运动与健康促进期末考试答案

运动与健康促进期末考试答案
运动健康与促进
⼀、运动处⽅的内容、范围和应⽤举例
内容：⽬的、项⽬、时间、强度、频率、注意事项
Eg.糖尿病、降糖
1.运动处⽅的内容：⼀般包括运动⽬的、运动项⽬、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和注意事项等六个⽅⾯。

1.1运动⽬的：根据年龄、性别、职业、爱好、习惯和体质健康状况的不同，健⾝者的锻炼⽬的各不相同，因⽽开出的运动处⽅也不同。

运动的⽬的可以有：预防疾病，强⾝健体，健美减肥，休闲消遣及发展⾝体素质，提⾼运动成绩等。

1.2运动项⽬：应根据锻炼⽬的⽽定，⼀般包括以下项⽬：耐⼒性项⽬、医疗体操（呼吸操、校正体操等）、放松性训练、⼒量型项⽬、柔韧性练习。

1.3运动强度：运动处⽅中最重要的部分，⽬前运动强度的衡量有多种形式：最⼤摄氧量、⼼率、代谢当量、⽆氧阈值、⾃觉劳累分级、谈话⽔平。

1.4每次运动持续时间：除准备活动和整理活动外运动持续的时间，对惯坐者和体适能低的⼈应该从⼩强度短时间（20～30分钟）运动开始逐渐增加。

1.5运动频率：⼈体对训练刺激做出反应需要时间，有的⼈甚⾄需要24⼩时以上，在进⾏很长时间的运动中，需要⼀定的时间来消除疲劳，可以选择每天或隔天⼀次的运动，但⽆论如何每周都要留出⼀天来休息。

1.6注意事项：在实施运动处⽅中必须注意两个问题：（1）循序渐进（2）做好准备活动和整理活动。

2.运动处⽅的范围
为了提⾼全⾝耐⼒⽔平，必须达到改善⼼⾎管和呼吸功能的有效强度，这就是靶⼼率范围。

如果运动超过这个上限，就可能有危险性，这个运动强度或运动量界限，称为安全界限。

⽽达到这个有最低效果的下限，称为有效界限。

安全界限和有效界限之间，就是运动处⽅安全⽽有效的范围。

如果⾝体条件差的⼈（年⽼、体弱、成⼈病者），容许的运动条件受限制多些，制定处⽅时必须严格规定运动内容；反之，⾝体的运动，⽽强健的壮年，从跑步到所有的运动都是处⽅的内容。

3.健⾝运动处⽅
3.1⾝体状况：抵抗⼒低，体重偏⾼, ⾝体素质差
3.2健⾝⽬的：锻炼⾝体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
3.3运动⽬标：
3.3.1近期⽬标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善⾝体健康状况
3.3.2远期⽬标：抵抗⼒增强，防⽌疾病发⽣, 加强⾝体素质,增强抵抗⼒
3.4运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
3.5运动时间：每次训练30—50分钟
3.6运动频率：每周训练4天，隔⼀天⼀训练
3.7运动进度：
3.7.1初级阶段
进⾏强度较低、时间较短和次数较少的运动处⽅。

⾸先选择以慢跑作为练习，应该以每⼩时4公⾥的速度进⾏，⽽时间和次数则因应⾃⼰的体能⽽调节，每次的运动时间不应少于15分钟。

3.7.2进展阶段
运动时间亦可每2～3周便加长⼀些。

这个阶段是体质改善的明显期，⼀般长达4~5个⽉时间。

3.7.3保持阶段
在训练计划⼤约进⾏了6个⽉之后出现。

在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为⼀些较⾼趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。

3.8注意事项：
3.8.1根据⾃⾝的⾝体状况，确保运动处⽅的有效原则和安全原则。

3.8.2运动时若出现上⾝不适，运动中⽆⼒、头晕、⽓短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停⽌训练,进⾏放松训练。

3.8.3要求做充分的训练准备，⼒量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

4.运动处⽅的分类
按应⽤的⽬的和对象可分为三类。

竞技训练运动处⽅：运动员根据运动处⽅进⾏科学训练，以提⾼⾝体素质和运动技术⽔平。

预防保健运动处⽅：健康⼈和中⽼年⼈进⾏运动处⽅锻炼，以增强体质、提⾼健康⽔平。

临床治疗运动处⽅：对成⼈病的患者应⽤运动处⽅，以治疗疾病、提⾼康复医疗效果。

⼆、如何应⽤体脂率评价健康状态
减肥，顾名思义是减”肥⾁”，也就是所谓的减”脂肪”。

当我们站到体重计上秤体重时，所秤得的数事实上是⾻骼、肌⾁、器官、体液及脂肪组织等相加的总重，所以使⽤体重计并⽆法让我们知道我们体重的减轻，到底减掉的是⽔分、肌⾁还是脂肪，如果你想知道体组织变化情况，就要学会测量体脂率。

⾝体脂肪含量占⾝体体重⽐率简称为“体脂率”，你⾝体的脂肪率(BFR; Body Fat Ratio)即是脂肪占你⾝体体重的百分⽐。

例如你体重为70公⽄⽽且脂肪率10%，表⽰你⾝体有7公⽄的脂肪和63公⽄的⾮脂肪组成(⾻头、肌⾁、器官组织、⾎液...)。

测量需要养成良好的习惯，即使是使⽤设备来量测。

测量的最佳时间是早晨。

正好在你从充⾜的睡眠(7-8个⼩时)醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。

体脂率是指⼈体内脂肪重量在⼈体总体重中所占的⽐例，⼜称体脂百分数，它反映⼈体内脂肪含量的多少。

理想的体脂肪率，男性体脂肪若超过25﹪，⼥性若超过30﹪则可判定为肥胖。

肥胖则表明运动不⾜、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，⽽且常会并发⾼⾎压、⾼⾎脂症、动脉硬化、冠⼼病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，⼥性13%~15%，则可能引起功能失调。

三、简述基本⾏为⽣活⽅式
我国卫⽣部门参照国外经验，汇集我国⼤多数保健专家学者的意见，结合我国的特⾊，总结出了我们应该推⾏的健康⽣活⽅式，就是要做到“⼋注意”：合理膳⾷、规律起居、保证睡眠、劳逸结合、性爱和谐、戒烟限酒、适量运动、⼼理平衡。

1.合理膳⾷：影响⼈的健康和寿命的因素是多⽅⾯的，⽽饮⾷营养则是⼀个重要⽅⾯。

医学专家们认为，营养不⾜和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因，如糖尿病、⾼⾎压病、冠⼼病、⾼脂⾎症、痛风症、癌
症等，⽆不与膳⾷平衡失调有关。

我国
营养学会根据国情，制定了膳⾷指南，其原则包括：“⾷物要多样、饥饱要适当、
油脂要适量、粗细要搭配、⾷盐要限量、甜⾷要少吃、饮酒要节制、三餐要合理。

”
这些原则如能长期遵守，就⼀定能达到合理营养的要求。

2.规律起居：起居，主要指作息，也包括对各种⽇常⽣活活动的安排在内。

我们的⽣
活起居必须“有常”，坚持按时作息，合理地安排起居作息，保持良好的⽣活习惯，
坚持有规律的⽣活制度，尽量使⼯作、学习、休息、睡眠等活动保持⼀定的规律，不违背⼈体⽣理的变化规律，并与⼤⾃然的活动规律相适应，顺应⽣物钟的要求。

这是保证⾝⼼健康、延年益寿的重要保健⽅法。

3.保证睡眠：睡眠是⼈⽣活中的⼀个重要组成部分。

⼈的⼀⽣有1/3的时间是在睡眠
中度过的，好的睡眠对恢复体⼒、增强智慧、保证健康⼗分重要。

没有睡眠就没有
健康。

睡眠是机体⾃我保护的重要⽣理功能。

4.劳逸结合：适度的紧张⼯作有利于健康，⽽过度劳累则有损于健康。

因为长期过度
的紧张会使体内⼉茶酚胺类物质过度释放，容易引起⾎压升⾼、⼼⾎管动脉粥样硬
化、⼼律失常、神经衰弱、消化性溃疡等病，尤其是患有⾼⾎压和冠⼼病的⼈，如
果精神过分紧张危害更⼤，容易诱发⼼肌梗塞，中风，甚⾄引发“过劳死”，“过劳
死”这种病⽆药可治只能预防。

因此，我们在当今经济飞快发展，市场竞争空前激
烈的时代，在快节奏的紧张⼯作与⽣活中，⼀定要注意劳逸结合，注意保健之法和
养⽣之道。

5.性爱和谐：许多研究者认为：有⽆性⽣活是健康的标志之⼀，性欲是构成⼈类思想
感情的重要组成部分，它对健康的影响殊为巨⼤。

和谐的性⽣活能使夫妻双⽅的⾝
⼼保持健康，爱情有助于健康长寿，美满幸福的爱情可使对⽅体内分泌出⼀种令⼈
健康长寿的代谢物质如激素酶、⼄酰胆碱等。

正常的性⽣活可以增强免疫功能，缓
解疾病疼痛，解除紧张情绪，调节⼼理平衡，对促进⾝⼼健康有作⽤。

为了健康就
要重视性爱和谐，经常保持性爱和谐。

6.戒烟限酒：众所周知，吸烟对⼈体健康是有百害⽽⽆⼀利的,烟草中许多物质对⼈
体有害，仅⽬前查明的致癌物质就有40多种。

吸烟的长期危害，主要是引发疾病
和死亡，包括诱发多种癌症如肺癌、喉、⼝腔、咽、⾷道、胰腺、膀胱等癌症，使
⼼脏病及脑中风发作，促使慢性阻塞性肺疾患的发⽣。

酗酒对⼈体的危害是勿庸置疑的，但适量饮酒有保健作⽤也是肯定的。

国外学者的
研究表明：⽼年⼈适当饮酒能降低冠⼼病的死亡。

酗酒能毒害肝脏，损害肝功能，使肝细胞受损变性，最终导致肝硬变，医学上称之为“酒精肝”。

7.适量运动：“⽣命在于运动”、“⼀⾝动则⼀⾝强”，这些格⾔提⽰了⽣命的⼀条极
为重要的规律――动则不衰。

劳动、运动和⽣命息息相关。

⼀个⼈要想健康长寿，就必须经常运动、活动和锻炼，运动能强⾝健体这个观点是正确的。

8.⼼理平衡：⼈的健康除了⾝体健康外，还应包括⼼理健康与社会交往⽅⾯的健康，
⼆者缺少哪⼀个都是不完整的。

现代医学证明，许多疾病，如癌症、⾼⾎压、偏头
痛、溃疡等都是由⼼理因素引起的。

联合国世界卫⽣组织提出这样⼀个⼝号：健康
的⼀半是⼼理健康。

四、运动健康促进课后感
在本科四年级的时候，我开始⽐较注意⾃⼰的健康。

也是那个时候开始，我意识到了运动于我们的重要性，也发现了⾃⼰平时运动的不⾜。

不过，这只是健康危机意识的第⼀步，之后随着认识的深⼊，我发现要想让运动给我们带来最⼤的效益，必须科学的根据⾃⾝情况作出正确的运动⽅案。

于是，当年在咨询了不少同学和教练之后，我下⾎本办了健⾝卡，在接下来的半年⾥坚持有空就健⾝，有了⼀定的效果。

但是，即使如此我对如何恰当地运动才能给⾃⼰最⼤的健康还是⾮常的困惑。

进⼊研究⽣⽣涯，我依然时刻注意着运动之于健康的重要性。

因此，在选跨学院课程时，我毅然选择了《运动与健康促进》这门课程，希冀能从这门课程中获取⼀些更专业的运动与健康⽅⾯的知识。

事实证明我的这次选择是相当正确的，陆⽼师很专业，讲的知识⾮常科学⽽具体。

虽然课时并不长，但是我从这门课程中所获取的信息却是其他地⽅⽆法获得的。

通过这门课程的学习，是我对健康与运动的关系有了⼀个较为清晰和科学的认识。

这门课程虽然属于理论课，照常理来说，或许会⽐较枯燥⽆趣。

但是，陆⽼师上起课来活泼⽣动，与我们学⽣之间的互动很多，常常把我们逗都得乐开怀，我们感觉听得特别有意思，⽽且在陆⽼师的课上⽓氛⽐较好，不拘束，让我们可以全⾝⼼放松，忘掉烦恼，相当契合这门课程强调的健康宗旨！
学习完这门课程后，我也开始反思⾃⼰过去的运动⽅式是否正确，尤其是⼤四那半年下了⾎本的健⾝运动。

对我⽽⾔，当时⼼⾥就想着只要有空⼀定要去健⾝房锻炼，根本想都没想过要有什么科学的运动规划，更别提为⾃⼰准备⼀套适⽤于健⾝适⽤于⾃⾝情况的运动处⽅了。

因此在这样的情况下，当时的半年健⾝活动只能给我带来事倍功半的效果。

所以，如果今后我还有健⾝的打算，那么我⼀定会⾸先花⼤量的精⼒为⾃⼰制定⼀份合适的健⾝运动处⽅，相信如果如此，我定能做到事半功倍的效果。

总⽽⾔之，上完陆⽼师的这门课程后，我学会了⽤科学的眼光去看待运动和健康这两者的关系，⼀改以前的错误认识，⾃以为只要运动就能给⾃⼰带来健康，完全不考虑做哪些运动，怎么去运动。

以后谨记，运动要结合⾃⾝情况，科学规划，才能真正带来健康强健的⾃⼰！。