运动训练过程中常见的营养问题及解决对策

运动训练过程中常见的营养问题及解决对策
运动训练过程中常见的营养问题及解决对策
(2007年出版的名为《优秀运动员营养实用指南》的中国体育教练员参考教材。

杨则宜主编，国家体育总局科教司组织编写)Rosemary提供膳食营养是保证运动员营养素的需要和维持体能的最重要的物质基础，对训练起重要的保障作用。

我们知道赛车要想跑得快，有两个关键因素，即发动机和汽油。

如果将运动员比喻为一部“赛车”，运动员的身体素质好比发动机的最大功率，运动员的膳食营养则相当于赛车所需的汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快。

与膳食营养在竞技体育中重要位置不相适应的是，运动员膳食的不平衡现象普遍存在，它将长期和无形地影响训练的效果和训练后的恢复，当然也就阻碍了运动成绩的提高。

对国内外大量的不同运动级别运动员的膳食营养调查发现，运动员膳食的失衡主要涉及六个方面。

这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态，对训练效果和疲劳消除带来诸多不利影响。

1. 碳水化合物（糖）摄入严重不足。

按照合理膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55%~60%，耐力运动员则要求达到65%或更高。

而大量报道显示，运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的40%左右。

这一问题需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖
的运动饮料来解决。

2. 脂肪和蛋白质摄入过多。

合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25%和12%~15%。

根据膳食营养调查发现，我国大部分运动员膳食中脂肪的热能比为30%~55%，蛋白质最高可达25%。

欧美运动员的膳食比例优于我国，但是脂肪摄入比例也偏高。

这就需要从烹调油和膳食选择上给予指导和干预。

3. 部分维生素摄入不足。

运动员的摄食调查表明，运动员普遍存在不同程度的B族维生素及部分运动员维生素A的摄入不足。

这需要通过食物的调配和运动员特殊维生素制剂的补充来解决。

4. 三餐摄食量分配不合理。

一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。

目前大多数运动员不重视早餐，甚至有人不进食早餐。

运动员早餐的热能仅占全天的19%（合理量为28%）；午餐的热能比也只有23%，低于正常的39%，为了保证训练的质量，训练中的加餐也是非常重要的。

5. 钙摄入不足。

大量的运动员膳食调查结果显示，中国大约有27%的运动员钙摄入不足。

必须要求运动员摄入足够量的高质量的奶制品和豆制品。

6. 运动中忽视了水和无机盐的及时补充。

运动中会大量出汗，失水达体重的2%~3%，即可使运动能力下降。

运动饮料的设计和运动员训练前、中、后的水补充指导也是不可缺少的。

运动员应通过营养学知识的学习和应用，逐渐形成良好的饮食习惯，树立正确的饮食原则。

1. 坚持膳食多样、全
面、适量的基本原则，合理选择膳食。

按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食。

坚持四多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；三少：油脂、肉类、油炸食品少的原则。

2. 多吃主食，使碳水化合物供能达到总热能的55%~60%，甚至70%。

3. 适量摄入蛋白质（占膳食总热能12%~15%）。

4. 通过控制烹调用油、多吃生蔬菜，选择低脂肪含量肉食以降低脂肪的摄入量（占膳食总热能25%~30%）。

5. 鼓励多吃水果，生吃蔬菜，以增加维生素和膳食纤维的摄入。

6. 养成良好的饮食习惯，注重早餐和训练中加餐。

除了合理的膳食营养以外，要达到很高的训练和竞赛水平，还需要有营养强化剂的帮助。

我们将膳食营养比喻为“优质汽油”，营养强化剂则是要加入发动机中的“助燃剂”。

助燃剂能使发动机产生最大功率，营养强化剂则能帮助运动员承受更大的训练量和强度，使他们的运动能力在比赛中能够得以充分发挥。

营养强化剂广泛地存在于食物中，有的还是糖、脂肪或蛋白质的代谢中间产物，它们都是人体生命活动的必需营养品。

仅仅依靠膳食补充从量上已经不能满足运动机体的需求，必须给予额外的补充，所以营养强化剂实际上是一些高度纯化和浓缩的营养素。

营养强化剂的合理补充将有助于提高运动员机体不同器官组织的代谢水平，从而挖掘机体的最大潜能，再配以高强度和大运动量的训练，就可能达到提高运动
能力的效果，对运动员训练和比赛起保障作用。

通过合理的膳食和营养强化剂补充大体上可以为运动员解决七个方面的问题：1.训练和比赛中体能不足的问题；2.力量素质低下的问题；3.运动性疲劳的问题；4.运动性低血睾酮的问题；5.运动性贫血的问题；6.运动性免疫力低下的问题；
7.减控体重的问题。

对这七类问题的营养解决对策将在以下七节中，分别进行介绍第一节体能不足的营养解决对策人体每时每刻的活动都要消耗能量，生命活动过程是一个消耗能量的过程。

进行体育活动时更是如此，任何形式的运动都是要以消耗能量为基础的。

运动过程中最直接和最迅速消耗的能源物质是ATP，在运动最初几秒之内，体内储存的ATP 就会被消耗殆尽。

有氧运动中，能量的供给主要是依靠糖的有氧氧化为主，葡萄糖在氧供给充足的情况下经过三羧酸循环氧化功能，产生大量的ATP，满足运动对能量的需要。

当机体能量供给不能满足运动的需要时，人的体能和运动能力都会下降，人也会出现疲劳，控制和纠正运动动作的能力也会受到损害，不仅达不到运动所要求的目的，而且很容易在运动过程中发生意外伤害。

一、补糖对运动员的重要性
对运动人群而言，糖是最理想的能源，具有消耗量小、供能效率高等特点。

糖燃烧的最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度，是运动的有氧、无氧供能的主要能源物质，也是大脑的主要能源物质，因此，糖摄入不足不仅会严重影响
运动员的训练质量和运动能力，同时也会影响其他物质的正常代谢。

运动中消耗的主要能源物质是糖原，机体内充足的糖储备可以使运动员在运动中减少蛋白质和脂肪的氧化，推迟疲劳的发生，使其速度、力量、耐力及反应能力等都保持在良好的状态。

力量训练会大量消耗肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。

随着训练的进行，机体不断消耗肌肉的糖原储备。

如果糖原储备过低，就会迫使机体改变能量来源__动员更多的蛋白质作为燃料。

一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解增多，不利于肌肉体积的增长。

因此，这就是碳水化合物作为力量训练时的主要能量来源的另一个原因__为了节省蛋白质。

有研究显示，补充碳水化合物能明显降低血液中蛋白分解产物__尿素的浓度，从而达到节约蛋白质促进肌肉合成的作用，增加肌肉力量。

运动员在训练的前、中、后使当地补充能源物质具有重要意义。

运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源；运动中补糖可以提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原耗损以延长耐力时间；运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复。

碳水化合物作为能源物质有着其他能源物质不可比拟的优势：1. 碳水化合物供能迅速。

2.在以碳水化合物为燃料时，需要的氧气少。

消耗同样量的氧，以碳水化合物为燃料比用脂肪为燃料产热量高4%~5%。

这对从事高强度运动时
机体相对缺氧的运动员无疑是有益的。

3.碳水化合物在无氧条件下仍然可以通过糖酵解提供能量ATP，这是脂肪和蛋白质所不能的。

4.碳水化合物燃烧的最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度。

二、解决体能不足的营养对策（一）膳食前文提到，人体运动的最佳能源是碳水化合物。

碳水化合物也简称为糖（这个糖不仅仅指我们所吃的砂糖或块糖这一类简单糖，更多的是指主食，如米、面、土豆、白薯、点心等中有含量高达70%以上的复杂糖）。

随着伙食水平的不断提高，食堂的管理人员和运动员把摄入更多的动物性食品作为伙食水平是否提高的唯一标准。

相比之下，碳水化合物的摄入则几乎完全被忽视。

膳食中没有糖时，可造成膳食蛋白质的浪费与组织中蛋白质的分解加速，以及阳离子（如钠）的丢失和脱水。

糖摄入过于缺乏时，甘油三酯的分解与脂肪酸氧化作用均加强，导致酮体积聚，对身体不利。

而糖不像脂肪和蛋白质一样过多将引起不良反应，从各种来源获得的糖即使摄入量很高，也不会引起一些慢性病如肥胖等的发生。

所以为保持膳食摄入平衡，现在提倡要限制脂肪、甚至蛋白质的摄入量。

对于运动人群而言，糖是最重要、最优质的能量来源，糖的合理补充对运动人群至关重要，运动形式不同对糖的需要量也不同。

人体对碳水化合物的需要量，常以可提供能量的百分比来表示。

根据《推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量》的
建议，运动员碳水化合物所占总热量的比例为55%~65%，耐力项目可增加到70%。

为了防止慢性糖原消耗，运动员每天每千克体重应摄取8~9克碳水化合物。

补充碳水化合物的数量也是根据训练或比赛强度和量的不同区别对待：持续时间中等的低强度训练，补糖量为每天每千克体重5~7克；中，高强度的耐力训练，补糖量为每天每千克体重7~12克；每天训练时间在4~6小时以上的非常距离的运动训练，补糖量为每天每千克体重10~12克以上。

碳水化合物的来源主要是主食，那么该如何确定摄入足够的主食来保证运动人群碳水化合物的需求呢？在实际应用中可以借鉴运动员计
算主食需要量的方法，根据体重和运动项目的类型（力量形还是耐力型）用《运动员主食推荐摄入量计算表》（表2-1）可以算出。

表中方格里的数字代表某一相应体重运动员每天每千克体重应摄入的主食的克数。

例如，一名体重60公斤的力量型运动员，一天应摄入的主食克数应该为300克
（5x60）到480克（8x60），也就是0.6~0.96斤（大米或面粉生重）；如果是耐力型运动员，则应该是540克到660克大米或面粉。

表2-1 运动员主食推荐摄入量计算表体重（kg) 4056891011465789101150667891011565678910116056788910 1166556788910111168567789101011745567789910111180566 78899101190566778899100556677889。