第十一章 身体素质

3、周期性位移速度 掌握适宜练习强度，持续和间歇时间，适度次数* （1）练习强度 要用极限和次极限强度交替练习，避免单一练习 （2）时间 绝对速度练习不超过10S，间歇不少于30S 速度耐力练习不超过30S±，间歇2～3分钟 （3）重复次数、体质、练习强度
（二）训练方法： 短段落和超短段落，加阻力训练法（腿绑沙 袋、坡跑） 短段落和超短段落，加助力训练法（顺风跑、 下坡跑） 30岁以前，形成不易消退
第十一章 身体素质
本章主要介绍力量、速 度和耐力、灵敏与柔韧等各 项素质的生理特点、影响因 素以及有关训练等内容。
身体素质：人体在运动活动中或完成动作时， 所表现的各种能力如力量、耐力、速度、柔 韧性、灵敏性等。 身体素质是人体各部机能在肌肉中的反映。 身体素质的水平随不同性别、年龄、生活环 境有差别。 良好的身体素质是掌握运动技能，提高运动 成绩的基础。
3．肌肉的长度 （1）长度： 肌肉横断面潜力 平方 肌肉力量潜力（体积） 立方 （2）初长度 长度不同，肌纤pro和肌凝pro重叠程度不同， 当肌肉拉长，重叠度最大，横桥与结合点的 结合率最高，产生平行拉力最大，如，投掷。

（二）NS对肌肉的调节能力 举重者体重未增，但举重成绩不断↑（经 一天训练，成绩提高29.2％）
二、柔韧素质 指运动时关节的活动幅度或范围的能力 动力性柔韧性 静力性柔韧性 （一）影响柔韧素质的生理因素 1、肌肉、韧带组织的伸展性 2、关节面的结构 3、关节周围组织的体积 4、CN对骨骼肌的调节能力

（二）柔韧素质的训练 1、主动性练习 伸展性练习 外部环境如，气候、冷热，一天的早、 中、晚不同时间，中午最好运动40～60分钟 最后两小时后变差。 2、被动性练习 压腿、踢腿.

二、速度素质的生理学基础 （一）反应速度 1、反应时与反应速度 2、CNS的机能状态与反应速度 3、运动条件反射巩固程度与反应速度

（二）动作速度 1、肌纤维类型的组成百分比和面积 2、肌肉收缩力量 3、肌肉组织的兴奋性 4、条件反射的巩固程度 5、体温


二、无氧耐力及其训练 无氧耐力指人体处在氧供应不足的情况下较 长时间进行肌肉活动的能力。 提高无氧耐力的训练称为无氧训练。 （一）无氧耐力的生理学基础 1、肌肉中无氧糖酵解供能能力 2、消除乳酸的能力 3、血液NaHCO3及碳酸酐酶活性高低 4、脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力

第三节 耐力素质
耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动的能 力，也可看作是对抗疲劳的能力 一、有氧耐力及其训练 有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作（该 工作是靠糖、脂肪有氧氧化供能）的能力。 有氧训练是指发展有氧耐力的专门训练。




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（一）有氧耐力的生理学基础 肌肉工作持久→充足能量ATP→糖、脂有氧氧化→ 充足氧→氧运输系统摄氧、载氧、泵血功能 心肺功能 ⑴运动性心脏肥大（左心室腔容积增大） SV↑↑ CO↑→HR↑ ↓ 心肌收缩力量，心室腔容积大小



（二）有氧耐力的训练 由较长时间持续时间和强度较低的运动组成。 1、训练方法： 间歇训练 间断性练习 重复训练 变速训练 持续性练习 匀速训练 持续性与间断练习差别在于后者能完成较多的工作量 2、运动强度 超过本人最大吸氧量的50％ 3、运动时间：75min 4、训练频率：坚持



（2）发展薄弱肌群力量 如：背越式跳高——腰腹肌 排球防守——大腿后群肌 4、负荷顺序原则 5、有效运动负荷原则 6、合理训练间隔原则
（三）几种力量训练方法的动力学分析 1、等长练习：迅速发展静力性力量，省时、 能耗少、间歇少、使用器械少。 ⑴NC持续长时间兴奋→↑NC工作能力 ⑵局部肌肉收缩→供氧↓→无氧代谢↑、肌球 pro↑、慢肌肥大、肌CaP↑ 不足：影响速度对改善N肌肉的协调性效果 不明显。

（二）无氧耐力的训练 1、间歇训练 运动——休息——运动——休息—— >30s 2～3倍 2、高原训练和缺氧训练

第四节

灵敏和柔韧素质
一、灵敏素质 指人们迅速改变体位，转换动作和随机应变的 能力。 （一）灵敏素质的生理学基础 1、大脑皮层神经过程的灵活性及分析综合能力 2、各感觉器官功能 3、是运动技能与身体素质的综合表现 （二）灵敏素质的训练 提高大脑皮层神经过程的灵活性


2、等张练习（动力性练习） 肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动 力性抗阻力练习，称等张性力量练习或动力性练习。 有效发展肌肉横断面，肌中CaP 有效发展动力性力量，改善N肌肉协调性。 力量 速度 弹跳力 ①静力组 ↑↑↑ ↑ ↑ ②动力 ↑ ↑↑↑ ↑↑↑ ③动、静 ↑↑ ↑↑ ↑↑ ④对照组 -
第二节 速度素质
速度素质是指人们用最短时间完成一定运动 的能力。 对短距离跑、游泳、球类等项目起直接决定 作用。




一、分类 按运动中的表现形式分： 反应速度——指人体对各种刺激发生反应的快慢。 机体接受声、光、触的刺激到作出应答的时间的长 短，如：短跑起跑、乒乓球发球 动作速度——指完成单个动作时间的长短。如：投 掷的初速度、排球扣球速度 周期性运动中的位移速度——指人体通过一定距离 的最短时间，或单位时间内通的较长距离 机体在周期性运动中，单位时间内快速移动的能力。 如跑步、游泳自行车

（二）按表现形式及构成成分
相对力量：指肌肉单位生理横断面肌纤维做最大
绝对力量：指肌肉做最大收缩时所能产生的力量。
收缩时所能产生的肌张力。 肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩所能产生的 最大张力。 肌肉耐力：指肌肉长时间收缩的能力。

二、力量素质的生理学基础 （一）骨骼肌的形态及工作 1．肌肉的生理横断面积 指一块肌肉中所有肌f横断面之和 肌球pro含量↑（收缩pro） 肌原f型功能肥大（横断面↑） 横断面↑→肌力↑ 力量训练 结缔组织肥大（肌腱） 能源物质↑、糖元↑、CP↑ 2．肌纤维的类型 按收缩特性分 快肌肌力>慢肌肌力 百分比 横断面 快肌>60%的人，等速比快肌<50%，力量 超出50％




2、骨骼肌特点 ⑴肌肉组织利用氧能力 耐力训练→慢肌纤维肥大 ⑵骨骼肌的适应性变化 （肌浆体积↑，糖元CP、？？红pro、mit、 cop数量↑） * 肌肉中慢肌纤维占优势的人耐力素质好。

3、能量供应特点 ⑴肌糖元、肝糖元、脂肪、有氧氧化 ⑵运动时间越长，脂肪供能比率越大 4、神经系统的调节能力 ⑴耐力训练提高大脑皮层兴奋性 ⑵耐力训练促进运动动力定型改善，提高各 中枢间协调关系。

三、肌肉力量的可训练原则 （一）肌纤维的收缩力 （二）神经系统的机能状态 （三）肌纤维类型

四、功能性肌肉肥大 （一）肌浆型功能性肥大 （二）肌原纤维型功能肥大

五、力量素质的训练 （一）力量训练的基本原则 1、超负荷原则 负荷逐渐增加（增重或增次）超过原有 负荷才能发展力量。 小负荷→小运动N元兴奋→肌f小的运动单位 大负荷→大运动N元兴奋→肌f大的运动单位 RM：表示能重复的最高次数，不反应重量的 绝对值。




（三）周期性运动的位移速度 肌力 步长 腿长 柔韧性 跑速 运动技能巩固程度 协调性 肌肉放松能力 步频 快肌数量及面积 神经过程灵活性
三、速度素质的训练 1、改善提高NS的灵活性 2、改善提高磷酸原系统供能能力 3、改善提高肌肉协调放松能力





速度素质的训练 （一）要有针对性 1、反应速度 各种信号，按信号作出相应的动作。如，一般信号 （哨声、枪声、击掌） 复杂信号，各种信号经常变换效果最好。 2、动作速度 提高该部位爆发力量和动作速度为主，在短时间内 以最大的力量发挥最快的速度。静力练习和慢速力 量练习，提高速度效果不佳。

3、等动练习 指借助于专门的等动训练器在动力状态 下完成练习的方法。 可使肌肉进行全范围训练，能在较短时 间内明显↑肌力。 4、离心练习 肌肉产生离心收缩的力量练习称离心练习。 力量增长效果低 肌肉疼痛明显持续时间长



5、超等长练习 收缩<外力，肌肉拉长 收缩力>外力，肌肉缩短 肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着迅速转为 向心收缩的练习，称超等长练习 。如，多级跳、 跳深 ↑运动员支撑能力，发展爆发力 离心→向心→↑肌力， 张力变化，牵张反射 不足：易发生运动损伤 6、电刺激法 指通过电刺激代替由大脑发放的神经冲动使肌肉 产生收缩的力量练习方法。

第一节 力量素质
力量素质：是指人体肌肉工作时，依靠肌肉 紧张或收缩克服或对抗阻力的能力。 力量在各项运动中都是重要的素质，它是各 种素质中的主要因素。 如：耐力、跑速、游速、爆发力等 ‖ 力量×速度



一、肌力分类 （一）按收缩形式分 1、静力性力量：等长收缩产生的肌力，用来使肢 体处于一定位置或姿态，如直角支撑、屈臂悬垂。 2、动力性力量:等张收缩→身体产生明显位移 （1）重量性力量：动作速度变化小，其力量大小 由肌肉收缩时所能推动的器械的重量来衡量，称重 量性力量。如，举重。 （2）速度性力量：动作速度变化大，其力量大小 由器械运动的加速度来评定称……。如，投掷 、跳 跃。





⑵运动性心动徐缓 <60次/分 ⑶肺容积大、肺弥散能力强（深吸气→肺泡膜变薄、 肺COVP大量开放 脑泡与V血间氧分压↑） 30 1.5 60 0.75 肺通气量↑、呼吸频率↑、呼吸深度↑ ⑷Hb含量、若Hb含量↓10％将引起运动成绩↓ ⑸最大吸氧量（VO2max）是衡量有氧耐力的一项 重要生理指标

用最大力量的20～80％适动时，力量的增加， 靠NS幕集更多运动单位实现。 …… >80% …… …… 靠CNS发 放冲动的频率↑实现。

1、中枢NS发放冲动的强度和频率
发放冲动越多→运动N元兴奋数目↑→运动单位
↑→肌肉收缩力量↑ 电刺激最大肌力>意志发挥的最大肌力

受训练程度影响
2、肌肉工作的协调能力 主动肌、协固肌、固定肌、对抗肌 例： 100m 水平相仿少年运动员 放松能力 百米成绩 放松 6.0％ 不放松 2.77％ 3、肌肉内感受器对中枢神经系统的影响 肌梭 腱器官



2、渐增阻力原则 力量训练中必须逐渐增加练习对抗的阻 力，使肌肉经常在超负荷的条件下训练不断 产生新的生理适应。 “负荷到8，训练到12” 发展绝对力量——负荷到1，训练到5 静力性练习——负荷到5S，训练到10S



3、专门性原则 （1）发展主要肌群力量 有针对性，要选对所需练习的肌肉 分析技术动作和练习的结构，找出需要发展的肌 肉以及练习方法 例：男子铁柄成绩与各肌群力量的相关 肩带肌 r＝0.735 力量练习45％ 躯干肌 r=0.629 力量练习15％ 腿肌 r=0.68 力量练习25％ 全面练习 其他