第四章改善中小学生身体形态的锻炼方法Microsoft PowerPoint 演示文稿

（2）男生：可增加伸展肢体练习，提高跳跃 能力，并可通过支撑自己体重或小负荷力 量练习，增加肌肉的围度和体积，使身体 形态健康发展。 3.跳绳练习 跳绳是一项既简便，又有效的下肢练习手段
三、初中学生身体形态的锻炼方法 （一）初中学生身体形态特点 1.女生：身高增长有所减慢，身高的增长以坐 高占主要地位，围度、宽度增长虽有所减
多的人。 另一个导致肥胖的不良习惯是晚上进食，有 人称之为“夜食综合征”。在夜间，人的生 理节律是副交感神经兴奋性增强，摄入的食 物比较容易以脂肪的形式储存起来。
五、运动减肥的机理
1.摄入：人类的能量来自营养物质，糖类、脂 肪、蛋白质，一旦被消化吸收便存于体内 直至被耗用。 1克糖在体内氧化产生4千卡的热量 1克蛋白质产生4千卡的热量 1克脂肪产生9千卡的热量
第二节 营养不良 营养不良是指蛋白质和热量营养不良。 一、营养不良原因 1.膳食摄入不足：儿童生长发育迅速，对热量 和营养素需求量大，如进食量过少，热量和 蛋白质供给长期不足，同时膳食维生素或铁 锌等微量元素摄入过少，可发生营养不良。 2.不良饮食习惯：挑食、偏食、吃零食过多， 或以大量饮料代替食物等，都是导致营养素 摄入不足或不平衡的重要原因。有些青少年
走的练习包括：踏步走、快步走、足尖走、 小碎步走等。 3.做到姿态：坐如“钟” 坐的时候应像大钟那样平稳、端正。引导学 生做到：头要正、肩要平，肩胛骨后收，脊 柱伸直稍挺胸；两腿平行，小腿自然垂直， 脚分开足底平放地面。
二、小学高年级学生身体形态的锻炼方法 （一）小学高年级学生身体形态特点 1.长度：此阶段身高的增长还是以下肢长度增 长为主，随着生长发育的进行，下肢肌肉在 长度增长的同时，围度也有所增长。 2.宽度：女生由于进入青春期发育较早，各项 围度、宽度增长较快；男生围度虽有所增 长，但由于围度增长落后于长度，往往使人 感觉比较单薄，容易出现 “豆芽菜”体型。
整个进食速度较快，以及在单位时间内吃的 块数明显较多。 影响肥胖者进食的其他行为因素还有：吃甜 食频率过多、非饥饿状态下看见食物或看见 别人进食也易诱发进食动机、以进食缓解心 情压抑或情绪紧张、边看电视边进食、睡前 进食等。 2.进餐频率 国内外调查研究发现，在一天中进餐次数少 的人发生肥胖的机会和程度高于进餐次数较
4.青春发育后期：生长速度明显减慢，热量总 需求下降，但青少年食欲仍很旺盛，某些不 良饮食习惯养成，容易使膳食热量超过身体 的热量消耗，久之引起肥胖。
三、肥胖的种类 1.单纯性肥胖 2.继发性肥胖 四、肥胖的原因 （一）内在因素 1.遗传 2.瘦素：又称脂肪抑制素，是肥胖基因所编码 的蛋白质，有脂肪细胞合成和分泌的一种激 素。瘦素对机体能量代谢和肥胖发生有重要 作用。瘦素作用于下丘脑的摄食中枢，产生
六、膳食与肥胖治疗 膳食疗法是肥胖治疗的基本方法之一，无论 采用其他哪种治疗方法，都必须辅助以膳食 疗法。 （一）节食疗法 每天摄入的能量大约在1200~1800千卡，其中 脂肪占总热量的20%、蛋白质20~25%、碳水 化合物55%
1.控制能量的摄入量 1kg脂肪大约含有7000千卡的能量，因此减轻 体重（脂肪）1kg，必须大约减少7000千卡的 能量摄入。如果每天减少能量摄入500~700千 卡，则大约需要14~10天时间，才能实现减掉 1kg脂肪的目标。 一般规定年轻男性每天能量的摄入低限为 1600千卡，年轻女性为1400千卡。 全天的能量分配：早餐30%，午餐40%，晚餐 30%
2.蔗糖与肥胖 高蔗糖膳食可引起高胰岛素血症。胰岛素的 作用之一是促进脂肪的合成，胰岛素水平升 高可导致体内脂肪积累，包括皮下脂肪和腹 腔内脂肪。
（三）少年期肥胖的治疗 少年期肥胖的治疗，供给的热量、蛋白质和 其他营养素要做到既保证生长发育的需要， 同时又能使储存脂肪逐渐减少。开始应将每 日热能摄入限制在原热能摄入的90%左右；治 疗1个月后如体重下降满意可继续维持该水平 同时注意补充充足维生素和矿物质。加强体 育锻炼，如慢跑、快走等有氧运动。
（二）基本身体姿势的练习 1.站立姿势：站如“松” 站立时应像松树那样正直、挺拔，应引导 学生做到：头要正，颈要直，肩要平，眼睛 平看挺起胸；两膝伸直，腹回收，身体重心 向上提，脚跟想靠；两臂自然下垂，五指并 拢贴腿两侧。 2.行走姿势：行如“风” 行走时应像春风那样轻快、放松。引导学 生做到：抬头挺胸，眼睛平视看前方，两肩 持平，双臂自然摆动，脚尖向前，直线前进。
第四章 体育锻炼对身 体形态的干预
《标准》通过测试身高体总，并用身高标准 体重指标来评价学生的身体形态，其目的是 引导学生形成正确的身体形态观，即过瘦、 过胖对健康都不利，关键是保持身体匀称。
第一节肥胖与减肥 肥胖病是能量摄入超过能量消耗而导致体内 脂肪积聚过多达到危害程度的一种慢性代谢 性疾病。 肥胖症与心脑血管疾病、糖尿病等均有密切 关系，对人类健康有明显的危害。国际上已 将肥胖症和儿童期高血压危险因素的识别和 干扰视为成人期心血管疾病的一级预防主要 内容。
（二）小学低中年级学生发展身体形态的锻 炼方法
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（一）练习的要求 这一阶段的儿童善于模仿，练习的动作要 简练、轻快、舒展、趣味性强，易于模仿。 避免力量性、耐力性练习过多，以免影响学 生身高增长。多选择一些有利于形成身体正 确姿势，有利于发展股四头肌等主要肌群形 态的练习，如游泳、跳绳、形态操等。另外 可进行各种游戏达到锻炼肢体的目的。
一、肥胖的评价标准 （一）身高标准体重 见《国家学生体质健康标准》 （二）体质指数（BMI）或者叫体重指数 BMI=体重（kg）/身高（m）2 BMI:18.5~23.9为正常；≥24为超重； ≥28为肥 胖 （三）腰臀比 腰围（cm）/臀围（cm） 评价标准：男﹥0.9；女﹥0.8为向心肥胖
（四）皮褶厚度测量法
追求“体型美”，不恰当的节食减肥，也可 导致蛋白质热量不足，造成营养不良和低体 重。 3.疾病：儿童少年时期某些疾病，如胃病、慢 性肠炎等影响食物的消化吸收；龋齿疼痛影 响咀嚼功能；肠道蠕虫感染，如蛔虫、钩虫 鞭虫等大量消消耗营养素，直接导致营养素 吸收不足；慢性消耗性疾病，如结核、肝炎 等营养素消耗量大，恢复期需求高，若供给 不足或不及时，都可导致营养不良发生。
男生身高增长主要以躯干为主，因而男生除 了进行下肢练习之外，还应加大躯干和上肢 肌肉的练习，进行一些力量练习，以促进肌 肉增加，使得身体发展更为匀称。 （1）上肢练习 （2）腰腹背练习 （3）下肢练习 （4）武术练习
2.女生主要锻炼方法 女生这一阶段内脏器官发育落后与身高、体 重增长，同时神经系统对运动的调节作用有 所降低，适宜进行一些强度较小，持续时间 较长的有氧练习，加强对胸、腰背、大腿和 臀等部位的练习。 （1）胸部练习 （2）波浪练习 （3）腰腹部练习 （4）臀部和腿部练习
二、肥胖症的易发时期 儿童少年时期发生肥胖有四个较敏感的年龄 阶段 1.孕后期：孕期30周开始，胎儿细胞繁殖迅速 对热量增加敏感。 2.婴儿期（尤其生后9个月内），细胞体积迅 速增大，易积聚脂肪。 3.青春早期：无论男女，因身体需要为生长突 增准备充足能源，使下丘脑对饱食中枢的抑 制作用下降，食欲猛增，容易因过食导致肥 胖
2.输出：身体有三种消耗热量的途径 （1）基础代谢的消耗 是维持人体生命活动的最低能量
（2）各种活动时的能耗（运动的生热效应） （3）食物的特殊动力作用：食物消化吸收过 程的能量消耗。
3.能量平衡 （1）摄入=输出，能量达到平衡
（2）摄入﹥输出，则多余的能量会以脂肪的 形势储存在体内，从而造成肥胖。
2.膳食习惯和行为的改变 肥胖者不良的饮食习惯有不吃早餐，而午餐 和晚餐特别是晚餐进食过量；爱吃零食、甜 食；进餐速度过快等 （二）脂肪和碳水化合物与肥胖的关系 在各种膳食因素中，高脂肪、高碳水化合物 膳食是肥胖的直接致病因素。 1.脂肪与肥胖 在饥饿时进食高脂肪膳食会导致进食量尤其 是脂肪量的增加。从而发生肥胖。
通过了解人体运动的供能系统，使我们得出 脂肪是在有氧的情况下燃烧供能的，即消耗 脂肪的运动是中小强度、长时间的有氧运动
5.有氧运动 概念：增强人体吸入、输送与使用氧气的耐 久性运动，对心肺功能有良好的训练作用。 特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间 较长。
6.控制有氧运动强度的方法 用心率来控制 运动时心率=（220-年龄）×60%——85% 如20岁，则心率=（220-20） ×60%——85% 即你参加有氧训练的最佳心率是120——170 次/分
（5）把杆练习 （6）韵律操练习 四、高中学生发展身体形态的锻炼方法 （一）高中学生身体形态特点 这一时期女生身体基本定型，皮下脂肪增 厚，体重明显增加，乳房发育趋于成熟，呈 现出富于曲线的形体。女生骨盆发育也日益 成熟，髋部和大腿部明显增粗，小腿围增长 较多，但肩带窄，胸廓小，形成下肢短粗， 上肢单薄窄细的体型。男生则由于上体
饱食感而抑制摄食行为；同时瘦素广泛作用 于肝脏、肾脏、脑组织、脂肪组织等瘦素受 体，使其活跃，增加能量消耗。肥胖者存在 内源性瘦素缺乏和瘦素抵抗。 3.胰岛素抵抗 表现为高胰岛素血症，使食欲旺盛，进食量 大，促进脂肪的合成和积聚。 4.脂肪组织的变化 人体脂肪组织有白色脂肪组织和褐色脂肪组 织之分，白色脂肪组织是一种储能组织，将
3.骨骼：骨骼的钙化和肌肉力量还处于发育过程， 生理弯曲没有定型，如果不注意正确姿势的养成， 比较容易引起脊柱变形。 （二）发展身体形态锻炼方法 1.身体姿势练习：继续进行低中年级身体姿势练习 2.针对性练习 （1）女生：应进行一些伸展肢体和跑跳练习，动作 轻柔活泼，舒展优美，以利于下肢骨骼、肌肉的纵 向生长，同时，减少下肢力量性练习，避免下肢围 度增加过快而显得过于粗大，从而影响形体优美。
慢，但大腿围与骨盆的增长达到高峰，下 肢增粗仍十分明显，身体中脂肪进一步堆 积，乳房发育明显高出胸部，呈现一定曲线 美。 2.男生：男生身高处于快速增长期，男生的围 度、宽度虽年龄增长而上升，上体的胸围、 肩宽、上臂围增长达到高峰，小腿围增长较 快。 （二）初中生发展身体形态的锻炼方法 1.男生主要锻炼的方法
二、营养不良的预防 1.保证合理膳食
2.培养良好的饮食习惯：纠正挑食、偏食、吃 零食过多等不良习惯，定时、定量进食。 3.以学校为单位，通过定期体检及早筛查和确 诊营养不良，积极治疗肠道蠕虫感染和消化 道疾病。
一、小学低中年级学生身体形态锻炼方法 （一）小学低中年级学生身体形态特点 特点：这一时期儿童身高的增长主要以下肢 长度增加为主，而围度的增长较小。这一时 期骨的钙化不明显，关节软骨较厚，因而骨 骼弹性较大，虽不易骨折但容易变形。所以 保持正确的身体姿势避免形成不良体态非常 重要。
（3.）摄入﹤输出，则可发生营养不良，体重 低下
4.人体运动时的供能系统 （1）短跑——强度大、时间短的运动，身体 内的供能系统是ATP、CP供能系统，能源 物质是ATP、CP。 （2）中短距离跑——中等强度、中短时间 的 运动，身体的供能系统是乳酸供能，能源 物质是糖的无氧酵解。
（3）长跑——中小强度、长时间的运动，身 体内的供能系统是有氧供能系统，能源物 质是糖的有氧氧化和脂肪的有氧氧化。
过剩的能量转化为甘油三酯储存在脂肪细胞 内，可以无限储存，白色脂肪细胞的大小随 储存的脂肪量而变化；褐色脂肪组织是一种 产能器官，当摄食和寒冷环境下，褐色脂肪 细胞中脂肪燃烧供能。肥胖人的褐色脂肪组 织功能低下。 （二）饮食因素 1.不良进食行为与习惯 肥胖样进食（the obese style of eating）其主要 特征是：进食时所选择的食物块大，咀嚼少
1.仪器：皮褶厚度计 2.测量部位：肩胛下皮褶、肱三头肌后皮褶 3.利用日本长岭—铃木的人体密度公式 成人男子Db=1.0913-0.00116x 成人女子Db=1.0897-0.00133x X=肱三头肌皮褶+ 肩胛下皮褶 体脂率= （4.57÷ Db-4.142）×100 标准：男体脂率﹥20%；女﹥30%为肥胖