寿命健康警戒线
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养生保健
凡人想健康长寿，要记 住以下16条健康警戒线。
1. 颈围警戒线 研究发现，脖子越粗的 人，心血管疾病风险就越 大，数十年后患心血管疾病 的比率也更高。双下巴、脖 子短粗都可能是心脏不健 康的信号。 建议：男性颈围不要超 过39厘米，女性颈围不要超 过35厘米。 2. 腰围警戒线 如果问医生，脂肪长在 哪里最危险，医生会毫不犹 豫地告诉你，是腰腹！因为 腰围每增加2.54厘米，患癌 的风险就增加近8倍。此 外，腰腹部脂肪过多，还会 增加高血压、血脂异常、脂 肪肝、糖尿病等疾病的患病 风险。 建议：《中国成人超重 和肥胖症预防控制指南》明 确规定，男性腰围超过85厘 米,女性腰围超过80厘米即 为超标。 3. 血管警戒线 想了解血管的健康状 况，可以去做个血脂检查。 如果血脂检查中总胆固醇 超过5.18毫摩尔/升，且
寿
命
健
康 ◎
本 刊
资 料
警
室
戒
线
食盐摄入过多，不仅会 增加高血压、心脑血管疾病 的患病率，还会加重胃黏膜 损伤，加速骨质疏松，使皮 肤变差。
建议:每天食盐摄入量 不能超过6克（大约相当于 一个啤酒瓶盖的量），其中 包括腌制食物以及调味料 中的盐含量。
7ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ吃糖警戒线 世界卫生组织（WHO）提 示，长期高糖食物的人平均 寿命要比正常人短10-20
LDL-C（低密度脂胆固醇）又 呈现“ T ”，说明血管健康已 亮起了“红灯”，患心脑血管 疾病的风险增加。
建议:每天吃2瓣大蒜， 因大蒜中所含有的大蒜素 有“血管的清道夫”之称。 此外，还应多吃杂粮、水果， 多运动。
4. 心跳警戒线 人在安静时的正常心
率为60-90次/分钟，如果心
率持续偏快,就容易引发一 些健康问题,如引起胰岛素 抵抗，引发血压、血糖的升 高等。
建议:戒烟。 11. 步速警戒线 美国一项研究发现， 走路快慢可预测寿命长 短，当人的步行速度低于 0.6米/秒,死亡的可能性 会增加。 建议：每天坚持快走 40分钟左右，可以有效提 高心肺功能。 12. 红肉警戒线 红肉指烹饪前呈红色 的肉，牛、羊、猪等哺乳动 物的肉都属红肉。各国多 项研究均得出结论称，红 肉吃得越多，癌症、心脏 病、呼吸道疾病、中风、糖 尿病、阿尔茨海默病、肾 病、肝病等8种疾病的死 亡风险就越大。 建议：每周红肉的摄 入量不超过500克，控制 在300克以内更佳。 13. 喝水警戒线 当感到口渴的时候， 说明身体已经缺水了，长 时间缺水会增加血液的黏 稠度,诱发心脑血管疾病。 建议：每天饮水量应 保持在1500毫升左右，一 次200-300毫升，白开水 或茶水均可。
建议：23点是晚睡极
限，如果因工作或学习超 过23点，一周也不能超过 2次。E3
50
建议:可以进行一些有 规律的体育活动，也可做做 家务，通常坚持3个月的运 动，可以使心率下降4~5次 /分钟。
5. 吃水果警戒线 国人25岁以上（包括25 岁）人群的总死因中，约有 15%是由于水果摄入不足导 致的，仅次于高血压和吸 烟，位列第三。 建议：每天至少进食 500克蔬菜，250克水果，且 水果与蔬菜的数量不能相 互替换。 6. 吃盐警戒线
14. 如厕警戒线 长时间蹲着排便，容 易造成肛周血液回流不 畅，形成血栓、痔疮等疾 病。 建议：每次如厕不能 超过5分钟，一些人有困 难可以先起来，过一会再 蹲。 15. 久坐 久坐少动，会使血液 循环减缓，血液黏稠度增 高，心肌收缩乏力，久而久 之，动脉硬化、冠心病等都 可能伴随而来。欧美等国 的研究称，久坐1小时的 危害约等于抽2根烟。 建议：每坐30分钟， 就要起身活动5分钟左 右。 16. 晚睡警戒线 长期缺乏睡眠会让免 疫力下降，不仅严重伤肝, 还会导致各种慢性病的发 生，诱发高血压、心脏病、 糖尿病等疾病，甚至会导 致细胞突变，增加患癌和 猝死风险。
养生保健
年。 建议：每人每日糖摄
入量不要超过50克，最好 控制在25克以内。
8. 吃油警戒线 英国《每日邮报》曾综 合大量研究指出，过量吃 油会带来癌症、高脂血症、 冠心病、关节炎、胆囊炎、 痙疮等问题。而常见的高 血脂、高血压、糖尿病、肥 胖、脂肪肝等，也是长期超 出吃油警戒线吃出来的。 建议：中国营养学会 推荐，每人每日食油量为 25~30克,相当于白瓷勺2 勺左右。 9. 喝酒警戒线 统计发现，我国每5 个死于癌症的人当中，就 有1个是因为酒精摄入过 量引起，世界各国的相关 研究均证实，酒精可以致 癌。 建议:戒酒。 10•吸烟警戒线 吸烟不仅会增加自己 患癌概率，也会增加家人 的患癌概率。统计发现、 每天吸烟20根、烟龄超过 20年者，患肺癌的概率会 增加20倍。
凡人想健康长寿，要记 住以下16条健康警戒线。
1. 颈围警戒线 研究发现，脖子越粗的 人，心血管疾病风险就越 大，数十年后患心血管疾病 的比率也更高。双下巴、脖 子短粗都可能是心脏不健 康的信号。 建议：男性颈围不要超 过39厘米，女性颈围不要超 过35厘米。 2. 腰围警戒线 如果问医生，脂肪长在 哪里最危险，医生会毫不犹 豫地告诉你，是腰腹！因为 腰围每增加2.54厘米，患癌 的风险就增加近8倍。此 外，腰腹部脂肪过多，还会 增加高血压、血脂异常、脂 肪肝、糖尿病等疾病的患病 风险。 建议：《中国成人超重 和肥胖症预防控制指南》明 确规定，男性腰围超过85厘 米,女性腰围超过80厘米即 为超标。 3. 血管警戒线 想了解血管的健康状 况，可以去做个血脂检查。 如果血脂检查中总胆固醇 超过5.18毫摩尔/升，且
寿
命
健
康 ◎
本 刊
资 料
警
室
戒
线
食盐摄入过多，不仅会 增加高血压、心脑血管疾病 的患病率，还会加重胃黏膜 损伤，加速骨质疏松，使皮 肤变差。
建议:每天食盐摄入量 不能超过6克（大约相当于 一个啤酒瓶盖的量），其中 包括腌制食物以及调味料 中的盐含量。
7ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ吃糖警戒线 世界卫生组织（WHO）提 示，长期高糖食物的人平均 寿命要比正常人短10-20
LDL-C（低密度脂胆固醇）又 呈现“ T ”，说明血管健康已 亮起了“红灯”，患心脑血管 疾病的风险增加。
建议:每天吃2瓣大蒜， 因大蒜中所含有的大蒜素 有“血管的清道夫”之称。 此外，还应多吃杂粮、水果， 多运动。
4. 心跳警戒线 人在安静时的正常心
率为60-90次/分钟，如果心
率持续偏快,就容易引发一 些健康问题,如引起胰岛素 抵抗，引发血压、血糖的升 高等。
建议:戒烟。 11. 步速警戒线 美国一项研究发现， 走路快慢可预测寿命长 短，当人的步行速度低于 0.6米/秒,死亡的可能性 会增加。 建议：每天坚持快走 40分钟左右，可以有效提 高心肺功能。 12. 红肉警戒线 红肉指烹饪前呈红色 的肉，牛、羊、猪等哺乳动 物的肉都属红肉。各国多 项研究均得出结论称，红 肉吃得越多，癌症、心脏 病、呼吸道疾病、中风、糖 尿病、阿尔茨海默病、肾 病、肝病等8种疾病的死 亡风险就越大。 建议：每周红肉的摄 入量不超过500克，控制 在300克以内更佳。 13. 喝水警戒线 当感到口渴的时候， 说明身体已经缺水了，长 时间缺水会增加血液的黏 稠度,诱发心脑血管疾病。 建议：每天饮水量应 保持在1500毫升左右，一 次200-300毫升，白开水 或茶水均可。
建议：23点是晚睡极
限，如果因工作或学习超 过23点，一周也不能超过 2次。E3
50
建议:可以进行一些有 规律的体育活动，也可做做 家务，通常坚持3个月的运 动，可以使心率下降4~5次 /分钟。
5. 吃水果警戒线 国人25岁以上（包括25 岁）人群的总死因中，约有 15%是由于水果摄入不足导 致的，仅次于高血压和吸 烟，位列第三。 建议：每天至少进食 500克蔬菜，250克水果，且 水果与蔬菜的数量不能相 互替换。 6. 吃盐警戒线
14. 如厕警戒线 长时间蹲着排便，容 易造成肛周血液回流不 畅，形成血栓、痔疮等疾 病。 建议：每次如厕不能 超过5分钟，一些人有困 难可以先起来，过一会再 蹲。 15. 久坐 久坐少动，会使血液 循环减缓，血液黏稠度增 高，心肌收缩乏力，久而久 之，动脉硬化、冠心病等都 可能伴随而来。欧美等国 的研究称，久坐1小时的 危害约等于抽2根烟。 建议：每坐30分钟， 就要起身活动5分钟左 右。 16. 晚睡警戒线 长期缺乏睡眠会让免 疫力下降，不仅严重伤肝, 还会导致各种慢性病的发 生，诱发高血压、心脏病、 糖尿病等疾病，甚至会导 致细胞突变，增加患癌和 猝死风险。
养生保健
年。 建议：每人每日糖摄
入量不要超过50克，最好 控制在25克以内。
8. 吃油警戒线 英国《每日邮报》曾综 合大量研究指出，过量吃 油会带来癌症、高脂血症、 冠心病、关节炎、胆囊炎、 痙疮等问题。而常见的高 血脂、高血压、糖尿病、肥 胖、脂肪肝等，也是长期超 出吃油警戒线吃出来的。 建议：中国营养学会 推荐，每人每日食油量为 25~30克,相当于白瓷勺2 勺左右。 9. 喝酒警戒线 统计发现，我国每5 个死于癌症的人当中，就 有1个是因为酒精摄入过 量引起，世界各国的相关 研究均证实，酒精可以致 癌。 建议:戒酒。 10•吸烟警戒线 吸烟不仅会增加自己 患癌概率，也会增加家人 的患癌概率。统计发现、 每天吸烟20根、烟龄超过 20年者，患肺癌的概率会 增加20倍。