减脂的原理、三大供能系统

减脂的原理：饮食减重法
• 低能量膳食期间，为了避免因食物减少引起维生 素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、 B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。可按 照推荐每日营养素摄人量设计添加混合营养素补 充剂。
减脂的原理：饮食减重法
• 2.调整膳食结构 • 减肥膳食结构的基本原财是：在低能量膳食基础 上，摄人低脂肪、低GI值食物，适量优质蛋白质、 含复杂糖类（如谷类）和较高比重新鲜蔬菜、水 果的膳食。 • 即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础 上，减少总热量的摄人，让身体中的部分脂肪氧 化以供机体能量消耗。
三大供能系统 And 减脂的原理
人体内的三大供能系统
• • • • 在人体内有三大供能系统： ATP-CP 磷酸原 供能系统、 无氧酵解 供能系统、 有氧氧化 供能系统。
ATP-CP 磷酸原
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无氧酵解
有氧氧化
人体3个能源系统的基本特征
能源系统名称
磷酸原系统
底物
ATP
储量 mmol/kg 4~6
365
13 000 不受限
脂肪
49
人体内的三大供能系统
ATP → ADP + Pi + E (7~12kcal) CP + ADP → C + ATP ATP = 三磷酸腺苷 CP = 磷酸 肌酸 ADP = 二磷酸腺苷 Pi = 无机磷酸 E = 能量
• 注意！ • 运动中基本不存在一种能量物质单独供能 的情况，肌肉可以利用所有能量物质，只 是时间、顺序和相对比率随运动状况而异， 不是同步利用。
5 5 25 70
200米 （各种姿势）
400米自由泳 1500米
运动项目
各能量系统所占比例（%）
ATP-CP和酵解能系统 酵解能和氧化能系统 氧化能系统
100米、200米
98
2
—
400米
800米 1500米 5000米 10000米
80
30 20 10 5
15
65 55 20 15
5
5 25 70 80
人体内的三大供能系统
问答
• 急性肌肉酸痛是如何产生的？ • 三大供能系统哪一个产生急性肌肉酸痛？ • 延迟性肌肉酸痛是如何产生的？ • 三大供能系统哪一个产生延迟性性肌肉酸 痛？
问答
• 请分析俯卧撑训练的供能顺序？
各能量系统所占比例（%）
运动项目
ATP-CP和酵解能系统 酵解能和氧化能系统 氧化能系统
棒球 篮球
80
20
—
85 90 90 95
15 10 10 5
— — — —
击剑
足球 高尔夫球
体操
90
10
—
各能量系统所占比例（%）
运动项目
ATP-CP和酵解能系 酵解能和氧化能系 氧化能系统 统 统
98 2 —
50米自由泳、潜 水 100米 （各种姿势）
游泳、 潜水
80 30 20 10
15 65 55 20
马拉松
—
5
95
问答
• 请问我去操场跑100米 • 是什么样的供能方式？
减脂的原理
减脂的原理
• 热能负平衡：即人体每天的能量消耗要大 于饮食中的热量摄入 • 或者， • 人体每天从饮食中获取的能量要小于身体 的消耗量
减脂的原理：
• • • • • 减脂的几大途径： 饮食减重 运动减重 药物 手术
谢谢！
减脂的原理：饮食减重法
• （一）饮食减肥法 • 饮食减肥法是所有减肥法的基础，其基本内容是：限制膳 食热量，调整膳食结构与改变膳食习惯。 • 1.限制膳食热量 • 原理：减少热量摄人，造成机体能量负平衡，迫使身体消 耗体内脂肪。 • 每天摄人原来摄入的能量低300-500 kcal。 • 减重速度以每周不超过0:5 kg为宜，速度过快不仅影响正 常生理机能，有损健康，且减重的质量不好、即所减重量 中的非脂肪细胞成分（如蛋白质与水）较多，减肥的效果 也不易巩固。
减脂的原理：饮食减重法
• 3.改变饮食习惯 • 进餐要有规律，可少食多餐，增加进食次数：一日可进餐 4-6次但总热量须在限度以内。此外可使胃容积缩小，减 少饥饿感。 • 放慢进餐速度、细嚼慢咽。可减少进食量。进餐速度过快 易造成多吃。切忌暴饮暴食或漏餐。 • 不要在进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，可使 食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。 • 少饮酒，酒精是高热量食物，1g酒精产生7kcal热量。 • 少吃油炸、油腻食物和过多零食，此类食物往往高热量但 维生素和矿物质含量低
可合成ATP量
可供运动时间
6~8秒 （>10秒） 2~3分钟 >3~5分钟 1~2小时
供给ATP恢复的 物质和代谢产物
CP CP+ADP→ATP+C 肌糖原→乳酸 糖→CO2+H2O 脂肪→CO2+H2O 蛋白质→CO2+H2O+尿素
CP 糖酵解系统 肌糖原
15~17
100
365
250
有氧氧化系统
肌糖原
减脂的原理：运动减重法
• • • • • 运动减脂的方法： 1、有氧运动 2、抗阻力训练 3、有氧与抗组力训练结合 4、体能训练
运动中脂肪是如何被消耗的？
• • • • • 1、开采煤矿（脂肪酸分解） 2、运输（进入血液循环） 3、到达工厂（进入肌肉） 4、送进车间（跨越肌细胞膜） 5、送进火炉燃烧（进入线粒体）
减脂的原理：运动减重法
• 运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另 一种手段。 • 实践证明，目前国际公认最安全可靠、反弹也小 的减肥方法是：运动减肥与饮食减肥的有效结合。
脂肪被运动消耗的几种途径：
• 1、用中直接消耗脂肪（有氧运动） • 2、运动后过量氧耗（各类运动都可以） • 3、基础代谢增加（抗阻力训练）