高考体育生的短跑的力量训练方法

高考体育生的短跑的力量训练

众所周知，在短跑训练中速度训练是核心，快速力量训练是基础。如果没有很好的快速力量作为训练和比赛的基础就很难取得较好成绩。高中体育特长生学习比较紧张、训练时间有限，所以教练员更要重视体育特长生的快速力量训练。

短距离跑是指400米之内，包括400米的所有径赛项目。快速力量就是人们经常提到的爆发力，是指在短的时间内使器械或人体本身移到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆发一样，能在一瞬间爆发出巨大的能量。目前，我国高中体育特长生和教练员对发展快速力量不重视或重视不够，正处在高中阶段的短跑特长生年龄一般在15~18岁，这个年龄阶段是发展快速力量的敏感期，因此教练员要根据这个年龄阶段的生理心理特征，科学地安排训练计划，做到因材施教、区别对待的原则。

1 快速力量训练的原则

现在训练提倡高效全面的训练，这种训练不仅可以缩短训练时间而且更有利于运动员在比赛中创造优异的成绩。高中体育特长生的训练时间有限，为了更好更快更科学地提高短跑成绩；为了体育高考或体育特招更要注重高效全面的训练。所谓高效全面训练是指：在同一训练手段中注入一种或多种训练因素从而有效提高训练的效果。如：在柔韧素质训练中注入力量素质训练和速度素质训练；在力量素质训练中注入速度素质训练；在耐力素质训练中注入力量素质训练等。这种训练能够引起大脑皮层多种运动中枢同时兴奋，使得身体素质得到提高，这符合现代田径训练和比赛的要求。

2 快速力量训练的方法及要求

2.1发展臀部和大腿前部肌群快速力量

2.1.1身后提拉蹬

方法：双手掌心向后，在髋部两侧握杠铃于身后，双脚以肩宽间距左右开立，下蹲至大腿于地面平行的姿势后恢复开始姿势。一组重复8次，完成3～5组。

要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。当练习者一组完成四次后，同伴迅速在左右杠端取下10～20公斤的杠铃片，然后练习者再迅速完成剩下的4次，完成后快速高抬腿10秒钟。

2.1.2蹲跳

方法：肩负轻杠铃，双脚以肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上，下蹲至大腿与地面成45°姿势后，迅速向上跳起。落地后恢复开始姿势。一组重复8次，完成3～5组。

要求：微抬头躯干保持正直，落地后尽快跳起。完成四次后，两同伴轻扶杠铃两端，当练习者向上跳起时两同伴稍用力将杠铃向上抬送。练习者以这种形式再完成4次。一组完成后快速高抬腿10秒钟。

2.2发展大腿后侧肌群快速力量

2.2.1俯卧屈膝拉胶带

方法：俯卧在垫子上，踝关节上系胶带，一同伴在后拉紧胶带，拉力方向向下。练习者双臂在头两侧稳定上体，双腿交替快速进行屈膝练习。每组60次，完成3～5组。

要求：练习者脚尖勾起，小腿绕额状轴运动，快速完成练习。练习者完成30个后，同伴将拉紧的胶带放松一点，继续快速完成30个。

2.3发展下肢屈髋肌群快速力量

2.3.1仰卧提腿拉胶带

方法：仰卧在垫子上，踝关节系胶带，一同伴在后拉紧胶带，拉力方向向下。练习者双手在头后交叉，稳定上体，双腿交替快速进行抬腿练习。每组60次，完成3～5组。

要求：练习者脚尖勾起，大腿绕身体额状轴运动，快速动作完成练习。练习者完成30个后，同伴将拉紧的胶带放松一点，继续快速完成30个。

2.4发展腰腹部肌群快速力量

2.4.1仰卧起坐

方法：练习者双脚屈膝支撑于地面，仰卧于体操垫上，双手负1～2公斤沙袋于脑后连续进行仰卧起坐练习。每组30个，完成3～5组。

要求：练习者仰卧时背部完全贴在体操垫上，动作过程中颈部保持正直，不要收紧下颌。动作结束时躯干与水平面约成45°夹角。当练习者快速完成10次时，迅速把沙袋拿下再快速完成20个。

2.4.2仰卧举腿

方法：练习者仰卧于体操垫，双手拉紧后侧同伴的双脚，快速完成举腿练习，每组30个，完成3～5组。

要求：练习者举腿时膝关节不能够弯曲，当腿举至与身体成90°时，同伴迅速将其腿向下推，整个练习要求在快速中完成。

2.5发展上肢快速力量

2.5.1负重摆臂

方法：双手掌心向内，双臂屈肘约成90°，持1～2公斤的杠铃片于体侧，双脚前后开立；双臂交替，以相反方向沿体侧进行大幅度前后摆臂，每组60次，完成3～5组。

要求：身体保持正直，肘关节固定，以肩为轴双臂前后摆动，尽量快速大幅度完成。当练习者完成40次时取下杠铃片，徒手快速完成20次。

3 快速力量训练的其它方法

3.1跨步跳（3步、5步、10步）

和快速跑动作相同，但更强调动作的技术特点和要求，因为速度水平比疾跑时要慢，所以能较容易地做到有意识地控制动作。

髋关节要充分打开；支撑腿动作舒展；摆动腿屈膝状态下抬至腰的高度；踝关节放松；臂的姿势接近于快速跑的动作。

如果上体过于前倾，摆动腿下肢很难达到动作要求的水平，所以上体要直立，面向前进的方向。

动作方面，是摆动腿以膝关节为中心向前方摆，带动身体向前，在摆动过程中要控制膝关节，体会滑翔的感觉。两臂以肩关节为轴前后摆动，不要出现臂离身体过远，上体左右摇晃或仰的情况。

短跑（100米）跨跳指标

3.2 台阶跳

使用跳箱或者高台阶等，距台阶3～4脚长距离，像起跑姿势一样两脚前后开立。

前腿屈膝接近90°，用站立或起跑姿势等待“跑”的信号。听到信号后，后腿(摆动腿)爆发地蹬上台阶。

阶段的高度（负荷）

第一阶段：高度为自己的膝关节高度。

第二阶段：自己腰的高度。

第三阶段：到自己胸部的高度。

3.3 上坡的全力跑（20～50米）

利用缓慢的上坡加速跑，距离不要过长（100米以下）。斜坡角最合适为34°，理想的负荷是比平时所用的时间多0.3～1秒。坡度稍陡时，会出现膝关节外展，支撑腿顶腰的情况，和平地跑的差距较大，所以一定要小心。

在上坡跑时，摆臂，摆动腿的送髋，上体前倾，支撑腿的蹬撑都要比平时的意识强。获得充分的步幅比步频更为重要。上下肢（支撑腿）的前倾角度要与斜坡角度（上体与斜坡）平行，并且随竞技能力的提高逐渐增大斜坡的角度。

4 结论与建议

对高中体育特长生来说，学习比较繁重，训练时间相对有限，要想更快更科学地提高短跑成绩，快速力量训练是至关重要的。快速力量训练对提高高中体育特长生短跑成绩非常有效。教练员在实际训练中不要只注重一种或几种训练方法和手段，要根据每个高中体育特长生的生理心理特点全面的、合理地对高中体育特长生进行快速力量训练。总之，教练员对高中体育特长生的快速力量训练方法和手段要灵活运用。