健康与疾病都是吃出来的——营养素对健康的作用

一、营养要素、药物、功能性食品

（一）、营养要素与药物

为便于理解营养学，我们把营养要素定为：维持我们生命必须的物质。我们从小到大都不能不吸收维生素C，如果缺维生素C就会患上坏血病，连续几个星期吸收不到维生素C就会有生命危险。所以维生素C是营养要素。但是，我们可以一辈子不吃阿斯匹林，因为阿斯匹林是一种药，不是人体必需的，只不过是当身体受细菌感染，身体的免疫力又无法战胜它时，需要借助阿斯匹林这个外力把细菌打败而已。药物不是人体必需的东西，而营养要素则是人体必需的。

（二）、营养要素与功能食品

我们知道大蒜素、人参、灵芝等。大蒜素能消肿、降血压；人参能激活人体细胞；灵芝有提高机体免疫力、抗肿瘤的功效。但是我们可以一辈子不吃大蒜，也可以一辈子不吃人参、灵芝等，因为这类食品不是我们生存必须的物质，不是营养要素，而是功能性食品。如果我们营养要素缺乏，单单吃功能食品，可能会起到暂时的效果，但是无法从根本上改善身体的状况。身体里蛋白质、维生素等营养要素都不缺乏，再加上功能性食品就会锦上添花。

二、七大营养要素

凡是我们能够消化吸收的食物，最终会被人体分解成七种东西，我们称之为七大营养要素，它们包括：水、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和纤维素。七大营养要素是人体必需的，维持着我们身体的一切生理活动。水在人体内所占的比例是55%~65%，蛋白质占20%，脂肪占的比例是15%，碳水化合物占2%，矿物质占5%，维生素占1%，纤维素0%。蛋白质、碳水化合物、脂肪三种营养素在营养学里称为宏量营养素，维生素、矿物质在营养学里称为微量营养素。

我们可能会听说过六大营养要素或者五大营养要素。有些营养学家将“水”剔除出来，因为水是普遍大量存在的。还有的学者将“纤维素”剔除出来，因为纤维素属于碳水化合物的一种。后来很多专家认为纤维素对人体有很大帮助，所以才单独把它作为营养要素的一种。所以六大营养要素、五大营养要素都是对的。

水

水在人体内所占的比例是55%~65%。有人说女人是水做的，所以其体内的水一定多过男士，这种观点是错误的。相反，男士身体里所含的水分及蛋白质要比女士多，而女士则是脂肪多。男士约有60%的水分，女士在55%~60%之间。水不能产生热能，不会产生脂肪，水也不能修补身体组织，它的作用是输送营养、排泄废物、调节体温以及维持人体的酸碱度等。每天每人需要多少水呢？一般来说6~8杯水。可以是2杯果汁6杯水，或6杯汤2杯水。但如果是6杯水2杯茶或2杯啤酒就不行了，因为茶和啤酒有利尿的功能。广东人喜欢喝凉茶，喝了之后会加快水分的排泄，将身体的毒素排出来，但排出毒素后身体需要及时补充水分和其他营养素。

什么时候喝水最好呢？通常早上喝水比较好。因为早上喝水能清洗肠胃，冲淡体内的毒素，并且补充血液中的水分。有些人习惯晚上睡前喝水，第二天起来后精神不佳，眼睛浮肿。因为人体的肾脏有调节水分的功能，如果睡前喝水，那么人睡觉之后肾脏还需继续工作，得不到充分休息，人就会疲惫。如果睡前没喝水，晚上睡觉后还需要上厕所，则说明肾脏分泌激素的功能出现了问题。

我们经常听说有些人“喝水都胖”，喝一杯水后体重会增加，但排泄后马上就轻回来了。还有一些人“喝水都胖”是因为水肿，体内缺少蛋白质，水分不容易排出体外而留在细胞内，造成水肿。

蛋白质

蛋白质占人体的20%左右，是生命之源。蛋白质能够提供热能、调节机能和修补身体组

织。

人体的血液、肌肉、组织器官，全都依赖蛋白质来构成。可以说，人体除了尿液和胆汁内没有蛋白质外，其他各处均由蛋白质构成。如果胆汁和尿液里面有蛋白质，则说明身体有问题。

细胞需要蛋白质作为它们的架构，生物体如果缺少了蛋白质就无法生存，所以蛋白质是生命之源，几乎所有的营养都是帮助蛋白质的运用的。

碳水化合物

碳水化合物占人体２％左右。每天进食的碳水化合物储存在人体中的只有２％，其他的除了作为能量消耗外，都变成脂肪储存在人体内。储存在人体的碳水化合物叫糖原。大部分糖原存在于人体的肝脏内，当人体需要爆发性能量时，糖原就会被首先转换利用。一般来说，运动员储存糖原的能力比普通人强。

脂肪

脂肪在人体中所占的比例为１５％左右。碳水化合物和蛋白质在体内都可以转化成为脂肪。碳水化合物可以转化成能量，而脂肪也能转化成能量，两者有什么区别呢？碳水化合物是转换为爆发性的能量，而脂肪是转换为持久性的能量。１克脂肪能产生９千卡路里的热量，从数字上看好像脂肪是浓缩的能量，但当我们肚子饿的时候，我们可以喝下几杯糖水，但却无法喝下几勺油，不然会拉肚子。这说明糖容易消化，脂肪则较难消化。

维生素

维生素按其溶解分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素有Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ等。其特点是：溶于脂肪及脂溶剂，而不溶于水，在食物中与脂类共同存在，摄入后大部分储存在脂肪组织中，缺乏症状出现缓慢。

水溶性维生素有维生素Ｂ族和维生素Ｃ等。维生素Ｂ族是一个大家庭，包括Ｂ１、Ｂ２、Ｂ３、Ｂ５、Ｂ６、Ｂ１２、叶酸、生物素等，所以称维生素Ｂ族。水溶性维生素的特点是：溶于水而不溶于脂肪及脂溶剂，在满足了身体所需后，多余的将随着身体水分排出，储存在体内的则很少。

矿物质

矿物质占人体的５％左右。矿物质主要有钙、镁、锌、铜、铁、硒、钾等。凡身体每天需要吸收１００mg以下的称为微量矿物质，如铁、锌等。矿物质不能产生能量，矿物质一个非常重要的功能是调节人体的生理机能。

纤维素

纤维素不能被人体吸收，占人体重量为零，吃多少就排多少。纤维素相当于人体内的一把扫把，把肠道里的脏东西扫出来。纤维素分为可溶性纤维素和不可溶性纤维素。

三、食物金字塔

有什么方法可以均衡地吸收七大营养素呢？我们可以看一看中国营养学会推荐的食物金字塔。

金字塔的最底层是五谷类（碳水化合物），第二层是蔬果类，第三层是肉豆类，最上层是调料品类。中国人吃得最多的是五谷类。女性每天要吃３～６碗饭，男性要吃４～８碗饭，才能从中吸收到充足的营养素。当然，吃馒头、面条也行。蔬菜每天要吃６～８两，水果要吃３个，柑橘类的水果营养较丰富。但某些水果，如荔枝则不要吃得太多。荔枝的糖分很高，与维生素的搭配比例不当，吃多了会“上火”。因为糖分越高，其所需维生素Ｂ也就越多，如缺乏维生素Ｂ则就不能维持糖分的正常代谢。肉类每天应该吃四两，一只鸡腿就有四两肉，所以我们大部分的人每天吃的肉类都偏多。另外每天应喝两杯奶、一个鸡蛋半两豆腐（或者腐皮、豆浆）。最后是调料品，应该尽量少吃。

食物金字塔是中间状态的人参照的标准，因为每个人的身体条件不同，应用时需根据个