长跑教学反思

进入冬季，体育课堂教学中的耐久跑的比重明显提高，在教学中如何变单调为兴趣是教师应研究的课题，通过几堂耐久跑的实践与探索，我觉得做好以下几点是能否激发学生学习兴趣，从而提高课堂有效性的关键：

一、正面思想教育

首先应进行意志品质教育，让学生从思想上消除恐惧心理，知道耐久跑是锻炼身体的好手段，让学生体会耐久跑是锻炼人意志品质的好方法。

二、教学方法多样化

形式多样的跑是激发学生内在动力的基础。除了我们常用的绕圈跑、自然地形跑外，还可以进行其他更有趣味的跑步形式：如男女生追逐跑、听哨声返身跑、两路纵队并列跑并换位，通过这些有趣的方法，使学生在欢声笑语中不知不觉地起到了耐久跑的教学效果。

三、注重评价

学生付出了努力与汗水，即使成绩不理想，教师都应该给予充分的肯定，积极鼓励他们每个人，让学生都得到成功的喜悦。

【教学论文】中长跑训练方法

中长跑训练方法 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑； b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行； c.尽可能在野外、山坡、草地上进行； d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。进行专项耐力训练时要求： a.多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主； b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右； c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；

d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。发展速度的主要手段： a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）； b.30~100米加速跑、行进间跑； c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑； d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。发展速度耐力的主要手段： a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟； b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟； c.400米以上的上坡跑、台阶跑； d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组； e.1000~1200米反复跑，3~4次； f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。 4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，

田径课教案：长跑教案

呼和浩特民族学院体育系《田径》技术课教案（中长跑）学年2010－2011学年度学期第二学期上课时间周二（下午5-6节）上课班级09级田径副修班班级人数人课次第一次任课教师荣成浩教学内容1、介绍中长距离跑的一般知识。 2、学习途中跑的技术。教学重点途中跑技术教学难点躯干姿势和摆臂动作。教学目的和任务1、使学生了解中长跑的一般知识。 2、初步掌握中长跑的途中跑技术。 3、培养学生勇敢顽强的拼搏精神。部分教学内容次数组织教法时间开始与准备部分一、整队上课，检查上课人数。二、宣布本课内容、任务和要求。三、队列练习。1、原地向左、右、后转。2、行进间向左、右、后转。四、慢跑400米——800米。五、定位操： 1、扩胸运动。 2、腹背运动。3、体转运动。4、踢腿运动。5、前后压腿。6、全身运动。六、专门性练习 1、小步跑。 2、高抬腿跑。3、后蹬跑七、加速跑 4×8 30米 ×3 一、1、集中学生，并组织成两列横队面向教师站立。图示：♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀学 ♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀生 ◇↑教师 2、要求：使学生做到“快、静、齐”，注意力集中，认真听讲，清楚本次课的教学内容、目的和任务。 3、学生一路纵队沿田径场集体跑进。 4、要求：学生队伍整齐，步伐一致，精神饱满。 ♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀ 教师 ♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀ 10′

基本部分一、介绍中长跑的一般知识中跑：800米—3000米。长跑：5000米—10000米。中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性运动项目，具有较大的锻炼价值。经常参加中长跑的锻炼，能提高呼吸和心血管系统的功能。发展耐力素质。培养坚毅、顽强的意志和克服困难的精神。二、学习途中跑技术途中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平和锻炼者获得锻炼效果的过程。 1.后蹬阶段：是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，后蹬结束时髋膝踝三关节应伸直，后蹬角度为550左右。 2.前摆阶段小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先并带动髋部向前上放摆出。 3.腾空阶段：蹬离地面的腿要放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，小腿折向大腿。 4.当摆动腿前摆结束时，大腿向下运动，膝关节自然伸直，膝关节稍稍弯屈，做缓冲动作。 5.上体姿势：上体接近垂直或做50左右角的前倾尽量放松。 6.正确协调摆臂动作摆臂时、肩部要放松，两臂弯屈900角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。 3—5 次一、集中学生，并组织成两列横队面向教师站立。图示：♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀学 ♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀生 ◇↑教师 1、结合示范和优秀运动员的技术图片讲解途中跑技术，使学生建立正确的途中跑技术概念。了解途中跑技术的要求，方法和要领。 2、中等以下速度匀速跑80—100米。 3、中等以下速度到中等以上速度的加速跑80—100 米。要求：通过反复做上述练习，体会和初步掌握中长跑的途中跑时的腿部动作，躯干姿势和摆臂动作。重点：中跑技术概念二、学习途中跑技术 1、讲解技术和示范 2、定时跑：男生跑6—8分钟（1000米—1500米）女生跑3—5分钟（500米—1000米）用中等或中等以下速度去田径场或野外公路上跑，跑时除了继续注意掌握正确的腿部动作，躯干姿势和摆臂动作外，还应注意呼吸和步伐的配合，掌握中长跑呼吸的方法。 3、变速跑100米中速跑+100米慢跑。 200米中速跑+100-200米慢跑 300米中速跑+100米-200米慢速。变速跑总量男生1500米—2000米，女生800 米—1000米。重点：后蹬 75′

中长跑的训练方法与技巧

3000米与5000米训练的方法与技巧（一）作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。（二）准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。（三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，

膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点” 出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

中长跑中长跑的途中跑技术教案

中长跑-----中长跑的途中跑技术教案班级八年级16班人数课的类型新授课教师樊文喜内容主题中长跑的途中跑技术重点中长跑的途中跑技术难点合理分配体力，跑的放松教学目标1．认知目标：通过学习，让学生基本掌握中长跑技术动作要领和主要环节，学会正确合理的分配自我的体能。 2．技能目标：通过情景教学，使学生主动参与中长跑的体育活动，发展体能，获得运动技能，提高健康水平，养成良好锻炼的习惯和终生体育的意识。 3．情感目标：通过学习，培养学生艰苦锻炼，不怕辛苦的体育道德和合作精神，增强他们对社会的责任感。课的部分时间教学内容教师活动学生活动组织与要求准备部分10 - 12 分钟一、课堂常规： 1.师生问好，清查并报告人数。 2.检查服装，安排见习生，见习生随堂听课 3.老师提出问题及要求。二、准备活动： 1.游戏：喊数抱团方法：学生沿圆圈慢跑，听到教师提出问题迅速回答并按所回答问题的字数立即与临近的同伴抱成一团。最后剩下与游戏规则不相符的学生做两次纵跳。 2．徒手操操： 1）扩胸运动 4×8拍 2）振臂运动 4×8拍 3）体转运动 4×8拍 4）腹背运动 4×8拍 5）正压腿运动 4×8拍 6）原地高抬腿 4×8拍 1.提前到场，准备与检查器材 2.接受体育委员报告，向学生问好 2.导入本课内容：提问---“在田径比赛中，径赛项目有哪些？” 3.引用古希腊谚语：如果你想强壮，跑步吧如果你想健康，跑步吧，如果你想聪明，跑步吧 1、讲解游戏方法与注意事项并组织学生做游戏 2、带领学生做徒手操 1.体委整队报告人数 2.向教师亲切问好 3．认真思考后回答引出本课内容---- 中长跑的途中跑技术教学 1.学生听清游戏规则，反应灵敏，动作迅速。 2.学生紧跟教师节拍，活动充分，积极参与，做到轻松、愉快。组织：¤ ★★★★☆☆☆☆ ★★★★☆☆☆☆ ★★★★☆☆☆☆ ★★★★☆☆☆☆ △图1 要求：快，静，齐游戏队形： △图2 要求：集中注意力徒手操操队形：同图1 要求：动作要舒展大方 ★ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ ★ ★

中长跑的几种专门性练习方法

中长跑的几种专门性练习方法专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。1 （1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。（2）练习方法： ①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。 ②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。 ③行进间小步跑20～30米。 ④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。 ⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动（图10）。 2 （1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。（2）练习方法： ①原地或支撑高抬腿跑。 ②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。 ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动（图11）。 3 （1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。（2）练习方法： ①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。 ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。 ③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。 ④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。（3）注意事项；上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调（图12）。 4 （1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。（2）练习方法： ①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。 ②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。 ③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。（3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些（图13）。 5 （1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

初中体育中长跑教学反思

体育教学中，中长跑项目是体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。在上课中，我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式，代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中，教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。如：分组讨论和设计跑动路线这个环节，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，从中发现问题，并通过演示实验解决问题启发学生思考。合理的开发了学生体育能力，体现了学生的主体性，培养了学生的创新精神，能够通过这一环节，为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德。达到了预计的教学目的。

中长跑训练方法

中长跑训练方法 ★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。 ★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。 ★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。 ★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。 ★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。 ★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，

要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 1、有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。 2、步法与呼吸的节奏感差在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习

中长跑训练课教学反思

现代初中体育中长跑教学的训练探讨【摘要】最近几年中学生身体素质持续下降，全面提高学生身体素质迫在眉睫，中长跑是增强学生身体素质，培养学生刻苦锻炼、吃苦耐劳等意志品质的重要项目。但是，由于中长跑的生理负荷较大，动作单调枯燥，在练习中学生容易产生畏难情绪，故不受欢迎。如何有效地进行中长跑教学，针对这一点难点问题，我主要从以下三个方面进行。【关键词】初中体育；中长跑教学；改进训练方式；激发学生兴趣 1.认真做好思想动员工作教师可利用课余时间及开设讲座，向学生讲述参加中长跑训练对身体的重要性，使学生明确中长跑训练对改善人体的心血管系统、呼吸系统的功能有显著的作用。通过中长跑，可以有效地增强体质，促进身体的健康发展。中长跑训练相对于其他运动项目比较辛苦，切不可“三天打鱼，四天晒网”，训练时要有吃苦耐劳的精神，要持之以恒。只有在训练之前让学生充分了解中长跑对锻炼身体的重要性，为训练作充分准备，才能取得较好的效果。 2.进行细致的心理辅导笔者在实践中认识到中长跑教学过程也是对学生进行心理辅导的过程。当今的学生普遍怕苦怕累，教师在日常教学中应该注重培养学生自信、坚毅，在困难面前不低头等良好的心理素质，对中长跑中会出现的生理、心理现象和应对的方法要重点讲解。比如中长跑篇二：2015中长跑教学反思 2015中长跑教学反思第1篇：中长跑教学反思体育教学中，中长跑项目是体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。在上课中，我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式，代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中，教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。如：分组讨论和设计跑动路线这个环节，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，从中发现问题，并通过演示实验解决问题启发学生思考。合理的开发了学生体育能力，体现了学生的主体性，培养了学生的创新精神，能够通过这一环节，为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德。达到了预计的教学目的。第2篇：中长跑800米教学反思要克服中长跑教学中的恐惧心理，应做到以下几点：中长跑项目的课堂设计不要单调。中长跑教学要采用灵活多变的教学方式，如追逐跑、计时跑、变速跑、，尽量使教学新颖、有趣味。为了使学生侧重体会跑中技术的某个环节或改正错误动作，可采用专门练习。如用小步跑和高抬腿跑，侧重体会腿的前摆落地动作；后蹬跑，侧重体会腿的后蹬，前摆动作。为了掌握与攻进摆臂动作，教学时可采用：原地练习摆臂，并配合呼吸；随信号节奏做原地

体育中长跑教案课程.docx

高一体育中长跑教案教学内容中长跑的途中跑教学培养目标 1. 认知目标：通过创设学习环境，使学生了解途中跑技术，激发学生的学习兴趣，培养学生积极参与体育活动的态度和行为。 2.技能目标：通过学习使 85%的学生改进途中跑的技术，发展学生的奔跑能力，提高协调素质 3.情感目标：通过游戏的组织培养学生的组织能力和自我学习能力，培养积极参与的态度和顽强拼搏的精神，感受合作互助的快乐和集体荣誉感，并建立和谐的人际关系。重难点重点：途中跑的练习。难点：途中跑技术课的顺序课的内容组织与教法一课堂常规2″组织：开1．集合队伍，检查人数×××××× 始2．师生问好ОООООО △ 部3．布置课的任务要求：快、静、齐、精神饱满分4．安排见习生二 1. 课前热身3 ″1．①．队伍整齐，体育委员口令响亮；准①. 慢跑两圈②．做热身操时动作到位。备②. 热身操（ 4x8 拍） 2. 部头部运动肩部运动①．分成四组（男生两组，女生两组）分扩胸运动体侧运动②．每组设一名队长，教师讲完规则，由体转运动体转运动各队队长组织各队的同学自行游戏。 2.游戏“老鹰捉小鸡” 5 ″游戏方法： . 一人做老鹰，一名同学做母鸡，其余同学做小鸡，躲在母鸡身后成一路纵队，并

拉住前边同学的衣裳。“老鹰” 要躲过母鸡捕捉小鸡，“母鸡” 要拼命保护“小鸡”，“小鸡” 要躲避老鹰的追逐，如果被“老鹰”追上，则被追上的“小鸡” 和’老鹰”互换角色。三1．15″组织：在跑道上进行基①学习途中跑技术（难点）教法：本②．同学之间的互评1．讲解全程跑时的注意事项；部2. 途中跑练习（重点） 15″ 2．组织学生练习；分练习名称：“拔大旗3．纠正错误动作。方法：排成一路纵队，排头同练习方法：学手拿一面小旗，围绕跑道进60---80 米途中跑3组行中速跑，每名同学前后距离1要求： —1.5 米，教师鸣哨，听见教师 1．动作协调，步伐轻松；的鸣哨后，最后的一名同学从2．体会两三步一呼吸的方法；队伍外侧加速跑到排头同学前3．在返回起点的过程中，要观察其他做练面从原排头同学手中接过小旗习的同学的技术动作是否达到要求，并在并领跑，以此类推。互评阶段给与其他同学帮助指正。要求： 1. 老师提问：哪些同学在练习的过程当中动作协调而且步伐放松？哪些同学动作僵硬且看起来跑动吃力，应该如何改进？ 2. 鼓励同学们自由发言，并要求同学们用掌声对主动发言的同学予与鼓励。组织方法：男女各一组，女生一组用1---3道进行练习；男生用 4—5 道进行练习要求：发扬团队精神，不让一名同学掉队，

初中体育教学--中长跑教学设计

初中体育教学中长跑教学设计一、指导思想：依据新课程标准的要求，以促进学生身体，心理和社会适应能力整体健康水平的提高为目标，通过学习中长跑技术，让学生学会一种运动技能，激发学生做运动的兴趣、培养学生吃苦耐劳的意志品质，团结互助的集体主义精神及终身体育的意识，确保健康第一思想落到实处，使学生健康成长。二、教学内容本课教学内容是选自八年级《体育与与健康》中长跑为教材。三、教材分析：中长跑是一项运动强度不大，持续时间较长的有氧运动，它对场地器材没有过高的要求，且技术简单，这项运动贯穿于学校体育教学的全过程，也是最容易学习和掌握，终身都可以参与的群众性健身项目之一。同时也是教师在教学中要对其单调和枯燥予以高度重视的项目，中长跑是人获得健康的基本途径，是发展健康性体能最简单的方法，最有效途径之一，它能有效提高心肺功能，发展耐久能力，增强意志品质，是培养终身体育的有效途径，初中生练习中长跑，要求掌握中长跑的技术，培养参与意识。四、学情分析：教学的对象为禹村初级中学中学八年级一班，该班学生活泼好动，有较强的理解和模仿能力，身体素质相对比较好，班级纪律比较好，集体荣誉感强，但是对于中长跑这样单调而又枯燥的运动项目，兴趣不大，加上老旧的教学方法，让学生对中长跑的耐久性有些误解和抵触情结，绝大多数同学谈跑变色、怕苦、怕累、不能坚持。那么如何使学生都能积极、主动地参加练习，教师不仅仅要了解学生身体健康状态、心理状态，更主要的是要从教法上多下功夫，将枯燥乏味的教法变为灵活多样的趣味教学，使学生在心理愉悦中完成课的任务，达到一定的运动量，从而达到增强体质的实效。五、教学目标：通过情景教学，使学生主动参与中长跑的体育活动，发展体能，获得运动技能，从而提高健康水平，养成良好锻炼的习惯和终身体育的意识，培养学生勇敢、机智、拼搏、自信、超越自我等等的优良品质和团结一致、密切配合的集体主义

中小学生中长跑的训练方法

中小学生中长跑训练方法浅谈摘要:以“短”促“长”,“短”“长”相结合,是中小学生中长跑训练的突出特点。只注重跑量与持续跑的距离训练方法,既不符合青少年的生长发育规律,又不适应现代中长跑的训练理论模式。实践证明,现代中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大,对参赛运动员运动员的速度能力要求越来越高。中小学生中长跑运动员的训练受条件、时间等多方面因素的限制和影响,与专业中长跑运动员的训练有着显著的差异。因此,如何抓好中小学生的训练,显得尤为重要。一是保障中小学生的生理发育特点,二是在有限的时间内合理有效地提高运动成绩,为以后承担高水平的训练奠定充分的准备,进而更好地发展成才。关键词:中小学生中长跑课余训练中图分类号:g633.96 文献标识码:a 文章编号:1672-3791(2012)06(b)-0188-01 中长跑是我国田径运动在奥运会上争金夺银的重点项目,是我国田径运动重中之重的项目。所以,研究中小学生运动员的训练特点,对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。 1 培养学生兴趣俗话说,兴趣是最好的老师,想要中小学生练好中长跑,,提高队员积极性,必须要在训练中采取内容丰富多样的练习手段。营造一

个生动活泼的中长跑教学氛围,增强学生体育学习兴趣,促进学生训练的动力。 2 素质训练的全面性,提高体能储备是基础怎样安排学生中长跑运动员的全面身体素质训练呢？中小学生有着这个阶段独特的生理心理特征,容易对长期从事的某种活动产生厌倦心理,我们要把握学生的心理特点,在训练过程中,不断更换训练方法,设置循环练习,小组竞赛,在游戏中达到训练效果,根据学生的训练反应不断及时调整训练方法,达到理想的训练效果。 3 速度训练是提高加速跑和变速跑能力的关键从生理学上来讲,中小学时期神经系统的特点是兴奋与抑制的快速转换,并且骨骼上的肌肉附着点距关节较近,韧带很有弹性,此时是速度增长最快的时期,因此,中小学时期必须要加强速度训练,把发展速度素质,提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。作为当今的学生中长跑运动员,如果速度不理想,以后很难达到较高水平。 4 运动员意志力的培养首先,要特别注重培养学生的内在兴趣,让学生从实际训练中感受到中长跑运动对于自己身体素质的积极影响,从而激发学生对中长跑的热爱；其次,从明确该项目的锻炼价值和意义出发,在训练过程中要根据每个学生的特点,在集体训练的基础上做到因材施教, 并能采取合理有效的趣味教学法,使学生能主动投入到训练当中来,

中考长跑训练方案

800米是女生体育中考的必考项目，以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米是女生体育中考的必考项目，也是很多考生最害怕的项目。要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度，而且要具备顽强的意志品质。除极个别学生本身具有较强的身体素质，能够较轻松取得满分外，绝大多数同学必须经过刻苦练习，才能取得满意的成绩。一、800米的专项特点与练习方法 800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米练习可分为以下几个阶段：第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。第一阶段800米练习，应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。此外在该阶段还要注意腿部力量训练。800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全，全神贯注地练习。第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段，在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上，多以800米全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩，利于自己练习后的总结，以改进战术与体力分配，提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析，对于成绩提高慢的学生，要有针对性地加大强度，进行速度训练。

中长跑技术教学教案

中长跑技术教学教案（一）班级：体育系05级1-4班11个教学组。教材内容：中长跑器材：灰桶、勺子。教学任务： 1、初步掌握中长跑的“途中跑”和终点冲刺跑技术。 2、通过学习，使学生明确学习目的，端正学习态度，培养学习中长跑的兴趣和爱好。一、开始部分：5′ (一)值日生集合整队，队形如图×× × × × × × ×× ×× × × × ▲ 报告上课人数，师生问好，点名。 (二)宣布本单元教学进度：本单元教学依据全国高等院校通用教材及田径教学大纲。大纲规定中长跑属一般教学项目，共安排4学时(2次课)，以中跑教学为主。课结束时进行技术评定考查。中长跑教学的任务： 1、掌握中长跑的基本技术、基本知识、基本技能，介绍训练的主要手段。 2、发展耐久力，增强体质。 3、培养学生吃苦、耐劳、勇敢、顽强的意志品质。 4、培养学生分析、研究、解决中长跑学习中实际问题的能力。 5、通过教学，使学生在中长跑的技术、知识、技能三方面达到培养目标一合格的中小学以上体育师资的要求。教学程序及具体课次安排：第1次课：学习中长跑途中跑和终点冲刺跑遍技术，主要是节奏跑。第2次课：学习中长跑的变速跑、起跑、起跑后的加速跑技术，完整技术。 (三)简介中长跑发展概况、项目分类与特点、各项纪录。发展概况：(略) 项目与特点：中距离跑是属于极限下强度的项目。这种强度特有的指标是氧债，尤其在比赛后程氧债增加到20-30升。在比赛中运动员力求尽快达到比赛速度和在途中跑保持这个速度并为终点段的加速创造条件，所以比赛的后程出现最大需氧值。根据中距离跑的特点，运动员的型态应选择身高在175～180厘米，体重60-70千克，相对最大吸氧量75-80毫升／千克／分．肺活量4.5～5.5升为宜。女运动员指标比男子稍低些。中跑的邻项成绩，是运动员的耐力和速度素质发展水平的重要指标。邻项成绩好，主项的成绩也就高，项目分类与特点

中长跑的基本技术与教学方法-4页文档资料

中长跑的基本技术与教学方法田径运动是体育运动的主要项目之一，田径运动中最常见的项目是跑步。经常从事中长跑锻炼，能够有效地改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高有氧代谢功能，同时还可以改变心理状态，培养勇敢顽强的意志品质。一、中长跑项目中长跑是周期性的项目，从跑的全过程讲，大体可分为起鲍及起跑后的加速路、途中跑、终点冲刺三个依次相关的阶段。中长跑的技术要求跑得轻松协调，重心平稳，直线性好，节奏感强，并尽量提高肌肉的用力能力和放松能力。当然，在跑的过程中，既要掌握正确的技术，又要合理地分配体力；既要减少能量消耗，注意动作的经济性，又要具有加速跑的冲刺能力。多年来，中长跑技术发展变化的焦点主要体现在步长和步频的变化上。具体表现在支撑时间与腾空时间的比例上。也就是说，运动员在跑进过程中，应根据自身的特点，以最佳方式把步长和步频统一在自身跑的技术中。二、中长跑的基本技术 1、起跑及起跑后的加速跑起跑采用站立式起跑。起跑前，思想要沉着坚定，树立必胜的信心。听到“各就位”的口今后，做一两次深呼吸，从容地从预跑线走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力脚在前，紧靠起跑线后沿，前脚和后脚之间的距离约一脚长，两脚间隔约半脚长，体重大部分落在前脚上。两腿弯曲，上体前倾，两臂自然下垂(或一前一后)，目视起跑线前3-5m处，身体保持稳定待发姿势，注意力集中，听出发信号。当听到出发信号，两腿

用力蹬地，两臂配合做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的速度。起跑后的加速跑，上体前倾稍大，摆营、摆腿和后蹬动作都应迅速积极。这段加速她的距离，应根据项目、个人训练水平和比赛性质而定。一般讲，距离较短则加速跑距离较长，跑速也较快。但必须指出，不宜不顾自己整体实力，而在加速跑时跑得过快，距离过长。起跑后应按既定的战术要求跑进，发挥到预定速度时，继而转入匀速而有节奏的途中跑。 2、途中跑上体竖直或稍前倾，两目平视，面部和颈部的肌肉放松。两肘自然弯曲，以肩为轴，前后摆动，摆幅要适中。正确的摆臂不但可帮助维持身体平衡，同时又可加快腿部动作的速度，调节跑的节奏。腿部动作(后蹬与前摆)是跑的技术中最主要的动作。在一个跑的周期中，左右两腿，既对立，又统一，周而复始。左腿为蹬，右腿势必在摆；右腿为蹬，左腿势必在摆。加强蹬、摆技术的结合练习，则是教学与训练中的关键所在。以一例腿为例，后蹬结束时，身体进入腾空阶段，支撑腿随之变为摆动腿(在动作协调的前提下，积极向前上方摆动，以增大支撑腿的支撑反作用力)，小腿放松，顺势自然折叠，经垂直部位后，大腿带动同侧髋向前上方加速摆出，同时，腰部协调送髋(此时，另一腿积极下压，形成有力剪绞，转为支撑过渡到后蹬)。当摆到最高点时，大腿则转为积极下压，小腿顺势前摆，前脚掌“鞭打”下扒着地，并富有弹性，必须与前进方向一致，千万不要形成内、外八字脚落地。当摆动腿的脚落地以后，摆动腿

中长跑的几种专门性练习方法

中长跑的几种专门性练习方法 1小步跑（1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。（2）练习方法： ①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。 ②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。 ③行进间小步跑20～30米。 ④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。 ⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。 2高抬腿跑（1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。（2）练习方法： ①原地或支撑高抬腿跑。 ②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。 ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。

（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动3后蹬跑（1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。（2）练习方法： ①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。 ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。 ③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。 ④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。（3）注意事项；上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调4大小腿折叠跑（1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。（2）练习方法： ①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作 ②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。 ③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。（3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折

800米跑的技术动作及训练方法

800米跑的技术动作及训练方法 -标准化文件发布号：（9456-EUATWK-MWUB-WUNN-INNUL-DDQTY-KII

800米跑的技术动作及训练方法中长跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。起跑：在田径比赛中，800米和 800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，"各就位"后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有"三步一呼气，三步一吸气"或"两步一呼气，两步一吸气"这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。 800米跑属中长跑项目，对考生的速度耐力要求很高，要求考生具备良好的冲刺速度及速度感、节奏感和坚强的意志品质。中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢了必

然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。我校高考体育训练队在800米训练中，加强速度训练，采取科学地，有效地训练方法，结合我们学校特殊情况，我们在训练内容上常年早上进行5公里越野跑，每次训练由二位教练带队，负责学生安全，学生们排着整齐的队伍，形成了一道亮丽的风景线。中长跑的速度和耐力训练从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。如何克服"极点"现象和争取"第二次呼吸"

1000米跑技术要点及训练与考试

1000米跑技术要点及训练和测试第一部分技术要点一、呼吸呼吸是中长跑一项重要的技术。许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。（一）学会从牙缝中吸气中长跑最适合口鼻共用，缓解呼吸肌的压力，加大吸氧量。即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能。呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。（二）呼吸节奏和步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该和步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。（三）加强呼气深度有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。二、姿势正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动。要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，和地面的角度大概是80°到85°左右，跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。中长跑的后程（就1000M说，500M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。三、步频和步长增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾，通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。相对来说，想提高成绩，应该发展步长，保持步频。一般情况下，男的下限也就是1。7M，。在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。一般100M是10个呼吸内完成的（六步一呼吸）1。7M是个基本步长，没有达到这个步长，就很难体会到呼吸和各种技巧，后程成绩也很难提高。四、蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M 中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）五、着地缓冲的技术落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。