寿——听专家聊,如何走上长寿之路——老年人平衡膳食“十个拳头原则”
长寿老人11个饮食秘方
长寿老人11个饮食秘方(2014-08-11 07:45:53)我们经常能在新闻上看到一些长寿老人，我们好奇他们为什么年逾百岁还能那般健康？实际上，长寿老人都在遵循长寿秘诀，只是你可能不知道这些长寿秘诀。
一、饭要稀一点把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。
但老年人不能因此而顿顿喝粥。
毕竟粥以水为主，“干货”极少。
在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。
二、饭菜香一点这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。
人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。
闻着香喷喷的饭菜，老年人一定能胃口大开。
三、蔬菜多一点多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。
四、菜要淡一点老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。
盐吃多了会加重肾的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。
因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。
五、荤菜少一点要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。
每天主副食品（不包括调味料）不应少于10样。
六、质量好一点蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。
一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
七、食物热一点生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。
因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在严冬更要注意。
八、数量少一点老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。
所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。
九、吃得慢一点细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。
老人长寿饮食养生十不贪
老人长寿饮食养生十不贪
一、不贪肉。
老年人膳食中肉类脂肪过多，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管病的防治。
二、不贪精。
老年人长期讲究食用精白的米面，摄入的纤维素少了，就会减弱肠蠕动，易患便秘。
三、不贪硬。
老年人的胃肠消化吸收功能弱，如果贪吃坚硬或煮得不烂的食物，久易得消化不良或胃病。
四、不贪快。
老年人因牙齿脱落不全，饮食若贪快，咀嚼不烂，就会增加胃的消化负担。
同时，还易发生鱼刺或肉骨头鲠喉的意外事故。
五、不贪饱。
老年人饮食宜八分饱，如果长期贪多求饱，既增加胃肠的消化吸收负担，又会诱发或加重心脑血管疾病，发生猝死。
六、不贪酒。
老年人长期贪杯饮酒，会使心肌变性，失去正常的弹力，加重心脏的负担。
同时，老人多饮酒，还易导致肝硬化。
七、不贪咸。
老年人摄入的钠盐量太多，容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏衰弱。
八、不贪甜。
老人过多食甜食，会造成功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病、脱发等，不利于身心保健。
九、不贪迟。
三餐进食时间宜早不贪迟，有利于食物消化与饭后休息，避免积食或低血糖。
十、不贪热。
老年人饮食宜温不宜烫，因热食易损害口腔、食管和胃。
老年人如果长期服用烫食热刺激，还易罹患胃癌、食道癌。
“十个拳头”的吃法 可使你健康长寿
“十个拳头”的吃法可使你健康长寿俞卓伟(1945~)是上海康复医学会会长、上海市老年医学研究所所长、上海市医学会老年医学专科学会主任委员、复旦大学附属华东医院院长。
俞卓伟长期从事临床危重病的治疗和医疗管理工作,擅长诊治各种内科疑难杂症和抢救急危重患者。
俞会长每天的工作时间很长,而且大都是在急诊室、抢救室里度过的。
近20年来,他几乎没有休息过一个完整的双休日和节假日,有时每天会工作16个小时。
但是,俞老仍能保持充沛的体力和旺盛的精力。
当被问及如何做个健康老人时,俞老说,老年人要想健康长寿就要掌握“合理饮食、适当运动、科学睡眠、心理平衡、正确用药、及时体检”这几条秘诀:1.坚持“十个拳头”的饮食原则俞老说,我国有一个针对中老年人设计的饮食原则——“膳食宝塔”。
这个宝塔共分为五层,第一层是主食(主要为薯类、谷类和杂豆类食物),此类食物的日摄取量应为4~8两;第二层是蔬果类食物(包括水果、绿叶蔬菜及辣椒、胡萝卜等有色蔬菜),此类食物的日摄入量是6两到1斤;第三层是家禽肉类食物,此类食物的日摄入量应为一两到一两半;第四层是奶制品,其日摄入量为6两;第五层是油脂,其每日摄入量仅为半两。
膳食宝塔是中老年人安排日常饮食结构的金标准,但人们往往难以按照膳食宝塔计算自己每天吃了多少食物。
如果不能很好地掌握膳食宝塔,中老年人也可以按照“10个拳头”的原则分配日常饮食。
10个拳头的原则是指:每天所吃的鱼禽肉蛋的总量不可超过一个拳头大小,每天所吃的主食量应为两个拳头大小,每天所吃的奶制品和豆类食物的量应为两个拳头大小,每天所吃的水果和蔬菜的量应为五个拳头大小。
2.节约使用膝关节俞老指出,人的关节是有“使用寿命”的。
因此,中老年人不能以牺牲关节健康作为进行身体锻炼的代价。
人们在进行爬坡跑步时,其身体对膝关节施加的压力至少会增加4倍,因此容易使膝关节软骨受到损害,促使其更快地老化。
他说:“中老年人不要经常爬山、爬楼梯,在进行跑步锻炼时最好能选择地面平坦、光滑、柔软且有弹性的场地。
老人饮食 老年人饮食遵守十大原则
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老人饮食老年人饮食遵守十大原则
导语：人老了，身体也会随之变差，需要特别的照顾，那么老年人的饮食要注意哪些方面呢，多吃哪些食物对老人的身体保健有好处，下面我们一起来了解
人老了，身体也会随之变差，需要特别的照顾，那么老年人的饮食要注意哪些方面呢，多吃哪些食物对老人的身体保健有好处，下面我们一起来了解老人饮食的知识，赶紧看看吧。
老人饮食
老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾。
根据老年人的生理特性及各项营养需求，营养专家归纳出以下10项适用于老年人的饮食原则，可作为安排老年人饮食的参考，让老年人在享受美食的同时吃出健康。
1.少量多餐，以点心补充营养
老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。
为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议，不妨让老年人一天分5～6 餐进食，在3次正餐之间另外准备一些简便的点心，如低脂牛奶泡饼干( 或营养麦片) 、低脂牛奶燕麦片，老年或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。
2.以豆制品取代部分动物蛋白质
老年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品( 如豆腐、豆浆)取代。
老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170 克质量好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等) ，素食者要由豆类及各种坚果类( 花生、核桃、杏仁、腰果等) 食物中获取优质蛋白质。
3.主食加入蔬菜一起烹调
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老年人健康长寿的十个养生秘诀
老年人健康长寿的十个养生秘诀
内容:人人都求健康长寿，但是很多不当的饮食方式会导致人体机能受到损伤，甚至是寿命的减短，因此想要长寿又健康就需要遵循“少白多黑”的饮食法则。
“三白”指的是盐、糖、脂肪，这三样食物要少吃。
吃盐过多易导致血压增高、血管硬化，还会增加肾脏的负担。
一般来说，盐的每日摄入量以6克为宜。
糖是人体必需的基础物质，但过量摄入容易引起高血压、肥胖、肝功能损伤等。
做菜时，可采用淋汤汁、勾芡或将水煮的食物蘸汁吃的方法，把甜、咸的味道浅浅地铺在食物表面，既可以满足口欲，又不会糖、盐摄取过量。
动物脂肪会加剧血管硬化，增加胆固醇，不可多吃，但也不能不吃。
在每人每天食用油25克—30克的前提下，植物油与动物脂肪的比以10:7为宜。
“三黑”指的是蘑菇、黑木耳、黑米。
蘑菇能防癌抗衰，尤其是香菇，对胆固醇有溶解作用，可降血脂、血清胆固醇，预防骨质疏松。
做法上首推“黑绿配”的香菇烧油菜。
黑木耳是天然的抗凝剂，有补血、活血、防治冠心病与动脉硬化的功效。
但是建议每周只吃2次左右;
黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉，。
长寿养生的十大铁律
长寿养生的十大铁律
1.定时定量吃饭：每天三餐，每餐食量不宜过大或过小，避免贪吃或饥饿过度对身体造成不良影响。
2. 合理搭配饮食：均衡摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等营养物质，避免偏食和过度摄入某些营养物质。
3. 坚持运动：适度的运动可以增强身体免疫力和代谢能力，保持身体健康。
4. 多喝水：充足的水分摄入可以促进身体废物排泄和新陈代谢，有利于身体健康。
5. 保持心情愉悦：积极乐观的心态可以改善身体免疫力和抵抗力，减少患病的可能性。
6. 睡眠充足：每天保持7-8小时的睡眠时间，有利于身体各项机能的恢复和调节。
7. 不烟不酒：戒烟戒酒可以降低患某些慢性病的风险，有利于身体健康。
8. 避免过度劳累：避免过度工作和疲劳，适当休息可以保护身体健康。
9. 定期体检：定期进行体检可以及早发现和治疗潜在的健康问题，预防疾病的发生。
10. 保持好心态：在面对困难和挑战时，保持积极的心态可以增强身体免疫力和抵抗力，有利于身体健康。
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老年人长寿十条办法
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老年人长寿十条办法
导语：你曾经的生活环境都能影响你的寿命。
一项最新的有关长寿的研究列出了一系列有科学依据的长寿征兆。
另外研究者们还给出了一些有助于长寿的建议。
老年人长寿十条办法
1、你有一双强健的腿
背靠墙站立，脚慢慢往前走，然后再退回来直到你保持一个平稳状态，但是背的下半部要始终紧贴着墙壁。
尽最大可能保持这种姿势，每天做一次，并且每次增加几秒钟的时间。
2、你爱吃紫色食物
一项最新研究显示，紫葡萄、蓝莓和红葡萄酒富含多酚，多酚能使血管保持韧性，有助预防心脏病和老年痴呆症。
凡是对冠状动脉有益的食物对脑血管也很有帮助。
对动物的初步研究表明，在饮食中增加黑葡萄能帮助改善大脑功能。
另有研究显示，每天喝一杯蓝莓果汁有助提升脑细胞功能，增加记忆力。
3、你在青少年时期，体重保持在正常范围内
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老年人饮食“十要”
老年人饮食“十要”1. 控制热量摄入老年人的新陈代谢率较低，需要更少的能量来保持正常身体功能。
因此，老年人应该控制热量摄入，避免过度饮食导致肥胖和其他健康问题。
2. 多食用粗纤维食物老年人肠道功能下降，容易出现便秘等问题。
为了保持肠道健康，老年人应该多食用粗纤维食物，如全麦面包、糙米、蔬菜等。
3. 控制饱和脂肪酸的摄入饱和脂肪酸是一种易引发心脏病和其他健康问题的脂肪。
老年人应该尽量减少饱和脂肪酸的摄入，如降低红肉和奶制品的食用量。
4. 补充足够蛋白质老年人身体的蛋白质合成能力下降，容易出现营养不良等问题。
为了避免这种情况的发生，老年人应该注意补充足够的蛋白质，如瘦肉、鱼、豆制品等。
5. 控制钠盐摄入过多的钠盐摄入会导致高血压等健康问题。
老年人应该控制钠盐摄入，减少食用腌制食品和加工食品，多食用新鲜的蔬菜和水果。
6. 多摄入钙和维生素D随着年龄的增长，老年人骨骼变得脆弱，易出现骨质疏松等问题。
为了预防这种情况的发生，老年人应该多摄入钙和维生素D，如牛奶、鲜奶制品、绿叶蔬菜等。
7. 坚持饮用水老年人机体中的水分含量较低，容易出现脱水等问题。
为了保持身体的水分平衡，老年人应该坚持饮用水，确保每天摄入足够的水分。
8. 多食用水果和蔬菜水果和蔬菜富含维生素、矿物质和其他营养物质，可帮助老年人预防疾病和提高免疫力。
老年人应该多食用水果和蔬菜，如西红柿、胡萝卜、南瓜等。
9. 少食用垃圾食品垃圾食品富含脂肪、糖分和其他不健康的成分，容易引发肥胖和其他健康问题。
老年人应该尽量避免食用垃圾食品，选择健康的食品来保持身体健康。
10. 合理搭配膳食老年人应该合理搭配膳食，确保每天摄入足够的营养物质。
应注意食用多种不同的膳食，如混合各种蔬菜、水果、肉类和糖类等。
总结以上十大要点，可以帮助老年人保持健康的饮食习惯，预防疾病和提高免疫力。
老年人应该注意健康饮食，多运动，保持乐观的心态，才能享受健康长寿的美好生活。
长寿的10个秘诀
长寿的10个秘诀长寿一直是人们追求的目标之一，而要健康长寿，除了遗传因素外，生活方式和饮食习惯也起着至关重要的作用。
以下是长寿的十个秘诀，帮助您延年益寿。
1. 均衡饮食均衡饮食是长寿的基础。
饮食应包含五大类食物：谷物、蔬菜、水果、肉类和乳制品。
合理搭配食物，保证摄入适量的营养素，避免食用过多油腻和高糖食品。
2. 多食用植物性食品植物性食品富含抗氧化剂和纤维素，对身体有益。
多食用蔬菜、水果、全谷物和豆类等植物性食品，可以帮助降低患心脏病、中风、高血压和一些癌症的风险。
3. 控制饮食热量控制饮食热量对于长寿至关重要。
过多的热量摄入可能导致肥胖和相关慢性疾病，如糖尿病和心脏病。
建议根据年龄、性别和体型合理控制每日的热量摄入量。
4. 保持适度运动适度运动对于身体健康至关重要。
每天进行适度的有氧运动，如散步、慢跑或游泳等，可以增强心肺功能，促进血液循环，并减少患慢性病的风险。
5. 避免烟草和酒精烟草和酒精对健康有害。
长期吸烟和过量饮酒会增加患癌症、心脏病和肝病的风险。
为了长寿，应尽量远离烟草和限制酒精摄入。
6. 控制压力控制压力对于长寿至关重要。
压力是导致多种慢性疾病的主要因素之一。
适当的应对压力，如运动、冥想或与亲友交流，有助于保持身心健康。
7. 保持社交活动社交活动对于长寿有积极的影响。
保持活跃的社交生活，参加各种社交活动，可以增加幸福感、减少孤独感，并提供精神支持。
8. 规律作息保持规律的作息时间对于长寿至关重要。
养成良好的作息习惯，保证每晚充足的睡眠时间，有助于恢复身体和大脑功能，从而延年益寿。
9. 维持良好的心理状态维持良好的心理状态是长寿的秘诀之一。
积极乐观的心态能够增强免疫力，减少患抑郁症和焦虑症的风险，保持身心健康。
10. 寻求医疗保健定期体检和寻求医疗保健是长寿之道的重要组成部分。
定期体检可以及早发现健康问题并采取相应的预防措施，积极治疗疾病，从而延缓衰老过程。
结论通过采取上述十个秘诀，您可以改善生活方式和饮食习惯，促进健康长寿。
做个健康长寿的老人
做个健康长寿的老人我们应该怎么样做才能延缓衰老，做个长寿人呢?专家答：合理饮食，适当运动，戒烟限酒，科学睡眠，心理平衡，合理用药，及时体检等7条长寿诀窍，才能延缓衰老，或者减慢衰老速度，提高晚年生活质量。
饮食十个拳头原则我国有一个针对中老年人提出的“膳食宝塔”，分为五层。
宝塔第一层是主食、主粮，最好的搭配是薯类、谷类和杂豆混合，每天摄取4两到8两。
第二层是蔬果类，每天吃6两到1斤。
不能光吃绿叶蔬菜，还要吃有色蔬菜，如辣椒、胡萝卜。
第三层是家禽肉类，每天吃1两到一两半。
第四层是奶制品，每天要吃6两。
宝塔第五层是油脂，一天只能摄入半两。
要计算每天自己吃了多少东西，难度很大。
那大家就记住“10个拳头”原则。
每天不超过一个拳头大小的鱼禽蛋肉，吃两个拳头大小的主食，两个拳头大小的奶制品和豆类，五个拳头大小的蔬果。
还要注意三餐合理分配，早饭吃得饱、中饭吃得好，晚饭吃得少。
运动膝关节要“省着用”我们现在经常喊一句口号，“节约使用膝关节”。
因为关节磨损是有寿命、有期限的，锻炼不能以牺牲关节健康为代价。
因此，不主张老人爬楼、爬山来运动。
我主张中老年人要做适合自己生理特点的运动，最好的方法是散步。
一般，像中老年人散步，每天要走3公里，可以分两次。
游泳也是一个非常好的运动。
如果心脏不好、有高血压的，要谨慎。
运动强度不能过量。
最简单的方法就是拿170减掉年龄。
比如，我今年60岁，170减去60等于110，说明运动后的心跳不能过110，否则就过量了。
睡眠每天6—8小时越是老年人，越要保证充足的睡眠，以6—8小时为宜。
好的睡眠必须满足几条：第一环境要清洁，温度要适宜，空气要清新。
睡前不喝兴奋性饮料，包括咖啡、浓茶。
不宜看刺激性的电视、电影、小说。
入睡困难者，可以在睡前泡泡脚。
第二选对枕头。
枕头高度不要超过15公分。
原来有句成语，叫高枕无忧。
这是很不科学的。
老人往往有颈椎、骨质增生。
枕头高，会加重病情。
第三床垫不能太软。
第四睡姿有讲究。
老年人平衡膳食“十个拳头原则”
老年人平衡膳食“十个拳头原则”作者：何丽来源：《养生大世界》2018年第06期中国老年人平衡膳食可根据《中国居民膳食指南》（2016）的核心内容和老年人的生理特点，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于老年朋友们在日常生活中实行。
平衡膳食包含每天应吃的主要食物种类，可参照中国居民平衡膳食宝塔来实施，其中谷类、薯类和杂豆居底层，老年人每天应吃200g～350g；蔬菜和水果居第二层，每天应分别吃300g～500g和200g～350g；畜、禽、肉、水产品、蛋等动物性食物居第三层，每天应吃150g～200g（其中畜肉禽类75g，鱼虾75g，蛋类50g）；奶类和豆类及坚果食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g的大豆类及坚果；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g，食盐不超过5g。
宝塔所建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。
对于老年朋友们来讲，记住宝塔每一层的内容和数据是比较困难的，即使暂时记住了，过不了几天又会忘记。
为了帮助老年人容易记住平衡膳食的原则并长期应用于生活当中，我参考国外的一些资料，并结合中国老人的实际情况，简单将其概括为每天“平衡膳食十个拳头原则”。
“十个拳头原则”：即肉：粮：奶豆：菜果=1：2：2：5（以重量比计）。
您的拳头总在您的身边，由于性别、身高、体重的不同，每个人的拳头大小也略有不同，可以将它作为一个非常方便的“量具”，建议您经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量（指生食量）：一个拳头大小的生食物重量范围在120 g ～200 g之间，平均为150 g左右。
不超过：一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）；相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；要保证：两个拳头大小的豆、奶制品（各种豆制品、奶制品）；不少于：五个拳头大小的蔬菜和水果。
老人长寿必做的11点
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老人长寿必做的11点
导语：人到老年，身体各器官功能逐渐衰弱，牙齿开始脱落，消化及吸收力也慢慢减退，胃口自然大不如前。
在食量缩小的情况下保证饮食品质，可以遵循
人到老年，身体各器官功能逐渐衰弱，牙齿开始脱落，消化及吸收力也慢慢减退，胃口自然大不如前。
在食量缩小的情况下保证饮食品质，可以遵循以下11个原则：
数量少一点。
老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。
所以，老人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。
质量好一点。
蛋白质对维持老年人机体正常代谢，增强机体抵抗力有重要作用。
一般老人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
蔬菜多一点。
多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老人每天都应吃不少于250克的蔬菜。
菜要淡一点。
老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。
盐吃多了会加重肾负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。
因此，老人每天食盐的摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。
品种杂一点。
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谈谈老年人一日三餐
谈谈老年人一日三餐老年人的一日三餐应当“巧食”,即早餐要求质量高些,热量分配一般以早餐占全日热量的30%;午餐要饱些,占全日热量的40%-50%;晚餐占全日热量的30%。
一般来说老年人饮食宜少而精,少食多餐。
1.老年人每天的进食量“十个拳头”。
“十个拳头”包括不超过一个拳头大小的肉类,其中含有鱼、禽、肉、蛋;相当于两个拳头大小的谷类,其中包括粗粮、杂豆和薯类;要保证两个拳头大小的奶、豆制品;不少于五个拳头的新鲜蔬菜和水果。
歌谣为:“一拳头的肉不超过,鱼禽蛋肉别太多;两拳的谷物必须有,粗粮薯类加杂豆;两拳的奶豆要保证,牙齿骨骼才坚硬;五拳的蔬果不能少,通肠降脂有营养;总量十拳最合理,别忘各自有比例。
”2.老年人每天的食物要五颜六色,既可提高食欲,也可帮助老年人做到食物营养均衡全面。
(1)红色食物:包括胡萝卜、红辣椒、西红柿、西瓜、山楂、红枣、草莓、红薯、红苹果等。
研究表明,红色食物一般具有极强的抗氧化性,它们富含番茄红素、丹宁酸等,可以保护细胞,具有抗炎作用,能大大增强人的心脏和气血功能。
(2)橙黄色食物:橙子、玉米、小米、南瓜、菠萝、柠檬、黄豆、木瓜、芒果等。
橙黄色食物含有丰富的∝-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素和叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素。
类胡萝卜素发挥着保护DNA免受氧化损害的特殊作用,可以帮助老年人维持视力健康,保持皮肤润泽,抗氧化,延缓衰老。
(3)绿色食物:主要是指绿色的蔬菜。
多摄取绿色食物对肝脏有益,能减轻甚至消除各种毒素对人体的健康损害,对提高老年人的免疫力有很强的效果,还能够促进新陈代谢和消除疲劳。
(4)蓝紫色食物:例如蓝莓、李子、紫甘蓝、黑加仑、茄子、紫葡萄、海带、洋葱等。
科学家认为,让食物呈现蓝紫色的花青素具有很强的抗氧化能力、预防高血压、减缓肝功能障碍等作用还能改善视力、预防眼部疲劳。
(5)黑色食物:如黑米、黑麦、紫米、黑养麦、黑豆、黑豆豉、黑芝麻、黑木耳、黑香菇、紫菜、发菜、海带、黑桑葚、黑枣、栗子、龙眼肉、黑葡萄、黑松子等。
简述老年人的合理膳食原则
简述老年人的合理膳食原则
老年人的合理膳食原则是指老年人应每天进食适量的营养丰富的食物，科学安排饮食、保证营养全面均衡，以帮助老年人保持身体健康。
一、吃营养全面、均衡的食物。
维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化剂均要摄入。
老年人在饮食中应加入多种营养丰富的蔬菜和水果，以及低脂肪、低盐的肉类、蛋类、奶类、豆类等，确保营养均衡。
二、摄入充足的钙。
老年人特别容易出现钙缺乏，因此应随时摄入充足的钙。
主食中
添加蔬菜、奶类以及磷(如海鱼等)类等富含钙的物质，可以明显提高摄入量。
三、减少高热量和油腻的食物。
老年人由于代谢率减缓，高热量食物容易妨碍其营养
摄入，也更容易患上肥胖症，因此应避免吃甜食、肥肉食品、油炸食物等。
四、减少盐摄入。
高盐摄入会增加老年人患心血管疾病的风险，此外，它还会导致肾
功能衰竭，因此减少调料、添加盐量是控制高血压、降低血液钠离子浓度的有效策略。
五、适当增加水摄入量。
老年人应每日摄取充足的水，因为它可以扩大血液容量、调
节温度、促进肠道蠕动，并且能够洗去身体多余的废物，以减少患病的几率。
总之，老年人应该合理安排膳食，每天进食富含营养的食物，均衡摄入维生素、矿物质、盐分等，减少油腻、高糖、高盐的食物，增加含钙的食物，确保每天摄入适量的水，
以保持老年人的身体健康。
老人长寿必做的11点
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老人长寿必做的11点
导语：人到老年，身体各器官功能逐渐衰弱，牙齿开始脱落，消化及吸收力也慢慢减退，胃口自然大不如前。
在食量缩小的情况下保证饮食品质，可以遵循
人到老年，身体各器官功能逐渐衰弱，牙齿开始脱落，消化及吸收力也慢慢减退，胃口自然大不如前。
在食量缩小的情况下保证饮食品质，可以遵循以下11个原则：
数量少一点。
老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。
所以，老人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。
质量好一点。
蛋白质对维持老年人机体正常代谢，增强机体抵抗力有重要作用。
一般老人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
蔬菜多一点。
多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老人每天都应吃不少于250克的蔬菜。
菜要淡一点。
老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。
盐吃多了会加重肾负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。
因此，老人每天食盐的摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。
品种杂一点。
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老人坚持十个饮食习惯 长寿不是梦
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老人坚持十个饮食习惯长寿不是梦
导语：老人对于长寿总是比较看重的，因为这个年纪的人该经历的都经历过了，大部分人觉得长寿才是自己最想要的。
那么，老人要怎么做才能长寿呢？坚持这十个饮食习惯，长寿不是梦。
老人坚持十个饮食习惯长寿不是梦
健康长寿是每个人的梦想，对于老年人而言，这种长寿心理更加强烈。
其实想要长寿并不困难，首先要注意日常饮食习惯。
下面就是养生专家总结的10个饮食习惯，只要坚持下去，长寿不是梦。
1、用凉开水泡红茶
研究发现，与青菜或胡萝卜相比，红茶中含有更多的抗氧化物质，可以有效帮你抵抗皱纹和癌症的侵扰。
最新研究显示，每天喝两杯以上红茶的人，遭遇流感病毒侵袭的几率要比不喝的人少30%。
用热水泡茶会比冷水泡茶释放出更多的咖啡因与单宁，导致周期性头痛、失眠等症状，而用凉开水泡茶可使其中的有益物质在不被破坏的情况下，慢慢溶出。
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
养脑长寿十字法
养脑长寿十字法
一、知足常乐。
不盲目与别人比较，量体裁衣的安排自己的生活，不求花天酒地，只求平淡人生。
二、远眺明目。
无论何时，不可只看到眼前利益，不可患得患失，要登高望远。
三、食不过饱。
早吃好，午吃饱，晚吃少。
四、勤于锻炼。
根据季节的变换，选择不同的时间和项目进行适度的体育锻炼，贵在坚持。
五、营养均衡。
不可偏食，才能摄入人体所需的多种营养。
六、清心寡欲。
欲节则养精气，纵欲伤身，后患无穷。
七、豁达大度。
遇事达观，得让人处且让人。
八、广结朋友。
九、神清气爽。
饮酒不可过量，且根据各自身体条件限酒，不得贪杯豪饮；力求戒烟，以免危害身体。
十、以诚待人。
为人襟怀坦白，宽以待人，不做亏心事，保持心平气和的好心境，心平天地宽。
老年人平衡膳食的原则
老年人平衡膳食的原则以老年人平衡膳食的原则为标题，我们来探讨一下如何帮助老年人保持健康饮食习惯。
老年人的身体机能逐渐下降，消化功能也会有所减弱。
因此，老年人的饮食应以易消化、易吸收的食物为主。
他们可以选择一些容易咀嚼和消化的食物，如鱼类、瘦肉、蛋类、豆类、奶制品和粗粮等。
同时，老年人要避免食用过多的油腻食物，以免加重胃肠负担。
老年人的饮食应保持营养均衡。
他们需要摄取适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，以满足身体的需求。
蛋白质是维持机体正常功能所必需的营养物质，老年人可以通过摄入鱼类、肉类、蛋类、奶制品和豆类等食物来获得足够的蛋白质。
碳水化合物是主要的能量来源，老年人应选择一些低GI值的食物，如糙米、全麦面包和红薯等。
此外，老年人还应摄取足够的脂肪，但要注意选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果等。
此外，他们还应多摄入新鲜蔬菜和水果，以获取维生素和矿物质。
老年人的饮食应注意控制总热量的摄入。
随着年龄的增长，老年人的身体活动量减少，代谢率也会下降。
因此，老年人在饮食方面应控制总热量的摄入，以维持适当的体重。
他们可以通过减少高热量食物的摄入量、选择低脂肪食物和控制食物的分量来实现这一目标。
老年人的饮食还要注意摄入足够的纤维。
纤维是促进肠道蠕动的重要物质，可以预防便秘和其他消化问题。
老年人可以通过食用蔬菜、水果、全谷物和豆类等食物来增加纤维的摄入。
老年人在饮食方面还要注意合理搭配食物。
他们可以根据自己的需求和口味合理搭配食物，以确保膳食的多样性和足够的营养摄入。
例如，可以将主食、蔬菜、肉类和豆类进行合理搭配，以满足身体的各种营养需求。
老年人平衡膳食的原则包括选择易消化、易吸收的食物，保持营养均衡，控制总热量的摄入，摄入足够的纤维，以及合理搭配食物。
通过遵循这些原则，老年人可以保持健康的饮食习惯，促进身体健康和长寿。
老年人合理膳食的基本原则
老年人合理膳食的基本原则
随着年龄的增长，老年人的代谢和消化能力逐渐降低，对营养的
需求和吸收能力也会发生变化。
因此，老年人在饮食上需要有一些合
理的原则来保证其健康，以下是老年人合理膳食的基本原则：
1.避免摄入过多的盐：老年人往往容易患高血压、贫血等疾病，
咸味过重的饮食会使这些疾病的发生率更高，应该适量减少盐的使用。
2.控制脂肪摄入：老年人的身体需要一定的脂肪来保持健康，但
是过多的脂肪会增加心脑血管疾病的风险，应该控制脂肪的摄入量。
3.丰富膳食纤维：膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，降低
胆固醇等，老年人在饮食中应该增加膳食纤维的含量，例如多吃蔬菜、水果、全谷类等。
4.适量摄入优质蛋白质：老年人的身体对蛋白质的需求比较高，
但是过多的蛋白质会增加肾脏负担，因此应该适量摄入优质蛋白质，
比如鱼、禽肉、蛋类等。
总之，老年人的饮食应该以营养均衡为主要目标，注意合理搭配
食材，控制食用量，以保障其健康。
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（编辑／崔江红） Fra bibliotek要 保 证 ：两 个拳 头 大小 的豆、奶 制 品 （各种 豆 制品、奶制 品）；
不少 于 ：五个 拳头大小 的蔬 菜和水果。 大 家 可以根 据 自己的 拳 头 大 小大 致确 定 食 物 需 要。同时我 还编 了一首 《健 康 饮食 歌》，也可
帮助老 年朋友记住 平衡 膳食 的主要内容 ： 膳 食宝 塔有 五层．平 衡原则 记心 中。 谷 类 为主 食多样，薯类粗 粮 有二两； 蔬 菜 水果品 种多．深 绿橘 红紫 和黄 ； 畜 禽肉蛋要适 量．鱼虾也 要多尝尝 ； 奶 豆促 进 骨健 康，少盐少油 寿 命长； 勤 活 动，常 喝水 ，肌 肉衰减 要预防 ； 老 来瘦 ，不健康 ．控制体 重要适 当 ； 把 烟戒 ．将 酒限 ．膳 食平 衡身体健 ！ 这个原 则不仅仅 适 用于老 年人 ．对各类 人群
据 自己拳 头的大小 来粗略估 计每天 各类食物 的进 食 量 （指 生食 量）：一 个 拳头 大 小 的生食 物 重 量 范 围在１２０ ｇ一２００ ｇ之间，平均 为１５０ ｇ左 右。
不 超 过 ：一 个 拳 头 大小 的 肉 类 （包 括 鱼 、 禽、肉、蛋 ）；
相 当于 ｏ．两个 拳头 大小 的谷 类 （各种主 食， 包括 粗粮、杂豆 和薯类）；
超 过 ５ｇ。宝塔 所 建 议 的 各类 食物 摄 入 量 都 是 指 食 物可食部 分的生 重 ，各 类食物 的重 量不 是指 某 一 种 具体 食物 的重 量 而是 一类食物 的总量 。
对于 老年 朋友们来讲，记住 宝塔每 一层 的内 容 和数据 是 比较 困难的，即使 暂时记住 了＇过不了 几 天 又会忘 记。为了帮 助老 年人容 易记 住 平衡 膳 食的 原则并 长期应 用于 生活 当中，我 参考 国外的 一 些 资 料．并结 合 中国老 人的 实 际情 况 ，简单将 其概 括为每天 “平 衡膳 食十个拳 头原则”。
（编 辑／崔 江红）
｝ 特别策划 ｌ 至衡膳 食 “十个 拳 头原 则 ’’
中国疾病 预防控制 中心营 养与健康 所研究 员 何丽
中国老年人平 衡膳 食可根 据 《中国居 民膳食 指 南》 （２０１６）的核心内容和老 年人的生理特点． 把 平衡 膳食 的原则转 化成 各类 食物的重 量 ，便于 老 年朋 友们在 日常生 活 中实行 。平 衡 膳食 包含每 天应 吃的主要 食物 种类 ，可参照 中国 居民平 衡膳 食 塔 来实 施 ，其 中谷 类、薯类 和杂豆 居 底层 ， 老 年人每天 应 吃 ２００ｇ￣３５０ｇ；蔬 菜 和 水 果居 第 二 层 ．每 天 应 分 Ｎ ￣ ３ＯＯｇ～５００ｇ和 ２００ｇ ３５０ｇ； 畜、禽、肉、水产品、蛋等 动物性 食物居第 三 层， 每天 应 吃１５０ｇ￣２００ｇ（其 中畜 肉禽 类７５ｇ．鱼 虾 ７５ｇ，蛋类５０ｇ）；奶类和 豆类 及 坚果食 物合 居第 四层，每天应 吃相 当于 鲜奶３００ｇ的奶 类及奶 制品 和相 当 下干￣＿３０ｇ的大 豆类 及坚 果 ；第五 层塔 顶 是烹调油 和食盐 ，每天烹调油 不超过 ２５ｇ，食盐不
呢 ？
所 以 ，人类 的需 求 不仅 仅 是 活得 长 ，更要 活得 好。在 日趋 严重 的老 龄 化 社会里 ．“健 康 寿命 ”因 此 成 为了新的 课 题 。
本期 特 别 策 划，我们 邀请 国 内知 名医养专 家．为读 者多角度 分 析 “长寿 ”的原因，同时分享保健 的 方 法 ，让 我 们 共 同 从下 一 刻 开 始 ．走 向 “长 寿之 路 ”。
“十 个 拳 头 原 则 ”：即 肉 ：粮 ：奶 豆 ：菜 果 ＝ｌ：２：２：５（以重 量 比计）。
您的拳 头总 在您 的身 边 ．由于 性 别 、身高、 体重 的不 同．每个人的拳头大 小也略有 不同，可以 将它作 为一个非常 方便 的 “量具”．建 议您 经常根
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２０１８年 第 ０６期
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长寿是人类始终追求的梦想。 在 中共 中央 与 国务院 所 印 发 的 《“健康中Ｉ￣２０３０”规 Ｊ纲要》 中称 ，“全 民健 康 是 建设 中国的根 本 目的 ”。２０３０年 。 Ｐ华 人 民共 和 国的 人 均 预期 寿 命．将 达 到７９．０ 岁，这 说 明了我 国 目前 的个人 生活 水准 ，正 在 稳 步提 升。 然 而，中国有 句古 话 为：寿 多 则 辱… 一如 果 生命不能 处 于健 康 状 态 ，即 使 寿 命再 长 ，也 无 法 让 自己度 过 幸 福 的 晚 年 ，反 而 造 成 更 多的痛苦 ，更何谈 “安享 晚年 ”