容易犯5大锻炼误区
专家帮你走出瘦人增肌5大误区
专家帮你走出瘦人增肌5大误区
误区1：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点――“多吃肉长肌肉”。
诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6-2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
误区2：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素――营养。
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。
“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉里・斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。
就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。
没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。
那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品。
女人跑步的五大注意事项汇总1篇
女人跑步的五大注意事项汇总1篇女人跑步的五大注意事项 1女人跑步五大注意事项第一大注意事项：女人在晚间跑步的时候，要随身携带手电筒，比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。
如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。
这样比较利于安全回家哦。
第二大注意事项：女人在迫不得时候一定要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。
在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。
第三大注意事项：女人在跑步的时候，最好选择熟悉的路锻炼，比方说选择白天跑步时的道路。
如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。
这样回家的时候也就不会迷路了。
第四大注意事项：晚间跑步时尽量把脚步抬高，有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉，从而加大了跑步者摔倒的几率。
一开始跑步时就适当抬高脚步，逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
第五大注意事项：女人晚间跑步，最好别戴着随身听跑步。
晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性，跑步者的视线在夜间已经受到了影响，因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性。
这是值得大家注意的问题。
适合跑步的时间关于跑步的时间，我个人是喜欢黄昏的时候锻炼，也有人喜欢晨练，其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。
如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，没必要改成晚练。
对于平时不运动，而且在此时打算运动的朋友来说，最佳的跑步时间不是晚上，也不是早上，而是马上。
只有你运动了，坚持了，再去考虑早或晚的事情，因为跑步除了要考虑环境时间因素外，更多时候考虑的是自己在这个时间段是否有时间，跑同不跑比起来，跑更重要，很多人因为过于考虑什么时候跑最好，因此经常弄得跑步跑不成，这就是因噎废食。
我跑步的想法是：根据自己周围环境、工作时间，找出适合自己的时间、地点。
一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。
走出5个健身误区
些健 身方面 的误 区吧 ！
德说 ，当氧气稀少 时 ，肌 肉对氧气 的利 “ 用减少 ，这将直接导致 肌肉的爆发 力下
降以及健身效果的减 弱。” 至于酒精 ，则影 响人体 荷尔蒙 的分 泌情况 ，而荷尔蒙 又是 构建肌 肉所不可
或缺 的物 质。施华兹维 尔德教授说 ：饮 “
酒将减少体 内睾丸激 素的含量 ，从 而影
营养元素 。” 以那些无糖功能型饮料是 所 “ 吸烟使你体 内摄入过 多的一氧化 健 身的最佳伴侣。
能量需要 ， 这将使你 的练 习白费！ 以 ， 所 在
蛋白质 。美 国的《 训练研 究》 期刊上刊登
过 一 篇 文 章 ， 文 说 通 过 研 究 对 比发 现 ， 该
文
＼
锻 炼 之 后 一 定 要 进 食 大 量 碳 水 化 合 物 和
李
里
锻炼后吃一顿碳 水化合物 与蛋 白质 比例 为 ４１的饭菜 可以更有效地 帮助肌 肉生 ： 长。这可比那 些功 能性饮料强多了】
整 夜狂 欢开派 对
你浪 费了时间 ， 费 了汗水 ， 浪 或许 还 力量分到身体各个部位 ，反而更 容易促 会浪费 眼泪—— 当你在做 了大量健身 练 进 肌 肉的 生 成 。 习之后 没有看 到成 效时 ， 哭也 没 用！ 踏 你
如 果 睡 眠 不 足 ，肌 肉 也 得 不 到 充 分
的恢 复。 美国加州州立大学运动机能学系 Ｉ
美国空军部队适应 性力量训Ｉ 练主教 主任凯瑟琳 ・ 杰克逊 曾提到过 ，如果睡眠 练埃林 ・ 德里 克说 ：我 们 的机 体通 过 不 足 ， 在 做 练 习 时所 能承 受 的 最 大 重量 赫 “ 进健 身房是锻炼肌 肉的第～步 ，但决 不 你 是最后一步。在进行肌肉锻炼之前 、 之后 前垂体和 腺体释放荷 尔蒙来弥补机体 所 将降低 ， 因此 ， 由于肌 肉没 有得 到最大强 决定最终的锻炼成效。 以及过 程中 ，所涉及 的各个 环节将 直接 受外 力的作 用。” 当然 ， 我们需要 多样化 度的作 用力 ，就有可能会 停止扩张和 生 的 练 习方 式 ，但 是 不 要 省 略 这 些 基 础 的 长。 因此 ， 我们要尝试每天定时睡觉 ， 保证 “ 的个 人 习惯 ， 的社交 生活 ， 你 你 甚 练 习，因为 它们和 那些单一练 习方式相 规 律 的 睡 眠 。 另外 ， 瑟琳 教 授 还 提 醒 我 凯 至你所选 择做 的练 习 ，都有可能将你 想 比， 对肌肉的生成有着不可 小觑的作 用。 们 ， 睡前 ６ｈ内要避 免摄入 咖啡因 ， 并且 要建造 的肌 肉破坏掉 ” 美国著 名运动生 那么就把这些练 习安排到你 的锻 炼计划 睡前运动使心率升高 ， ， 也会影响入睡。
跑步训练中常见的错误姿势及修正方法
跑步训练中常见的错误姿势及修正方法跑步训练是一项简单却非常受欢迎的运动，但很多人会在训练中出现错误的跑步姿势，这些错误不仅会影响训练效果，还可能会对身体造成伤害。
因此，本文将讨论几种常见的跑步错误姿势及其修正方法。
姿势错误1：过度跨步一些人在跑步时喜欢在前脚掌着地，这种行为可以导致过度跨步。
这种跑步方式会增加膝盖的压力，增加肌肉疲劳，容易导致受伤。
修正方法：练习“小步快跑”，即每分钟跑90步左右。
这个步频可以很大程度上减轻膝盖的伤害，而且可以提高跑步效率。
姿势错误2：身体后倾另一个常见的错误姿势是身体后倾。
在跑步中，身体向后倾斜可能会导致腹肌过度用力，不仅会失去平衡感，而且会导致颈椎和肩膀肌肉的疼痛。
修正方法：保持上半身直立，身体稍微向前倾斜，肩部放松，手臂在身体两侧自然摆动。
这样的姿势可以减少身体的摇晃，让跑步更加稳定。
姿势错误3：手臂运动不规范在跑步过程中，手臂的运动对于姿势的影响非常大。
如果你的手臂过于放松或搞得太紧，那么不但会影响到跑步的效果，而且很容易导致肩膀肌肉的紧张和疲劳。
修正方法：保持手臂放松，在身体的两侧自然地摆动。
手臂的运动要尽量保持在大臂近伸直，小臂近垂直的状态，并在每个步骤中自然地向前运动。
姿势错误4：脚部着地方式错误跑步时，很容易出现脚部着地方式错误的问题，如脚跟着地，或者脚趾着地。
这两种着地方式都会对脚踝和小腿造成很大的压力，从而导致脚部疼痛和受伤。
修正方法：应该用前脚掌着地的方式来跑步。
脚尖着地时，缓冲更好，而且更加自然。
而且，前脚掌着地方式可以提高脚部肌肉的力量，提高运动效果。
结论：以上是跑步训练中常见的错误姿势及其修正方法的一些介绍。
希望这些介绍能帮助你了解如何更好地跑步，以及如何避免对身体的不良影响。
记住，保持正确的姿势和放松，是成功跑步的关键。
体育健身的常见误区及正确健身方法指导
体育健身的常见误区及正确健身方法指导体育健身对于身体的健康有着极为重要的作用，然而在健身的过程中，存在着一些常见的误区。
本文将针对这些误区进行探讨，并为大家介绍一些正确的健身方法。
误区1：不认真完成热身和拉伸在进行体育健身之前，适当的热身和拉伸是必不可少的，这可以减少受伤的风险，并提高运动的效果。
然而，许多人往往会忽视这些步骤，直接开始锻炼。
这样做会导致肌肉疼痛、扭伤、拉伤等各种不良后果。
正确方法：在进行体育健身之前，一定要进行适当的热身和拉伸，这可以帮助肌肉适应运动的强度、减少运动损伤的风险。
可以进行跑步、跳绳、打拍球等简单的活动来热身，进行腿部、腰部、手臂等肌肉部位的拉伸，可以有效预防被动拉伤等问题。
误区2：盲目追求高强度训练在进行健身过程中，许多人往往想要尽可能的发挥自己的潜力和体能，从而选择较高强度的训练，这样做会导致肌肉疲劳、过度训练等问题。
正确方法：在进行健身训练时，一定要合理安排强度和时间。
初学者可以从适度的负荷开始，逐渐增加强度和时间，以让身体逐渐适应。
中级者则可以逐渐增加训练强度，加入高强度的训练，而对于已经达到高水平的运动员，可以选择更加精细和高强度的训练方式。
误区3：只注重单一的锻炼方式在进行体育健身的过程中，许多人往往只注重某一种锻炼方式，如只做哑铃、仰卧起坐等特定的训练。
这样做会导致肌肉失衡、影响身体机能等问题。
正确方法：在进行健身训练时，应该选择多样化的训练方式，这可以使训练效果更加全面。
可以选择有氧运动、力量训练、柔韧练习等多种方式，以确保身体各部位的均衡发展。
误区4：没注意饮食和睡眠体育健身不应该只停留在锻炼的层面上，饮食和睡眠也同样重要。
然而，许多人在进行健身的过程中忽略了这些因素，从而导致健身效果不尽如人意。
正确方法：在进行体育健身之前，应该保证充足的睡眠和合理的膳食。
睡眠不充足会导致身体机能下降、肌肉疲劳等问题，而合理的膳食则可以为身体提供足够的营养物质，保持身体健康。
常犯的5个误区
常犯的5个误区
许多人常常在追求完美的过程中，忽视了实际的情况和问题。
他们往往会花费大量的时间和精力，却没有取得实际的效果。
因此，为了避免这种误区，我们应该注意将精力放在实际的问题上，而不是过分追求完美。
2. 缺乏计划性
缺乏计划性也是常见的误区之一。
许多人往往没有明确的计划和目标，就开始行动。
这种行为往往会导致效率低下和无法达到预期目标的情况。
因此，为了避免这种误区，我们应该在行动之前，先制定明确的计划和目标。
3. 拖延症
拖延症是许多人常常会陷入的误区之一。
他们往往会拖延重要的任务和工作，导致时间不够用和效率低下。
因此，为了避免这种误区，我们应该尽早开始行动，不要让拖延成为自己的习惯。
4. 缺乏自信
缺乏自信也是常见的误区之一。
许多人往往因为自己的能力不足或者经验不足，而缺乏自信心。
这种情况往往会导致他们失去机会和挑战自己的勇气。
因此，为了避免这种误区，我们应该注重自我提升，增强自信心，勇敢地面对挑战。
5. 依赖他人
依赖他人也是常见的误区之一。
许多人往往会过分依赖他人，导致自己无法独立思考和行动。
这种情况往往会影响到自己的成长和发
展。
因此，为了避免这种误区，我们应该主动学习和思考，积极探索和实践，成为一个独立自主的人。
十大常见跑步误区
十大常见跑步误区
跑步是一种很好的身体训练方式，但有些人跑步时却会犯一些常
见的错误。
这些错误可能会导致运动效果不佳，甚至受伤。
下面是十
大常见跑步误区：
1. 没有热身。
许多人直接开始跑步，这样会让身体过度突然地承
受身体的负担，很容易出现拉伤等问题。
2. 身体姿态不正确。
姿势不正确会导致肌肉过度紧张，影响呼吸，导致不适。
3. 步伐太大。
步伐过大会增加对膝盖的冲击，也容易增加跑步时
的阻力。
4. 慢跑过度。
虽然慢跑对心肺功能有一定帮助，但短时间内跑起
来不会对健康产生太大的影响。
5. 忽略减速。
刚跑了10公里，不能猛然中断，应该减速来迅慢
让身体适应。
6. 忽略休息日。
任何运动都需要让身体休息，跑步也不例外。
7. 贪婪地增加跑量。
短期内增加跑量超出身体负荷极限，造成身
体疲劳，抵抗力下降。
8. 忽略交叉训练。
长期只进行跑步会导致肌肉不对称，从而对关
节造成不必要的压力。
9. 没有足够的液体补充。
跑步时需要补充足够的水分，否则会造成脱水。
10. 忽略伸展。
跑步后的伸展可以帮助肌肉恢复，并减轻肌肉酸痛的现象。
总之，跑步需要适量地进行，要注意身体状况，并且避免上述的错误，以防发生不必要的伤害。
体育锻炼十大注意事项
体育锻炼十大注意事项体育锻炼对保持身体健康和提高生活质量非常重要。
然而，如果我们在锻炼过程中不注意一些重要事项，可能会给身体带来一些不良影响。
本文将介绍体育锻炼中的十大注意事项。
1. 适量而均衡的锻炼：锻炼时要根据个人的体力和健康状况选择适当的锻炼强度和时间。
过度锻炼可能导致肌肉拉伤、疲劳和其他伤害。
适量而均衡的锻炼：锻炼时要根据个人的体力和健康状况选择适当的锻炼强度和时间。
过度锻炼可能导致肌肉拉伤、疲劳和其他伤害。
适量而均衡的锻炼：锻炼时要根据个人的体力和健康状况选择适当的锻炼强度和时间。
过度锻炼可能导致肌肉拉伤、疲劳和其他伤害。
2. 充足的热身与拉伸：在进行任何剧烈运动之前，要确保进行充足的热身活动。
热身可以增加肌肉温度，提高灵活性，减少受伤的风险。
同样重要的是，在锻炼结束后进行适当的拉伸放松。
充足的热身与拉伸：在进行任何剧烈运动之前，要确保进行充足的热身活动。
热身可以增加肌肉温度，提高灵活性，减少受伤的风险。
同样重要的是，在锻炼结束后进行适当的拉伸放松。
充足的热身与拉伸：在进行任何剧烈运动之前，要确保进行充足的热身活动。
热身可以增加肌肉温度，提高灵活性，减少受伤的风险。
同样重要的是，在锻炼结束后进行适当的拉伸放松。
3. 选择合适的运动装备：穿合适的运动服装和鞋子对于减少运动中的不适和受伤风险非常重要。
运动服装应舒适透气，鞋子应提供足够的支撑和缓冲。
选择合适的运动装备：穿合适的运动服装和鞋子对于减少运动中的不适和受伤风险非常重要。
运动服装应舒适透气，鞋子应提供足够的支撑和缓冲。
选择合适的运动装备：穿合适的运动服装和鞋子对于减少运动中的不适和受伤风险非常重要。
运动服装应舒适透气，鞋子应提供足够的支撑和缓冲。
4. 避免在肠胃充满或过饥饿时锻炼：在饭后锻炼可能导致消化不良和胃部不适，而过度饥饿时锻炼可能导致低血糖和虚弱感。
为了避免这些问题，最好在饭后等待一小时再进行锻炼。
避免在肠胃充满或过饥饿时锻炼：在饭后锻炼可能导致消化不良和胃部不适，而过度饥饿时锻炼可能导致低血糖和虚弱感。
健步走注意避开5大误区
健步走注意避开5大误区
作者：
来源：《吉林科技报》2016年第37期
1.腰背不直不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但时间一长，懒散下来又变成“弯腰驼背”，长期如此，肩颈难免酸痛不适，有腰椎疾患的人更不适合。
健步走时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。
要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。
2.不收小腹挺着小肚子走路，不仅姿势不好看，且走起来吃力，不容易达到瘦身效果。
健步走的时候注意慢慢收紧小腹，再随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。
3.肢体乱扭有人健步走的时候喜欢晃动手臂，觉得可以增加运动量。
实际上，如果手臂摆动幅度过大，但步伐又不能保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平，会越走越累，速度越来越慢。
正确的做法是手臂放松，让手腕自然前后摆动，不要比肩高。
4.负重行走有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤，负重应以行走时不觉吃力为宜。
5.疾走急停很多人没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉。
因此健步走前适度拉伸，足部有些发热时，可以递增速度。
想休息时也不要急刹车，停下来之前就应放缓速度。
生活中常见的运动误区
生活中常见的运动误区运动是维持身体健康的重要途径，很多人都将运动纳入日常生活中。
然而，由于缺乏正确的运动知识和指导，很多人在运动中存在一些常见的误区。
这些误区可能会导致运动效果不佳，甚至对健康造成损害。
下面就来谈谈生活中常见的运动误区。
误区一：忽视热身准备很多人在进行运动时，往往忽视热身准备，直接开始剧烈运动。
这是一个非常常见的误区。
热身是为了让肌肉和关节逐渐适应运动负荷，提高身体的灵活性和血液循环。
如果不进行热身，就会增加受伤的风险。
因此，在进行任何运动之前，都应该进行适当的热身，比如慢跑、拉伸等。
误区二：过度运动有些人为了追求快速减肥或增肌，会选择过度运动。
过度运动不仅容易导致身体疲劳，还可能引发运动损伤。
每个人的身体状况和运动能力都是不同的，应该根据自己的实际情况来制定合理的运动计划。
适度运动是最健康的选择，过度运动只会适得其反。
误区三：不注意饮食很多人在进行运动时，往往忽略了饮食的重要性。
正确的饮食可以为身体提供足够的营养和能量，帮助恢复肌肉和提高运动效果。
一些人错误地认为只要运动就可以任意大吃大喝，这是非常错误的观念。
合理的饮食搭配对于运动效果起着至关重要的作用。
误区四：忽视休息很多人在追求身材和健康的过程中，往往忽视了休息的重要性。
适当的休息可以帮助身体恢复，提高运动效果。
如果长时间连续运动，身体就会处于过度疲劳状态，容易导致受伤和身体适应不良。
因此，合理安排运动和休息时间是非常重要的。
误区五：不合理的运动方式很多人在进行运动时，选择的运动方式不合理。
比如，一些女性为了减肥选择了大量的有氧运动，而忽视了力量训练。
这是一个非常常见的误区。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，但力量训练可以增强肌肉、塑造身材。
合理的运动方式应该综合考虑有氧和力量训练，根据个人需求来制定运动计划。
误区六：忽视水分摄入运动会导致大量的水分流失，因此要及时补充水分。
然而，很多人在运动时忽视了水分摄入的重要性。
缺水会导致身体机能下降，影响运动效果。
有氧运动请走出五个误区
重后果 。
过 强 过量 的运 动也 不 利于 减肥 ，
因为体
内脂肪 的减少 关键 在于 运 动 时 间 的长 短 ， 而 不 是
的强 度 。
快走最 简便 、
最 经 济 ． 可 以说是 对健康的零 存整取 。
慢跑也 是 很好 的运 动项 目
，
，
只是需要提醒大家 ，
它
走相 比可 能会造成关节 、
韧带的损伤 。 美国对一
．
，
的一
部分 水分 其 余 的应 在一 ．
两 个小 时后 再 补 充 。 不 要
一 下 子 喝 大量 的水 否 则容 易感 到 疲劳 而 且 增加 胃肠 的
．
．
负担 。
晨练比暮练好
其实早 晨 人 的血 压 较高 ．
血 液凝聚
力高 血 栓形 成 的危 险性也 相应 增加 是心 脏 病发作的
、
，
高峰期 。 对 老 年人 和心 血 管病患者来说进行 有氧代谢运
／＼
∥I 恼
‘‘ ，
请有 走 出 五 个 误 区
氧
胡大一
教授 、
博士 生导师 ，
北京大学人 民医院心血 管病研究所所长 、
心 脏 中心
I
运 主 任 ， 中华 医学会常务理 事 ， 中华 医学会心 血 管 病分 会候 任 主任 委 员
婚动 运动强度越大 ，
运 动量 越大 ，
效果越有益健康
这是
见 的错误 观 点 。
减肥 霜
往往标榜不 用节食 、
不 用运 动也 能减肥 。
事实并非 如此 。
就 有一 个人 禁不 住商家花言巧 语 的虚假广告诱惑 ． 买来
一 罐宣称涂涂抹抹就会分解脂肪 完全 不 需 要 节食不 需 ，
仰卧起坐-PPT
体测攻略二：仰卧起坐是体测项目中测试人体腰腹力量的一项内容，反映了一个人的腰腹力量的强弱。
身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。
把身体离地10到20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。
当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
01 对于初学者而言，可以使用双手自然伸直平放在体侧，这种较为简单的方式对于有一定基础的人而言，可以使用02双交叉互抱于胸前，这种加大难度的方式。
对于经常练习的人而言，可以使用两手03置于颈后，这种较为困难的方式。
PART 01仰卧起坐常见的5大误区误区一：做仰卧起坐可以减肥不可以单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，事实上，运动中脂肪是身体内最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动以及其他全身的锻炼方式，身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持全身有氧运动和力量训练相结合。
误区二：两手紧紧地抱住后颈，可以借到力不可以这是仰卧起坐最大的一个误区，这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。
正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。
误区三：通仰卧起坐做得又快又猛，这样是腹部肌肉力量加强的表现不正确其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤，正确的做法应该是加大难度，双手持重物，起坐时控制着让腹部发力，以增加锻炼效果。
最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。
建议按1：3的频率来进行，在起身时数“1”；在下去时数“2”、“3”、“4”。
误区四：做仰卧起坐时，身体会不自然地向某一个方向偏离，这是正常现象不正确这样做是错误的，这样练习会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。
应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线误区五：做仰卧起坐时，身体越靠近膝盖代表姿势越标准不正确研究表明仰卧起坐只在身体开始抬起的30°至45°内对腹肌有效，这样有效的动作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部；如果继续起身，就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。
练习软开度的这5大误区，你中标了吗？
练习软开度的这5大误区，你中标了吗？对于舞蹈生来说软开度是基本功训练中最重要的一部分就像一日三餐中的主食你可以短时间内不吃它但如果长期缺少主食身体是一定会出问题的练好软开度可以帮助舞蹈生快速伸展开关节加强舞蹈动作的线条感和空间感使你的舞蹈更加稳定流畅因此——练好软开度至关重要！很多同学都向小葵反映自己练不好软开度，究其原因是大家对软开度的认识存在误区，训练不规范导致动作总是做不到位。
今天小葵要说的就是——软开度练习的“五大误区”，同学们可要听仔细了哦！误区一：压腿压的是韧带柔韧性训练主要是练肌肉的柔韧度，不是韧带或肌腱。
肌肉筋膜作为身体中最具有弹性的组织，可以通过训练来增加灵活性。
韧带和肌腱因为弹性较小，所以不适合完全伸展，过度伸张可能会削弱其完整性，一不小心就会增加意外受伤的风险。
误区二：练软开度只有一种方法很多人总是把软开度训练定义为压腿和搬腿，认为只要练好这两个动作，身体的柔韧性就一定会练好，其实不是这样的。
软开度训练不单单只有这两个动作，舞蹈生针对腰、腿、肩、胯、脚等身体各部位都有具体的软开度训练方法，需要大家根据自己的身体条件和舞蹈能力有选择性的进行练习。
误区三：年纪大不能练软开度虽然随着年龄的增长，我们的身体关节会变得越来越硬，越来越不适合练软度，但是适度的柔韧性训练是可以延缓身体的老化过程，增强关节的灵活性。
通过适当的训练，柔韧性可以并且应该在各个年龄段随之发展和进步的。
当然，这并不意味着每个人都可以用相同的速度进行柔韧性训练。
一般来说，年龄越大，训练所需的时间就越长。
希望年纪较大的同学们在练习软开度时多些耐心，循序渐进。
误区四：力量和软度只能练一个力量训练和软开度训练应该是相辅相成的关系，即身体的柔韧性和力量之间必须始终处于平衡状态。
如果舞蹈生们为了练力量而忽视软度，那么你一定会牺牲身体的灵活性(反之亦然)。
事实上，软开度训练和力量训练可以相互增强，不需要牺牲任何一个。
舞蹈生可以通过力量训练来锻炼、平衡软开度训练，不断提高自己的舞蹈实力，也可以降低受伤的风险。
11个最常见的健身误区
11个最常见的健身误区现在人们都非常的重视身体的健康，每天清晨人们走出家门，来到公园。
不是打太极拳，就是跑步、踢健。
但是，因为一些人不懂健身知识，锻练身体不得其法，甚至是起到了副作用，我们中有很多人成了健身神话的牺牲品。
下面有11个最常见的健身误区，我们需要多多了解，避开误区。
1、认为锻炼时间越长越好虽然健身时间越久，锻炼的效果越明显，但要记住质量永远比数量重要得多。
有时我们会忘记其实我们在健身房的时间，还包括与朋友交谈，等待健身器械和等在饮水机前的时间。
尝试在健身之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。
加快你的心率，挑战你的极限，使你在健身房的绝大部分时间用在运动上，记住不要停止运动！2、认为晨练最好。
很多人喜欢早晨锻炼，以为早上空气清新，其实不然。
早上的空气污染最严重。
并且，早晨人的血液黏稠度高，容易形成血栓。
其实，黄昏时心跳、血压最平稳，更适合健身。
3、认为健身应该是“夏练三伏、冬练三九”祖国医学认为：人应冬天避寒，夏天避署。
大冷大热对人都是有害的。
人在寒热之极，身体的机能下降。
人应该躲避大寒大热为上策。
暴雨天气、寒热之极这些时候，人能够在家里实行锻练。
而不能以“夏练三伏、冬练三九”这个错误方法指导自己。
4、认为如果我锻炼，那么我想吃的东西都能够吃这也许是关于运动与饮食关系最大的误区，不过这种逻辑却往往会导致体重增加。
虽然运动是预防暴饮暴食后心里负担和身体负担最有效最健康的方式，但它不应该被作为一个长期放纵自己嘴巴的借口。
5、力量练习时，越重越好更重的力量是希望获得漂亮的肌肉和力量，而且这应该是有规律有步骤的健身过程。
不过，很多人往往认为力量训练时越重效果越好。
殊不知，过重的力量只会导致肌肉拉伤。
尝试接近自己能量范围的力量练习，看看你的身体能否吃得消，然后再慢慢的加力量。
6、认为能够带病坚持锻炼。
这是最危险的。
身体感到不适，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成不可挽回的后果。
特别是老人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。
老年人锻炼膝关节认识五个误区
老年人锻炼膝关节认识五个误区膝关节炎是老年人的专属病，关节退化软骨磨损导致疼痛及行动受限，影响生活。
关节炎的防治核心是延缓关节软骨退变，除不可阻止的年龄衰老和遗传因素，如能在日常就做到科学合理养护，并在最初发生症状时就给予足够重视和治疗，对于预防关节炎发生和延缓发展会有帮助。
在防治关节炎时，要注意认识五个误区。
误区1：年轻时不会得关节炎由于人在年轻时高频率运动健身、高强度职场工作和家务劳动及频繁行走和上下楼等因素，使膝关节不能适度休息，关节软骨在反复屈伸膝活动中受磨损，一部分人可以早在30几岁甚至更年轻时就产生轻微症状的关节退行性改变，感觉膝无力酸痛，走路多运动剧烈就发生，以至于不敢多走路和停止运动，如不及时重视治疗，等到年龄四五十岁时出现剧烈疼痛和关节软骨大面积缺损时才开始治疗，往往亡羊补牢为时晚矣。
误区2：女性只在更年期后才得关节炎中老年女性因体内雌性激素下降，极易导致骨质疏松及关节软骨变薄变脆和老化发生关节炎。
但近年临床多见青壮年女性，因长期月经紊乱导致低骨量和骨质疏松，发生膝关节退变，因此40岁上下的女性长期月经不调，应及时到医院检查骨密度和体内激素水平。
多因素可以导致女性骨质退变，30岁年龄段女性在孕期和哺乳期会动用母体骨骼中的钙使骨钙溶出，40岁以后女性体内雌激素水平开始走下坡路使骨量流失加重，50岁以后女性人体缺钙和钙代谢紊乱是关节老化的主要原因之一。
误区3：肥胖只易引发内科病不易得关节炎体重过大会增加膝关节负荷，标准体重的人，在走路时膝关节所受力是体重3倍，在跑步跳跃时膝关节瞬时承受力量可达体重的5～6倍，故肥胖人群是关节炎的高发人群。
此外，无节制饮食随时可能诱导血尿酸浓度迅速到达发作状态引发痛风性关节炎，越是经济发达地区，得痛风的人越多，虽然痛风可以由饮食、天气变化、温度气压和外伤等多方面引起，但主要原因还是由于餐桌上的极大丰富与饮食习惯的不合理有关，平日需合理膳食，进食高钙及高维生素D食物如牛奶、鸡蛋、海带及多种维生素，不暴饮暴食，控体重减轻膝关节负担，减少“三高”等内科复杂疾病发生，降低膝关节软骨合并症。
男人勿入健身的5大常见误区
男人勿入健身的5大常见误区
误区一：力量训练重复相同动作。
如果力量训练始终重复同样动作，那么肌肉就会只适应这些动作，使有限的肌肉群得到锻炼。
可以增加2-3项训练，变换健身角度或健身器械。
比如，如果经常做仰卧哑铃胸肌训练，那么不妨改”仰卧为”斜躺。
每6-8周，所有训练可以彻底更新一次。
误区二：动作重复快而猛。
在力量训练过程中，如果重复动作过快过猛，那么实际训练的是动力(冲力)而非肌肉力量。
这不利于刺激肌肉锻炼，燃烧的热量也更少，而且更容易发生肌肉或韧带拉伤。
规定每次重复动作用时6秒：上举动作2秒，下放动作4秒。
专家表示，减缓重复运动节奏是力量训练最重要的挑战。
误区三：锻炼频繁且蛮干。
如果在两次有氧训练或力量训练之间没有足够的休息，那么很容易造成健身欲速不达，不进则退，而且很容易”精疲力竭。
可以将短时、大强度有氧运动(20分钟)与长时、轻度锻炼(40-60分钟)有效交替进行。
”全力以赴式的锻炼，每周最好别超过2次。
锻炼越激烈，身体恢复就需要更长的时间。
强度较大的运动后，应该休息一整天。
就力量训练而言，训练相同肌肉群的两次健身运动之间至少要相隔一天。
误区四：有氧运动太单调。
单调无变化的有氧健身运动，会妨碍健身效果。
要想真正提升健身效果，每周至少要进行两次”感觉不舒服，即感觉气喘吁吁，心跳加快的非常锻炼。
增加两次高强度的有氧运动，与常规的低强度和中等强度运动交替进行。
比如，10分钟跑步机热身后，加快速度或提高坡度，跑30-60秒，然后再进行1-3分钟的中低强度训。
5个锻炼身体的秘诀
5个锻炼身体的秘诀健康是人们最重要的财富，而身体的健康是健康生活的基石。
因此，对于每个人来说，锻炼身体都是必不可少的。
但是，很多人在锻炼身体的时候仍然存在很多误区，会影响身体的健康。
那么，如何正确地锻炼身体呢？本文将介绍5个锻炼身体的秘诀，帮助大家健康锻炼。
秘诀1：制定科学合理的锻炼计划要健康地锻炼身体，制定科学合理的锻炼计划是非常重要的。
首先，要结合自己的身体情况和健康状况，确定锻炼的目标和强度。
其次，要根据自己的时间和运动能力，合理地分配锻炼时间和运动项目。
最后，要坚持锻炼计划，在恰当的时间和强度下进行锻炼。
秘诀2：多种运动项目组合要健康地锻炼身体，不要只做某一种运动项目，而是要多种运动项目组合，这样可以全面锻炼身体各个部位。
例如，可以组合有氧运动和力量训练，既可以提高心肺功能，又可以增强肌肉力量，达到全面锻炼的目的。
秘诀3：逐渐增加运动强度在锻炼身体的过程中，逐渐增加运动强度是非常必要的。
但是，要注意逐步增加，不要一下子就突破自己的极限，否则会对身体造成不可逆的伤害。
另外，要根据自己的身体反应来调整运动强度，如果感到疲劳或身体不适，就要适当减少运动强度，以免造成身体损伤。
秘诀4：正确的饮食习惯正确的饮食习惯也是健康锻炼的重要因素。
首先，要根据自己的身体情况和运动强度，合理地摄取蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养物质，保证身体有足够的营养。
其次，要适当地增加水的摄入量，以补充锻炼过程中的水分流失。
最后，要避免食用过多的油炸、糖果等食物，以免影响身体健康。
秘诀5：良好的休息和睡眠除了科学合理的锻炼计划和合理的饮食习惯外，良好的休息和睡眠也是健康锻炼的重要因素。
休息时间可以让身体得到充分的恢复和修复，有效避免因过度锻炼造成的身体损伤。
而充足的睡眠不仅可以让身体得到充分的休息，还可以促进荷尔蒙的分泌，提高身体的代谢水平。
综上所述，健康的生活离不开科学合理的锻炼。
通过以上5个秘诀，我们可以更好地调整自己的生活方式，让身体得到更好的锻炼，也更好地保护自己的身体健康。
盘点常见的错误跑步姿势
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢盘点常见的错误跑步姿势
导语：跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。
摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
盘点常见的错误跑步姿势
盘点常见的错误跑步姿势
1、脚尖着地
跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。
2、全脚掌着地
跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。
3、过分前倾后仰
前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长常识分享，对您有帮助可购买打赏。
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容易犯5大锻炼误区
夏日炎炎，衣衫单薄，正是减肥的大好时光。
在中圣会健身美容会所做私教的肖春燕对记者说，通过她长年在健身房里的观察，发现原来很多来做健身的人，由于多是自己单练，其实在健身时步入各种误区。
误区1
在有氧健身器上耗太久
在健身房里，你会看到不少人在动感单车上一耗就耗两三个小时。
再仔细一看，他要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，如此锻炼法，根本无法获得运动的最大好处，还有可能伤害身体。
究其原因，他们就是不知道有氧运动需要多久时间合适。
肖春燕说，有人也是因为减肥心切，以为时间越长瘦得越快。
其实，过度使用有氧器械（也就是有氧运动过量了），不但减肥效果不好反而会减掉肌肉，长期这样会使身体的免疫力下降及引发身体的其他不适。
因此，建议健身应当根据自身情况制定运动计划，比如根据体重、身高、基础代谢、脂肪比等不同情况来制定有氧运动的时间和强度。
一般来说，肥胖者需要减脂肪，需以有氧运动为主，而相对不需要减肥的，只是为了保持身材和加强健康的应以力量练习为主辅以有氧运动。
误区2
举重不分轻重
在健身房练肌肉塑体型时，人们往往喜欢选择哑铃或杠铃，不过男士选得过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。
肖春燕说，其实举重过重和过轻都会影响锻炼的效果，过重容易造成运动伤害，比如关节损伤、肌腱、肌肉或韧带拉伤。
辟谷养生男士想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。
因此，建议慢慢做，选用第一次能举30次，停顿一下后，再选只能举起15次那么重的杠铃。
而女性害怕练成肌肉发达挑轻的完全是对运动生理学不了解的一种误区，因为女性和男性的体质区别，女性就算练重力量也不容易练出像男性那样的大块肌肉，只会帮助收紧和结实肌肉。
误区3
注意力不在核心肌肉群上
在健身房里谁不在意自己的核心肌肉群一眼就能看出来？肖春燕说，很多健身新人不知道什么是核心肌群及收紧核心肌群对训练有什么帮助，所以，在锻炼中姿势是感觉松散的，长期这样影响锻炼效果不说，更容易造成运动损伤或使你的体态有可能越练越难看。
通常，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅仅指腹部肌肉。
所以，在锻炼其他部位时，也应时刻注意核心肌群是否收紧，这样有助于增加身体稳定性并降低运动损伤风险。
误区4
忽视看不见的肌肉
很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，比如六块腹肌、肩部的肱二头肌，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。
但我们同样应该关心膝盖、胳膊等小的肌肉群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作。
很多人只为追求大块肌肉的线条而忽视小肌群的重要性。
因此建议，通过多样化的训练来刺激小肌群及深层肌肉，强化小肌群可以帮助我们提高运动能力，增加身体的协调性和稳定性，这样才能更好地锻炼出大块肌肉线条，推荐普拉提、瑜伽及健身球训练，可以很好地
锻炼到平时忽略的小肌群及深层肌肉。
误区5
健身强度过大、时间过长
有些人第一次去健身房就摆开架势，准备足足运动几个小时，听着挺吓人。
实际上，每天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。
肖春燕说，如果一开始训练方法不对，比如强度太大时间太长会造成运动过量，第二天全身酸痛过度疲劳，甚至因运动过量而出现感冒发烧等身体的不适，这样很容易影响锻炼的坚持，时间过短又达不到训练效果。
所以，应该根据年龄及体质来设定锻炼的频率和时间，一般以1小时左右为宜，健身新人初期阶段是适应阶段，以提升体能为主，一周2-3次，或隔天锻炼，保证充足的时间让锻炼过的肌肉得到休息和恢复，而特别需要减肥的、增肌的，适应阶段过了后进入第二阶段，我们称成效阶段，在这个阶段可以适当调整运动时间和频率，比如需减肥的锻炼时间可以拉长到90分钟/次，3-4次/周，甚至每天锻炼。
在办公室里坐上整整一天肯定会对身体健康造成各种隐患，习惯于久坐的生活方式会增加人们患上糖尿病和癌症的风险，甚至还会引发死亡。
纽约市一家理疗和康复中心按摩师诺艾姆·苏德尼克在接受《赫芬顿邮报》采访时说：“我们一直提醒办公族不要在办公桌前坐得太久。
”
生理学家认为：“膝盖弯曲呈直角是办公桌前保持坐姿正确应当牢记的准则。
”
苏德尼克详细介绍了一套从头到脚的人体工程学坐姿窍门，让你坐起来获得更大的支撑力，避免出现不良体态。
▲一、头和颈部
双眼目视前方，视线与电脑屏幕顶端（或显示屏的上三分之一处）保持平行，这样当你需要看屏幕下方的文字或图像时目光就会自然下垂，不用绷紧和扭转脖子了。
还需要牢记的是一定要直视屏幕，缩阴产品哪种好那些工作时需要同时查看两个显示屏的员工很容易出现上半身扭转过去看另外一个显示屏的现象，肩部和臀部之间这种配合不好的扭转很容易对脊柱造成压力。
▲二、臂部和肘部
把胳膊放在椅子扶手上能避免出现无精打采的状态，但同时会让肩部蜷缩，导致疼痛。
这就好比吊桥，需要每个关节都被调动起来才能保持优雅的体态。
胳膊放置的高度应当保持在能让肩膀向后方和下方自如地移动，同时又不用很费力地伸展双臂就能接触到鼠标和键盘。
美国职业安全与卫生条例管理局建议：肘部最理想的状态是弯曲呈直角，这样前臂能大致平行于地面，不会让坐姿过于劳累。
▲三、下背部
很多新买来的办公椅在设计样式中就内置了对下背部的支撑垫，但如果你的座椅不属于这种最新类型，只需要把一个枕头或类似的支撑工具放在后背下方就可以了。
这种方法能让下背部保持一种自然的反向C字形曲线，否则没有支撑力导致身体过度摇晃不利于脊柱健康，引发腰肌劳损和腰椎间盘突出症。
▲四、腿部
如果坐在办公椅上的时候膝盖位置高于臀部，那么说明这把椅子的位置太低了；而如果膝盖的位置远低于臀部则说明椅子的位置太高了。
OSHA建议：最理想的状态是让膝盖的位置稍低于臀部，这样就能让大腿平行于地面，小腿垂直于地面。
▲五、双脚
两只脚要紧踏地面，这样踝关节也能自然呈直角。
如果两脚总是悬垂摇摆接触不到地面，
很有可能是重力让后背脱离了自然曲线状态，苏德尼克建议可以用个空鞋盒踏在脚下。