但稳稳地提供能量，让我能坚持跑完那么长的距离。
这三大供能系统在我们身体里各司其职，相互配合。
它们就像一个超级团队，为了我们的身体能正常活动而努力工作着。
有时候我在想啊，如果没有它们，我们连走几步路可能都费劲呢！所以啊，我们可得好好爱护自己的身体，让它们能一直好好地为我们服务呀！不管是运动还是日常生活，都有它们的功劳呢。
咱可不能亏待了它们，要多给它们补充营养，让它们能更有力地为我们干活儿！嘿嘿，这就是我对三大供能系统的认识啦，是不是挺有趣的呀！。
人体内三大供能系统
人体内三大供能系统在人体内有三大供能系统，它们是：1、A TP-磷酸肌酸供能系统。
2、无氧呼吸供能系统3、有氧呼吸供能系统。
（1） ATP在肌肉中的含量低，当肌肉进行剧烈运动时，供能时间仅能维持约1～3秒。
（2）之后的能量供应就要依靠ATP的再生。
这时，细胞内的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸键水解将能量转移至ADP，生成ATP。
磷酸肌酸在体内的含量也很少，只能维持几秒的能量供应。
人在剧烈运动时，首先是ATP-磷酸肌酸供能系统供能，通过这个系统供能大约维持6～8秒左右的时间。
（3）这两项之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的无氧酵解所释放的能量合成ATP。
无氧酵解约能维持2～3分钟时间。
（4）由于无氧呼吸产生的乳酸易导致肌肉疲劳，所以长时间的耐力运动需要靠有氧呼吸释放的能量来合成ATP。
综上所述，短时间大强度的运动，如100米短跑，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能；长时间低强度的运动，主要靠有氧呼吸提供能量；介于二者之间的较短时间的中强度运动，如400米跑，则主要由无氧呼吸提供能量。
4．由于运动后三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)的恢复及乳酸的清除，须依靠有氧代谢系统才能完成，因此有氧代谢供能是运动后机能恢复的基本代谢方式。
二、不同活动状态下供能系统的相互关系安静时，不同强度和持续时间的运动时，骨骼肌内无氧代谢和有氧代谢供能的一般特点表现如下。
(一)安静时：安静时，骨骼肌内能量消耗少，ATP保持高水平；氧的供应充足，肌细胞内以游离脂肪酸和葡萄糖的有氧代谢供能。
线粒体内氧化脂肪酸的能力比氧化丙酮酸强，即氧化脂肪酸的能力大于糖的有氧代谢。
在静息状态下，呼吸商为0．7，表明骨骼肌基本燃料是脂肪酸。
(二) 长时间低强度运动时：在长时间低强度运动时，骨骼肌内ATP的消耗逐渐增多，ADP水平逐渐增高，NAD+还原速度加快，但仍以有氧代谢供能为主。
血浆游离脂肪酸浓度明显上升，肌内脂肪酸氧化供能增强，这一现象在细胞内糖原量充足时就会发生。
减肥原理与健康减肥(2024)
2024/1/29
20
保持良好心态，减轻精神压力
学会放松自己
通过深呼吸、冥想等方式放松身心，缓解紧张情 绪。
培养积极心态
保持乐观、积极的心态，增强自信心和自我控制 能力。
寻求支持
与家人、朋友分享自己的感受，寻求他们的支持 和鼓励。
2024/1/29
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定期体检，关注身体变化
定期体检
每年至少进行一次全面体检，及时发现潜在的健康问题。
2024/1/29
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适量运动锻炼
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有氧运动
如慢跑、游泳、骑自行车 等，有助于提高心肺功能 ，增加能量消耗，促进脂 肪的分解和代谢。
2024/1/29
力量训练
如举重、俯卧撑等，有助 于增加肌肉量，提高基础 代谢率，进一步促进减肥 效果。
伸展运动
如瑜伽、普拉提等，有助 于放松身心，提高身体柔 韧性，缓解减肥过程中的 身心压力。
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03
常见减肥误区及危害分析来自2024/1/2911
极端节食导致营养不良
长期摄入低热量食物，导致身 体缺乏必要的营养素，如蛋白 质、脂肪、维生素和矿物质等 。
2024/1/29
极端节食可能导致厌食、贫血 、免疫力下降等健康问题。
长期营养不良会影响身体正常 生理功能，如代谢、内分泌、 免疫等，甚至引发疾病。
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健康减肥方法探讨
2024/1/29
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合理饮食搭配
控制总热量摄入
根据个人身高、体重、年龄、性别等 因素，计算每日所需热量，并合理分 配到三餐中。
控制脂肪和糖分摄入
减少高脂肪、高糖食物的摄入，如油 炸食品、甜点等，以降低热量摄入。
人体供能系统及原理
人体供能系统及原理
人体有多种供能系统，以下是三种主要的供能系统及其工作原理：
1. ATP-PC系统：这是人体最主要的短期供能系统。
ATP（三磷酸腺苷）是细胞内的能量货币，而PC（磷酸肌酸）是在肌肉中储存的高能磷酸化合物。
在高强度运动开始时，肌肉中的ATP会迅速耗尽，此时PC会迅速分解成磷酸和肌酸，以合成更多的ATP来供给肌肉使用。
这个过程是无需氧气参与的，因此被称为无氧供能系统。
2. 糖酵解系统：这种供能系统是通过分解葡萄糖来产生能量的。
当我们进行中等强度的持久运动时，身体会消耗较多的氧气，这时糖酵解系统开始发挥作用。
葡萄糖会在细胞内经过一系列的反应，最终分解成乳酸和少量ATP。
尽管这个过程比较耗费葡萄糖，但它能快速产生能量，并能在缺氧的情况下进行。
除了以上提到的两种供能系统外，人体还有其他供能系统，如氧化系统等。
这些系统在人体中协同工作，确保人体能够进行各种活动。
如需更多信息，建议查阅相关文献或咨询专业人士。
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减脂的原理：饮食减重法
• 低能量膳食期间，为了避免因食物减少引起维生 素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、 B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。可按 照推荐每日营养素摄人量设计添加混合营养素补 充剂。
减脂的原理：饮食减重法
• 2.调整膳食结构 • 减肥膳食结构的基本原财是：在低能量膳食基础 上，摄人低脂肪、低GI值食物，适量优质蛋白质、 含复杂糖类（如谷类）和较高比重新鲜蔬菜、水 果的膳食。 • 即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础 上，减少总热量的摄人，让身体中的部分脂肪氧 化以供机体能量消耗。
马拉松
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5
95
问答
• 请问我去操场跑100米 • 是什么样的供能方式？
减脂的原理
减脂的原理
• 热能负平衡：即人体每天的能量消耗要大 于饮食中的热量摄入 • 或者， • 人体每天从饮食中获取的能量要小于身体 的消耗量
减脂的原理：
• • • • • 减脂的几大途径： 饮食减重 运动减重 药物 手术
减脂的原理：饮食减重法
• 3.改变饮食习惯 • 进餐要有规律，可少食多餐，增加进食次数：一日可进餐 4-6次但总热量须在限度以内。此外可使胃容积缩小，减 少饥饿感。 • 放慢进餐速度、细嚼慢咽。可减少进食量。进餐速度过快 易造成多吃。切忌暴饮暴食或漏餐。 • 不要在进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，可使 食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。 • 少饮酒，酒精是高热量食物，1g酒精产生7kcal热量。 • 少吃油炸、油腻食物和过多零食，此类食物往往高热量但 维生素和矿物质含量低
人体内的三大供能系统
问答
• 急性肌肉酸痛是如何产生的？ • 三大供能系统哪一个产生急性肌肉酸痛？ • 延迟性肌肉酸痛是如何产生的？ • 三大供能系统哪一个产生延迟性性肌肉酸 痛？
问答
• 请分析俯卧撑训练的供能顺序？
各能量系统所占比例（%）
运动项目
ATP-CP和酵解能系统 酵解能和氧化能系统 氧化能系统
可合成ATP量
可供运动时间
6~8秒 （>10秒） 2~3分钟 >3~5分钟 1~2小时
供给ATP恢复的 物质和代谢产物
CP CP+ADP→ATP+C 肌糖原→乳酸 糖→CO2+H2O 脂肪→CO2+H2O 蛋白质→CO2+H2O+尿素
CP 糖酵解系统 肌糖原
15~17
100
365
250
有氧氧化系统
肌糖原
谢谢！
5 5 25 70
200米 （各种姿势）
400米自由泳 1500米
运动项目
各能量系统所占比例（%）
ATP-CP和酵解能系统 酵解能和氧化能系统 氧化能系统
100米、200米
98
2
—
400米
800米 1500米 5000米 10000米
80
30 20 10 5
15
65 55 20 15
5
5 25 70 80
减脂的原理：运动减重法
• • • • • 运动减脂的方法： 1、有氧运动 2、抗阻力训练 3、有氧与抗组力训练结合 4、体能训练
运动中脂肪是如何被消耗的？
• • • • • 1、开采煤矿（脂肪酸分解） 2、运输（进入血液循环） 3、到达工厂（进入肌肉） 4、送进车间（跨越肌细胞膜） 5、送进火炉燃烧（进入线粒体）
三大供能系统 And 减脂的原理
人体内的三大供能系统
• • • • 在人体内有三大供能系统： ATP-CP 磷酸原 供能系统、 无氧酵解 供能系统、 有氧氧化 供能系统。
ATP-CP 磷酸原
无氧酵解
原系统
底物
ATP
储量 mmol/kg 4~6
减脂的原理：饮食减重法
• （一）饮食减肥法 • 饮食减肥法是所有减肥法的基础，其基本内容是：限制膳 食热量，调整膳食结构与改变膳食习惯。 • 1.限制膳食热量 • 原理：减少热量摄人，造成机体能量负平衡，迫使身体消 耗体内脂肪。 • 每天摄人原来摄入的能量低300-500 kcal。 • 减重速度以每周不超过0:5 kg为宜，速度过快不仅影响正 常生理机能，有损健康，且减重的质量不好、即所减重量 中的非脂肪细胞成分（如蛋白质与水）较多，减肥的效果 也不易巩固。
365
13 000 不受限
脂肪
49
人体内的三大供能系统
ATP → ADP + Pi + E (7~12kcal) CP + ADP → C + ATP ATP = 三磷酸腺苷 CP = 磷酸 肌酸 ADP = 二磷酸腺苷 Pi = 无机磷酸 E = 能量
• 注意！ • 运动中基本不存在一种能量物质单独供能 的情况，肌肉可以利用所有能量物质，只 是时间、顺序和相对比率随运动状况而异， 不是同步利用。
棒球 篮球
80
20
—
85 90 90 95
15 10 10 5
— — — —
击剑
足球 高尔夫球
体操
90
10
—
各能量系统所占比例（%）
运动项目
ATP-CP和酵解能系 酵解能和氧化能系 氧化能系统 统 统
98 2 —
50米自由泳、潜 水 100米 （各种姿势）
游泳、 潜水
80 30 20 10
15 65 55 20
减脂的原理：运动减重法
• 运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另 一种手段。 • 实践证明，目前国际公认最安全可靠、反弹也小 的减肥方法是：运动减肥与饮食减肥的有效结合。
脂肪被运动消耗的几种途径：
• 1、用中直接消耗脂肪（有氧运动） • 2、运动后过量氧耗（各类运动都可以） • 3、基础代谢增加（抗阻力训练）