平板支撑计划表

平板支撑训练方法俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身

体离开地面，

躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延

长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

要点提示一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放

在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿

可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与

肩同宽。

颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

俯卧平板支撑训练方法 step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧

撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手

掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭

一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为

止）。

保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都

在一直线上。

侧平板支撑训练方法

step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。

step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：

?你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

?你的右手臂应该放在右身侧。

?你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。

step4 如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，

然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

腹式呼吸动作1.

两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎口交叉相握。

女生左手拇指在上男生右手拇指在上

动作 2. 吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开，以免气跑到肺部)，意想所吸之气

自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹部) 。注意力集中在下丹田，这时小

腹慢慢的因为吸气而膨大起来。

动作3.

稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。

要点提示

tips 1. 呼吸都要自然，不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔！ tips

2. 一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为

目标，呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习。之后，再逐渐加长。 tips 3. 呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。

tips 4. 建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。进10分气，出7、8分气方式进行。tips 5. 吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。

tips 6. 刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做，甚至走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。

tips 7. 吸气与吐气时，愈缓慢愈好。篇二：平板支撑要点

傻练成不了“小腰精”

科学新生活周刊记者王硕

三月不减肥，四月徒伤悲……转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀出自己完美的身材，进行着最后的突击……

特邀专家韩冰

北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练

平板支撑别跟着潘石屹“傻做”

其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果。

当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤。

特别提示

练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

建议每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

腹肌撕裂者当心不减肚子反受伤

“腹肌撕裂者简直是要了我的老命，但是为了?瘦?，拼了！”“晚上做了一组腹肌撕裂者，做完疼得各种爬不起来”……如今，许多年轻人的手机里都一套号称全球最火的瘦腰视频——腹肌撕裂者，跟着练习了半个月，却发现唯一的感觉就是肚子疼，好像刀割一样，体重却一直没减轻……

无论男人或者女人，看着肚子上的赘肉越来越多，他们最先想到的就我们的“看家宝”——仰卧起坐。其实，腹肌撕裂者和仰卧起坐差不多。然而，如果你原本大腹便便，却希望通过仰卧起坐或者腹肌撕裂者来减肥，那就错了！

特别提示

很多人做仰卧起坐时存在着许多误区。学生时代，我们做仰卧起坐都是一个同学压着另一个同学的脚，然后双手抱头……然而这种做法通常都是肩部、颈部和腿部在用力，腹部得不到真正的锻炼，还可能伤及腰椎、颈椎。

正确的仰卧起坐应双手抱胸或者双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板。此外，肩胛骨离开地面约45度就好，不需整个上身90度坐起。

建议15－20次为一组，共４组，组与组间休息30－60秒。

有氧减肥操“七天瘦八斤”不靠谱

“跟着郑多燕天天跳操，为什么肚子还那么大？”……郑多燕是谁？她是一位年近五旬却面容姣好的韩国健身辣妈，从70公斤瘦成49公斤，瘦身界的精神领袖，很多mm都是她忠实的追随者。然而，眼看着郑多燕号称“7天瘦8斤”的广告，许多mm练了十几天，也没有