运动训练中放松技巧探析

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科技资讯S I N &T NOLOGY I NFO RM TI ON 2008NO .15
SC I EN CE &TECH NO LOG Y I N FOR M A TI O N 科技教育新课改后,老师的观念变了,体育课热
闹起来了,为了让学生在充分享受体育课
带来的快乐同时,使他们掌握一定的运动
技能,身体素质得以不同程度的提高,在上
课期间,经常采取各种方法,运用各种手
段,让学生做各种练习,练习时,学生的身
体必然承受一定的运动负荷,产生不同程
度的疲劳,这就需要让学生通过放松整理
活动缓解疲劳,使身体从高度兴奋状态逐
渐过渡到相对的安静状态。

然而,在实际
教学过程中,放松整理活动这个环节往往
引不起广大体育教师足够重视,特别在某
项剧烈运动练习之后所做的简短“小放
松”练习更容易被忽视,因而影响了课的
教学效果。

从以下四个方面谈谈对体育课
中放松整理活动的看法。

1忽视放松整理活动的原因及其产生的后果
在学校体育教学中,忽视放松整理活动
有多方面的原因。

但最根本的是不少教师
对放松整理活动的内容和时间不重视,认
为放松整理活动可有可无。

因此,备课时,
没有充分考虑和安排好放松整理活动的内
容和时间;上课时,也不给学生阐明放松整
理活动的作用和意义;放松整理活动的方
法单调,内容桔燥,引不起学生的练习兴
趣。

有的教师还把放松整理活动的内容交
给学生自己去做,又不加以监督,使放松整
理活动流于形式。

有的干脆不做放松整理
活动。

因而必然产生以下三种不良后果。

1.1影响体育课的教学效果
在做完某项(或某组)紧张、激烈的练
习之后,若不做放松活动给学生一个调整
的机会,而直接进入下一个练习,就容易使
学生身体疲劳加剧,大脑兴奋性降低,机体
工作能力下降,因而影响技术的准确性和
练习的质量,甚至导致疲劳过度。

1.2对消化系统产生不良影响
剧烈运动时,人体为了保证肌肉工作的
需要,大量血液流向肌肉,供给消化系统的
血液减少,因而,胃肠活动受到抑制,消化
腺分泌减少,消化能力下降。

而现在许多
学校,体育课往往都安排在上午的三、四
节课,学生一下课就得马上进餐,如果在课
的结束部分不安排一定的放松整理活动,
势必造成学生肠胃负担过重,产生消化不
良的后果。

1.3影响其它文化课的学习
在紧张、剧烈的运动之后,身体已很
疲劳,脉搏和呼吸频率较高,这时如果不通
过适当的放松整理活动,大脑的理解和记
忆功能便会降低,如马上进行其它文化课
的学习自然不会有好的效果。

2放松整理活动的作用(生理效应)运动生理学告诉我们,运动时对身体所引起的生理变化并不是随运动的停止而同时消失的。

2.1提高血液循环系统机能,防止头晕、恶心、呕吐在大强度、大运动量的练习后,人体的大部分血液分布在四肢,而大脑、心脏严重缺血,这时若突然停止运动,就会使静脉血回流困难,破坏正常的血液循环,造成头晕、恶心,严重时还可产生呕吐,在夏天,有时还会造成重力性休克。

这些生理现象在田径、球类的教学和比赛时尤为普遍。

所以,在运动后要做一些轻微的放松整理活动,以帮助机体的静脉血回流与心脏血正常输出,消除不良感觉。

2.2消除乳酸,缓解疲劳,提高机体的工作能力机体在运动时,要消耗大量的能量物质。

在缺氧情况下进行运动时,肌肉中的糖元不可能完全氧化释放能量,这就造成了血乳酸浓度升高。

当乳酸在血液和肌肉中堆积超过机体耐受限度时,就会使大脑的兴奋性降低,机体工作能力下降,学生会感到疲劳,肌肉酸痛、发沉。

如何使运动中产生的乳酸在运动后得到氧化或再合成糖元,消除暂时性疲劳呢,这就有赖于放松整理活动了。

我曾做过这样一个对比性试验:在一场激烈的篮球比赛之后,甲方5名队员做了放松整理活动,进行积极性休息,而乙方5名队员不做任何放松练习。

结果,甲方5名队员只需一天左右的时间,身体就恢复到正常状态,而乙方5名队员过了三、四天之后,身体的疲劳感觉仍然存在,说明了放松整理活动对于消除乳酸、缓解疲劳有一定的作用。

2.3偿还氧债,提高呼吸系统机能剧烈运动时,机体需摄入大量的氧气,但在大部分的运动项目中,无论呼吸怎样加强,也都不能满足运动时对氧的需要,肌肉活动常常在缺氧的情况下进行,从而导致了氧债的产生。

这样,在运动以后,内脏器官还得继续进行高强度的工作,以补偿运动时缺少的氧气。

从中距离跑来看,氧的需要超过平时15倍。

如果不做放松整理活动而突然完全停止下来,那么,身体的停止姿势首先就障碍了强烈的呼吸动作,影响氧气的补充。

而适当的放松整理练习,一方面可以增加吸氧量,加强气体交换,偿还氧债。

另一方面可以提高肺部收缩与扩张的能力,有利于呼吸系统机能的提高。

2.4提高神经系统的机能绝大多数的学全还处于生长发育的青少年时期,神经系统发育还不完善,兴奋过程占优势,活泼好动,注意力不集中,兴奋
快,疲劳快,恢复也快。

在进行力量性、速度性练习过程中,适当地做一些放松练习,就能够加快神经系统兴奋性与抑制性相互转换的过程,提高练习效果。

因此,应当把运动后的放松整理练习,看作是提高呼吸系统、血液循环系统和神经系统机能的继续,而予以充分重视。

3放松整理活动的内容和方法在教学过程中,我把放松活动分为两种:一种是“小放松”练习,另一种,就是结束部分的整理活动。

下面分别谈谈它们的内容和方法。

3.1小放松练习小放松练习的内容多种多样,根据具体情况在课上应选择一些比较简单、容易掌握、便于在较短时间内完成、而且适应学生个人做的练习。

例如,用于上、下肢的摆振、抖动、敲打、扣击等自我或相互间的按摩放松练习,用于腰、背、腹部肌放松的体转、回环、体前屈、两人相互间的按摩放松练习等。

小放松练习一般用于运动强度、运动量或局部用力较大的练习(如引体向上、俯卧撑、蛙跳、快速跑、耐久跑以及以身体全面发展为主的循环练习)之后进行。

小放松练习的组织形式,应根据课的组织形式来确定,它可以是集体练习、分组练习或个人练习等。

不管什么组织形式都应在教师或小组长带领下进行。

小放松练习的时间应根据练习强度的大小而定,一般约为半分钟-3分钟。

上述练习一般多采用集体形式,在教师带领下进行,时间一般为5分钟左右。

3.2结束部分的整理活动这部分放松整理活动,主要目的是使学生在紧张的练习之后,缓解疲劳,使身体较快地恢复到相对安静状态。

常见整理活动的内容有;①柔软的徒手燥和艺术体操,目的是降低肌肉的僵硬状态和紧张度。

②轻音乐伴奏下的舞蹈练习(特别适合女生班),目的是转移神经兴奋点,使之变为抑制。

③慢跑和慢走的整理活动,目的是改善血液循环,调整呼吸和体温。

④自我按摩与相互按摩,目的是改善局部血液循环和局部代谢水平。

体育课应该本着“健康第一”的指导思想来让学生做好放松整理活动。

它确实能给体育课教学带来有益的指导,打破以前的以“增强体质”为主要目标的健康一维观,使健康的概念更具体、更实在。

运动训练中放松技巧探析
韩同水
(山东省济南市长清第三中学山东济南250000)
摘要:体育课应该本着“健康第一”的指导思想来让学生做好放松整理活动。

关键词:运动放松
中图分类号:G 40文献标识码:A 文章编号:1672-3791(2008)05(c)-0217-01
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