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坚果类食物的功效及好处
坚果类食物的功效及好处
什么是坚果
坚果，闭果的一个分类，果皮坚硬，内含1 粒种子。

如板栗等的果实。

坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

各类坚果的功效
坚果
坚果之王
榛子营养全面、丰富。

常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用，还可明目健脑。

长寿之果
松仁的脂肪成分是油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。

一般地说，幼年和青年血压增高趋势，随着年龄的增长而增多更为明显。

所以，防治高血压要从娃娃抓起，这样可以起到事半功倍效果。

肾之果
板栗富含柔软的膳食纤维。

健脾胃，补肾强心。

血糖指
数比米饭低，糖尿病人可适当品尝。

每天只吃6〜7粒。

中
医认为栗子治肾虚、腰腿无力最好。

但是吃多了容易胃不舒服。

杏仁甙受酶的作用生成一种天然抗癌物质，能选择性破坏癌细胞。

苦杏仁治咳嗽气喘，有小毒。

甜杏仁治体虚滋补，无毒，润肺滑肠、降低胆固醇、适合老人体弱者。

心脏之友
开心果主要含单不饱和脂肪酸，这类脂肪很稳定，所以开心果不像其他坚果容易酸败，可降低胆固醇含量，减少患心脏病机会。

科学家计算，一次吃10 粒开心果相当于吃了
1.5 克单不饱和脂肪
抗忧郁之果
葵花子含有e-胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的细胞坏死，可使头发变得柔软秀丽。

近期医学专家研究认为，葵花子含有维生素B8，能治愈忧郁症、神经衰弱。

开心之果
开心果外面那层硬皮为果皮，里面即为种仁，有一层薄的种皮，种仁烤制后有香气，即我们吃的那部分，且越嚼其香味越浓，回味无穷。

开心果营养丰富，其种仁含蛋白质约20%，含糖15%〜18%，还可以榨油。

果仁还含有维生素有抗衰老的作用，能增强体质。

古代波斯国国
E，王视之为“仙果”，不是没有道理的。

吃坚果每天适宜吃30 克左右，如果不小心多吃坚果，就要减小一日三餐用油量和饮食量。

坚果热量表（可食部分）
单位：千卡/100 克
榛子594（相当于1 斤米饭）
松仁619（相当于1 斤1 两米饭）
板栗212（相当于3.6 两米饭）
杏仁562（相当于9.6 两米饭）
开心果552 （相当于9.5 两米饭）
葵花子616（相当于1 斤1 两米饭）
坚果对人体的好处
坚果又称壳果，多为植物种子的子叶或胚乳，营养价值很高。

美国《时代》杂志曾评选它为现代人的10 大营养食品之一。

坚果一般分两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等
坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物
72.6% ，还含有维生素（维生素B、E 等）、微量元素（磷、钙、
锌、铁）、膳食纤维等。

另外，其中还含有单、多不饱和脂肪酸，包括
亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。

坚果对人体健康的好处主要表现
在以下几个方面：
清除自由基。

自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织以及DNA 发生反应，从而产生毒性和损坏作用。

研究表明，一些坚果类食物如葵
花子具有较强的清除自由基的能力，其作用可与草莓、菠菜清除自由基
的能力相比。

降低妇女发生2 型糖尿病的危险。

美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的8.4万名34~59 岁的妇女进行了16 年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显著降低2 型糖尿病的发生危险。

他们认为，坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均
有助于改善血糖和胰岛素的平衡。

降低心脏性猝死率。

由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低心源性猝死明显相关。

与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2 次或2 次以上坚果者，发生心
源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。

调节血脂。

北京大学医学部肖颖教授等，于2002 年以
85 名高脂血症患者为受试者，每天予其服用75 克美国大杏仁，连续服用4 周，对其血脂进行观察。

结果表明，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白B 明显下降，载脂蛋白A1 明显升高。

说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用。

提高视力。

研究发现，咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。

眼睛的睫状肌对眼球晶状体具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。

现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。

所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚持对食物进行充分咀嚼。

补脑益智。

脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35% 的蛋白质构成。

因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。

坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20% 的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这
些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。

坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。

因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。

如何选购坚果
坚果可以说是年货中的重头戏，一般来说，密封包装的坚果辨认起来比较容易，首先要看外包装上的厂名、厂址、生产日期、保质期等标识是否完备，再者就是尽量选择知名品牌。

选择购买散装干果百姓要注意以下事项。

如瓜子，首先要看瓜子的形状是否规整，然后拿几个瓜子在手上，并用手指捏一捏，如果瓜子表面很容易掉色，而且很多，说明瓜子的质量不高。

其次，选择几个瓜子品尝，新鲜瓜子颗粒饱满、味道清香，而陈瓜子有霉味，发苦。

开心果，质量好的应该是自然开口规则、明显，果仁饱满且绿色纯正。

如果壳大、肉少，说明质量不好。

就果仁来说，则要挑选肥白而圆、香气浓郁的。

榛子，果壳呈棕色，但外表光泽好的大都经过硫磺熏制，以此掩盖一些质量不好的部分。

如果吃了含硫磺的榛子，舌头即会有麻木感。

此外，百姓不仅要货比三家，还要价比三家。

在购买之前最好了解一下同类商品的平均价格，如果商家出示的价格比平均价格低很多，最好不要购买。

中国坚果知名品牌：众地、洽洽、真心、姚太太、叶原
坊、徽记、果园老农、如水……
孕妇吃什么坚果好？
坚果，对准妈妈身体保养和胎儿发育虽然有诸多好处。

一般怀孕了，都会有人建议说吃一些坚果，那么孕妇吃坚果都选哪些好呢？
孕妇吃什么坚果好？——核桃。

核桃是补脑的上佳之品。

民间孕妇为表达对核桃功用的赞誉，有“母食核桃儿补脑” 的说法。

它含有很多营养成分，比如DHA 对宝宝大脑发育好，钙对骨骼发育好，以及锌、叶酸等。

据测定：1 公斤核桃仁相当于5 公斤鸡蛋或9 公斤鲜牛
奶的营养，并有补气养血、温肺润肠的作用。

其营养成分的结构对于胚胎的脑发育非常有利。

因此，孕妇每天宜吃2〜3
个核桃。

嚼核桃仁还能防治牙本质过敏。

孕妇吃什么坚果好？——瓜籽。

我们经常可以看到的是葵花籽、南瓜籽和西瓜籽。

既便宜又健康好
吃，多吃南瓜籽可以防治肾结石病；西瓜籽则性味甘寒，具有利肺，润肠，止血，健胃等功效；葵花籽所含的不饱和脂肪酸能起到降低胆固醇的作用。

孕妇吃什么坚果好？——榛子。

含有不饱和脂肪酸，并富含磷、铁、钾等矿物质，以及
维生素A、维生素B1、B2、烟酸，经常吃可以明目、健脑。

孕妇吃什么坚果好？——杏仁。

止咳平喘、润肠通便，有效预防孕期便秘。

注意，杏仁
有小毒，不能多吃。

建议一天吃3-5 颗为宜。

孕妇吃什么坚果好？——松籽
含有丰富的维生素A和维生素E,以及人体必需的脂肪
酸、油酸、亚油酸和亚麻酸，还含有其它植物所没有的皮诺敛酸。

具有益寿养颜、祛病强身之功效。

还具有防癌、抗癌之作用。

孕妇吃什么坚果好？除了以上介绍的外，像夏威夷果、碧根果等都是不错的选择。

只是凡事都有个度，孕妇朋友选择食用坚果也应适量，不要过多食用。

坚果宜在上午食用
各种坚果和种仁，比如西瓜子、葵花子、南瓜子、花生、榛子、杏仁、开心果、核桃仁等，也适合作为两餐之间的零食。

它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维。

研究证实，在合理食用时，它们还有降低心血管疾病风险的作用。

坚果和种仁虽然非常好，只是油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，否则容易增肥。

它们不宜在晚餐后吃，而更适合在食量不足的上午吃。

晚餐之后比较适合吃水果，而且最好
能少吃几口晚餐，把这个量预先留出来。