职场高压下女性保健

5、药食俱佳的山药
▪ 山药——口味甘甜，性质滋润平和。能补益脾 胃、生津益肺、补肾固精。对于平素脾胃虚
▪ 阴虚者饮食养生建议：
▪ 饮食宜清淡，不宜燥烈之品。可多食芝麻、蜂蜜、 乳品、鱼类、黑白木耳等甘寒性凉之品；
▪ 不宜葱、姜、蒜、韭、椒等辛味之品。
▪ （药物宜用具有养阴清热作用之类，如沙参、麦 冬、百合、玉竹、石斛、女贞子、黄精、西洋参、 枸杞子 ）
▪ 药膳示例：如沙参粥、百合粥、山药粥、银耳莲 子羹
亚健康的中医养生保健
▪ 食物养生 ▪ 精神养生 ▪ 运动养生 ▪ 起居养生
饮食养生
▪ 基本理念：全面膳食、合理搭配、荤素结合 ▪ 《黄帝内经》： ▪ 五谷为养 ▪ 五果为助 ▪ 五菜为充 ▪ 五畜为益
合理营养 平衡膳食（中国营养学会）
▪ 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 ▪ 2.多吃蔬菜水果和薯类 ▪ 3.每天吃奶类、大豆或其制品 ▪ 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ▪ 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ▪ 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 ▪ 7.三餐分配要合理，零食要适当 ▪ 8.每天足量饮水，合理选择饮料
职场高压下的 中医养生保健
南京中医药大学养生康复教研室 郭海英
您最大的愿望是什么——健康 长寿
▪ 健康？ ▪ 长寿？（凤毛麟角） ▪ 如何获得健康？（影响健康长寿因素？） ▪ 如何健康长寿？ ▪ 如何防治来亚健康？ ▪ 如何防治疾病？
健康（WHO）
▪ 较早认识——无病就是健康
▪ 随 后——结实的体格，具有完善的功 能并充分发挥作用
▪ 勿饱食，少食肥甘厚味以防生痰助湿，酒 类不宜多饮。
气郁体质（现代所称的抑郁型或抑郁质）
▪ 平素性情急躁易怒，或忧郁寡欢，胸 闷不舒，时欲太息，脉弦。严重者胸 胁胀痛或窜痛；或乳房小腹胀痛，月 经不调，痛经；或咽中梗阻，如有异 物；或腹痛肠鸣，大便泄利不爽；或 胃脘胀痛，泛吐酸水，呃逆嗳气。
▪ 气郁体质饮食养生建议：
木耳、黑枣、香菇、桑椹、乌骨鸡、甲鱼、 海带、紫菜等
▪ 研究表明，食品的颜色与营养的关系极为 密切，食品随着它本身的天然色素由浅变 深，其营养含量愈为丰富，结构愈为合理， 而黑色食品可谓登峰造极。黑色独入肾经， 食用黑色食品，能够益肾强肾，增强人体 免疫功能，延缓衰老，在冬天进食则更具 特色，黑色食品走进冬天最能显出“英雄 本色”，可谓是冬天进补的佳肴和良药。
▪ 9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物
不同体质的饮食养生
▪ 阴虚体质：
▪ 形体消瘦、瘦小，面色多潮红或颧红，常 有灼热感，手足心热，口燥咽干，唇红微 干，心中时烦，多喜饮冷，便干尿黄，舌 红少苔或无苔。
▪ 若患病则上述诸症更加明显，或伴干咳少 痰，潮热盗汗、失眠多梦、或伴腰酸背痛， 眩晕耳鸣，男子遗精，女子月经量少、视 物昏花。
亚健康状态若得到适当调整，就会向健康转变， 若任由发展，有向疾病转化的可能性
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健康
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亚健康
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疾病
亚健康（疾病） 不健康的生活方式
▪ 心理失衡 ▪ 营养不合理 ▪ 动静失度 ▪ 不良嗜好（吸烟、过量饮酒） ▪ 生活不规律（节律紊乱） ▪ 此外，环境恶化、乱用药品
健康生活方式？ 健康四要素
▪ 合理饮食 ▪ 适度运动 ▪ 心理平衡 ▪ 戒烟限酒
▪ 少量饮酒，以有益血液循环。 ▪ 药膳：山楂粥、红花酒
▪ 红花酒
▪ 热盛体质：
▪ 形体壮实，声高气粗，面赤时烦，喜 凉怕热，口渴喜冷饮，尿黄便结，小 便热赤，大便熏臭为其特点。本体质 之人性格好动易怒，不易患病，一经 患病，多为急性病、暴发病。
▪ 热盛饮食养生建议：
▪ 多用滋阴清淡之品，忌辛辣燥烈食物， 如辣椒、姜、葱等，对狗肉、鸡肉、 鹿肉、酒等温阳饮物宜少用。
▪ 血虚饮食养生建议：
▪ 可常食桑堪、桂圆、荔枝、黄精、松子、 黑木耳、黑米、胡萝卜、猪肉、羊肉、牛 肝、羊肝、甲鱼、海参等食物以补血养血。
▪ 药物如桑椹、当归、何首乌、阿胶等 药膳：当归墨鱼汤、当归瘦肉汤、桂园红 枣类
▪ （阿胶单服，用开水或热黄酒烊化，或隔水炖化， 每次3～6g。 ）
▪ 当归瘦肉汤
▪ 多食水果、蔬菜，如香蕉、西瓜、柿 子、苦瓜、蕃茄、莲藕等。
▪ 适宜饮用绿茶类
▪ 药膳：清蒸茶鲫鱼、决明子泡茶、薏米
粥
决明子茶
冬季饮食养生
▪ 冬季，是指我国农历立冬、小雪、大雪、 冬至、小寒、大寒6个节气，即农历10、11、 12月。
▪ 冬季的气候特点是寒冷。
冬季进补宜吃“黑”—肾
▪ 黑色—水（五行）—冬季—肾 ▪ 常用黑色食品：黑米、黑豆、黑芝麻、黑
▪ 降血脂：抗动脉粥样硬化，改善心、脑功能； ▪ 降血糖。
▪ 1．芝麻杏仁糊：黑芝麻60克，甜杏仁150 克，米60克。加水搅拌后，以研钵磨成糊， 再放入锅中煮，煮熟后，用少许砂糖调味， 即可食用。本方养血润燥通便，用于老人 和阴血不足引起的肠燥便秘。
▪ 2．芝麻核桃粉：黑芝麻洗净炒熟，加核桃 仁共研为末，每次食用二汤匙，早晚各用1 次，服时用蜜水或白糖水送服。补肾填精、 润肠通便。适用于肾虚腰痛、头晕眼花、 大便燥结。
▪ 芝麻药用价值——味甘平而润，能补益肝肾、 养血滋阴、润肠通便、乌须黑发；
▪ 用于秋燥及肝肾不足，头晕目眩，面色无华，须 发早白，身体虚弱，大便燥结等。
▪ 古人称本品有延年益寿之功。“久服，轻身不老
▪ 现代药理实验证实： ▪ 延缓衰老：含有维生素E、卵磷脂和不饱和脂肪酸，
可抑制体内自由基，使细胞分裂代数明显增加；
▪ ④睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且无病理信息 ▪ 干扰。 ▪ ⑤便得快：一旦有便意，能很快排泻完大便，且感觉良 ▪ 好，说明胃肠功能良好。
▪ 衡量心理健康用“三良好”：
▪ ①良好的个性：情绪稳定，性格温和，意志坚强， 情感丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。
▪ ②良好的处世能力：善于面对客观现实，具有较 好的自控能力，能适应复杂的社会环境。
▪ 常食山药、马铃薯、大枣、胡萝卜、香菇、 鸡肉、鹅肉、兔肉、鹌鹑、牛肉
▪ 不宜过于滋腻（气虚多脾虚消化较弱） ▪ 常用的补气药物如人参、西洋参、黄芪、
山药、灵芝等
▪ 药膳示例：人参鸡、黄芪鸡等
▪ 血虚体质
▪ 面色苍白无华或萎黄，唇色淡白，心 悸失眠，多梦，头晕眼花，视物模糊， 两目干涩，手足麻木，皮肤干燥，舌 质淡。妇女月经量少、延期，甚至经 闭等
▪3.核桃：又名胡桃，在我国有“长寿
果”之称。其义有二，一是说核桃树本身 寿命长，可连续存活和结果数百年之久； 二是讲其果肉营养丰富，于人有强肾补脑 之功，令人长寿。----温润通便---阳虚便 秘
▪4.栗子：
▪ 栗性甘温
▪ 有养胃健脾、补肾强筋、活血止血功效、 益于冬季食用。
▪ 对中老年人来说，是抗衰老、延年益寿的 滋补佳品。
冬季适宜的食物—温阳御寒
▪1.羊肉：
▪ 羊肉性温，能温补脾肾阳气，中医食疗学 认为它是一种良好的滋补强壮食物。
▪ 是冬令温补首选的食物，适用于阳虚怕冷 者食用。
▪2.狗肉：
▪ 狗肉味甘、咸、酸、性温。功能安五脏、 暖腰膝、益肾壮阳、补胃益气。若老年体 弱、腰痛足冷，可取狗肉煮食。冬日常吃 狗肉，可感周身温暖，能够有效地抗御外 来寒邪的侵袭。
▪ 痰湿体质：
▪ 平素身体肥胖，或嗜食肥甘，神倦嗜 睡，身重懒动，头重如裹，口中粘腻 或便溏。或食量较大，多汗，既畏热 又怕冷，适应能力差。此种体质之人 性格偏温和，易患消渴、中风、眩晕、 咳喘等病证。
▪ 痰湿体质饮食养生建议：
▪ 多吃些具有宣肺、益肾、健脾、利湿、化 痰的食物，如白萝卜、荸荠、紫菜、海蜇、 洋葱、枇杷、白果、大枣、扁豆、薏苡仁、 红小豆、蚕豆等；（雪羹汤）
▪ 据WHO调查结果表明，全世界真正健康的人 仅占5%，经医生检查诊断有病的人也只占 20%，75%的人处于亚健康状态。
亚健康状态的表现——三减退
▪ 亚健康状态是一组综合证候群,表现为躯体、 心理、情感等一系列心身异常的证候 。
▪ 活力减退、反应能力减退、适应能力减退 ▪ 躯体疲劳、稍动即累、出虚汗、易感冒 ▪ 食欲不振、排便障碍、头痛、失眠、焦虑 ▪ 人际关系不协调、家庭关系不和睦
▪ 宜多食行气理气的食物，如佛手、萝 卜、刀豆、香橼等。亦可适当少量饮 酒，以疏通血脉，调整情绪
▪ 宜用玫瑰花、绿萼梅、茉莉花、桔皮、佛
手等泡茶
▪ 绿萼梅
▪ 玫瑰花茶
▪ 血瘀体质：
▪ 平素面色晦滞，口唇色暗，皮肤局部有瘀斑，舌 质有瘀斑或瘀点。
▪ 血郁体质饮食养生建议：
▪ 可多吃活血养血的食品。可常食桃仁、慈姑、黑 大豆、山楂、红糖等具有活血化瘀作用的食物；
▪ ③良好的人际关系：助人为乐，与人为善，人际 关系良好
职场高压下健康状态——亚健康
▪ 人体除了健康状态和疾病状态之外，还存 在一种非健康、非疾病的中间状态，称为 亚健康（Sub-health）状态。又称第三状 态，灰色状态。
▪ 亚健康是人们在身心情感方面处于健康与 疾病之间的健康低质量状态及其体验。
▪ 新 近——精神上、身体上、社会上的 良好状态，而非仅指没有疾病和虚弱
健康状态可以用“五快三良好”概括
▪ 衡量躯体健康有“五快”：
▪ ①吃得快：进餐时有良好的胃口，不挑剔食物，快速吃完 一餐饭，说明内脏功能正常。
▪ ②走得快：行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状 态良好。
▪ ③记得快：语言表达正确，说话流利，表明头脑敏捷，功 能正常。
杜仲、菟丝子、补骨脂、蛤蚧等 ）
▪ 药膳示例：当归生姜羊肉汤、杜仲腰花
▪ 当归生姜羊肉汤
▪ 杜仲腰花
▪ 气虚体质：
▪ 全身疲乏无力，精神委靡不振，少 气懒言，语言低微，自汗怕动，舌 质淡而胖嫩等。此外，此种体质之 人多性格内向，平素易感冒，抗病 能力弱，易患内脏下垂、虚弱之病。
▪ 气虚饮食养生建议：
▪ 银耳——平和，养阴润肺，益胃生津，补而不燥，滋 而不腻，滋补作用很强的食养食疗佳品，有“菌中之冠”
之称。 ▪ 现代研究：银耳除含有人体必需的氨基酸外，还含有一种
多糖类物质，即银耳多糖‘
▪ 提高人体的免疫功能，具有抗肿瘤作用； ▪ 能增强肝脏的解毒能力，起到保护肝脏的作用；
▪ 提高巨噬细胞的吞噬功能，对钴60、r射线所 致的放射损伤有保护作用。
▪ 银耳食疗方：
▪ 1．银耳、冰糖、红枣各10克，一 起煮汤食用，久服能滋补润肺，减 轻咳嗽。
▪ 2．银耳与冰糖制成银耳冰糖羹， 经常食用，秋季、久服芝麻能延年
▪ 芝麻是古老的滋养补品，它的营养价值很高，含 脂肪酸多为不饱和脂肪酸，即亚油酸、棕榈酸、 花生酸、二十二酸和二十四酸等，对人体有很好 的补益作用。
中医对亚健康的认识 ——饮食不节、情志不遂、劳逸失度、起居无常
▪
“阴阳平衡”
▪ 健康状态
▪
“气血和调”
▪
阴阳失衡
▪ 亚健康状态
▪
气血失调
▪
亚健康状态的中医评估和介入
▪ 中医基本观念——整体观、辨证观 ▪ 防治原则—三因制宜（因人、因时、
因地）和辨证论治、辨体施养
▪ 亚健康常见体质类型： 阴虚体质、气虚体质 血虚体质、阳虚体质 热盛体质、痰湿体质 气郁体质、瘀血体质等
▪ 百合—甘平，养阴肺、润肺燥
▪ 适用于肺阴虚内燥的干咳痰少或无痰，
或痰中带血等
▪ 慢性支气管炎、肺气肿、肺结核等阴虚内 热患者经常食用，能改善症状，且对身体 有很好的滋补作用。
—— ▪ 百合有镇静催眠作用
用于热病后神
志恍惚，以及妇女更年期神经官能症和癔
病
3、养阴佳品白木耳
▪ 银耳是一种较珍贵的胶质食用菌和药用菌。
冬季适宜的食物—秋冬养阴
▪1.鸭肉养阴清内热：
▪ 冬天除吃一些能补阳的食物外，还要注意 养阴，因为“秋冬养阴”是中医养生学的 一条重要原则。鸭肉营养丰富，是滋补妙 品，《日用本草》说鸭能“滋五脏之阴”， 鸭肉尤适用于体内有热、上火的人食用， 特别是一些低烧、虚弱、食少、大便干燥 和水肿
2、百合养阴润肺最相宜
▪ 银耳枸杞莲子羹
▪ 阳虚体质：
▪ 形体白胖或面色淡白无华，恶寒喜暖，倦 怠乏力，手足不温，口淡唇白，喜热饮食， 小便清长或次数多，大便溏薄，舌质胖嫩。
▪ 阳虚者饮食养生建议：
▪ 多食有温阳壮阳作用的食品，如羊肉、狗肉、鹿 肉、鸡肉、韭菜等以温补脾肾阳；
▪ 不宜多吃寒凉食物或过分油腻之品。 ▪ 宜饮用发酵或半发酵茶：铁观音、台湾高山茶等 ▪ （宜用的补药如鹿茸、鹿角、冬虫夏草、肉苁蓉、