中国居民膳食指南2007(全)

膳食宝塔建议的食物量
• （7）乳类 • 乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为
牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等， 不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶 300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以 多吃一些。
膳食宝塔建议的食物量
• （8）大豆及坚果类 • 大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括
膳食宝塔的应用
• 中国成年人的平均能量摄入量
城市kJ（kcal）
男
女
9200 (2200) 8350 (2000)
7500 (1800) 6700 (1600)
农村kJ（kcal）
男
女
10900 (2600) 10050 (2400)
9200 (2200) 8350 (2000)
八、每天足量饮水，合理选择饮料
• 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人 每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或 强体力劳动条件下应适当增加。饮水应少量 多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮 水最好选择白开水。
• 合理选择饮料多种多样，如乳饮料和纯果汁 饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分， 适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添 加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外 活动和运动后饮用。
物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g。 一般20mL酱油中含3g食盐，10g黄酱中含 盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应 按比例减少食盐用量。
膳食宝塔的应用
• 一、确定适合自己的能量水平 • 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适
宜摄入量范围适用于一般健康成人，在 实际应用时要根据个人年龄、性别、身 高、体重、劳动强度、季节等情况适当 调整。
九、如饮酒应限量
• 高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不 含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降， 食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急 慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成 酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中 风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加， 对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗 酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮 酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下， 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g， 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇 和儿童青少年应忌酒。
六、食不过量，天天运动， 保持健康体重
• 目前我国大多数成年人 身体活动不足或缺乏体 育锻炼，应改变久坐少 动的不良生活方式，养 成天天运动的习惯，坚 持每天多做一些消耗体 力的活动。建议成年人 每天进行累计相当于步 行6000步以上的身体活 动，如果身体条件允许， 最好进行30分钟中等强 度的运动。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
膳食宝塔建议的食物量
• 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食 部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体 食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择 具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
• 膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为 能量水平7550kJ（1800kcal）的建议量，上限 为能量水平10900kJ（2300kcal）的建议量。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂类、 脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好 来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类 脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱 和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱 和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质， 各种营养成分比较齐全，是很经济的优质 蛋白质来源。推荐成人每日摄入量：鱼虾 类50~100g，畜禽肉类50~75g，蛋类 25~50g。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
• 食物可分为五大类： • 第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、
杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等， 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维 及B族维生素。 • 第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、 奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物 质、维生素A、B族维生素和维生素D。
• （2）蔬菜 • 蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、
鲜豆类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿、 深黄色、紫色、红色颜色深的蔬菜， 一般含维生素和植物化学物质比较丰 富，因此在每日建议的300~500g新鲜 蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
膳食宝塔建议的食物量
• （3）水果 • 建议每天吃新鲜水果200~400g。在鲜
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
• 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需 脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬 化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄 入量过高与高血压的患病率密切相关。 应养成吃 清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要 太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、 腌制食物。 建议每人每天烹调用油不超过25g或 30g，食盐摄入量不超过6g。
七、三餐分配要合理，零食要适当
• 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。 早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%， 午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。一 般 早 餐 安 排 在 6:30-8:30 ， 午 餐 在 11:30-13:30 ， 晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保 证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴 饮暴食，不经常在外就餐。零食作为一日三餐之 外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能 量应计入全天能量摄入之中。
中国居民膳食指南 2007
——平衡膳食、合理营养、促进健康
农二师疾病预防控制中心
中国居民膳食指南2007
• 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 • 二、多吃蔬菜水果和薯类 • 三、每天吃奶类、大豆类或其制品 • 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 • 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 • 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 • 七、三餐分配要合理，零食要适当 • 八、每天足量饮水，合理选择饮料 • 九、如饮酒应限量 • 十、吃清洁卫生、不变质的食物
二、多吃蔬菜水果和薯类
• 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳 食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类 含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生 素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳 食对保持身体健康，保持肠道正常功能， 提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血 压等慢性疾病风险具有重要作用。 推荐我 国成年人每天吃蔬菜300~500g，水果 200~400g，并注意增加薯类的摄入。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
• 人类的食物是多种多样的。各种食物所含 的营养成分不完全相同，每种食物都至少 可提供一种营养物质。除母乳对0～6月龄 婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人 体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多 种食物组成，才能满足人体各种营养需求， 达到合理营养、促进健康的目的，因而提 倡人们广泛食用多种食物。
膳食宝塔的应用
• 二、根据自己的能量水平确定食物需要 • 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜
摄入量范围适用于一般健康成年人，按 照7个能量水平分别建议了10类食物的 摄入量，应用时要根据自身的能量需要 进行选择。
按照7个不同能量建议的食物摄入量(克/日)
果供应不足时可选择一些含糖量低的 纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有 优势，不能完全相互替代。
膳食宝塔建议的食物量
• （4）肉类 • 肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物
内脏类，建议每天摄入50~75g，目前我国 居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂 肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物 内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量 较高，不宜过多食用。
膳食宝塔建议的食物量
• （5）水产品类 • 水产品包括鱼类、甲壳类和软体动物性食
物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且 易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建 议每天摄入量为50~100g，有条件可以多 吃一些。
膳食宝塔建议的食物量
• （6）蛋类 • 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽
蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类 的营养价值较高，建议每日摄入量为 25~50g，相当于半个至1个鸡蛋。
十、吃清洁卫生、不变质的食物
• 冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻 藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适 于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全 的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生 以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调 时的交叉污染。 食物腌制要注意加足食盐，避免 高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒 素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这 些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的 具体方法。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
• 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体 能量的主要来源，也是最经济的能源食物。 人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一 般成年人每天摄入250～400g为宜。另外 要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮 和全谷类食物。每天最好能吃50～100g。 稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表 层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤 维大部分会流失到糠麸之中。
十、吃清洁卫生、不变质的食物
• 食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人 体有毒有害的物质。食物中还可能含有或混入各 种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学 物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实 现食品安全的根本措施。烟熏食品及有些加色食 品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜 多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污 染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物。
膳食宝塔建议的食物量
• （1）谷类、薯类及杂豆 • 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其
制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、 饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，可 替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆 类，如红小豆、绿豆、芸豆等。他们是膳食中 能量的主要来源，建议量是以原料的生重计算。
膳食宝塔建议的食物量
• （1）谷类、薯类及杂豆 • 谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，
粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷 类、杂豆及薯类，每100g玉米糁和全麦粉所 含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此 建议每次摄入50~100g粗粮或全谷类制品，每 周5~7次。
膳食宝塔建议的食物量
• （9）烹调油 • 烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，
植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻 油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、 黄油等。每天烹调油的建议摄入量不超过 25或30g，尽量少食用动物油。烹调油也应 多样化，应经常更换种类，食用多种植物 油。
膳食宝塔建议的食物量
• （10）食盐 • 健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
• 食物可分为五大类： • 第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干
豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要 提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B 族维生素和维生素E。 • 第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供 膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、 维生素K及有益健康的植物化学物质。 • 第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀 粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植 物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入 30~50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆 相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、 650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、 榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件 的居民可吃5~10g坚果替代相应量的大豆。
膳食宝塔建议的食物量
三、每天吃奶类、大豆类或其制品
• 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量 较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。 各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人 每天平均饮奶300ml。
• 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维 生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异 黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多 吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆 或相当量的豆制品。