中小学生运动训练后恢复与再生方法精讲

筋膜梳理放松的意义主要体现在三个方面 ，一是提高肌纤维内部运输氧和营养物质 的水平:二是降低肌筋膜系统中瘢痕组织和 其他粘连因素的不良影响;三是通过降低肌 肉中堆积的代谢废物对神经末梢的刺激来 减轻疼痛的感觉。
3治疗消除激发点 激发点与敏感点的区别主要在于紧张度及 对按压的疼痛反应。直接按压激发点会引 起周围组织紧张度的增加，而直接按压敏 感点时并不会像按压激发点那样产生放射 性的疼痛症状，它是“单线式”的疼痛反 应。
再生训练可有效缓解肌肉紧张的不适感和疼 痛感，提高组织细胞的可塑性和关节运动幅 度，降低组织纤维的粘附性及主动和被动关 节僵硬度，还能降低神经肌肉兴奋性、减轻 疼痛。所以对缓解延迟性肌肉酸痛、肌肉肿 胀等运动后常见损伤现象有良好的治疗作用 。这样在后续的训练中，会减少代偿动作和 错误动作的发生，纠正不良的身体姿势，保 证动力链的完整性和有效经济性。
简单点说筋膜是结缔组织的一种，它可被看 作是一张多层次的网，它包裹在从皮下一直 深入到骨骼的所有软组织外面，并把它们联 系在一起。筋膜具备了结缔组织的特性之一 —渗透性，即梳理放松身体筋膜的任何一个 部位，都会对全身的筋膜网络有良性的刺激 作用。“因此筋膜梳理放松是一种全身性的 梳理和放松，对减轻运动员运动后的疲劳和 减少运动损伤有重要作用。
二、再生的释义及生理学机制
（一）再生的释义
再生训练作为身体功能训练中的一个重要组 成部分，指在训练中有计划的对肌肉和筋膜 等软组织进行梳理放松，以促进神经肌肉系 统疲劳后的恢复，提高循环系统的代谢速率 ;并结合低负荷的有氧运动、身体拉伸和水 疗法，来提高能量系统和免疫系统的工作能 力，促使机体的疲劳和适应趋于动态平衡。 它在预防伤病、延长运动寿命和提高机体运 动能力方面效果显著。
肌肉紧张易造成血液和淋巴液的流动 受到抑制，肌肉对氧和营养物质的利 用率降低，影响肌肉的收缩和伸展运 动。肌肉内部产生的代谢废物不能顺 利的通过体液循环排出，最终导致肌 肉缺乏营养和废物堆积中毒。肌肉内 部组织的中毒会刺激神经末梢，导致 虚弱并产生痛感。内部的毒性还会削 弱免疫系统，使人容易患病。
再生训练主要包括低负荷的有氧运动(变换 运动方式、小肌肉群的力量训练、动作模式 纠正)、筋膜梳理放松(TP球、按摩棒和泡沫 轴器械帮助下的筋膜梳理)、水疗法(冷水浴 、冷热交替疗法等)等练习方法，并配合营 养和物质能量补充等一系列手段加快机体恢 复的训练模式。它应该是我们每次训练课中 必不可少的单元，并且针对不同项目的训练 和比赛要求，要因时因地因人而异，最大程 度的满足训练和比赛后的恢复需要。
一、恢复与再生的关系
（一）恢复和再生的定义
恢复的定义 恢复指人体在运动过程中和运动结束后，各种生理机能和能 源物质逐渐恢复到运动前水平的变化过程。恢复可以帮助运动员 消除训练和比赛带来的生理疲劳和心理疲劳。
再生的定义 再生是通过有计划的训练单元，在加快机体疲劳恢复的同时 ，对肌肉和筋膜等软组织的超纤维结构损伤进行修复，保证器 官组织功能的正常发挥。
结构决定功能，功能影响结构
全身关节基本功能
颈椎 灵活性
上肢疼痛
肩关节 灵活性 肩胛骨 稳定性 胸椎 灵活性 腰椎 稳定性
Fra Baidu bibliotek
肘关节 稳定性
腕关节 灵活性
髋关节 灵活性
手指及脚趾 稳定性
膝关节 稳定性
踝关节 灵活性
主要疼痛部位 General Painful Positions
上肢疼痛
腰背疼痛
下肢疼痛
激发点不会自行消失，且会伴随着“应激—紧张—疼痛 循环”的现象。激发点的存在使肌肉运动时产生很不舒 服的感觉甚至是疼痛。疼痛会提高人体的应激水平，因 此会导致进一步的紧张，进而使疼痛加剧，从而形成了 恶性循环。激发点会使肌纤维持续紧张，影响或改变关 节活动，从而改变周围神经对中枢神经系统的信息回馈 ，降低肌肉神经系统的有效性，导致肌肉疲劳、运动受 限及损伤。激发点对神经肌肉组织最直接的影响就是会 让肌肉紧张，造成肌肉用力不均衡，动作模式错误，进 而影响到动力链的完整，并引发肌肉疲劳甚至受损等多 种并发反应。
某一肌肉群长期处于紧张状态会使身体在重 力场中处于不平衡位置，危及软组织的整体 性，应力点附近的筋膜组织就会增厚，同时 会使韧带也处于拉紧状态，以支撑偏离位置 的关节。肌肉以不均衡的力量拉伸骨骼，会 使拉伸的肌肉长期保持收缩状态，又使得相 对的肌肉长期处于拉伸且薄弱的状态。结果 就是使身体缺乏运动适应性，极易受伤。
（二）二者关系
再生与恢复二者的共同点是目的相同，即为 了让组织结构的功能继续保持，继而增强和 提高。区别是再生是组织器官通过结构性的 修复，以达到功能上的恢复为目标;恢复是 对组织器官在功能上的减弱或消失进行调整 ，使其回到先前的功能水平，它主要是从功 能性上进行调节。结构决定了功能，再生作 为恢复过程的一项活动进程，利用计划好的 训练单元，促进机体疲劳后的恢复，并修复 肌肉筋膜等的微细损伤。
2梳理放松筋膜等软组织 遍布全身的筋膜是连续的同一张筋膜网，日常的 运动会对机体产生冲击和震动，而筋膜就是吸收 和平均分布这些冲击震动的媒介，它所起的作用 就像汽车上的减震器。进行筋膜组织梳理放松的 目的有两个:一是增强基质的流动性，二是打开引 起肌肉粘连的胶原蛋白腱。筋膜的梳理后的缓慢 拉伸，有助于打开在胶原蛋白网中形成的限制性 连接。
（二）再生生理学机制-肌筋膜与触发点
1消除肌肉紧张的不良影响 不良的身体姿态，运动时肌肉用力的不平衡 ，运动导致的身体创伤未完全康复，过度训 练以及休息不足和营养不良等运动中常见的 不良行为和意外事故，往往会使肌肉内部的 筋膜和肌纤维组织粘合在一起，导致肌纤维 粘连，降低了肌肉的弹性。这些运动系统内 部结构的“微观变化”反映于机体运动的最 直接表现就是肌肉紧张，导致出现错误动作 或代偿动作，影响了技术水平的正常发挥。
中小学生运动训练后恢复与再生方法
主讲人：首都体育学院体操教研室 孙永生 2015年12月11日
内容纲要 一、恢复与再生的关系 （一）恢复和再生的定义 （二）二者关系 二、再生的释义及生理学机制 （一）再生的释义 （二）生理学机制-肌筋膜与激发点（或扳机点） 三、案例 （一）案例1 （二）案例2 四、再生的方法 （一）激发点-棒球 （二）肌筋膜梳理-泡沫轴 （三）拉伸