孕妇营养大全,吃什么看这里!

孕妇营养大全，吃什么看这里！
准妈妈们怀孕了之后，对营养非常重视。

但是妈妈们知道要怎样合理补充营养吗？
那么，准妈妈们一起来学习一下吧。

妇女自受孕后，体内的正常代谢过程发生了一系列变化。

胎儿生长发育所需的各种营养主要来自母体，孕妇本身还需要为分娩和泌乳储存一定的营养素，所以，孕妇需要比平时更多的营养素。

如果孕妇营养失调或不足，对母体健康和胎儿的正常发育都将产生不良影响。

因此，必须调整孕妇的营养与膳食，以适应妊娠期母体的特殊生理和充分满足胎儿生长发育的各种营养素需要，保证母婴健康。

准妈妈们在孕期都需要哪些营养物质呢？
优质蛋白质或蛋白质补充物
世界卫生组织建议准妈妈们每日增加优质蛋白9克，相当于牛奶300毫升，或鸡蛋2只，或瘦肉50克等。

如果以植物性食品为主的，应每日增加蛋白质15克，相当于黄豆40克，或豆腐200克等。

膳食中优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2以上。

我国孕期妇女膳食指南（2016）指明，孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

孕中期开始，每天增加200g 奶，使总摄入量达到500克每天。

孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g，孕晚期再增加75g左右。

脂肪或脂肪补充物
脂质是胎儿大脑构成中非常重要的成分，胎脑的发育需要60%的脂质。

因此，适当的脂肪对于准妈妈们来说还是非常重要的。

脂肪的供给以占总能量的20%~25%为宜。

矿物质
钙：中国营养学会推荐孕妇和乳母的钙适宜摄入量为1200mg，而全国营养调查每天膳食中人均摄入钙量仅为
339~619mg。

钙是构成胎儿骨骼、牙齿的主要成分。

孕妇缺钙可表现为腰腿痛、牙痛、肌肉痉挛，重者引起骨软化症、牙齿松动，胎儿出现先天性骨软化症。

所以，准妈妈们，要注意补钙哦！
富含钙的食物主要有奶、肉类、海带、紫菜、虾皮、豆类、蛋、木耳、芝麻酱和绿叶蔬菜等。

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铁：铁是人体生成红细胞的主要原材料之一，孕期的缺铁性贫血，可导致孕妇出现心慌气短、头晕、乏力，也可导致胎儿宫内缺氧、FGR等。

富含铁的食物主要有肝、瘦肉、血、蛋黄、豆类、贝类、海带、紫菜、虾皮、木耳、芝酱、芹菜和黄花菜等。

锌：国外有研究表明，产妇分娩方式与其妊娠后期饮食中锌含量有关，适当补充锌，其自然分娩的机会可大大增加。

富含锌的食物主要有猪肝、瘦肉、鱼、紫菜、蛤蜊、牡蛎等。

维生素
维生素是维持生命和生长需要的有机物，因此，在孕育胎儿期对维生素的需要量增加。

然而维生素义是机体不能合成，或者所合成的量难以满足机体的需要，所以必须由食物供给。

维生素可分为脂溶性和水溶性两类。

脂溶性维生素
对孕妇而言，所需的脂溶性维生素主要是维生素A、维生素D。

(1)维生素A：富含维生素A的食物主要有胡萝F、红薯、笋瓜、菠菜以及洽密瓜。

其次是奶、奶酪、黄油和鸡蛋中也含有一定的维生素A。

(2)维生素D：富含维生素D的食物主要有鸡蛋、肝和鱼，另外还有富化牛奶以及富化人造黄油。

此外，增加皮肤暴露于阳光能增加维生素D的合成，有利于胎儿牙齿和骨骼的发育。

水溶性维生素
指的是B族维生素和维生素C。

对孕妇而言，所需的B族维生素是维生素B1、维生素B2、叶酸和维生素B12。

(1)维生素B1：富含维生素B1的食物主要有猪肉和火腿、酵母片、肝、全营养谷物、葵花子、豆类、西瓜、牡蛎、燕麦片和小麦胚种。

维生素B1能增进食欲，保持良好的消化功能，缺乏维生素B1可能导致便秘、呕吐和倦怠等。

(2)维生素B2：富含维生素B2的食物主要有奶、椰菜、卢笋、菠菜、干果、菌藻类、蛋黄和谷物等。

维生素Ik在协助能量营养代谢时起着重要作用。

缺乏维生素B2可引起口角溃疡、舌炎和外阴炎等。

(3)叶酸：富含叶酸的食物主要有肝、蛋、菠菜、芹菜、莴苣、橘子等。

叶酸是新细胞合成所必需的两种辅酶的组成部分。

叶酸缺乏可引起孕妇巨幼红细胞贫血而可能导致流产和新生儿死亡、胎儿神经管畸形。

(4)维生素B12：富含维生素B12的食物主要有动物肉、动物肉制品和发酵食品。

维生素B12对维持和刺激神经鞘的生长起一定的作用。

缺乏维生素B12可引起孕妇或新生儿的贫血。

(5)维生素C：富含维生素C的食物主要有各种新鲜水果和蔬菜，如绿叶菜、西红柿、山楂、草莓等。

维生素C、能促进蛋白质合成及伤口愈合，能促进铁的吸收，防止贫血。

缺乏维生素C易导致孕妇或胎儿贫血、坏血病、甚至流产、早产、胎膜早破等。

孕期营养补充又有那些注意事项呢？
孕期的营养膳食要均衡
孕期的饮食应多样化，营养要平衡。

所谓平衡膳食，就是要提供符合卫生要求、营养全面、配比合理的膳食标准和膳食配方，根据体重的实际情况作合理的安排。

体重低于或高于应该增长的量都是不对的。

所以，准妈妈们平时应该避免饮食中的营养缺乏，保证身体处于最佳状态，使自己血液中能含有足够的、为胎儿所需的一切营养物质。

通常，我们的身体在完成各种代谢活动时，需要蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、各种维生素、矿物质和必需的微量元素，还需要膳食纤维等40多种营养素。

没有哪一种食品具备这么多的营养素，所以每日饮食的种类可以丰富一些。

微量元素补充要适度。