上班族健身计划4篇
员工健身计划
员工健身计划健康的员工是公司最宝贵的财富，而健康的身体是健康的基石。
因此，制定一套科学合理的员工健身计划，不仅有助于提高员工的工作效率，还能减少因疾病导致的工作缺席，提高员工的士气和团队凝聚力。
下面，我们将为您介绍一套适合企业员工的健身计划。
首先，我们要明确健身的目的。
健身不仅仅是为了锻炼身体，更重要的是为了增强体质，提高抵抗力，预防疾病。
因此，员工健身计划的目的是为了让员工们保持健康的身体状态，提高工作效率，减少疾病带来的损失。
其次，我们要制定一套灵活多样的健身计划。
不同的员工可能有不同的健身需求，因此，我们需要提供多种健身选择，如有氧运动、力量训练、瑜伽等。
员工可以根据自己的喜好和身体状况选择适合自己的健身方式，从而更好地坚持下去。
另外，我们还需要提供专业的健身指导。
为了让员工们更科学地进行健身，我们可以邀请专业的健身教练为员工们提供指导和建议。
他们可以根据员工们的实际情况，制定个性化的健身计划，指导他们正确的健身姿势和方法，避免受伤。
除了提供健身指导，我们还可以组织一些健身活动。
可以定期组织员工参加健身比赛、登山活动、骑行等户外运动，激发员工的健身热情，增强团队凝聚力。
最后，我们要建立健身档案，定期进行健康检查。
建立员工健身档案，记录员工的健身情况和进步，定期进行健康检查，及时发现健康问题，提供相应的健康指导和帮助。
通过以上的员工健身计划，我们相信能够帮助员工们更好地保持健康的身体状态，提高工作效率，增强团队凝聚力，为公司的发展注入新的活力。
希望每一位员工都能够积极参与到健身计划中来，共同创造一个更加健康、积极向上的工作环境。
工作日训练规划方案 (2)
工作日训练规划方案前言现今社会人们的工作压力越来越大，很多人因为时间或者精力的缺失而不能在工作之余进行充分的运动，这不仅会对身体造成不好的影响，还会增加精神上的压力。
针对这种情况，我们需要一个适合工作日的训练规划方案，以便大家能在微忙之余进行适当的锻炼，帮助身体和心理放松。
训练目标本方案旨在通过充分利用工作日的短暂时间进行短期的训练，提高个人的身体素质和健康状况，预防和缓解慢性疾病的发生。
训练计划时间分配一周共有5个工作日，周末的训练可以根据个人情况进行安排，本方案只介绍工作日的训练计划。
在中午休息或下班后可以留出30-60分钟进行训练。
训练内容•第一天：热身＋力量训练•第二天：热身＋有氧训练•第三天：热身＋力量训练•第四天：热身＋有氧训练•第五天：热身＋全身锻炼热身每次训练前先进行热身锻炼，包括简单的拉伸、轻松的走步或者跑步，时长大约为5-10分钟。
力量训练在力量训练中，我们主要通过举重、俯卧撑、深蹲等练习，刺激身体的肌肉增长和力量增强，同时加强身体的骨密度，预防骨质疏松。
每个动作可以进行3-4组，每组8-12个重复次数，每次训练7-10个动作，时间控制在20-30分钟内。
有氧训练在有氧训练中，我们可以选择骑车、游泳或者跳绳等运动方式，通过加速心脏跳动，增加心脏和肺部的耐力和健康水平。
每个训练动作可以进行20-30分钟，保证每分钟心率达到人体推荐的最大心跳率。
全身锻炼全身锻炼可以结合力量训练和有氧训练，让身体全面运动，同时训练效果也十分显著。
您可以选择一些跨界运动，例如搏击操、普拉提和瑜伽等，每次训练时间控制在30-40分钟内。
训练注意事项虽然训练时间短暂，但训练过程中也需要注意一些小细节，以确保训练效果：•不要选择负重过大的器材，可能会损伤肌肉和关节。
•在训练过程中，注意保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。
•训练结束后，一定要进行拉伸放松，以免造成肌肉酸痛和受伤。
•如果您已经处于健康状况不良或者身体欠佳的情况下，请在医生的指导下进行锻炼。
健身训练计划范本健身训练计划方案(通用)
健身训练计划范本健身训练计划方案（通用）有关于健身篇一只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练(1)哑铃卧推 10-12RM x3组(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组周三，背+二头肌训练(1)哑铃划船： 8-12RM (次) x4(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组周五，腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
健身计划,模板
健身计划,模板篇一：健身计划表+营养搭配注意事项：1. 每节训练课选择4-6个训练动作。
如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。
如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。
如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。
2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。
进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!3. 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。
所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
单位常态健身活动方案
单位常态健身活动方案背景随着现代人工作生活节奏的加快和压力的增大，人们越来越意识到保持良好的健康状态的重要性。
健身活动作为一种有效的健康保障方式，受到了越来越多人的关注。
为了提高员工的工作积极性和健康水平，单位常态开展健身活动具有积极的意义。
活动内容健身活动安排1.每日晨练：每个工作日早晨在单位门口或指定场地进行晨练，包括慢跑、活力操等项目。
2.午间休息：中午休息时间开展瑜伽、拉伸操等活动，缓解长时间坐姿带来的身体不适。
3.下班运动：下班后组织篮球、羽毛球、健身房等运动活动，增强团队凝聚力。
健身活动内容1.有氧运动：包括跑步、游泳、健身操等，提高心肺功能，增强体能。
2.力量训练：使用器械或自重进行力量训练，促进肌肉发展。
3.柔韧训练：进行瑜伽、拉伸操等项目，增强身体柔软性，预防受伤。
活动管理1.制定计划：设定每周健身活动计划，包括活动内容、时间地点等。
2.指导教练：邀请专业教练指导活动，确保活动安全有效。
3.心理辅导：活动中进行心理辅导，缓解员工压力，提高活动参与度。
效果评估1.体能测试：定期进行体能测试，评估员工的身体素质水平。
2.问卷调查：定期向员工发放健身活动满意度问卷，收集反馈意见。
3.成果展示：在单位内部发布活动成果，鼓励员工分享健身心得。
结语单位常态健身活动方案旨在提高员工身体素质，促进健康生活方式的养成，带来积极的工作和生活效果。
通过持续的健身活动，帮助员工保持良好的健康状态，提升工作效率，塑造积极向上的企业文化。
让我们一起享受健康快乐的工作生活！以上是单位常态健身活动方案，希望对您有所启发！。
锻炼身体策划书3篇
锻炼身体策划书3篇篇一《锻炼身体策划书》一、活动背景二、活动目的1. 增强身体素质，提高身体的抵抗力和免疫力。
2. 改善身体的柔韧性、协调性和平衡能力。
3. 减轻压力，放松身心，提升心理健康水平。
4. 培养坚持锻炼的习惯和自律能力。
三、活动时间[具体开始日期]至[具体结束日期]四、活动地点1. 室内：家中或健身房。
2. 室外：公园、操场等。
五、参与人员[具体参与人员]六、活动内容1. 有氧运动2. 力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周进行 2-3 次，重点锻炼不同的肌肉群。
3. 柔韧性训练通过瑜伽、拉伸等练习，增加身体的柔韧性，每周进行 3-4 次。
4. 户外活动每月安排 1-2 次户外活动，如徒步、登山等，增强身体适应能力和享受大自然。
七、实施步骤1. 第一阶段（第 1-2 周）制定详细的锻炼计划，包括每周的锻炼项目和时间安排。
准备必要的锻炼器材，如运动鞋、运动服装等。
逐渐适应锻炼强度，从低强度开始。
2. 第二阶段（第 3-4 周）按照计划进行规律的锻炼，逐渐增加锻炼的强度和时间。
注意饮食的合理搭配，保证充足的营养摄入。
记录锻炼的进展和身体的变化。
3. 第三阶段（第 5 周及以后）继续保持锻炼的习惯，不断挑战自己，提高锻炼效果。
根据身体状况适时调整锻炼计划。
八、注意事项1. 锻炼前要进行适当的热身活动，避免受伤。
2. 遵循循序渐进的原则，不要过度疲劳。
3. 保持正确的姿势和动作技巧，以免造成损伤。
4. 注意休息和睡眠，保证身体有足够的恢复时间。
5. 如有身体不适或疾病，应及时停止锻炼并咨询医生的建议。
6. 锻炼过程中要注意安全，特别是在室外活动时。
篇二《锻炼身体策划书》一、活动背景随着生活节奏的加快和工作压力的增大，人们的身体健康面临着越来越多的挑战。
为了提高自身的身体素质，保持健康的生活状态，特制定本锻炼身体策划书。
二、活动目的1. 提升身体素质，增强体质，包括力量、耐力、柔韧性等方面。
健身计划
吃什么？理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
我目前是这么吃的，大家可以参考下：1、早餐早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。
（不吃早餐就等死吧还健毛身啊睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。
2、午餐尽量多吃，但别吃撑。
就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。
3、上午、下午加餐我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？（当时这个量是两顿加餐的量）有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）4、晚餐和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。
5、夜宵也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。
这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。
对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。
怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。
会不会吃太多吃坏胃？所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
增强心肺功能中年上班族的运动训练计划
增强心肺功能中年上班族的运动训练计划近年来，随着现代生活方式的改变，中年上班族普遍面临着身体健康问题，尤其是心肺功能下降的困扰。
心肺功能的健康对于保持身体的正常运转至关重要。
为了帮助中年上班族增强心肺功能，以下是一个可行的运动训练计划。
一、目标确定中年上班族在制定运动训练计划之前应先确定自己的目标。
一般来说，增强心肺功能的目标是提高氧耗量，增强肺部机能以及心血管系统的活力，以保持身体的健康状态。
二、有氧运动有氧运动是增强心肺功能的关键。
不仅能够提高心率，增强心肺功能，还能够加强肌肉力量和促进新陈代谢。
以下是几种适合中年上班族的有氧运动：1. 快走：每天选择固定的时间进行快走，步行速度要迅速，保持30分钟以上。
2. 跑步：根据个人情况，选择适合的跑步强度和时间，可以在室内跑步机上进行，也可以选择户外跑步。
3. 游泳：游泳是一项全身性的运动，对心肺功能的增强效果显著。
每周两次游泳，每次至少30分钟。
4. 骑车：可以选择室内健身车或者户外骑行，每周进行两次，每次时间至少30分钟。
三、力量训练除了有氧运动，力量训练也对增强心肺功能有着积极的作用。
力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，促进脂肪燃烧。
以下是一些适合中年上班族的力量训练项目：1. 俯卧撑：可以有助于增强胸肌、肩部和上臂的力量。
每周进行两次，每次进行3组，每组12次。
2. 深蹲：可以锻炼到大腿和臀部的力量。
每周进行两次，每次进行3组，每组12次。
3. 仰卧起坐：可以加强腹肌力量。
每周进行两次，每次进行3组，每组12次。
4. 哑铃训练：可以通过哑铃训练锻炼全身各个部位的肌肉。
每周进行两次，每次进行3组，每组12次。
四、伸展训练伸展训练是一个常常被忽视的方面，它可以放松紧张的肌肉，增加灵活性，预防运动损伤。
以下是一些简单易行的伸展训练动作：1. 颈部伸展：缓解颈肩部疲劳，坐直身体，慢慢向前、向后、向左、向右转动头部。
2. 肩部伸展：双手交叉抱住胸口，然后慢慢向两侧伸展，感受肩部拉伸。
单位健身训练方案
单位健身训练方案一、引言健身已成为现代人日常生活中不可或缺的一部分。
为了提高员工们的健康水平和身体素质，我们制定了以下单位健身训练方案。
通过系统性的健身训练，旨在改善员工的体质和身体健康，提升工作效率和团队凝聚力。
二、方案目标1.提高员工的身体素质和健康水平。
2.缓解员工工作压力，增强心理健康。
3.提升团队凝聚力和工作效率。
三、训练内容1.有氧训练：包括跑步、骑自行车、跳绳等，以提高心肺功能为主要目标。
2.力量训练：以增强全身肌肉力量、改善体型和姿势为主要目标。
3.灵活性训练：包括瑜伽、拉伸等，以提高身体的柔韧度和关节活动范围为主要目标。
4.平衡训练：包括单脚站立、平衡板训练等，以提高身体平衡能力和控制能力为主要目标。
四、训练计划1.时间安排：每周三次，每次45分钟。
根据员工工作时间的安排，可将健身时间安排在午休时间或下班后。
2.训练周期：共计12周，每4周为一个周期。
3.难度递进：每个周期内逐渐增加训练强度和难度，确保员工有一个适应的过程。
4.目标明确：每个周期末进行评估，根据员工的身体状况和训练反馈，调整下个周期的训练计划。
五、设备和场地1.健身器材：跑步机、自行车、哑铃等。
2.健身房：提供一个配备上述器材的健身房，保证员工可以安全地进行训练。
3.室外场地：可选择户外跑步道和公园作为有氧训练的场地。
六、训练师和指导1.聘请专业的健身教练担任训练师，为员工提供个性化的训练指导。
2.在健身课程中加入一些团队活动，例如团队跑步、集体瑜伽等，增强员工之间的互动和凝聚力。
七、激励机制1.记录员工的训练成绩和进步，并定期进行评比和评选，鼓励员工参与。
2.设立健身挑战赛，鼓励员工之间相互竞争、共同挑战自我。
3.为表现优秀的员工提供一些小奖励，例如健身器材、健身卡等。
八、注意事项1.员工参与健身训练前，需进行身体健康检查，确保适合参与训练。
2.针对特殊人群，例如孕妇、年龄较大的员工等，要提供个性化的训练方案和注意事项。
办公室健身计划：5个简易锻炼动作
办公室健身计划：5个简易锻炼动作1. 引言1.1 概述在现代社会，越来越多的人在办公室中度过大部分的工作时间。
长时间坐在电脑前、缺乏运动和不良的姿势使得我们的身体健康受到了威胁。
办公室健身计划成为了改善这一问题的有效方法之一。
通过简易锻炼动作，我们可以在工作间隙进行一些简单但有效的运动，以改善体态和增强肌力。
1.2 文章结构本文将介绍一个办公室健身计划，包括5个简易锻炼动作。
首先，我们将概述现代办公生活带来的挑战以及健康与锻炼的重要性。
接着，我们将详细介绍每个简易锻炼动作，并提供正确的操作方法和注意事项。
最后，我们会总结这个办公室健身计划并给出一些建议。
1.3 目的本文旨在向广大上班族传授一些简单易行的跟办公室环境相适应的锻炼动作，帮助他们改善体态、缓解压力、增强肌肉力量和提高工作效率。
通过这个办公室健身计划，我们希望能够鼓励更多的人在工作间隙进行适当的运动，实现身心健康的平衡。
2. 办公室健身计划概述：2.1 现代办公生活挑战：随着现代生活的发展，办公室工作已成为许多人日常生活的一部分。
然而，长时间坐在办公桌前不仅会导致身体和心理健康问题，还会增加患慢性疾病的风险。
久坐不动、缺乏运动已被科学家证明与肥胖、高血压、糖尿病等疾病密切相关。
2.2 健康与锻炼的重要性：保持良好的健康对于提高工作效率和幸福感至关重要。
适当的锻炼可以帮助我们维持健康体重、增强免疫系统、改善心理状态以及增强自信心。
此外，体育锻炼还有助于减轻肌肉紧张和压力，提高专注力和记忆力。
2.3 办公室健身计划介绍：为了解决现代办公生活面临的健康挑战，制定一个简易有效的办公室健身计划非常必要。
这一计划的主要目标是帮助办公室职员在工作间隙利用短暂的时间进行锻炼，以缓解长时间坐姿所带来的不良影响。
本文将介绍五个简易锻炼动作，它们可以在办公室环境中进行，并不需要特殊的器械或场地。
这些动作包括软拉伸体操、椅子俯卧撑和桌上仰卧起坐。
通过将这些简单有效的锻炼动作纳入工作日常中，我们可以提高身体健康水平并改善整体生活质量。
上班健身方案
上班健身方案健身的重要性随着现代生活方式的快速发展，越来越多的人工作时间长，坐在电脑前的时间也越来越多，导致身体的健康问题也越来越突出。
健身是一种既锻炼身体又提高心理健康的好方法。
研究表明，健身可以预防大多数慢性病，如心血管疾病、高血压、糖尿病等等。
上班族健身方案对于上班族来说，工作压力大、时间紧张是很常见的。
但是，只要有一个合理的健身计划，依然可以在忙碌的工作之余保持身体健康。
以下是一些适合上班族的健身方案。
坚持早起早起锻炼可以带给我们很多好处，比如可以提高新陈代谢，改善睡眠质量，增强体质等等。
早起健身可以选择户外跑步、晨间瑜伽、快走等方式，也可以到健身房进行有氧运动。
办公室健身对于久坐的上班族，办公室健身是一个很好的选择。
这个计划可以在办公室短暂间隙里进行，例如在开会间隙、午休等等。
例如，可以利用电梯时间进行爬楼梯锻炼，或者利用椅子和桌子进行简单的伸展运动。
健身房锻炼如果有时间和条件，健身房锻炼是一种很好的选择。
可以根据个人体质和目标定制适合自己的健身计划，例如有氧运动、力量运动、拉伸等等。
在健身房进行运动不仅可以锻炼身体，还能放松身心，缓解工作带来的压力。
步行或者骑车上下班如果公司周边交通便利，可以考虑步行或者骑车上下班。
步行或者骑车可以锻炼身体，同时也可以享受自然风光，提高生活质量。
结语无论是什么时候，健身都是一项重要的生活方式。
对于上班族来说，作为一种忙碌的人群，不要忘记了自己的身体健康。
以上提到的健身方案，不仅可以提高身体素质、缓解工作压力，还能带来身心上更多的收益。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其 他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能 达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个 经典复合动作。
感 受 要想体型完美就必须注重第１０点。
11. 训练后进食蛋白质： 在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要 训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时： 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训 练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同 于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有 效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假（很重要） 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意 动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉 是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力， 训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀 比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
1. 大重量、低次数： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量
上班族健身饮食计划
上班族健身饮食计划第一、工作目标1. 提高身体素质上班族由于长时间坐在办公室，容易导致身体素质下降。
因此，我们的工作目标是提高身体素质，让上班族在工作之余，也能够保持健康和活力。
具体来说，我们需要做到以下几点：•增加有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行3次，每次30分钟，以提高心肺功能。
•加强力量训练：如深蹲、俯卧撑、引体向上等，每周至少进行2次，每次30分钟，以增强肌肉力量。
2. 保持良好心态上班族面临的压力较大，容易产生焦虑、抑郁等不良情绪。
因此，我们的工作目标是保持良好心态，让上班族能够更好地应对工作和生活。
具体来说，我们需要做到以下几点：•增加户外活动：如散步、登山、瑜伽等，每周至少进行2次，每次30分钟，以缓解压力。
•培养兴趣爱好：如阅读、绘画、音乐等，每天至少进行30分钟，以丰富精神生活。
3. 优化饮食结构上班族在饮食上往往不规律，容易导致营养失衡。
因此，我们的工作目标是优化饮食结构，让上班族能够吃得健康、营养均衡。
具体来说，我们需要做到以下几点：•增加蔬菜水果摄入：每天至少摄入500克蔬菜和水果，以补充维生素和矿物质。
•控制油脂摄入：每天摄入不超过25克油脂，以降低心血管疾病风险。
第二、工作任务1. 制定健身计划为了实现工作目标，我们需要为上班族制定一份合理的健身计划。
具体包括以下内容：•有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，每周3次，每次30分钟。
•力量训练：如深蹲、俯卧撑、引体向上等，每周2次，每次30分钟。
•户外活动：如散步、登山、瑜伽等，每周2次，每次30分钟。
2. 心理调适建议为了保持良好心态，我们需要为上班族提供一些心理调适建议。
具体包括以下内容：•增加户外活动：如散步、登山、瑜伽等，每周2次，每次30分钟。
•培养兴趣爱好：如阅读、绘画、音乐等，每天至少进行30分钟。
•学会放松技巧：如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等。
3. 饮食调整建议为了优化饮食结构，我们需要为上班族提供一些饮食调整建议。
工作日的快速健身方案
工作日的快速健身方案在现代社会，很多人都面临着工作繁忙、时间紧张的情况，很难抽出大块时间去健身锻炼。
然而，健康是最重要的财富，因此如何在工作日里快速高效地进行健身成为了许多人关注的话题。
下面将介绍一些适合工作日的快速健身方案，帮助大家在忙碌的工作日里也能保持身体健康。
首先，晨间快速健身是很多上班族的选择。
早晨起床后进行一些简单的运动，可以帮助提高身体代谢，增强体力和耐力。
比如，可以进行一些简单的拉伸运动，如扭腰、摆臂等，帮助放松身体，减轻一夜的疲劳。
另外，也可以进行一些快速的有氧运动，如仰卧起坐、俯卧撑等，帮助提高心肺功能和肌肉力量。
这些运动不仅可以在短时间内完成，还可以让身体在一天开始时就充满活力。
其次，利用工作日的午休时间进行快速健身也是一个不错的选择。
很多人在中午休息时间只有短短的半个小时到一个小时，但也足够进行一些简单的健身运动。
比如，可以选择快走、慢跑或者跳绳等有氧运动，帮助提高心肺功能和燃烧脂肪。
另外，也可以进行一些力量训练，如哑铃训练、平板支撑等，帮助增强肌肉力量和塑造身材。
利用午休时间进行快速健身，不仅可以提高工作效率，还可以让身体得到锻炼，保持健康。
此外，晚间快速健身也是一个不错的选择。
很多人在下班后有一些空闲时间，可以利用这段时间进行健身锻炼。
比如，可以选择去健身房进行有氧运动和力量训练，或者在家里进行一些简单的健身操。
另外，也可以选择户外运动，如跑步、骑行等，呼吸新鲜空气，放松身心。
晚间健身不仅可以帮助消耗一天的能量，还可以帮助放松身心，缓解一天的压力，提高睡眠质量。
总的来说，工作日的快速健身方案可以根据个人的时间安排和健身需求进行选择。
无论是晨间快速健身、午休健身还是晚间健身，都可以在短时间内完成一些简单的健身运动，帮助提高身体素质，保持健康。
希望大家能够在忙碌的工作日里也能够关注自己的健康，坚持健身锻炼，享受健康生活。
办公室健身策略
办公室健身策略在现代社会，办公室人群长时间久坐，缺乏运动，容易导致身体疲劳、肌肉僵硬、腰酸背痛等问题。
为了改善这种情况，办公室健身策略应运而生。
下面将介绍一些适合办公室人群的健身策略，帮助大家在工作之余保持健康。
首先，办公室健身策略的核心是“随时随地，动起来”。
在办公室里，我们可以利用一些碎片化的时间进行简单的运动。
比如，利用上班时间的休息时间，可以站起来走动一下，或者做一些简单的拉伸运动，活动一下颈部、肩部和腰部的肌肉，缓解长时间坐姿带来的不适感。
此外，可以选择走楼梯代替乘坐电梯，增加上下楼的运动量，也是一种很好的健身方式。
其次，办公室健身策略还可以结合一些小工具来进行。
比如，可以在办公桌上放置一个弹力带或者小哑铃，利用空闲时间做一些简单的力量训练，锻炼手臂和背部的肌肉。
另外，也可以选择一个瑜伽垫，在午休或下班后进行一些简单的瑜伽练习，放松身心，增强体质。
此外，办公室健身策略还可以通过参加一些团体健身课程来实现。
很多公司都会组织一些团建活动或者健身课程，比如瑜伽课、普拉提课、有氧运动课等，员工可以利用这些机会参与其中，锻炼身体，增进同事之间的交流和团队合作。
另外，办公室健身策略还可以通过规划一个健康的饮食计划来实现。
办公室人群往往因为工作繁忙，容易选择快餐或者外卖，而忽视了健康饮食的重要性。
因此，可以在家里提前准备一些健康的便当，带到办公室中午食用，保证营养均衡，避免过多油腻食物的摄入。
此外，也可以在办公室里备一些健康零食，比如坚果、水果等，避免饿了就随便吃零食的情况发生。
最后，办公室健身策略还可以通过定期体检和健康评估来实现。
办公室人群由于长时间久坐，容易导致一些慢性疾病的发生，比如颈椎病、腰椎间盘突出等。
因此，定期进行体检和健康评估，及时发现潜在的健康问题，采取相应的预防和治疗措施，对于保持身体健康至关重要。
综上所述，办公室健身策略是一种很好的健身方式，可以帮助办公室人群在工作之余保持健康。
最适合上班族的健身计划
最适合上班族的健身计划上班族健身计划随着现代生活节奏的加快，越来越多的上班族意识到健身的重要性。
然而，由于工作压力和时间限制，很多上班族无法坚持长时间的健身计划。
为了帮助这部分人群保持身体健康，以下是一个适合上班族的最佳健身计划。
1. 早晨运动早晨是一天中最适合锻炼的时间段。
起床后进行简单的伸展运动，如颈部、肩膀和腰部的伸展，可以使全身肌肉放松，提高血液循环。
接着进行快走或慢跑，每周至少三次，每次20分钟。
早晨的新鲜空气不仅可以带来良好的心情，还能提高新陈代谢和精力，增强工作效率。
2. 办公室运动在办公室长时间久坐对健康非常不好，因此需要定期的小运动来缓解身体的疲劳。
尝试站起来行走几分钟，或者进行一些简单的伸展动作，如颈部、手腕和腿部的伸展。
此外，可以利用办公室的楼梯进行上下楼梯的锻炼，这是一种简单而有效的有氧运动。
3. 中午步行午餐时间是一个理想的时间段，可以利用它进行户外运动。
不要坐在办公室里吃午餐，而是选择在附近的公园或者街道上散散步。
快步走或者慢跑，让身体得到锻炼的同时也能放松一下大脑。
这种运动可以提高血液循环，提神醒脑，使下午的工作更加高效。
4. 晚间健身课程晚上是许多上班族唯一能够挤出时间进行更长时间健身的时段。
选择一个适合自己的健身课程，如瑜伽、有氧运动或者力量训练。
参加团体课程不仅能够激励自己坚持下去，而且还能结交新朋友。
每周至少三次，每次60分钟的健身课程，可以改善心肺功能，增强肌肉力量和灵活性。
5. 周末户外运动周末是一个理想的时间段，你可以安排更长时间的户外运动。
骑车、爬山、打篮球或者进行其他喜欢的户外活动，都可以增强体力和心肺功能。
与家人或朋友一起参加这些活动，不仅可以丰富生活，还能加强人际关系。
6. 积极的生活方式除了定期锻炼外，保持积极的生活方式也十分重要。
上班族需要注意合理安排工作和休息时间，保证充足的睡眠。
饮食上要多吃水果、蔬菜和全谷类食物，避免过多的咖啡因和糖分摄入。
工间操健身活动计划方案
一、活动背景随着现代生活节奏的加快，许多上班族长时间处于静态工作状态，导致身体机能逐渐下降，亚健康问题日益突出。
为了提高员工的身体素质，增强团队凝聚力，丰富企业文化生活，特制定本工间操健身活动计划方案。
二、活动目标1. 提高员工身体素质，预防职业病。
2. 改善员工精神面貌，增强工作积极性。
3. 增强团队凝聚力，营造和谐的工作氛围。
4. 培养员工良好的生活习惯，促进身心健康。
三、活动时间每周一至周五上午10:00-10:15，共15分钟。
四、活动地点公司内部空旷场地或会议室。
五、活动内容1. 热身运动（5分钟）- 头部运动：前后左右转动头部，放松颈部肌肉。
- 肩部运动：做肩部环绕运动，放松肩部肌肉。
- 腰部运动：左右侧弯腰，活动腰部肌肉。
- 手臂运动：前后摆动手臂，活动肩关节和手腕。
2. 核心力量训练（5分钟）- 深蹲：每组10次，共3组。
- 仰卧起坐：每组10次，共3组。
- 平板支撑：保持30秒，共3组。
3. 伸展运动（5分钟）- 腿部伸展：前后左右伸展腿部，放松腿部肌肉。
- 胸部伸展：双手交叉抱住手臂，向前后左右伸展。
- 肩部伸展：双手交叉向上伸展，放松肩部肌肉。
六、活动组织1. 成立活动筹备小组，负责活动的策划、组织、宣传和实施。
2. 每周提前一天发布活动通知，告知员工活动时间、地点和内容。
3. 活动期间，安排专人负责现场秩序维护和活动指导。
4. 活动结束后，收集员工反馈意见，不断优化活动方案。
七、活动评价1. 定期对活动效果进行评估，包括员工参与度、身体素质改善情况等。
2. 鼓励员工积极参与，对表现突出的个人或团队给予表扬和奖励。
3. 根据评估结果，调整活动方案，确保活动效果最大化。
八、结语通过开展工间操健身活动，旨在帮助员工养成良好的运动习惯，提高身体素质，以更加饱满的精神状态投入到工作中。
相信在全体员工的共同努力下，我们的团队将更加团结、健康、高效。
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上班族健身计划4篇（1531字）本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背——1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸——1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）（4098字）一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。
计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。
我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。
到最后你只会变成一个柔软的胖子。
强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。
像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。
那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。
我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。
饮食贴我整理还算全。
有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。
2.晚餐少吃主食。
三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。
你离第三次，第四次，第n次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。
咱不干这傻事。
训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。
（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）五：时间安排：两个时间段。
早上和晚上。
（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。
下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。
）周末运动时间你随意。
训练内容：周一：胸背训练+跑步（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。
当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。
我日后会说这个训练）跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组（膎绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。
2秒下，1秒起身）（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。
）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个p3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。
比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。
这种练法再升级一下其实就是hiit 间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。
而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。
）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。
有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。
公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。
买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。
最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
我会另附文件给你。
跑完后回住处进行腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。
要有控制。
再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。
这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
）双手哑铃弯举：2组（二头）（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。
同时避免身体摇晃借力）第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）锤式弯举：2组（二头，肱肌）（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：力竭（10磅哑铃）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练+跑步（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。
所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。
ps：后肩我就不安排训练了。
此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。
）哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（10磅哑铃）高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。
ps：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃第二组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒第二组：做到力竭（5磅）跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：今天休息日，不做训练周五:腿臀训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。
）（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。
深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。
此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
）普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。
（着重刺激股四头内侧，膎绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。
能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。
不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。
周天：空腹晨跑 or 休息日因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。