健康讲座

食物多样，谷类为主，粗细搭配
• 常言：
• • • • 粗粮杂粮营养全 既保身体又省钱 吃米带点糠， 一家老小都安康
2. 多吃蔬菜水果和薯类
多吃蔬菜水果和薯类
• 新鲜蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分，也 是我国传统膳食重要特点之一。 • 蔬菜与水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物 化学物质的重要来源，且水分多、能量低。 • 红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、 维生素C、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、 膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。它 们的含量超过浅色蔬菜。 • 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生 素和矿物质。 • 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持身体健
身体活动好处多
1、消耗体力的 活动都是锻炼， 爬几层楼梯， 走10分钟路， 2、动则有益， 贵在坚持。
千步是把尺，活动有量度 中速步行1千步 （约需10分钟） 作为一把尺， 度量每天的身体 活动，即千步活 动量。
形式可多样，追求在万步
有氧运动
三种形式
力量训练
延展和柔韧性运动
形式可多样，追求在万步
疼痛性质多变
活动中发生，休息后缓解
脑动脉硬化
神经衰弱 精神异常 行动异常 癫痫样 痉挛发作
早期信号
糖尿病的早期信号
多饮
体重 减轻 足部溃疡 经久不愈 视力 减退
多食
“三多一少”
肾病
昏迷
多尿
手足 麻木
高血压的信号
• 头痛 • 头晕 • 乏力 • 视力减人群膳食指南
• • • • • • • • • • 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物
• 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不 过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常 常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几 口，不要每顿饭都吃到十成饱。 • 食不离口，健康有忧。 • 吃饭少一口，活到九十九。 • 晚上少吃一口，肚里舒服一宿。
7. 三餐分配要合理，零食要适当
• 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。 早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%， 午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可 根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 • 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共 同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 • 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选 用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
循序又渐进，运动宜有氧
中等强度有氧运动判断方法：
•自我感觉
判断
用心率 判断
二、与膳食相关的慢性常见病
与膳食相关的慢性常见病
1
1. 心绞痛
2
3
2. 脑动脉硬化
3. 糖尿病
4
4.高血压
与膳食相关的慢性常见病
心绞痛--六大特征要记牢
部位广而多变 心绞痛持续时间短
疼痛范围模糊
Text
舌下含服硝酸甘油5分钟缓解
• 脂肪是人体能量的重要来 源之一，并可提供必需脂肪 酸，有利于脂溶性维生素的 消化吸收，但是脂肪摄入过 多是引起肥胖、高血脂、动 脉粥样硬化等多种慢性疾病 的危险因素之一。 • 常言道： • 素食为主，狂食为禁； • 淡食为宜，杂食为优； • 慢食为佳，粗食为好。
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重
新站社区全民 健康生活方式讲座
站前路社区服务中心 ---方谷霞
目
01 健康一二一
录
02 与膳食相关的慢性疾病 03 平衡膳食、合理营养、促进健康
一、健康一二一
健康一二一
地位是临时的 荣誉是过去的 金钱是身外的 只有健康是自己的
健康格言一
背景
在我国，每年死亡100万人，就有80万多人死于慢 性病，其中绝大多数都于不健康生活方式有关。 每5个成年人中就有1个人患高血压，每30个家庭 中就有1个家庭遭受脑卒中、心肌梗死、癌症所带来 的不幸。
怎样实现“平衡膳食，健康体重”？
蔬菜八两好，奶豆天天有 建议每人每天吃八两左右的蔬菜。 建议每天都要吃豆类食品或豆制品。 建议每天300克液态奶，或360克酸奶，或45克奶粉 。
平衡膳食，贵在坚持
持之以恒做，健康体重得 膳食对健康的影响是长 期的，只要坚持不懈地采 用平衡膳食，形成习惯， 就能充分体现其对健康的 重大促进作用。
• 少量饮酒----健康之友 • 多量饮酒----罪魁祸首
10. 吃新鲜卫生的食物
• 常言道： • 要想身体健康，食物要新鲜； • 臭鱼烂虾，送命冤家。
健康生活方式可以让您的生活更美好
3. 每天吃奶类、大豆或其制品 • • • • 吃肉不如吃豆腐 豆腐青菜保平安； 金豆银豆不如黄豆 黄豆----田野里的 肉
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质 蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质 的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
健康一二一内涵
日行一万步
吃动两平衡
健康一辈子
健康“四大基石”
怎样实现“平衡膳食，健康体重”？
少吃一两口,多动十五分 多数人每天能量摄入 多于支出,导致我国1/4超 重或肥胖。 只要我们每顿少吃1-2 口,或者每天多走15分钟, 就可使90%的人不增重。
怎样实现“平衡膳食，健康体重”？
粮食七八两，油脂减两成 建议每天谷类、薯类以 及各种豆类的摄入总量 达到七八两为好。 建议每天油脂少摄入两 成，坚持下去，可预防 肥胖。
8. 每天足量饮水，合理选择饮料
• 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物 质，在生命活动中发挥着重要功能。 • 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水 应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。 饮水最好选择白开水。 • 饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果 汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适 量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一 定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动 后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值 不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
粗细搭配有利于合理摄取营养素
• “粗细搭配”含义： • 要适当多吃粗粮：大米、白面以外的谷类几杂 • 豆，要适当增加糙米、面粉、杂粮：玉米面、小 米、 • 高粱米、荞麦面等 • “粗细搭配”的好处： • 粮食在经过加工后，会损失一些营养素，特别 是 • 膳食纤维、维生素和矿物质，搭配可以补充细粮 的
9. 如饮酒应限量
• 过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险； 并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会 安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会 增加患某些癌症的危险。 • 若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量 以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。 孕妇和儿童青少年应忌酒。