[练习]立定跳远三级跳技术动作要领.docx

作用与特点

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项冃。它要求下肢与谶部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具冇简便易行的特点，只要冇一块平地就能进行练习。

技术结构

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂白然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚学迅速蹬地，膝关节充分蹟直同时展競向前跳起, 身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过敲高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、瓠三个关节的协调用力及爆发用力的能丿J。

影响成绩的因素

（1）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量捉出了较髙的要求。立定跳远的最后用力点是在询脚学，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，飆、膝、踝三关节能迅速有力地蹬肓，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

（4）能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑, 从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

练习方法

（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，丿出：膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髅、膝、踝三个关节充分伸直，同吋两臂迅速有力向询上摆，最后用脚尖蹬离地而向上跳起，落地吋用而脚掌着地丿屮:膝缓冲，接着再跳起。每次练习15〜20次，重复3〜4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸总，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用询脚学

快速蹬地跳起，离地吋脚而绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的吋间（30秒〜1 分钟）或跳的次数（30〜60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20〜30米）。以上练习匝复2〜3组。

（3）眾跳步跟跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力虽，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地, 然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和询脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹊跳步”动作类似。

（4）纵跳摸髙这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸总，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3〜4组。

（5）蛙跳是发展大腿肌肉和锻关节力虽的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬仲，充分伸直锻、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5〜7次，重复3〜4组。

（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单冇效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作I办调配合，摆动时一伸二屈降垂心, 上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空, 并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点: 小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

错误技术动作：预摆不协调反复做前摆直腿后摆屈膝的动作由快到慢。上体前倾过多膝关节不屈垂心降不下去形鞠躬动作解决做屈膝动作眼睛往下看垂直视线不超过脚尖熟练后就不用用眼睛看了。腾空高度过高或者过矮解决利川一定高度或者一定远度的标志线老纠正这类错误。收腿过慢或者不充分解决反复收腹跳练习是大腿往胸部靠不是小腿想屁股靠。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，锻关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25 — 30米左右，完成3—4纽。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错谋动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不卜•去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就口J不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利川一定高度或一定远度的标志线來纠止这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域冇较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设直标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身休索质不变的情况F,跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如F：

一、两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没冇具体明确规定，因而大多数的体育教师采川“八”字型站法。在教学实践屮，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却人些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产主夹角，乂利于膝关节和踝关节运动。而且学牛很容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学屮，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由卜向上摆到头上，现时随Z快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳询提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂山上而下向两侧后方摆吋，上体前倾，随之两臂弯丿出:成半蹲姿势，脚跟提起，用询脚学抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳吋就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、蹬摆是关键