功能性训练8.1

功能性训练

1.功能性训练的概念

2,竞技体适能

3,功能性训练的作用

4.功能性训练的特点

5.核心

6.核心力量的训练

7.动作教学

8.徒手自重训练

1.功能性训练的概念

一种有目的的训练。功能性训练就是通过全面的训练，从整体上提高身体运动系统的工作机能，已达到更好提高健康体适能，以及发挥竞技水平的训练方法体系。

2,竞技体适能

平衡：保持中心在支撑面内的一种状态

爆发：在最短的时间内释放最大的力量，让身体发生最大的位移

反应：身体对外界刺激所产生的动作

速度：在最短的时间，达到最长的距离

敏捷：身体在各种速度间转化的一种能力

协调：身体肌肉间相互配合的能力

3,功能性训练的作用

通过稳定性，平衡性，灵活性，抗阻联系来增强运动人群的关节稳定性，神经肌肉控制，肌肉力量和肌肉耐力从而提高日常生活质量和运动表现，

（运动表现：日常生活身体运动所需的运动能力的综合，是竞技体适能的基础）

4.功能性训练的特点

整体训练（推，拉，蹲，旋转，旋转，单侧，弯曲）

多方位训练（矢状面，水平面，冠状面）

身体姿势控制

肌肉整体平衡（主动肌和拮抗肌）

神经控制训练（动作模式）

5.核心

核心定义：稳定人体重心，产生和传导力量所涉及的肌群

核心范围：腰椎——骨盆——髋关节（肩关节以下，髋关节以上）

核心的构成：1、外层：腹直肌，竖脊肌，腹内外斜肌，髂腰肌，背阔肌。

2、中层：腹横肌，多裂肌，腰方肌，膈肌，骨盆底肌

3、深层：长短回旋肌，横突间肌，棘间肌和脊柱两侧的脊柱韧带

核心的作用：稳定骨盆脊柱，保持正确的身体姿势，提高身体的平衡能力。

连接上下肢，体改身体的协调工作效率，为肢体运动创造支点，更好的传递力量，减少力量消散。

吸收外力，抵消冲击，帮助稳定重心（减速，变换方向）预防运动中的损伤。

【吸收、传导、支撑、稳定】

6.核心力量的训练

针对核心区域集群，及其深层小肌肉进行的力量，稳定，平衡等能力的训练。

训练注意事项：1、根据训练者自身状况循序渐进，提高训练者的安全性。

2、采用小强度，多次数的训练原则逐渐递进，也可以由徒手变为器械辅助练习，

3、不稳定或不平衡状态下，使核心部位的神经肌最大化参与。

4、建议把核心训练放在准备活动。

7.动作教学

1、师范：动作名称，目的

2、讲解：起始姿势，动作顺序及幅度（与会员一起做动作，标杆效果，徒手训练）

3、反馈：纠正错误，给予鼓励

8.徒手自重训练

热身的定义

热身的意义，我们为什么要做热身？

热身时间，时长

一.器械动作

1.BOSU球

旋转手碰脚/侧支撑/跳跃俯卧撑/单手支撑/俯卧撑/蜘蛛俯卧撑（相反）/剪刀脚/腿部（腹部冲击，对侧冲击，手肘换撑，）卷腹，

2.瑜伽球

臀桥，俯卧撑，双手，单手撑，剪刀脚，手脚传球（脚传手接）

3.TRX

二头弯举（侧式），三头臂屈伸（侧向变式），正向臂屈伸，夹臂划船，宽距划船，W字，I字，单侧旋转（变式）俯卧撑，超人式，提踵，提踵冲膝，深蹲（进阶，组合）夺命四十，单腿蹲（进阶），弓箭步（跳换），背桥（变式），俯卧脚上动作，俯身手上动作，蜘蛛俯卧撑，悬垂波比。

4.壶铃

壶铃摇摆（单，双手），壶铃风车，单足蹲起，单手抓举，单足划船，椅上蹲起，颈部环绕，俯卧撑划船，土耳其起立，壶铃高翻。

5.药球

直立两人药球抛接，俯卧撑侧面传球，俯卧撑头顶对侧传球，侧面转身砸球，弓箭步侧面传球，仰卧起坐手递手传球，坐姿转体抛接球，俄罗斯转体，转身砸墙，仰卧起坐抛接球，坐姿正面砸球，坐姿侧面转体砸球，背后砸球，仰卧起坐头顶击地，传球，砸墙，（可借助其他器械，波速）深蹲举球，直立砸球，支撑俯卧撑，弓箭步旋转，前推。单手支撑，双手支撑。

6.战术绳

双手大波浪，双手小波浪，单手大波浪，单手小波浪，侧向波浪，（蛇形,S型），旋转（外旋，内旋），开合跳，左右的碎步（单手小波浪），弓箭步，响绳，滑冰步（肌力结合），协调结合，单腿站立，坐姿俄罗斯转体，思路:俯卧，仰卧，击掌，对侧。

7.敏捷梯

1.向前交换腿跳(Ladderalternate leg forward)

2.侧向单腿跳(Ladder single leg lateral)

3. 向后交换腿跳(Ladder single legbackward)

4. 向前双脚跳(Ladder two feet inforward)

5. 侧向双脚跳(Ladder two feet insideways)

6. 向后双脚跳（Ladder two feet inbackwards）

7. 单侧双脚跳（Ladder side step）

8. “拉锯”跳(Buzzsaws)（原地左右的移动）

9. Icky shuffle（Z字形向前）

10. boxer（交叉步向前）

11. 向前正向开合，双脚交替跳（Christmas tree steps，圣诞树步法）

12. 双脚跳（Ladder hops）（双脚同时起跳）

13. 侧向剪刀跳（Ladder split hops）

14. 正向开合双脚跳（Chrismas tress hops）

15. S型跳（Ladder S jumps）

16. 向前高跳起（Ladder high hop forward）

17. 向后高跳起（Ladder high hop backward）

18. 侧向高跳起（Ladder high hop lateral）

19. 向前单腿跳（One legged forward hop）

20. 向后单腿跳（One legged backward hop）

21. 侧向单腿跳（One legged lateral hop）

22. 卡里奥克舞步法（Carioca）

23. Power leg Carioca

24. L型练习（L drill）

25. “十”字型练习（Combocross 2 ladder drill）

26. “之”字型转弯（Zigzag combo）

27. 反向“U”型练习（Inverted U combo drill）

28. 向前跳双梯（Double ladder forward）

29. 双梯Ickey跳（Double ladder ickey）

30. 双梯boxer跳（Double ladder boxer）

8.VIPR（能量管）

米字形几个方向倾斜，弓步，侧蹲，贴柱子深蹲，颈前深蹲，深蹲推举，单，双腿硬拉，硬拉加挺举，颈部绕环，直立下蹲，穿档可加跳跃。

9.弹力绳

背阔肌锻炼方法两种（直立划船，俯身高位下拉）！二头弯举，三头俯身臂屈伸，深蹲，推胸，先深蹲起来的同时推胸，燕式平衡，直拳（并步，侧滑步转身，后退步转身，双股），侧蹲静固定，侧蹲躯干旋转（练习核心），侧弓步，静固定，躯干旋转，站立的向体后侧上方扭转，侧下方拉（侧后下方屈膝），侧向的扫地的动作，蹲姿上举，侧向冲撞的移动（顺着斜上方），平板撑（侧面施力），手撑变肘撑，俯卧撑，侧面施力，静蹲，手拉绳，（教练施力），可加BOSU球，高抬腿（四个方向施力），向前的马蹄步，蛙跳，（基础:推，拉，侧向扭转）

10.飞力仕棒

11.泡沫轴