索颖和秦含章夫妇近照

有专家指出：人可以活到150岁。不过有个前提，就是必须从青少年时代起就注重养生。绝大部分的慢性病都是不良生活习惯造成的。如果起步晚了，从中年开始养生，也有望活到天年，即是100岁。如果晚年才开始养生会怎么样？至少能扭转现状，改善晚景。因此，无论你处在哪个年龄段，为了活出质量、活出尊严、活出幸福感，马上启动你的养生规划吧。

《五十到一百的养生规划》一书给我们提供了活生生的案例，它的作者，就是两位阳光般的老人：89岁的营养师索颖和104岁的老伴、酒界泰斗秦含章。

索老精神奕奕，是社区老年形象大使，她总是春风拂脸，衣着讲究，到发廊做头发，必要时还会化个淡妆；秦老更了不得，声音洪亮，腰不弯，背不驼，体检全部达标。他们俩住在北京团结湖头条，这是一个长寿社区：百岁以上的老人有9名，80岁以上的老人有200

多名，60～70岁的数不胜数。3年前，社区专门为空巢老人设立了“老年营养餐桌”，首席

营养顾问就是索老。俗话说“众口难调”，但到社区老年餐桌用餐的人满意率达到98%以上，个别老人3年来没有漏下过一顿，这得归功于索老注重荤素搭配、营养均衡、好吃又不重样的种种举措。

72岁退休之前，索老是宣武医院主任营养师。从前，她为病人设计营养食谱，退休后，她把自己半生的科研成果应用于身边的人，为老伴、自己和家人，为社区老人、病人设计了多款营养食谱，注意因人而异，科学地设计一日三餐。

值得一提的是，像他们那样无病长寿并非难事，他们过着简朴的生活，家里不事装修，他们不是从来没有病痛，索老还患过心绞痛，幸运的是，她懂得采用简单的饮食去调理和控制，获得了健康的晚年。他们的健康生活是低成本就可以复制的。此外，他们禁忌无多，至今仍然每天喝咖啡、牛奶、烤面包、奶酪和果酱，还时不时地喝适量的酒。他们以自己的健康长寿证明，西式饮食，也适合中国人。

●钟洁玲

104岁的秦含章这么吃

秦含章今年104岁了，他自己淋浴、穿衣，自己挟菜吃饭，无病长寿。见到年轻人到访就兴奋起来：“哈哈，我还有7颗牙齿，除了眼睛、耳朵不太灵便，心、肝、脾、肺、肾、大脑、血压、血脂……全都正常！”

我们的70后男生浏览了秦老历年的体检“成绩单”后，羞愧地说：“我的成绩还不如您呢。”

我们问，秦老是怎么吃的？秦老乐开了：“我其实是索颖的实验品啊。”

原来，为秦老设计餐单的，就是索颖。

秦老不是一日三餐，而是一日五餐，且很西式的。

早上7点起床，7点半吃早餐，一袋半(共375毫升)牛奶。牛奶里面要加点咖啡，这是他上世纪30年代留学欧洲时养成的习惯，他是无锡人，最喜欢吃糖，从前他都要往牛奶咖啡里加糖，老伴退休主持厨政之后，逐渐给他少放糖，更多的时候是加蜂蜜。然后烤两片面包，在面包上抹两种佐料：奶酪+草莓酱。

早餐后，秦老开始“工作”：铺开宣纸，研墨，写毛笔字，要写两大张，两首七言打油诗，如《寿年长》、《黄酒香》、《稀饭好》、《乐残年》等等，主题都跟健康生活有关。连着标题五六十字，每个字比方块面包小一点，索颖说，这是一项脑体结合的劳动。

第二顿是12点的午餐。主食是一碗煮得稀稀混合着菠菜泥的软饭；一个汤，有时是罗宋汤，有时是排骨汤或鸡汤，汤量不大，但都是比较浓的肉汤。这天的菜有四道：清蒸鲈鱼，芋头烧肉，白菜豆腐，蒸茄子(蒸好之后拌油盐)。

下午稍事休息之后，3点钟吃第三顿：一杯鲜榨橙汁。秦老继续他的工作：构思第二天上午的两首诗，找选题呢。他拿起圆珠笔，在A4纸上写写画画，涂涂改改，近5点定稿，这是高度的思维活动。

下午5点是第四顿，相当于下午茶：一袋牛奶(250毫升)，两片曲奇饼干。

晚上7点第五顿，是晚餐。一碗杂米粥，里面有大米、小米和江米，此外便是两只豆沙包，一碟青菜泥，一只鸡蛋，有时会把鸡蛋做成蛋羹，变着花样做蛋肴。

晚上10点多休息。

我们听着，不难啊。索颖说，难！需要时间，形成习惯。

第一，牛奶不要到商场买，要订新鲜牛奶，每天送上门来，这样的牛奶营养损失最少。

第二，草莓酱也不要买商场的，太甜了。她是自己做的。每个月或两个月一次，到农贸市场采购5斤新鲜草莓回来，洗净了自己在炉子上，架上一只铁锅，倒入草莓，执一只木勺子一边加热一边拌搅，直至把鲜草莓做成酱汁，全程不放任何添加剂。另一只炉子煮一锅开水，消毒几只瓶子，一瓶瓶分装好，放冰箱冷藏，注意，只有用沸水煮过的瓶子才不易致果酱变质，可以吃一个多月呢。

第三，下午的那一杯橙汁也不买罐装饮料，自己用新鲜橙子1只，对开放在果汁压榨容器里，用手压榨，这是最环保的方式。

第四，早餐之后，吃1片“善存”全维生素，深海鱼油，另外再加一片维生素C和钙片。

大家留意没有，营养学会“4+1营养金字塔”中建议每人每天摄取200-300克奶和奶制品，秦老每天喝的奶量却是超标的。

原来，营养摄取都因人而异，老人家的消化功能跟婴幼儿相似，都很弱，不同的是，老人在衰退期，对于蛋白质的分解多，而婴幼儿在生长期，对于蛋白质的合成多。老人家咀嚼能力差，肉类不易消化，牛奶最易消化，牛奶所含的奶类蛋白为优质蛋白，还含钙、镁、维生素B1等，从组成到消化功能，牛奶最适合老人家。

还有，一天5顿也是超常的。不过，秦老是少食多餐，随时有食物，随时补充营养，不要过饱。早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少。

至于吃软吃烂，这是没办法的选择。秦老只有7颗牙齿，又不愿意镶牙，做饭做菜过程损失的营养素挺多的，所以就要相应地补回来，比如，用纯天然、新鲜的果汁补充，外面卖的果汁可能添加了防腐剂，也不会有100%，自制的橙汁还富含镁、叶酸，镁可以保护心肌呢。至于奶酪，很多人都害怕它含胆固醇，但它同时含有丰富的酪蛋白，容易被人吸收。秦老吃的是低胆固醇的那种，美国牌子，HappyFarm。

怎么抗击衰老

索颖把50岁后的生理特征归纳为“五退”、“五多”、“五易”和“五下降”。

五退为：活力减退，反应能力减退，记忆力减退，适应能力减退，性功能减退；五多为：疲劳多，失眠多，梦多，口渴多，夜尿多；五易为：易心慌，易胸闷，易急躁，易腹泻，易感冒；五下降为：注意力下降，运动耐力下降，食欲下降，消化力下降，抵抗力下降。

美国著名营养学家A·H·恩斯明德教授说：合理的营养和优越的医药卫生条件可以阻滞再生细胞的过早衰老死亡。他还指出：神经在人出生以前就开始发育，并在人的一生中都需要足够的营养。此外，人体其它组织的情况最终也会影响神经，所以合理的饮食加上合理的医疗保健，将可以延缓神经组织的过早退化。

冰冻三尺，非一日之寒。大多数中老年人的常见病和多发病，在壮年期就已经萌芽了。中老年人不注意饮食营养，或者营养不足，或者饮食太丰富，营养过剩，两者都可以导致“营养不良”，成为多发病和慢性病，如心脑血管疾病、糖尿病等的发病原因。

50岁以后，膳食应该遵循以下原则：