上班族《碎片式健身法》

栏目名：大策划/京城上班族《碎片式健身法》作者：唐栎清版面：5P 字数：4750

京城上班族《碎片式健身法》

我们参照华佗“五禽戏”、“八段锦”、少林“易筋经”、陈希夷“24节气导引术”等功法，提炼出了这些古老健身术中的精髓，并对其中较长的部分进行了“黄金式切割”，针对上班族乘车特点，将这些古老的健身术，切割成上班族需要的各种价值片段，分配给不同需要的人群，将这部分健身资源发挥出最大的价值，我们创造了京城上班族所需要的新的健康价值。

从这个价值链条发展开来，我们创编了这套针对京城上班族需要的健身术，其核心内容可以用“健康九字诀”来概括。

为了能更全面、更系统地使上班族全身心得到锻炼，我们把此套健身术，引入中国数学里的“九宫布数”数字方阵中，使健身形式更活跃自由一些，更贴近京城上班族人群，特别是在运动在拥挤不堪的公交车上，在“拥挤度”非常的京城地铁中，更容易随时练习，在古人认为没有条件练习健身术的地方，也能疯狂上手，锻炼自如。

一、注意事项

1、要选择安全的地点，在安全的时间里，采取安全的方式练习，且不可以忘记你所处的环境。

2、我们意图使用转移注意力的方法，“以动带静”，通过小范围的，或者是利用“方寸之地”的活动，使自己的心境走出挤车、等车、自驾车受“堵”的暂时烦恼……

3、如果你不好把控自己的情绪，请不要练习。因为使用本法会坐过站、错过自己等待的公交、地铁。

4、不安全的地方不要练习本功法。

5、本功法也适用在“办公室”放松自己的身心。

6、本功法和任何信仰、宗教等活动无关。

7、八卦图，自己去悟吧，本处不给予解读，也奉劝你不要太专注误入歧途。

8、如果把本图健身法用熟了，你就可以按需选择其中的字数进行自己组合，把它变成自己的健身术。

二、适用人群

京城上班族。

三、使用时机

排队等车不来时；

上车没座时；

被挤得想发火时；

坐下太久时；

开车等红灯，知道多长时间时；

开车被堵得不能挪动时；

在办公室里坐得浑身难受时……

四、上班族使用方法及步骤

1、在车里站着或者坐着，锻炼“健康九字诀”；

2、锻炼过后要停下来几分钟，让自己身心静下来，能静到多少是多少，远离烦恼就好；

3、下了公交或者走出地铁后，如果空气清新或者自己感觉空气好的时候，可以做深几次呼

吸，节奏就是2—8—4，发出“正、清、和”的声音为好，舌尖姿态方位，以字的发音为准。

五、“健康九字诀”简要练习方法

可以算出来的平衡术（九宫布数）

我们把九种健身方法，镶嵌到“九宫布数”数学方阵中去，这并不是受到诸葛亮的七星八卦阵的启发，而是在锻炼自如后，随着锻炼者的需求，可以顺时针转动外圈，变动一格就变化出8种新的健身方法，序列的不同，健身效果就会不同，各取所需，注重实效。

4、叩 9、按2 、运

3、扭 5、伸 7、撞

8、踮 1、抓 6、提

1、叩，即叩齿咽津

方法：上下叩击牙齿，如果在车上怕出声音，可以用力左右咬磨，不必出声，咬合的过程是一松一驰，开始可以轻轻用力，防止把牙齿弄伤，练习久了之后，可以稍加用力。

多少次为宜，视情况而定，津液要吞咽下去。

从现代科学角度分析：唾液含有大量酵素，能调和荷尔蒙分泌，可以强健肠胃。

从中医角度深究下去：

中医藏象学说认为，“齿为骨之余”，“肾藏精，主骨生髓”。牙齿是人体中最坚硬的部分，叩齿能够强肾壮骨。

明代《修龄要旨》中介绍长寿经验时说“每晨醒时，叩齿三十六遍”；清代《玄机口诀》中说“叩齿法，简而易行，能令齿根坚固，至老而不脱落”。

《红炉点血》指出：“津既咽下，在心化血，在肝明目，在脾养神，在肺助气，在肾生津，自然百骸调畅，诸病不生”。可见咽津不仅能补益肾精，而且能调养五脏，增强脏腑功能，常年坚持锻炼，可以却病、可以保健、可以延年。

2、按，即按压穴位

方法：用双手五指，分开按压头部，从前发际开始向后，每隔半寸按压一次到三次，如梳子状向后发际梳过去，直到后发际为止。

从现代科学角度分析:如以指代梳子，对这些穴位和经脉进行"针灸性"的按摩或刺激，将促进血液循环，使气血流畅，调节大脑神经功能，增强记忆力，醒脑提神，还能消除各种劳累疲倦、失眠烦躁等，甚至也能起到意想不到的美容效果。

记得一个国外健身专家在访问中国时送给邓小平一套健身操，其中就有此功法。据说是非常了不起的贡献。

从中医角度深究下去：“头为诸阳之会”,人体十二经脉和奇经八脉都会聚于头部,而且头部有几十个穴位。专家表示，梳头可以促进头部血液循环，起到疏通经脉，流畅气血，能够有效地降低血压。

如果想更准确练习，对着经络或找准穴位健身，请上网或者到书店去买专著看看，那样就会更精准了。

3、运，即运目转睛

方法：闭目稍许，然后用力睁开眼，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方；再合眼，用力睁眼，眼珠打圈，望向右、上、左、下四方，重复若干次。

从现代医学角度分析：

运睛可以锻炼眼外肌，增进睫状肌对晶状体突度的调节能力，改善视力，消除视疲劳，推迟眼的老花。另外，运睛能促进眼部组织的血液循环，增强视神经、动眼神经和眼肌的功能，对眼球有保护润滑作用，不易发生眼疾。

从中医角度深究下去：

历代养生家都主张“目不久视”、“目不妄视”，因为久视、妄视耗血伤神。故《素问》中说“久视伤血”，《养生四要》说“目者，神之舍也，目宜常瞑，瞑则不昏”，即认为闭目能养神。清代《陆地仙经》曰“运睛除眼翳”。常运睛不仅有明目、改善视力的作用，还可消除外翳内障。

特别提醒：大风天不宜做此练习。

☆4、扭，即：扭腰练习

方法：双脚与肩同宽，身体略微前倾，双脚脚趾紧紧向下抓住地面。双手自然下垂放于腰部。以脊椎为轴心，两胯带动整个臀部向左扭动，到极限时停顿一下，然后返回原来状态，再向右扭动。在整个练功过程中，口须微张，与鼻一同呼吸，不可紧闭。

特别提醒：刚开始练习时要对身体进行预热练习，不能上来就进行剧烈运动。平时除了练扭腰功，还用提肛来配合，效果会更显著。

☆从现代科学角度分析:扭腰功是一套有效的强肾功法，简便易学，收效迅速，且不受场地、时间限制。增强肾功能就意味着增强了精力、记忆力、骨骼。

从中医角度深究下去：腰部保健按摩可以舒筋通络，促进腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解腰肌痉挛与腰部疼痛，使腰部活动灵活、健壮有力。

5、伸，即伸展运动

方法：双脚自然分开，与肩同宽，抬头挺胸收腹，下颚微收，有头上顶重物的感觉。此时可以伸展腰部，伸开后感觉到极限为止，停上30秒，然后放松，回到原位。有点像是伸懒腰。

特别提醒：这个“伸”字，在运动中用得极为广泛，不胜枚举，此处只取腰部伸展，不涉及其他部位。

注意事项：

1、千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你在没运动之前，非要做做伸展运动的话，那就要慢慢地做些暖身运动。

2、慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。

3、每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，可以循序渐进。

从现代科学角度分析：《实验社会心理学杂志》刊登加拿大多伦多大学一项新研究发现，站直身体，保持伸展姿势，可以减轻打针等造成的疼痛感。瓦尼萨·波恩斯博士表示，良好的姿势可使人体产生更多的雄性激素，以应对疼痛。

伸展运动有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，是很好的身体保健运动。可以增强身体的柔软度，可以放松肌肉，减低运动伤害及疲劳，伸展也有助长期坐姿引起的疲乏等。

从中医角度深究下去：伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身。

6、撞，即双腕相击

方法：双手合拢后，两手掌向外张开，手腕放松，两手掌跟对称撞击，反复做36次。不要用力过猛，可配合搓手及手的抓紧松开来做。

从现代科学角度分析：可促进气血通畅，增加机体热度，提高人体免疫能力。