减肥必备_运动+食物热量表(精简+完整打印版本)
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减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）
注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。
以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，
其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。
爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里） 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度)275卡
舞池跳舞300卡健身操 300卡
网球 425卡
桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练 300卡走步机(一小时6公里)345卡跳绳 660卡
------------------------------------------------------------------------------------------- 如何减肥？
每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。
建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。
建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡
主食类
米饭热量：116 大卡（100克）
稻米（大米）热量：346 大卡（100克）
糯米热量：348 大卡（100克）
白粥热量：46 大卡（100克）
小米粥热量：46 大卡（100克）
油条热量：386 大卡（100克）
饺子（素馅）热量：198 大卡（100克）
饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100克）玉米热量：106 大卡（100克可食部分）
馒头热量：221 大卡（100克）
面包热量：312 大卡（100克）
年糕热量：154 大卡（100克）
煎饼热量：336 大卡（100克）
烙饼热量：255 大卡（100克）
包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100克）
包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100克）
面条(生)热量：284 大卡（100克）
面条(煮)热量：109 大卡（100克）
方便面热量：472 大卡（100克）
肉、蛋、鱼类
鸡热量：167 大卡（100克可食部分）
鸡腿热量：181 大卡（100克可食部分）
鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分）
鸡蛋（煮）热量：151 大卡（100克可食部分）鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡（100克）鸡蛋黄热量：328 大卡（100克）
荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克）
咸鸭蛋热量：190 大卡（100克可食部分）
鸡爪（凤爪）热量：254 大卡（100克可食部分）酱鸭热量：266 大卡（100克可食部分）
猪肉(瘦)热量：143 大卡（100克）
猪小排（排骨）热量：278 大卡（100克可食部分）腊肉热量：181 大卡（100克）
酱牛肉热量：246 大卡（100克）
牛肉(瘦)热量：106 大卡（100克）
牛肉干热量：550 大卡（100克）
火腿肠热量：212 大卡（100克）
热狗肠热量：307 大卡（100克）
香肠热量：508 大卡（100克）
鲫鱼热量：108 大卡（100克可食部分）
青鱼热量：118 大卡（100克可食部分）
草鱼热量：113 大卡（100克可食部分）
带鱼热量：127 大卡（100克可食部分）
河虾热量：87 大卡（100克可食部分）
明虾热量：85 大卡（100克可食部分）
水果、蔬菜类
苹果热量：52 大卡（100克可食部分）
香蕉热量：91 大卡（100克可食部分）
番茄热量：19 大卡（100克可食部分）
黄瓜热量：15 大卡（100克可食部分）
西瓜热量：25 大卡（100克可食部分）
桃子热量：48 大卡（100克可食部分）
橙子热量：47 大卡（100克可食部分）
枣(干)热量：264 大卡（100克可食部分）枣(鲜)热量：122 大卡（100克可食部分）梨子热量：44 大卡（100克可食部分）
柚子热量：41 大卡（100克可食部分）
猕猴桃热量：56 大卡（100克可食部分）橘子热量：43 大卡（100克可食部分）
葡萄热量：43 大卡（100克可食部分）
荔枝热量：70 大卡（100克可食部分）
菠萝热量：41 大卡（100克可食部分）
火龙果热量：51 大卡（100克可食部分）草莓热量：30 大卡（100克可食部分）
芒果热量：32 大卡（100克可食部分）
哈密瓜（甜瓜）热量：34 大卡（100克）子热量：36 大卡（100克可食部分）
樱桃热量：46 大卡（100克可食部分）
小白菜热量：15 大卡（100克可食部分）大白菜热量：17 大卡（100克可食部分）南瓜热量：22 大卡（100克可食部分）
胡萝卜热量：37 大卡（100克可食部分）冬瓜热量：11 大卡（100克可食部分）
绿豆芽热量：18 大卡（100克）
香菇热量：19 大卡（100克）
茄子热量：21 大卡（100克可食部分）
海带热量：14 大卡（100克）
青椒热量：23 大卡（100克可食部分）
洋葱热量：39 大卡（100克可食部分）
藕热量：70 大卡（100克可食部分）
西兰花热量：33 大卡（100克可食部分）
生菜热量：13 大卡（100克可食部分）
苦瓜热量：19 大卡（100克可食部分）
毛豆热量：123 大卡（100克可食部分）
豆角热量：30 大卡（100克可食部分）
芹菜热量：20 大卡（100克可食部分）
红薯热量：99 大卡（100克可食部分）
土豆热量：76 大卡（100克可食部分）
地瓜热量：104 大卡（100克可食部分）
芋头（毛芋）热量：79 大卡（100克可食部分）丝瓜热量：20 大卡（100克可食部分）
紫菜(干)热量：207 大卡（100克）
豆类、干果类
豆浆热量：14 大卡（100克）
豆浆（甜）热量：33 大卡（100克）
豆奶热量：30 大卡（100克）
豆腐热量：81 大卡（100克）
豆腐干热量：140 大卡（100克）
千热量：260 大卡（100克）
豆腐皮热量：409 大卡（100克）
油豆腐热量：244 大卡（100克）
素鸡热量：192 大卡（100克）
黑豆热量：381 大卡（100克）
青豆热量：373 大卡（100克）
腐竹（干）热量：459 大卡（100克）
核桃(干)热量：627 大卡（100克可食部分）
花生(炒)热量：589 大卡（100克可食部分）
油炒花生米热量：618 大卡（100克）
板栗(熟)热量：212 大卡（100克可食部分）
芝麻籽(黑)热量：531 大卡（100克）
黑芝麻糊粉热量：408 大卡（100克）
杏仁(烤干)热量：597 大卡（100克）
黄豆热量：359 大卡（100克）
绿豆热量：316 大卡（100克）
红豆热量：309 大卡（100克）
葵花子（奶油香瓜子）热量：591 大卡（100克可食部分）
开心果（熟）热量：614 大卡（100克可食部分）
西瓜子(炒)热量：573 大卡（100克可食部分）莲子(干)热量：344 大卡（100克）
饮料、茶、酒类
饮用水热量：0 大卡（100毫升）
可口可乐热量：43 大卡（100毫升）
百事可乐热量：42 大卡（100毫升）
七喜热量：30 大卡（100毫升）
优酸乳饮料热量：54 大卡（100毫升）
酸奶热量：72 大卡（100克）
牛奶热量：54 大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）茶水（茶）热量：0 大卡（100毫升）
红茶（茶叶本身）热量：294 大卡（100克）
绿茶（茶叶本身）热量：296 大卡（100克）
康师傅冰红茶热量：37 大卡（100毫升）
康师傅绿茶（低糖）热量：15 大卡（100毫升）
康师傅茉莉花茶热量：16 大卡（100毫升）
菊花（干）热量：242 大卡（100克）
花茶（花茶本身）热量：281 大卡（100克）
铁观音茶（茶叶本身）热量：304 大卡（100克）
橙汁饮料热量：46 大卡（100毫升）
橙汁汽水热量：20 大卡（100毫升）
椰汁热量：49 大卡（100毫升）
芒果汁饮料热量：44 大卡（100毫升）
咖啡粉热量：218 大卡（100克）
啤酒热量：32 大卡（100毫升）
可可粉热量：320 大卡（100克）
柠檬汁热量：26 大卡（100毫升）
柠檬茶热量：406 大卡（100克）