健身教练培训私人教练基础知识

缺乏运动病症




心血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉退化 腰背痛
健康相关的 体适能元素之－心 肺 功 能
有氧训练 在有氧环境下进行 全身运动 不应达到上气不接下气的程度 最大心率５０％～７５％ 持续２０分钟以上 每周３－５次
量度你的静态心率

最准确量度静态心率（ＲＨＲ） 时间应该是充足休息（睡眠）后 刚起床的时候 (可以要求你的会员每天测量
私人教练基础知识
私教部
体适能理论和元素


什么是体适能？
体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外， 还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的 变化及压力之身体适应能力，简语就是身体 适应外界环境的能力．
包括： １．竞技运动动相关的体适能 ２．健康相关的体适能

１．竞技运动动相关的体适能



肌肉的流失


当你50岁以后，每十年： 力量会减少 12 - 14% 肌肉量流失 6% 最大摄氧量会减少 5 - 15% 如果你在正规的训练中两个月
可以恢复 30%



敏捷 配合／协调 速度 平衡 反应能力 爆发力
２．健康相关的体适能


心肺耐力（有氧体适能） 身体组合（脂肪百分比） 柔韧度 肌力及肌耐力
心肺系统

心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能 力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉 的活动，故此十分重要。 人体全身均需要依 靠氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成 热能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由 肺部吸入，故肺部容量大小及活动次数便很重 要；而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统 送到各个器官及部位，故心脏跳动的强弱会影 响血液的流量。 因此，心肺功能是包括了血 液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量 及次数。 而要量度心肺功能，最好便是进行 运动测试，因为人体运动时对氧气的需求量十 分大，故最能「考验」心脏及肺部的活动能力。

如何改变柔韧性？
进行伸展运动的好处： １．增强身体活动功能 ２．减少肌肉受伤机会 ３．增进关节的血液及养分供应 ４．减少肌肉酸痛 ５．减低下背痛的发生机会 训练前：热身可以加快血液循环，体温上升， 减少受伤机会 训练后：增加血液循环，排除部分乳酸，减少 乳酸堆积，减少迟发性肌肉酸痛
伸展的种类
１．静态式伸展： 在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度 伸展运动 ２．弹振式伸展 急速、不受控制的弹动式伸展运动 ３．ＰＮＦ伸展 由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动
重复次数 1-6次 6-12次 12次以上
中等重量
较轻重量
根据会员的不同需求，训练方法是不 同的，除参加比赛的运动员外，应该 以肌耐力的训练为主要方向，即使是 增大肌肉围度也应该先打好基础。
抗阻力训练的九大好处：





1．延缓衰老 2．减少肥胖 3．减少损伤和疼痛 4．美化身体、改进姿态 5．消耗更多热量 6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预 防和帮助治疗糖尿病 7．令你更加精力充沛 8．降低血脂和胆固醇 9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以 及其它相关疾病
目标心率范围


卡氏公式
用以计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率：
［（２２０－年龄）－静态心率］＊运动强度＋静态心率
最大心率＝２２０－年龄 储备心率＝最大心率－静态心率 ５０％最大心率 ７５％最大心率
例：王小姐 年龄２２ 静态心率６８ 计算目标心率？ １３３～１６６ＢＰＭ
健康相关的 体适能元素之－身体组合
加利弗尼亚健康部人类人口实验室的研究人 员公布了一个清单 1定期锻炼2充足睡眠3好的早餐4按时用餐 5控制体重6禁烟禁酒7饮酒适度(或禁酒) 如果可以做到上述的6项,女人可以延长7年 的寿命,男人可以延长11年
做为一个专业的健身教练你应该尽量调整 自己的生活方式和习惯,为自己也为家人,并 成为客户的楷模,带领身边的朋友和家人,帮 助他们选择积极的生活方式.
什么是健康？



1.健康的定义： 人体生理机能正常，没有缺 陷和疾病。身体上精神上处于完 善状态和良好的社会适应能力。 2.包括哪几方面？ A 躯体健康 B 心理健康 C 社会健康 D 智力健康 E 道德健康
只有五方面都健康才算是完全健康！
什么是亚健康？



1.定义： 亚健康是处于健康和疾病之间 的一种过度状态 2.它包括那些方面： 身体亚健康、心理亚健康、 思想亚健康、情感亚健康、行为 亚健康。
影响健康的主要因素

遗传（先天）ＤＮＡ 生活方式（后天） 环境（后天）
促进健康的主要因素有哪些


经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻 炼． 要科学合理的摄入营养 要有健全的心理 要建立良好的生活方式 要定期参加体格检查，及早发现，诊 断和治疗各种疾病．
健康的行为


行为—习惯？？？
健康相关的 体适能元素之－柔韧度



在一个关节或一系列关节中所能 产生的动作幅度 柔韧性是指你的关节的活动范围 有多大 为什么柔韧性很重要？
柔韧性

一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起 路来，步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增 长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短 变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步 子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵 硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。 其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好， 容易引发身体的好多病痛，也容易受伤。 柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面 的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的 肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你 的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会 改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。
重要脂肪是指能维持正常人体生 理功能的最低限脂肪量
体脂百分比
体脂含量 重要脂肪(生存必要） 竞赛运动员 一般健康人士 女性 11﹪～14﹪ 12﹪～22﹪ 16﹪～25﹪ 男性 3﹪～5﹪ 5﹪～13﹪ 12﹪～18﹪
体脂百分比较高人士
26﹪～31﹪
19﹪～24﹪
肥胖人士
(痴肥)
32﹪或以上
25﹪或以上

身体构成
身体由以下几部分构成的： 1.皮下脂肪 2.肌肉 3.器官 4.骨骼 5.其他非脂肪物质 身体构成评估: *身体脂肪占全身体重之百分比 *体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例
脂肪功能


主要能量存储 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 为细胞膜、皮肤和激素正常运做 的重要元素
并记录
触诊位置： １．颈动脉量度法 ２．桡动脉量度法

食指和中指指尖 轻轻按压在颈动脉 利用心率监测器
有氧运动与静态心率
心肺功能较好的人士： 静态心率 ：５５BPM 心肺功能较差的人士： 静态心率 ：７０BPM

心脏负荷过大
每天的心率差别：１５０００次 每星期心率差别：１００．０００次 每年心率差别：５．２００．０００次 经常运动使血液循环得到改善，血流量增加，从而使 心脏增大，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外 形丰实，心储备力高，使心脏具有更大的收缩力．使 心脏可以得到充分的休息．预防心脏过劳．
健康相关的 体适能元素之－肌力、肌耐力
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肌力：特定肌肉或肌肉群所爆发出来 的最大力量（爆发力） 健美训练＼肌肉发展：增加肌肉体积、 质量。 肌耐力：在特定的时间内完成较多重 复次数，肌肉群达至疲劳。
抗阻力训练指引
训练目的 肌力训练\爆发力 健美\肌肉增加 肌耐力\塑造线条

训练重量 较大重量