第七章 心理技能训练

3
（二）心理技能的分类与内容

在这些研究领域中，根据应用范围的不同，心理技能可分为：一般心 理技能和专门化的心理技能。 一般心理技能，指适合所有运动项目特点的心理技能，如应激控制、 唤醒水平控制、目标设置、集中注意力、表象技能、放松技能、运动 记忆技能、情绪控制技能、意志培养技能等其中前五项最为主要，它 们之间的相互作用见图。
31
2.在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启 发性的提示语。可以先试一试哪些提示语效果 最好。如在呼吸和方式时可以想象几遍“我很 放松！很舒适！”，以达到提示的作用。也可 以想象“放松、平静”或想象一种能够使自己 感觉放松的颜色。在找到自己的提示语之后， 便可以在集中注意力时想象这条提示语（颜 色），同时进行呼吸。
20
（一）心理技能训练的实施方式
1．全面系统方式 （1）欧美国家的心理技能训练 （2）中国的全面系统专门化心理技能训练系统 （3）其他国家系统心理技能训练课程计划 2．个别特殊方式 （1）用于某一专项的心理技能训练和研究 （2）针对某次比赛设计的心理技能训练课程
21
（二）心理技能训练的实施程序
1、心理技能训练的三个阶段
第三，把上述两种方法结合起来。
19
1．心理技能训练的进程与目标
进 程 结合实际训 练的心理技 能训练
心理技 能训练
增加心理负荷 下的心理技能 训练
结合比赛的 心理训练 比赛 发挥
形成心 理技能
形成与心 理技能结 合的合理 动作定型 目标
提高心理适 应性和应付 能力
提高和 发展竞 技心理 品质

2．心理技能训练方案的制定 心理技能训练的方案就是将实现心理技能训练计划目标的手段 进一步具体化。这部分工作主要包括：心理技能训练阶段的划 分，训练任务和内容比重的制定，规划心理训练负荷，选择训 练方法和手段，确定恢复的措施，确定检查和评定的内容、指 标、时间、方法和手段等。
32
（第三阶段）在不同场合的渐进放松训练
（一）基本注意事项 经过3-4次加上暗示语的渐进放松训练， 运动员已经能够将注意力集中于呼吸的技 术而逐渐缩短达到放松的时间，就可以选 择一个能给放松训练带来益处的场合，例 如在去体育馆的汽车上或需要等待的运动 场地中，取坐姿或立姿均可。
4．训练条件
15
（三）心理技能训练计划的制定

在计划制定过程中，教练员和运动心理学工作者需要遵循一定
的工作程序，并且完成必要的工作内容。
1．个人评估和明确起点水平
2．确定训练任务与目标 3．制定具体内容
16
3.制定具体内容
1、谁是受训者
2、与队员初次见面
3、对运动心理 学家进行运动 方面的教育
4、设计评价计划
3.有利于掌握和改进动作技能 4.消除身心疲劳，加速恢复过程
12
三、 心理技能训练计划、方案与实施
一、什么是心理技能训练计划
（一）心理技能训练计划 （二）心理技能训练计划的主要依据 （三）心理技能训练计划的制定
二、心理技能训练方案
（一）什么是心理技能训练方案 （二）如何制定心理技能训练方案
（三）心理技能训练方案评价
6
在心理技能训练的相关研究中，能经常看到一些类似的概 念：如心理训练、心理练习，心理准备和干预策略等。



（1）心理训练：从广义上来讲是指有目的、有计划地对 运动员的心理过程和个性心理施加影响的结果;从狭义上 讲，是指采取特殊手段使运动员学会调节和控制自己的心 理状态，进而调节和控制自己的行为的过程。 （2）心理训练与表现训练相似。 （3）心理准备则是用于旨在促进运动表现的各种赛前技 术与方法。 （4）心理干预策略多指针对于消除焦虑和应激反应的心 理调控方法。
8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼气， 体会放松感。然后再做一次。 9.收缩腹部肌肉，放松。然再做一次。 10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张，放 松。然后再做一次。 11.腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起；呼 气，使腹凹陷。 12.重复深呼吸三次，将注意力集中于 整个呼吸过程（这种作法也称为 “意守”或精神集中法）。 13.恢复到正常状态。
心理技能训练பைடு நூலகம்案是依据心理技能训练计划所制定的具体实施
方案。
（二）如何制定心理技能训练方案
1．心理技能训练的进程与目标 2．心理技能训练方案的制定
（三）心理技能训练方案评价
第一，以参加心理技能训练运动员的比赛成绩好坏来评价心理技 能训练效果。 第二，以心理技能训练过程中一些相关生理、生化或心理指标的 显著变化来说明心理技能训练情况。
26
（三）渐进放松训练的注意事项
Jacobson的渐进放松训练要求练习者在放松 肌肉前先紧张某一部位的肌肉，这样可以 帮助练习者认识紧张和放松的区别。
27
（第一阶段）基本渐进放松训练
（一）注意事项 第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一 般要持续5-8秒，但不要因为过多地注意计 时而分散自己的意念。 第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓 慢，不可急躁。 第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地 方。 第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前。
28
（二）练习程序
练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直， 双臂稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或 轻轻闭上。
1. 先以右手用力握拳，体会紧张感 （5~8秒），然后放松，并体会 放松感。 2. 左手握拳，然后放松。然后再做 一次。 3. 屈右前臂，收缩肱二头肌，放松。 然后再做一次。 4.屈左前臂，放松。然后再做一次。 5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然 后再做一次。 6.咬紧牙，放松。然后再做一次。 7.耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然 后再做一次。
三、心理技能训练的实施
（一）心理技能训练的实施方式 （二）心理技能训练的实施程序
13
一、什么是心理技能训练计划
（一）心理技能训练计划
1.训练计划是对未来训练过程所
预先做出的理论设计。这种设计 是在以往训练实践的基础上不断 加以总结、吸取成功经验和摒弃 失败教训，以利于提高运动水平 的一种科学手段。

根据心理技能实施的复杂程度分为：

根据心理技能训练的周期可分为：


专门化的心理技能：通常是指适合于某一专项所必需掌 握的心理技能。 对于同一个运动项目而言，不同年龄的运动员所需要的 运动心理技能有相当的共性，但仍然存在一定的差异。

专 门 化 的 心 理 技 能

此外，在训练和比赛不同阶段，运动员和教练员选择使
7
（二）心理技能训练的方法和分类
根据心理技能训练的理论基础分为：

行为主义理论与方法 认知理论与方法 体育心理技能训练专用的方法 一般心理技能训练 专项心理技能训练 单一的心理技能训练方法 成套的心理技能训练方 长期心理技能训练 短期心理 技能训练
8
根据心理技能训练的内容与专项需要的关系可分为：
第七章 心理技能训练
1
第一节 心理技能与心理技能训练
一、心理技能
（一）什么是心理技能（P） （二）运动员的心理技能 （三）中国优秀运动员的心理技能特征
（四）心理技能的测量
二、心理技能训练
（一）什么是心理技能训练
（二）心理技能训练的方法和类型
三、心理技能训练的意义和作用
（一）心理技能训练的意义 （二）心理技能训练的作用
（四）心理技能的测量
1．运动心理技能量表

PSIS表分为六个分量表：焦虑控制、集中注意力、自信心、心理准备、动机、 团体意识6个分量表。 ACIS-28测量内容包括对逆境和极大压力下的高峰体验、目标设置、心理准备、 注意力、摆脱焦虑、自信心、成就动机、可训练性等心理技能。 TOPS主要是针对运动员运用策略的方法和技能进行测量，包括：自我暗示、 情绪控制、自动性、目标设置、表象、激活、消极思维和放松。

一 般 心 理 技 能
4


一些专门化的心理技能：通常是指适合某一专项所必须掌握的心理技能。如： 水感、球感、器械感、枪感等。如篮球和皮划艇运动员应该具备的心理技能。 4、在不同的训练和比赛阶段，选择的心理技能训练方法也不尽相同。比如： 跳高、体操、射击和跳水等项目可以将比赛入场的时间分为三个阶段：点名前； 点名后阶段；准备比赛阶段。
5、需要教授的心理方法和策略
17
6、所选心理方法的实际练习 （1）、心理方法的练习包括 目标设置、放松、自我暗示、 表象、注意集中技能、自我 催眠（2）、行为训练包括赛 前、赛中和赛后。
7、即时的和赛季未的对 PSTP的评价：为取得最佳
结果，必须不断评价PSTP。
18
二、心理技能训练方案
（一）什么是心理技能训练方案
2.心理技能训练计划:是一种 有组织的、系统的计划，主要 用来实施心理技能。具有以下 两个特点： 第一，连续性和阶段性。 第二，多变性和可控性。 14
（二）心理技能训练计划的主要依据

在制定心理技能训练计划时， 既要考虑到实现目标的需要， 又必须考虑到主 、客观条件 提供的可能。
1．训练目标 2．起始状态 3．训练规律
29
（第二阶段）加上暗示语的渐进放松训练
（一）基本注意事项
经过基本渐进放松训练3~4次的训练，便可 进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩 短为5-10分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。 第二阶段训练也要选择一个安静的地方，仰卧， 闭眼。
30
（二）练习程序
1. 运用将注意力集中于呼吸的技术： （1）将注意力集中于呼吸，深呼吸三次； （2）将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左 手用力、弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二 头肌）、前额、上下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿 部、双足。 （3）注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。 （4）在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中 于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯 泡在逐一熄灭）。
二、 自生训练
三、气功放松法 四、生物反馈训练 五、系统脱敏训练 六、模拟训练
24
3 4 5 6
一、渐进放松训练概述
（一）渐进放松训练（Progressive Relaxation training） 是利用全身各部位肌肉的紧张和放松，并辅以深 呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一种训练方法。 其基本假设是当肌肉完全放松时，身上其他部位 肌肉也随之放松和减缓生理消耗作用，骨骼肌紧 张水平和变化与内部情绪唤醒状态紧密相关。 渐进放松训练与表象训练或认知调整法结合 起来，可用于调节运动员的焦虑和情绪，能够产 生良好的干预效应。
用的心理技能训练方法也不尽相同。
9
三、心理技能训练的意义和作用 （一）心理技能训练的意义
1．心理技能训练是竞技运动训练的重要组成部分
木桶效应
10
2．心理技能训练是学校体育教育的基础建设之一
促使学校体育 发展的完整、 平衡
11
（二）心理技能训练的作用
1. 有利于提高情绪调控能力
2. 有利于增强意志品质
（1）教育阶段 （2）获得阶段
（3）练习阶段
2、在心理技能训练中应该注意的以下几点 （1）与专项训练相结合 （2）预防为主，调控在先 （3）长期坚持，系统训练 （4）专家参与指导
（5）积极主动，自觉配合
（6）用量化指标评定训练效果
22
第二节 运动中的行为干预 方法
23
内容提要
1 2
一、 渐进放松训练
2．运动应对技能量表

3．行为策略测验

5
二、心理技能训练
（一）什么是心理技能训练

心理技能训练（Psychological Skill Training ，PST）就是 采用一定的方法和手段对人的心理施加影响，对大脑进行 专门化训练，以达到强化心理技能、培养特殊心理能力的 目的。简言之，心理技能训练就是有系统、持续化的心智 或心理技能的练习。
25
（二）渐进放松训练的方法
渐进放松训练的方法是主观地让某一肌肉群 先紧张收缩，然后充分放松，通过对比可更深刻 地体验放松一刹那间的肌肉感觉。基本做法是让 练习者平躺，两手放置身旁，处于一个舒适的体 位，且双手和双脚不可交叉。训练环境必须非常 安静、光线柔和。 进行渐进放松法可分为三个阶段实施:第一个 阶段是基本渐进放松法的练习；第二阶段是加上 暗示语的渐进放松训练；第三是在不同场地的渐 进放松训练。
2
一、心理技能
（一）什么是心理技能
1、技能（skill）：是通过练习熟练掌握某种技术而 形成的属于个体的一种身体和智力的操作系统。 2、心理技能：是通过练习形成的能影响个体心理过 程和心理状态的心理操作系统，是一种与人类的 生活、学习、工作、劳动、身心健康以及调节与 提高人体身心潜能相关的，在人脑内部进行与形 成的内隐技能。