浅谈青少年短跑运动员髋关节力量训练方法

浅谈青少年短跑运动员髋关节力量训练方法摘要：髋关节是人体的主要组成部分之一，是人体运动的重要部位，髋关节是短跑项目中的核心，我们经常说看一个运动员是否会跑就是指他在跑的过程中髋关节技术的运用如何。良好的髋关节力量对于青少年短跑运动员来说意义是十分重大的。控制髋关节肌群的伸屈力量是关键。步幅与步频是否达到有机结合是能否取得好成绩的重要环节。

关键词：短跑项目髋关节青少年力量训练方法

对青少年短跑运动员，部分教练员在训练中，对髋关节力量训练的重要性还没有给予足够的重视。从短跑项目的特点来看，短跑途中跑技术的摆动和支撑过程，就是髋关节屈和伸的过程。所以强有力的髋关节会让大腿有力而充分地完成动作，是屈伸动作相结合的关键所在，髋关节的力量训练必须要注意“屈髋”和“伸髋”结合起来，要均衡地发展伸、屈髋肌群的力量。摆动腿积极向前摆动越充分，动作越有力，则大腿后群伸肌拉得也越长，后蹬效果也就越好。所以通过多年的训练实践，我认为重视髋关节力量训练，掌握合理的训练方法，并且在训练中加以运用来增加髋关节力量，有利于改进短跑技术提高运动成绩。因此，下面结合自己多年的训练实践，介绍几种髋关节力量训练方法。

一、卧姿训练方法

1.仰卧两手分开侧平，手心向下，两腿伸直并拢，单腿做屈膝摆动，大小腿角度90度左右，摆动时钩住脚尖，大腿尽量靠近胸

部，两腿交替进行。

2.仰卧高台上，一腿放于高台下，伸髋放松下垂，然后做屈膝摆动，大腿尽量靠近胸部，两腿动作频率要快，交替进行。

3.仰卧垫上，上体稍抬起，两臂屈肘撑于垫上，两腿伸直做上下或左右剪绞动作.要求动作幅度逐渐加大，速度逐渐加快。此练习主要发展髋关节力量。

4.仰卧垫上两手分开，手心向下，双腿并拢直膝举腿与身体成90度，两腿左右分开做交叉摆动，摆动时钩住脚尖，身体和手臂不动。

5.仰卧垫上两手分开成侧平，手心向下，双腿并拢直膝举腿与身体成90度，做左右画圆动作，左右方向交替进行，摆动时钩住脚尖，身体和手臂不动。

6.仰卧垫上两手分开，手心向下，两腿伸直自然分开，右腿伸直向左手摆动，然后还原，左腿伸直向右手摆动，然后还原，两腿交替进行，要求上体和两臂不动。

7.俯卧垫上两手分开，手心向下，两腿伸直自然分开，右腿摆动时膝关节弯曲向左手摆动，然后还原，左腿摆动时膝关节弯曲向右手摆动，然后还原，两腿交替进行。

以上练习方法上体和两臂不动，尽量加快大腿摆动速度，加大大腿的摆动幅度。随着训练水平的不断提高，可以增加沙袋或胶带来提高训练难度，提升训练效果。训练量：50～30次×3～5组或30～10秒×3～5组。

二、站立姿势训练方法

1.身体直立，屈膝抬大腿成水平位置，然后膝部外展，脚落于体侧，随即大腿抬起内收，脚落于体前，支撑腿协调配合做弹性跳动。此练习主要发展髋关节灵活性。训练量：单腿10～30次×2×3～5组。

2.上步送髓，面对肋木上步，摆动腿屈膝前摆。脚踏在肋木上，支撑腿充分蹬直，两腿交替进行，两腿蹬摆幅度要大。两臂自然摆动，上下肢动作连贯协调。训练量：10～30次×3～5组。

3.手扶肋木，身体前横放一栏架，身体正直，一腿伸直支撑，另一腿直腿在栏架上做左右摆动，两腿交替进行。要求上体不动，摆动腿在栏架上匀速摆动，尽量加大腿的摆动幅度。训练量：单腿左右20～30次×2×3～5组。

4.栏侧单腿前后绕栏，一条腿支撑提高重心，另一条腿抬膝在保证完成动作的前提下，栏架的高度尽量升高，绕栏时钩住脚尖，目视前方，着地脚的脚跟提起，要求动作幅度大，动作速度要快，用力要集中体会髋关节用力和控制，应感觉到臀部酸胀。训练量：单腿前后各20～30次×2×3～6组。

5.橡皮带牵拉支撑高抬腿，将橡皮带系于两腿踝关节处，以增加阻力，做支撑高抬腿练习。另外，也可以一条腿支撑，另一条腿做摆动高抬腿，摆臂动作规范，上下肢动作配合协调，两腿交替进行。训练量：单腿各20～30次×2×3～6组或10～30秒×3～6组。

6.橡皮带牵拉支撑前摆腿，将橡皮带系于腿的膝关节和踝关节

处，站在双杠或摆腿架中间上体正直，两手支撑，一条腿做支撑动作，另一条腿以髋带大腿屈膝快速前摆，两大腿夹角充分打开，大小腿约成90度角，摆动时钩住脚尖，两腿交替进行。橡皮带牵拉支撑向后摆腿，一条腿做支撑动作，另一条腿以髋带大腿，做向后摆趴地动作，动作快速迅猛，爆发用力，两腿交替进行。训练量：单腿前后各20～30次×2×3～6组。

7.阻力支撑前摆腿，站在双杠或摆腿架中间上体正直，两手支撑，一条腿做支撑动作，同伴拉住另一条腿向后阻力对抗以髋带大腿屈膝匀速前摆，两大腿夹角尽量打开，摆动时钩住脚尖，做到最后一个练习时同伴突然放手，摆动腿爆发式前摆成弓箭步。训练量：单腿前后各5～10次×2×3～5组。

三、建议

1.青少年时期正是身体生长发育阶段，身体和心理发育还不健全，具有可塑性又容易受到伤害。因此，在髋关节力量训练中，应根据青少年短跑运动员的年龄、身体发育、健康状况等特点，了解分析运动员们个体差异，根据运动员的具体情况，认真制定好训练计划，抓住青少年发展敏感时期进行有效的、针对性的训练，同时预防和避免伤病的产生。

2.短跑项目的特点要求练习动作速度快，因此，在进行髋关节力量素质训练时，应经常变换力量训练方法和手段，观察测定力量增长情况，掌握运动员力量增长第一手材料，采取相应的措施，使运动员所受到的刺激也有所不同，这样更能动员机体的潜力，提高

髋关节速度力量。

3.在髋关节力量训练中，方法多样的训练对提高髋关节柔韧性、协调性和灵敏性起到十分重要的作用。这些素质与跑的动作幅度直接相关，尤其是髋关节的柔韧性、灵活性直接影响着跑时两大腿的幅度。所以值得注意的是，在进行髋关节力量训练时，也要重视柔韧性、协调性和灵敏性训练，使训练起到事半功倍的效果。

4.髋是人体水平加速的主要内部动力来源，这其中髋部的正确运动起着决定性的作用，跑的过程是全身各部分协调配合的结果。因此，在发展髋关节力量的同时，也应当重视身体各部位力量训练，尤其是提高身体核心区力量，这样有利于控制髋关节的屈髋肌群和伸髋肌群强有力的收缩与协调的伸展能力。

5.髋关节力量训练应与短跑技术特点相结合，力量训练方法应符合或接近专项技术中髋关节的屈伸用力的方式和方向，这样髋关节力量训练才能达到预期效果，才能起到改进专项技术，提高运动成绩的作用。